適量的戒菸戒酒 嚴禁晚上抽菸喝酒適量的增加鍛鍊

條件環境允許開始增加一些跑步等有氧運動增加肺活量（畢竟有一定煙齡）或者遠足這種運動 這種有氧必須增加 想要身體健康必須要付出 不能偷懶 覺得肺活量提高了 再考慮一些塑性的問題吧

酒可以從白酒 啤酒 變成紅酒 然後慢慢戒掉 紅酒的單寧對於人體還是有益的紅酒也不要喝太多 適量一天一杯 最好。

看關節的靈活度，身體的柔韌性，肌肉水平可以自主選取靠牆靜態蹲、早安彎腰、徒手半蹲、徒手深蹲、高腳杯深蹲、站姿階梯單腿提踵等動作。以上動作上肢肌肉及關節參與不多或者基本不參與，獨立鍛鍊下身。同時建議不要光關注下肢，適當關注核心肌群。中老年人下肢出現活動性障礙，核心肌群無力也是原因之一。

最晚40歲以後要開始力量訓練，直到人生最後那一刻，那麼，50歲的人不用說，也離不開力量訓練，別的各種型別的運動都只是當做愛好。

40歲也好 ，50歲也好，開始力量訓練，首先是為了預防“肌少症”，同時也是為了減緩衰老，其次是為了增加骨密度，強健骨骼，增強身體抗衝擊能力。

古人的養生觀裡欠缺對肌肉和力量的認識，其實，不用一聽到力量訓練就產生牴觸情緒，不是說一有力量訓練就一定要成為大力士，力量是最根本的身體素質，普通人經過訓練，具備應對生活、應對一般的運動的的力量就可以了。

力量訓練的方式有徒手的，也有利用器械的，不管是什麼方式，肯定是複合動作效果好。其中，腿是必練項，都明白“人老先老腿”，徒手深蹲、槓鈴深蹲、槓鈴硬拉都是好動作。也就是說，50歲的人，不論男女，不必多想，適合做力量運動。

雖說身體是革命的本錢，但是年輕人的時間尤其寶貴，要忙交友，忙工作，忙加班。再加上年輕人的抵抗力強，只要沒啥大問題基本不會想到要花時間去鍛鍊身體。一旦生活各方面都穩定下來，身體也被揮霍的差不多了，快要50歲才突然想起健康的重要。但是，需要怎樣開始呢？

年輕不鍛鍊，50歲後身材基本都比較富態，各項生理機能早已不能和年輕人相比，所以這個年齡段的人在鍛鍊身體時需要注意一些地方。第一，鍛鍊目的以維持健康為主。將近50歲的人早已過了肌肉力量的巔峰時期，每年都會流失不少肌肉，身體機能呈逐年下降趨勢。由於本身的起點低，想要透過高強度的抗阻訓練實現肌肉的逆生長會有點難度，不過堅持鍛鍊可以明顯減緩肌肉流失的速度。第二，適當的減肥。肥胖本身不會直接對身體造成危害，但可以成倍引起其他的疾病。同時，肥胖對膝關節實在不友好。所以，為了讓自己的晚年還可以四處遊玩，減減體重吧。值得一提的是，適當的脂肪對身體很有用，這個年紀的人不需要瘦到腹肌都顯現出來。第三，堅持適度原則。年紀大的人身體恢復時間也更慢，也不適合太過劇烈的運動。單次鍛鍊時間不宜過長，並且每次鍛鍊結束後都應該間隔一天以上再鍛鍊，最好保持一週三次的頻率。

鍛鍊身體

50歲的大老爺們兒會甘心去跳廣場舞麼？如果不願意的話，下邊推薦一些比較適合這個年齡段入門的健身方式。先要說明的是，強度太小的運動量是不足以讓你的肌肉變得更強勁的。例如，每天飯後慢走十分鐘。像這類運動比較適合老年人，對於50歲左右的人身體還不至於那麼差，可以做些強度更高的運動。至於能有多高，完全取決於各位年輕時積攢下來的體能。

方式一，從慢走過渡到快走。剛開始鍛鍊時，由於不清楚自己的體能水平，可以先從慢走半小時開始，然後逐漸加快步伐，使用快走代替。注意，如果運動後的第二天出現輕微的肌肉痠痛，說明這個運動量恰好合適，不宜再把強度往上提。

暴走一族

方式二，如果快走的難度太小，不夠爺們兒，請嘗試慢跑。跑步無疑是提升心肺能力最簡單有效的方式，但它有一個最大的弊端就是對膝關節不太友好，尤其是超重人群，在可能的情況下建議用游泳或者騎行代替。當然，請控制好單次的運動量。

慢跑

方式三，俯臥撐。俯臥撐不需要任何健身器械就可以有效提升上肢肌肉力量，同時還能增強心臟的泵血功能，比較適合當作維持肌肉力量的健身動作。如果由於體能原因，做不了標準俯臥撐的話，可以用推牆俯臥撐代替。如果還有不服老的精神，非常建議每天分組做幾十個俯臥撐，一個月就能感覺手臂更有勁了。

俯臥撐

方式四，有選擇性的做徒手深蹲。徒手深蹲對於維持腿部肌肉活力很有幫助，尤其是對久坐的人很有效果。但是不建議超重和膝關節本身就有問題的人去嘗試，如果做不好很可能會起到相反的作用。

深蹲

最後，剛開始鍛鍊的中年人切勿攀比，那些體能比年輕人還好的老傢伙其實都是從年輕時就開始鍛鍊了。如果剛開始就學他們各種高強度的鍛鍊方式，很可能還沒練出肌肉就把自己練傷了，任何時刻健身都需要循序漸進。

生活就是這樣，書到用時方恨少，直到身體快出問題時才知道鍛鍊身體。不過幸運的是，50歲還不算晚。每天適當的運動，再結合一些養生技巧，相信你也能遠離許多疾病，安穩的享受晚年。

回答這個問題之前，我們先來了解一下人到了50歲，我們的身體會出現哪些變化，根據變化來整理我們的運動思路。

一、隨著年齡的增長，尤其從四十歲開始,肌肉會以0.5%~1%每年的速度流失,五十歲以後肌肉流失的速度還會不斷增加

二、骨骼也會隨著年齡的增長，骨礦物質和骨基質等成分會逐漸減少，骨骼會變得越來越脆弱，所以年齡越大，骨折的風險也越高。

三、隨著年齡的增加人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力會下降，所以慢性疾病比如：心血管病、內分泌系統疾病、呼吸系統疾病的發病風險也會隨著提高。

四、這個年紀正是處於上有老，下有小的階段，隨之而來的來自社會、生活的壓力也會增加。

基於以上變化，給您的運動建議是抗阻力運動➕有氧運動的訓練模式。

1. 抗阻力訓練也就是我們的所謂的力量訓練，會增加您肌肉含量的同時，增加骨密度以及關節的韌性，會明顯的提高的你的生活質量，也會降低受傷的風險。

2. 有氧運動比如，跑步、游泳等，會大幅度的提高心肺功能，隨著心肺的提高這些疾病自然也會遠離我們。

最後一點，一定一定無論選擇哪種鍛鍊，一定要循序漸進、把受傷風險降到最低，做到安全第一！

此外健康的飲食、規律的作息也是必不可少的。

以健康為目的的運動是極低強度自體重美體增肌訓練。因為運動會加速人體氧化衰老，運動心率越高衰老越快，極低心率運動就可以達到健康目的，且衰老成本低。增肌訓練就可以對抗衰老導致肌肉重量下降。

50歲對中年人來說是一道坎，即將告別青壯年，漸漸進入老年。不經常運動的朋友，體力不支，體態發福，三高等等。

為了增強體質，提高身體素質，最好的方法進行體育鍛煉。

1.鍛鍊前，要進行一次比較全面的體檢。篩查有沒有不適合體育鍛煉的疾病，如高血壓、心臟病等，或者遵醫囑可以進行哪些體育鍛煉。

2.有氧。包括的內容就多了，跑步、徒步或者健走、有氧健身操、游泳、各種球類，傳統武術等。

3.無氧練習也稱力量練習。主要指使用啞鈴或槓鈴等器械練習，達到刺激肌肉生長，增加肌肉力量，從而達到鍛鍊身體的目的。往往在實際練習中有氧和無氧交替練習。

4.不管那一種鍛鍊方式，只有持之以恆長期堅持下來，才能起到強身健體的作用。三天打魚兩天曬網是起不到任何作用的，也是不可取的。為什麼宗教能代代相傳，經久不衰那是因為宗教已融入人們的日常生活中，就像一日三餐不可或缺。因此，如果想健身，就要有持之以恆的決心，由被動堅持，到養成習慣；由開始為了減肥或試試看的初中，到健身就是為了健康，當體會到運動給你帶來快樂，擁有一個健碩的體魄， 超好的體能，來一次說走就走的的旅行，詩和遠方就離你不遠了……運動可以給一個好的生活質量。

年輕時喜歡運動，乒乓球、羽毛球、籃球、足球我都能上場，而且基本都是場上主力。52歲開始，腰椎間盤突出，56歲時發現膝關節也不行了，運動幾乎全放棄。2018年9月我退休，看了一篇關於老年人鍛鍊身體的文章，說是人體的很多機能透過鍛鍊刺激，只要方法正確並適度，是可以激發再生修復功能的。於是我給自已制訂了一個運動計劃，退休後第三天我就開始實施慢跑計劃，每天五公里，每週不少於五天，自2018年9月13日開始一直跑到今天，除非暴風雨從未停歇，速度里程也從開始35分鐘5公里到現在40分鐘七公里，從開始的強迫自已跑到現在每天不跑不自在，跑步鍛鍊的同時我還堅持器械健身鍛鍊。效果:體重150減到130，形體趨於標準，老腰病沒犯過(可能是腰部肌肉強健了)，更神奇的是我的雙膝三年前上三樓都要藉助扶手，去年秋天去了青城山旅遊，我竟毫不費勁始終走在團隊前列，我真正嚐到了鍛鍊身體給我帶來的好處。

快走1小時或慢跑30分鐘，每天至少跳一次健身操10分鐘或普拉提。堅持比啥都重要，50歲正是第二個春天開始的年齡，動吧，沒什麼阻擋逆齡的你

我是個喜歡運動的人，年輕的時候踢足球打籃球，喜歡對抗激烈運動

隨著年齡增長，不知不覺體力跟不上了

有次真正意識到自己不能再激烈運動了，那是一次籃球業餘比賽，上場才兩分鐘就氣喘吁吁，意識要往右突破，身體卻跟不上，導致一腳踩空，摔的比較慘

從此以後，慢慢遠離了運動，35歲後基本就坐的多，走的少，身體長胖發虛

有次走樓梯，上三層樓就頭暈眼花，看來不運動還是不行

然後就開始跑步，跑了一個月多，身體慢慢適應跑步節奏也感覺體力有所恢復，這時候膝蓋卻疼起來了，最終為了膝蓋健康放下了跑步

游泳成了40歲的我主要的運動方式，但是每次游泳要去游泳館，非常不方便，堅持不了慢慢也放棄了

現在快50歲的人，找到了室內的動感單車運動，繼而發現騎腳踏車是個非常適合50歲人的運動

不傷膝蓋，運動量有保障，又能在家就鍛鍊，聽聽音樂跟著電腦裡的教練就非常容易堅持下來

買了輛運動腳踏車，這樣有時間，天氣好的時候可以出去騎車，感受大自然的風光，呼吸新鮮空氣，既鍛鍊了身體又放鬆了心情

怎麼沒有人提太極？

作為道家的一部分內容，道教所創的太極拳，講究的是練拳要練心，內外兼修，很適合有閱歷的中年人……

或許大家已經不大熟悉道家了，他可是中醫的鼻祖，真正中華文化哺育的產物。