當你的雙臂力量足夠大時，不需要什麼爆發力，就可以硬生生的將引體向上拉到腰的位置，做成雙立臂。

當你的雙臂力量不夠大時，可以將引體向上拉到胸口位置的時候，迅速抖一下腰腹，靠慣性也可以立上去。

雙立臂，對上肢整體力量是一個很好的考驗。

首先，就是要多摸槓，多練習引體向上。

第二，鍛鍊兩手的抓握力，可以透過五指俯臥撐、抓重物等來練習。

第三，肱三頭肌的力量很重要，因為做雙立臂是正手握槓，可以透過多做俯臥撐來練習。

第四，加強腰腹力量的鍛鍊，可以透過仰臥起坐、仰臥單車、端腹、平板支撐等來練習。

要是堅持得好，一個月之內就能練成雙立臂，連做幾個都不是問題。

爆發力是在短時間內使器械或者人體移動到儘量遠的距離力,力量x速度=爆發力。練習雙臂爆發力是需要有肌肉的力量,雙臂肌肉力量不足的情況下,無法進行大重量訓練也會造成傷害，所以基礎肌肉力量起著訓練雙臂爆發力的主導作用。

在雙臂肌肉肉力量訓練中,要練習小臂部分的肌肉力量,練習肱二頭.三頭肌.三角肌和胸大肌等肌肉,在訓練過程中如攀爬繩等練習動作,都有助於雙臂肌肉力量的提升,有了肌肉的力量就可以進行大重量力量訓練。要用槓鈴訓練大重量,槓鈴的提拉高翻.挺舉和抓舉都是練習雙臂爆發力的有效方式，做槓玲這幾項練習需要舉重臺,做負重槓鈴練習需要人體的肌肉力量順序發力和協同發力過程,人體的下肢肌肉力量尤其是軀幹肌肉力量,才能夠做負重槓鈴的練習。

能夠體現雙臂的爆發力專案之一，就是拳擊的爆發力,出拳的重量是速度x力量。表現雙臂的爆發力十足。雙臂的爆發力的訓練要注意把負重訓練轉換成肌肉的快速收縮。

在力量訓練過程中：1,雙臂的基礎力量關係到訓練質量,需求肱二頭.三頭肌.三角肌和胸大肌等處於良好的狀態；2,在做負重槓鈴做翻鈴.挺舉和抓舉訓練時,要具備身體軀幹和腿部的肌肉力量；3,在負重練習每組後做肌肉的快速收縮動作,使肌肉力量轉化成快速反應能力 ；4,尤其是大肌肉群練習時,每一次肌肉收縮動作都要全神貫注地神經系統的參與（防止其他干擾）；5,在肌肉力量練習中要勞逸結合,符合人體的生理需求隔天練習,在大肌肉群和高強度練習間隔2～3天再練習。

透過一個時間的肌肉力量訓練,可以測試自己雙臂爆發力的成效，用可以做多少次動作標準的擊掌俯臥撐測試一下。

大家好，我是小神。

雙力臂其實能分解成為爆發拉力，加單槓臂曲撐，而爆發拉力尤其重要。

我們正常人拉引體，是下巴過單槓。但是，當你的爆發拉力足夠強，能拉到腹部碰到單槓，這時候，雙力臂也是水到渠成了。

練習爆發拉力有兩個主流的訓練動作。

彈力帶能降低你身體的自重，對於一個能做十個標準引體向上的人來說，有了彈力帶輔助，意味著能把身體拉得更高。

剛開始可以使用彈力比較大的彈力帶，隨著練習的熟練，逐漸過渡到彈力比較低的彈力帶輔助。

用彈力帶訓練的主要目的，是感受爆發引體的發力模式。

跟動作一相反，用彈力帶是降低自重，用槓鈴負重是增加負重。

我們在武俠小說裡經常看到，某某高手想要練習輕功，剛開始就是往自己的身上綁沙袋，逐漸增加沙袋的重量，直到有一天，去掉沙袋的時候，輕功就練成了。

對於引體也是一樣的道理。

假如你能拉自重引體8個，你可以負重10kg練習，直到可以負重拉8次。

再增加負重到20kg，直到又可以拉八次。

如此增加，當你把負重去掉的時候，你再拉自重引體，會發現你的身體變輕了，這時候，你可以輕鬆將自己拉到下胸部碰單槓。

如此練習，直到能用腹部撞到單槓。

以上兩種輔助動作，多加練習，爆發雙力臂指日可待。

你將看到關鍵詞:握力，懸掛，鑽石俯臥撐，離心，完美形式。

首先先介紹一下雙力臂，在街健裡，街頭極限健身五大神技，就包含了雙力臂(快/慢)

第一:在練習爆發雙力臂(以下我簡稱爆雙)之前，首先不能忽略的，那就是基礎知識，什麼是基礎知識呢？我們舉個簡單的例子，比如說，你可以連續做一百個俯臥撐，這就可以充分說明你的推力已經達到了非常穩固階段，同樣，連續做引體向上一百個，也足以充分的說明你的拉力，已經超級穩固。

第二:握力，練習你的握力，可以增加自身的耐力和動作的次數，從而提高你的整體實力。那麼，如何鍛鍊握力呢？不知道大家有沒有吊槓(雙手握住單槓，肩放鬆，然後吊著）過，等你堅持到小臂顫抖，已經無力握住單槓，下來時，就會發現，你的小臂肌肉，硬得跟石頭一樣，有時掌心會磨出血來，那過程，相當痛苦。但是，如果你的握力比較強，那麼你的小臂就會減輕一些，讓你在做引體向上或者爆雙時練得更久。練習時，你可以負重一隻手握槓，累時再換另一隻手握槓。當然，除了握單槓，也可以透過其他方式去練習。

第三:鑽石俯臥撐，鑽石俯臥撐在第一次練習時，連續做到50個，當然，剛剛開始時，是比較困難的，但是，練久之後，個人感覺就不一樣了。 第四:在練習爆雙時，你需要糾正自己的動作(稱為完美形式或者規範動作)，如果只是一味的去完成訓練，而不糾正自身錯誤，那你將不會出類拔萃，完美形式的動作，關鍵在於質量，而不在於數量，就像你做完美的5個引體向上，和做劣質20個引體向上，效果完全是不一樣的。你需要規範自己的動作減少不必要的動作，當你投入更高質量時，你會感受到更強的自己。

第五:離心 如何做到離心呢？就是你每拉一個引體向上，保證碰胸，下來時緩慢(越慢越好），這會讓你快速掌握引體向上。同理，練習離心雙力臂，最終會讓你真正的掌握雙力臂，從而達到爆雙。特別需要注意的是，剛剛開始練時，慢慢掌握時，你會發現，你的進步，是非常大的。

雙力臂爆發力主要體現在向上的拉力，當這個力量足夠了，配合轉腕與上撐就可以輕鬆上槓了！

雙力臂是自重健身中的代表動作，是高階單槓訓練的必備經典動作，又被叫做哨兵引體向上、暴力上槓！

雙力臂是人類支撐在單槓上的方式中最具力量美感的動作（卷腹上槓考驗核心，難度較低）。能夠完成它，代表了訓練者在單槓訓練圈具備了邁向高手的通行證！

這個動作看似是引體向上不斷向上的進階，但其實是包含了三個階段:上拉→轉腕→撐起。這是經典雙力臂的必要步驟，但當訓練者能力越發強大後，僅僅透過爆發向上的拉力就足夠達到最高點，這是非常頂級的拉力。

我的建議:首先提高基礎力量，引體向上的數量是關鍵。可以透過多種變式訓練(如寬距、窄距、正手、反手、側手等)。或者進行負重引體向上訓練提高拉力肌群力量，訓練時根據自身體重比例進行負重，10公斤起步，隨能力提高逐漸增加負重:

當引體向上能夠完成20+以後，進行爆發拉力訓練——拉高引體向上。

這個動作就是引體向上的爆發力訓練動作，但需要注意的是:在發力向上時身體不要靠近單槓，而是向正上方偏後持續高拉。隨著訓練的深入，高度會越來越高，從下巴到胸部再到腹部！

當具備了高拉引體向上的能力後，雙力臂就是非常輕鬆的就可以完成了。你甚至不需要轉腕和上撐的力就可以在單槓上面傲視群雄了！

你好

雙力臂是力量加技巧的動作，就是鍛鍊爆發力的，也是靠身體的爆發力完成動作的。

雙力臂是引體向上的衍生品，比引體向上更難一些，對身體的基礎力量要求更高一些，尤其對個高，大體重鍛鍊的人群更是重要。

如何鍛鍊雙力臂增強爆發力?首先要練好基礎力量。

一，利用握力器鍛鍊手指，手掌的握力，及小臂力量。對大臂也有順帶鍛鍊。

二，經常練習俯臥撐，鍛鍊胸肌，三角肌，肱三頭肌及其它力量。順帶練習身體的協調性和爆發力。

三經常練習仰臥起，鍛鍊腰腹的力量。

四，鍛鍊臀部肌肉，臀部是身體的重心，控制著身體的穩定性，它和腰腹所產生的力量對完成雙力臂起著很重要的輔助作用。

五，多練習引體向上，向上拉時，上半身儘量向後仰，向身體斜上方用力。對整個胳膊力量及背闊肌要求甚高。同時身體向後仰有助於完成小臂的伸展，以更好地完成雙力臂。

六，練習屈膝引體向上及折刀引體向上，既鍛鍊腰腹的力量，同時這樣練習，有助於保持身體穩定性，不借用其它力量，對背闊肌，三角肌，肱二頭肌等肌群有更好的鍛鍊效果。當拉到小臂超過，戓者平行於單槓時，因為身體所保持的姿勢，更有利於完成雙力臂這個動作。

以上六條勤奮練習，當體輕者引體向上可以做三組，每組拉十個，體重大的做三組，每組15到20個時，基礎力量有了很大提升。就可以練習雙力臂了。就可以更好地利用雙力臂來鍛鍊，增強爆發力了。

保持引體向上的姿勢，用力上拉，當拉到單槓到乳下十公分左右距離時，透過抖動臀部，腰腹傳輸瞬間力量到腰椎，胸椎，肩關節一直到整個胳膊，這時，胳膊所獲得的力量，就會將身體拉的更高，同時翻腕，雙臂撐在單槓上，雙力臂完成。

這個抖動臀部，腰腹產生的力量，就是練習雙力臂所需要的爆發力，當基礎力量達到了，身體的核心部位所產生的爆發力就會更強大。雙力臂就能輕鬆完成。

雙力臂爆發力離不開基礎力量的練習。

雙力臂爆發力是身體各部位協調一致，透過臀部，腰腹產生的力量。

雙力臂爆發力是身體核心力量的重要體現。

雙力臂爆發力是我們生活中最實用的力量。

練好基本功，玩轉雙力臂，增強爆發力。

本人從事體育健身工作多年

雙力臂的訓練是一個多關節、多肌肉協同配合的組合性動作。對於整個肚臍以上軀幹部分的肌肉力量、爆發力要求都非常高。

這個動作的主要構成就是上拉與下推，所以最重要的就是上拉與下推的爆發力。上拉需要完成的就是引體向上這這個動作，這個動作主要就是背闊肌、肱二頭的肌肉力量。第二往上撐起的時候需要的就是胸大肌以及肱三頭肌的力量。

那麼關於主要問題怎樣練習雙力臂的爆發力，最重要的就是有增加向上拉的爆發力以及向上撐起的爆發力。

所以首先就是引體向上，常規的引體向上至少需要完成10-15次的標準。然後就是脫把引體或擊掌引體完成8次左右。

關於下推的爆發力也需要能夠完成20次擊掌俯臥撐。

最後是完成雙力臂的爆發力就能夠提高。