1、先慢跑三到五圈(每圈400米),可根椐時間增加距離；

2、做柔韌性練習，如壓腿等；

3、做高抬腿跑、後蹬跑並接短距離加速跑（30-50米），每種3次；

4、100米、150米、200米加速跑，用70-80%的力量就行，每項跑一到兩次；

5、變速跑練習，100米快接100米慢交替進行，距離為1000米至2000米；

6、200米、400米、600米、1000米計時跑並記錄下成績，一段時間後進行比較。不計時也可.

7、輔助練習：腰腹肌訓練、腿部和腳踝力量練習，如仰臥起坐、縱跳、蛙跳等； 注： 1、1-4項每天必練，5-7項可根椐體力每天選擇進行。每天應訓練30-60分鐘； 2、非專業的跑400米是很累的，訓練和比賽時一定要堅持住。勝利就在於最後堅持一下的努力之中，助你成功！！ 3、可經常保持聯絡，談談訓練情況

專業的訓練在這裡就不用說了，那是專業運動員要接受的訓練，普通人用不著！我讀書的時候老師教過一個方法，一開始就是把400米分成4個一百米，第一個100米要求全速跑，到第二個100米的時候慢走，調整心率和呼吸，然後第三個100米又加速全速跑，第四個100米又慢走，這個訓練個七天左右，之後開始增加強度，全程快速跑，但是不要全力，用百分之八十的體力去跑，這樣又訓練個七天左右，最後就是每一次訓練都全力跑，這樣半個多月下來，你的400米絕對會有很高的提升！