要使骨骼肌得到良好的鍛鍊，就要做適當的負重鍛鍊，只有使骨骼肌肌纖維細胞不斷地破壞生長，再破壞再生長，才會使骨骼肌細胞逐漸的生理性肥大。最好的鍛鍊方法就是力量訓練，相對於機體做最大重量的衝擊訓練，用以破壞骨骼肌細胞，使骨骼肌細胞逐漸由於應力刺激而不得不產生生理性肥大。具體的動作應該到正規健身房逐漸規範，逐漸使骨骼肌透過適當鍛鍊而生理性肥大

骨骼肌其實就是身體上的肌肉，骨骼肌的鍛鍊，都是為了增加骨骼肌的肌肉含量，增強肌肉力量，就像蓋房子，鋼筋就是人體的骨骼，水泥就是骨骼肌，只有水泥多了，房子才會更加穩定，相對應的肌肉越多，身體越結實！

骨骼肌一般指的是人體三大肌肉之一，分別是平滑肌、心肌、骨骼肌，骨骼肌是以骨骼為基礎利用一些力學原理，使人體能夠達到各種形式的運動肌肉，而人體的肌肉有很多，一般鍛鍊可以採用一些好的方法，將肌肉鍛鍊得更加的發達，那麼下面就為大家推薦一些在健身房能夠進行的一些訓練，來鍛鍊骨骼肌。

1.槓鈴深蹲，這個動作能夠鍛鍊整體的腿部肌肉，使用到健身房的槓鈴，首先需要在深蹲架上起杆，從下放將槓鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊槓鈴，然後雙腿發力將槓鈴頂起，然後移動2-3步，調整站姿，雙腿與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰目視前方，然後緩慢下蹲，膝關節衝向腳尖開啟，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達到上半身與小腿處於平行狀態，然後雙腳發力將槓鈴頂起，過程中大腿始終衝向腳尖方向，直到站直，如果需要鍛鍊到內收肌，則可以進行寬站距的深蹲即可，也是膝蓋衝向腳尖開啟，動作都是重複進行8-12次，進行3-5組即可。

2.槓鈴划船，這個動作能夠訓練背部的厚度與寬度，採用站姿，雙腳站距於肩同寬，膝蓋微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身與地面形成45度左右夾角，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，然後使用背部發力，將槓鈴拉起，將槓鈴拉至上腹部肋骨位置，當槓鈴與身體接觸時，肩胛骨也是夾緊狀態，然後停頓片刻，然後下放，直到手臂完全伸直，動作採用爆發力的發力模式，要快上慢下，並且保持呼吸的節奏，再重複進行動作8-12次，做到3-5組。

3.平板臥推，這個動作能夠鍛鍊到胸肌、手臂、肩前束，首先平躺在槓鈴凳上，雙腳放於地面，踩實，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，下放時需要小臂需要與大臂垂直的握距即可，將槓鈴舉起，以較慢且擁有控制力的速度下放槓鈴，此時小臂與地面垂直，這樣壓力就會直接作用於小臂上，從而傳導到胸肌上面，在槓鈴觸碰至胸部後，向上推起，直到手臂伸直，在這個過程中，保持挺胸狀態，並且推起時肩胛骨不要晃動，感覺肩胛骨抵在墊子上即可重複進行8-12次，做3-5組。

以上就就是一些主要鍛鍊下肢與軀幹的一些訓練動作，隨著運動水平提高，後面可以根據自己的需求鍛鍊比如說腹部、肩部、手臂的部位，讓身體變得強壯起來。

1、骨骼肌是運動系統的動力部分，多數附著於骨骼，主要在我們人體的軀幹部位和四肢，骨骼肌可以隨著我們的意志而收縮運動也叫隨意肌

2、人體的骨骼肌在身體分佈是特別廣泛的有600多塊約佔體重的40%，每塊骨骼肌都具有它的價值作用，並且有著一定的執行功能，所以身體的每塊骨骼肌也可以說是一個器官

3、骨骼肌通常以兩端附於兩塊或兩塊以上的骨頭中間跨過一個或者多個關節在肌肉收縮的時候兩個骨頭靠近或者分離的時候，而產生這個運動，其中一股的位置相對固定而另一塊骨頭相對的移動

4、骨骼肌在關節，周圍的配部方式與關節的運動密切相關，就是在一個運動軸相對至少配部有兩組作用，相反的肌或者肌群。這些作用上相互對抗的肌或肌群稱為拮抗肌antagonist，而在一個運動軸同側配部並具有相同作用的兩塊或者多塊肌肉，我們稱為協同肌synergist

5、單軸關節通常配備兩組，如肘關節前方的屈肌組和後方的伸肌組通常這種雙軸關節周圍有四組的肌肉，如橈腕關節，除了有屈、伸、肌外還配部內收和外展的肌組，比如肩關節除了有屈伸內收和外展機組外，還有旋內和旋外的兩組即這些骨骼肌在神經系統支配下彼此協調，互相配合完成關節的各個運動

二、那我們如果鍛鍊手臂的骨骼肌呢？上肢的骨骼肌有：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、例如：

1、站立到墊子上，將雙腿分開和肩膀同寬

2、雙手握啞鈴，吸氣向上舉起來（沒有啞鈴的可以拿兩個相同重量的礦泉水瓶）

3、呼氣緩慢的落下去

4、這個體式練習十次為一組，練習到你的手臂痠痛為止

這個體式主要是練習手臂的肱二頭肌，但是三頭肌和其他肌群也參與其中，只不過在練習的時候主要的發力是肱二頭在起作用

1、四角型坐到墊子上，將可以踩住墊子，也可以腳後跟

2、雙手放在臀部的後方（這個背後可以放椅子，也可以在沙發上）

3、吸氣用大臂後面帶動身體向上起，呼氣向下

4、重複10個一組做3組或者4組的練習

這個姿勢很好的可以鍛鍊到我們的肱三頭肌肉，因為鍛鍊這個部位的體式不多，這個是個很經典的體式練習

三、如何練習軀幹的骨骼肌呢？軀幹的骨骼肌有：胸大肌、腹直肌和腹斜肌、斜方肌、背闊肌練習的得有：

1、這個胸大肌可能男性練習的多些，所以就配個難點的動作吧

2、俯臥撐，對於所有人來說是最熟悉不過的了，它有很多的變體姿勢

3、要縮短手臂的距離力量給到胸部的位置，還可以做變體吸氣手臂向上舉起來

4、呼氣落下的同時身體再次向下，依次再吸氣推起身體，練習的次數由你自己來決定，這個體式女生們估計一個都做不了

很好的鍛鍊到胸大肌的肌肉，並且控制核心部位，手臂的肌肉也參與其中，這個體式與其說是胸大肌的練習，不如說它是包含了我們上半肢的所有鍛鍊，超級棒

1、仰臥到墊子上，將雙手舉過頭頂

2、吸氣靠腹部前側的肌肉帶動身體起來，同時腳也離開地面

3、可以的話身體起高一些手放到大腿兩側保持一個呼吸

4、呼氣落下去，反覆的練習20個左右，根據自己腹部的力量而定

這個體式就很好的鍛鍊到了我們的腹部肌肉，那麼身體都起來以後臀大肌也參與其中，臀部的肌肉也得到了練習

1、仰臥到墊子上，將雙腿彎曲腳掌踩住墊子

2、雙手自然的放到，兩側掌心衝下

3、呼氣將腿倒向右側，吸氣回來，呼氣再倒向左側

可以很好的鍛鍊到腹斜肌肉，也可以作為腹部緊張動作的一個放鬆練習，對於剛生產完的寶媽也可以練習的體式，幫助恢復腹直肌分離的現象

四、下肢的骨骼肌分為：股四頭肌、小腿肌、臀大肌和足肌由於下肢功能主要維持站立支援我們的體重和行走，所以下半肢的肌肉比上半肢要粗壯，那如何去鍛鍊下半肢的骨骼肌呢？

1、成山式的站立體式，雙手交叉抱手肘

2、呼氣右腿彎曲向外側跨一步

3、吸氣回來，呼氣再次向左側跨，反覆練習

這個體式不要將身體向前，把力量給到大腿上，中間做停留，再做另一面的練習，最重要的是膝蓋不要超過腳趾尖

這個體式很好的鍛鍊到了腿部的骨骼肌，大腿的股四頭肌，以及大腿後側的練習，小腿也帶一些力量

1、單獨的練習小腿的肌肉動作一般，我們可以做直角式的練習

2、推牆身體成直角，身體向下的時候把前側的腳趾離開墊子

3、保持正常的呼吸大約10-20秒的時間

可以很好的去鍛鍊到小腿的肌肉，這個姿勢還可以活動到上半身的手臂肌肉練習

1、跪到墊子上，身體成四角型

2、吸氣腳趾尖踩住墊子，吸氣臀部帶動身體向上抬起來，呼氣腳後跟踩住墊子

3、讓身體成一個倒立的三角形正常的呼吸30秒的時間

頂峰是一個很好的鍛鍊小腿肌肉的姿勢，這個動作儘量的保持20個呼吸去感受，腳後跟落地去體式小腿的肌肉練習

五、臀大肌是我們身體上最發達的一塊肌肉臀大肌又分：臀中肌和臀找小肌那臀大肌的練習有哪些呢？

1、四角型跪到墊子上，找好位置，肩膀垂直於手腕，髖部垂直於膝蓋

2、吸氣右腿向上抬起來，呼氣落下去

3、反覆練習30次一側，再換另外一側

這個體式很好的鍛鍊到臀大肌的肌肉，是一個特別好的方法，對於臀部下垂的也可以練習幫助緩解下垂的現象

1、側臥到墊子上，身體保持在一條直線

2、將左手放到左耳的後方，右手放放墊子上

3、吸氣抬右腿向上，呼氣向下

這個姿勢主要就是身體必須在一條直線上，否則臀中肌練習不到

【功效】

可以很好的鍛鍊到臀中肌，並且腿部的外側肌肉也參與其中的練習同樣可以練習到外側的肌肉

2、一塊肌肉如果兩個以上的關節運動，那就可以產生兩個以上的動作，比如說股四頭肌跨過髖關節和膝關節和膝關節的前方。故即可以能屈髖關節又能伸展了膝關節

3、所以一個體式的練習是很多的骨骼肌的參與，那我講的是一些基本的大方向的練習動作希望你可以瞭解怎麼鍛鍊骨骼肌了