健身剛開始都很辛苦，要多多堅持啊！我就以我自身的經歷推薦一下吧！

1、首先就是給自己獎勵的機制

畢竟這個過程漫長又累，你可以透過自拍記錄身體變化，或者用打卡的APP記錄，反正在記錄的同時給自己設定一個小階段目標，每達成一次就給自己一些獎勵或者小禮物什麼的開心一下。

2、多喝水

不知道你平時喝水的習慣怎麼樣，但是喝水對身體新陳代謝很重要，尤其是開始健身後，起碼要喝到1.5L到2L吧。總之，多喝水就是了！容易忘記的給自己設定個每天的提醒鬧鐘。

3、就是補充乳清蛋白質

無論是瘦身還是增肌，你都需要蛋白質在當中調節促進代謝，以及給你長肌肉，而且最好是乳清蛋白質，效果更好，我自己是吃的湯臣倍健乳清蛋白粉，你可以參考我也可以看看別的，反正我個人吃了這麼久還是覺得這個好。

那我基本就想到這幾點比較重要，最後還是給你加個油吧！

首先我們要知道體脂和減脂增肌的關係，只要合理科學的飲食加上每天適量的運動消耗，就會逐漸達到平衡的狀態，如果你的體脂屬於超標的狀態，建議你先進行減脂減肥，等體脂體重降下來以後，再進行增肌計劃，在增肌的過程中要控制好飲食，多以蛋白質的補充為主，肉類選擇白肉為主，雞胸肉，牛奶，魚蝦都是不錯的選擇，食材的選擇以低脂，低熱量的食物進行合理的搭配，保證每一餐中有肉有菜，然後不斷的做調整。

在運動方面：有氧➕無氧（力量）組合，先做力量的訓練，在做有氧運動，一週保持4到5天的訓練，有氧運動要少無力量的訓練。再增肌過程保證動作的標準，不然不僅沒效果，可能還會導致肌肉的勻稱和運動受傷，時刻關注區別肌肉群體的生長，運動過的拉伸是必不可少的，這樣可以讓緊張的肌肉得到緩解，更加有利於肌肉的恢復和增長。

減脂肪飲食控制。

其實身體就是一個沙漏，當你攝入的多餘你輸出的，身體增重，當你攝入的少於輸出的，身體減輕。就是個能量守恆定律。

減脂需要的飲食宗旨高蛋白（最大化保證肌肉的不流失），低碳水（能有效的減脂，當然也根據你肌肉的情況，適當可以增加，以保障肌肉量，權衡在於你的脂肪含量和你想減脂的量。），低熱量。

一般來說不管增肌也好減脂也好都是少食多餐的原則，增肌因攝入的營養多，為了避免一次攝入能量過多導致熱量變成脂肪儲存在體內，另外也是為了不斷的給身體營養輸入，肌肉增長是時時刻刻都在修復的，這樣不斷的營養來源才會保證肌肉最大化的增長！！而減脂，為什麼也要少食多餐，其實多餐並不是讓你多吃點，和增肌一樣，把一天的熱量平均分佈到每一餐中，避免一餐攝入過多能量導致脂肪儲存，另外少食多餐能提高身體的代謝率，能有效的避免脂肪的累積，增肌也是一樣少食多餐提高代謝率防止脂肪累積。減脂的飲食早餐可以正常點，要注意的是晚餐，儘量減半，建議訓練放在晚餐後，無氧運動能否消耗掉大部分熱量也看你晚上這餐的攝入能量多少，攝入少，無氧運動就能消耗掉絕大部分熱量，接下來的有氧運動會很快消耗掉剩餘的熱量，儘快分解脂肪功能。減脂最重要的是要少油少鹽，杜絕任何高熱量的食物。

瘦身增肌的話是大家共同關注的話題，首先是要瘦則需要長期的健康飲食，控制碳水和脂肪的攝入。其次是要增肌則需要規律的鍛鍊，以及合理的碳水、蛋白質和脂肪的攝入，在增肌的時候，蛋白質尤為重要，我一般非鍛鍊日蛋白質攝入為1g/kg體重，到了鍛鍊日我會提升至1.5g/kg。

首先我們要知道構成身體的組成成分有很多，骨骼，肌肉，血液，內臟，脂肪都是體重的一部分，而對於增重我們一般需要增加的是肌肉的重量和體積，當然也不排除太瘦的人需要增加一些脂肪來讓身體更圓潤

增肌的原則

　　1.充足的熱量

　　我們身體的組成，細胞的更新替換都是需要通常攝取各類營養素來達成的，所以，足夠的營養是保證你體重增加的第一原則！

　　增加肌肉的第一原則就是保證你吃進身體的卡路里多於消耗的卡路里，只有保證熱量足夠，你肌肉才會處於增長的有利位置，假如你每天消耗2200卡路里，至少你每天需要攝入超過2200卡路里，你的體重才有增長的可能！

2.熱量不只是熱量那麼簡單！

　　這是增肌比較重要的一環，你需要充足的熱量沒有錯，但是我們需要把你需要的熱量均衡的分配出來，同樣三千卡路里，你不能全部都用糖分來補充

　　你需要均衡的分配你需要的熱量，三大營養素需要合理的比例！

　　蛋白質：想要增肌，蛋白質是必須要足夠的，你的肌肉組織就是由蛋白分子組成，蛋白質是構成肌肉的主要原料！任何一個想要增肌的人如果不能補充足夠的蛋白質，他們再怎樣都無法達到自己的目標。就像沒有材料怎麼蓋房子一樣的道理。而在增肌過程中，你需要做到有30%左右的熱量來自於蛋白質！

　　碳水化合物：碳水化合物在你增肌過程中尤為重要，他為你提供足夠的能力來進行訓練，提供修補肌肉所需的能量。

　　若果把整個修補肌肉的過程當作興建房屋來看待，蛋白質就像磚塊一樣，而碳水化合物則有如把磚塊堆砌成房屋的工人們。你需要在增肌過程中保持50-60%的熱量應來自於碳水化合物。

　　脂肪：脂肪也是你身體主要能量的來源，一個脂肪分子可以產生9卡路里熱量，相比蛋白質和碳水化合物兩倍左右，對於提供能量和維持身體運作，脂肪的攝入必不可少，不過應當少量一些，不要刻意去攝取，日常烹飪，堅果食品肉類中都含有一些脂肪，這就足夠了，脂肪的佔比約為百分之10-20左右！

　　另外，除了三大營養素之外，你還需要多吃蔬菜和水果來保證維生素和礦物質的攝取，來維持身體良好運作，若是維生素或礦物質攝取不足，即使有充足的熱量，仍然無法達到最理想的增重效果。並且你需要經常變化你的食譜，不要只吃某一樣食物！

3.運動訓練

　　運動是決定你增加的體重是脂肪還是肌肉的關鍵！

　　若你吃的很多，但是運動很少，或強度較輕不足以刺激肌肉讓他生長，多出來的熱量會轉換成脂肪而儲存，不會變成肌肉

　　各種運動都有讓你增加肌肉或增加肌肉效能的效果，比如跑步，爬山，球類，騎車，做農活，重體力勞動等等都會讓你增加肌肉！

不過相較之下，有系統的進行重量訓練（健身，舉重）是刺激肌肉生長最有效的運動，因為它提供肌肉額外的負荷，肌肉會適應這些負荷並增長以應付這些額外的挑戰。

　　做重量訓練時，對於初學者來說，最好選擇基礎動作（多關節參與的動作，比如深蹲，硬拉，臥推，划船，肩推等等）來訓練全身肌群，不需要太多關注一些單關節動作，這樣對肌肉增長和運動表現會有更好的效果！更值得投

　　而訓練頻率最好維持到3-4次，並堅持三個月以上！

4.少吃多餐

　　當你知道每天要吃下多少熱量和食物時，你就要有規劃的去分到每一餐，建議採用少吃多餐的方式會更有助你增肌！

　越來越多的證據表明：在促進肌肉增長和減少體脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身體能更高效地消化食物，這樣就能使你攝入更多的蛋白質，以及其他重要的營養物質。當然，這裡要說明的是，多餐的每一餐應少量。

　　每隔三個小時就進餐一次，可以使你的營養物質供應更平穩，更充足。這樣做還能減少體脂儲存的風險，促使你養成更健康的飲食習慣，使你能攝入更多的膳食纖維、水果和蔬菜，以及蛋白質和水分。

　　對於胃口比較小的人群還可以多增加流質食物攝入，比如蔬果汁，蛋白飲等飲料，這樣比較不容易脹肚子，但是可以增加熱量的攝取。

5.好的食物和壞的食物

　　想要增肌必須吃進足夠的熱量，但這個“”熱量“”卻有好壞之分，健身飲食有一句話是這麼說的：你吃進身體的東西會決定你的體態和運動表現，熱量不僅僅是熱量那麼簡單，選擇好的食物，避免垃圾食品才是讓你身體變強壯的秘密

熱量重要“營養密度”更重要

　　同樣是400卡路里的食物（西藍花和汽水），對身體帶來的影響可以有天壤之別。

　　汽水提供的熱量接近100%都是來自糖分，而西蘭花含有碳水化合物、蛋白質及少量脂肪，同時有極豐富的膳食纖維、維他命及礦物質。由於糖分極低及纖維含量高，並不會對身體造成血糖大起大跌的負擔。

瘦身，增肌，並不是短時間就能達到效果的，首先你要知道自己能不能堅持下來，如果沒有毅力那還是洗洗睡吧！因為瘦身增肌並不是是簡單的鍛鍊就能做到，要根據合理的膳食搭配合理的鍛鍊，一定要管好嘴什麼高熱量高糖的食物就不要想了，可能你辛辛苦苦鍛鍊一個小時消耗的熱量趕不上你嘴饞的時候吃的漢堡可樂攝入的能量！要知道增肌瘦身必須是吃好練好，每天攝入的總能量小於支出的總能量！

理論上來講這個是不能同時實現的。瘦身也好，增肌也好，其實簡單來說就是一個熱量攝入和消耗的加減法。

只要，你的消耗長期大於你的攝入你就可以瘦身。而增肌的話，從飲食方面來說，是攝入要大於消耗的。所以瘦身和增肌同時進行的話，沒有專業的教練指導自己琢磨的話。很難實現。個人建議如果是運動小白的話，還是分開來做。首先檢測自己的體脂率。檢測體脂率的方法有很多，比如醫院健身房，再者也可以自己購買體脂稱來檢測。如果體脂率高的離譜，建議應該先瘦身。把體脂降到一定的範圍內，再考慮增肌。如果體脂率在正常範圍高一點點。這樣的話瘦身或者增肌哪個放在前面，哪個放在後邊兒都無所謂。

嗯，瘦身的話簡單來說就是刷脂肪刷脂期間要控制一下飲食。少油少鹽，戒糖。

增肌的話分為兩種。不同的訓練鍛鍊的肌肉效果也是不同的。簡單點說，如果是長時間的有氧，鍛鍊的是你的紅肌，也就是耐力肌肉。如果做大量的重量訓練的話，訓練出來的是白己。讓你有更強的爆發力。

減肥和增肌同時進行稍有難處，減肥是把身上的脂肪減掉，吃點低脂肪的食物減輕體重。然而增肌是攝取身體的卡路里去增重和增加肌肉。如果想要減肥的話，可以改善自己的飲食或者多做有氧運動。想要增肌的話，建議可以去健身房之類的場所，增加自己的肌肉。瘦身，增肌，並不是短時間就能達到效果的，首先你要知道自己能不能堅持下來，如果沒有毅力那還是洗洗睡吧！因為瘦身增肌並不是是簡單的鍛鍊就能做到，要根據合理的膳食搭配合理的鍛鍊，一定要管好嘴什麼高熱量高糖的食物就不要想了，可能你辛辛苦苦鍛鍊一個小時消耗的熱量趕不上你嘴饞的時候吃的漢堡可樂攝入的能量！要知道增肌瘦身必須是吃好練好，每天攝入的總能量小於支出的總能量！

飲食結構要特別注意，要攝入足夠的蛋白質，儘量少吃點主食，多喝點水，少油、少糖、少鹽。具體比例，要根據年齡、體脂率等計算，公式可以在網上找到，也不必特別苛求數量多少克，大概掌握一下就行。如果不熟悉食物的熱量，可以下載一個APP-薄荷。希望對你有用。