很多關於引體向上零的突破的文章，都有意無意忽略了一個非常重要的地方……那就是從易到難。

他們會跟你說你要沉肩收縮肩胛骨，他們會跟你說你可以藉助搖晃身體來拉上去，跟你講各種所謂的技巧。

但是，很多時候，你引體向上拉不上去，就是拉不上去，用再多的技巧都沒用。

道理很簡單，引體向上一上來就是自重，一開始的難度是很大的，就像臥推一樣，你一個70KG的人，一上來就想臥推70KG，談何容易？很多人得努力鍛鍊個一年半載才能臥推自重呢！

一個70KG的人，一開始就臥推70KG，無論你學會多少技巧，什麼沉肩收縮肩胛骨，什麼起橋，什麼雙腿用力蹬地，你也不可能推得上去的（天賦絕頂或者本身經常做大重量勞動的例外）。

但臥推和引體向上不一樣，臥推我們可以用小重量開始，甚至一開始就臥推空杆（20KG），然後開始慢慢往上加，一次加5KG。

引體向上不行，引體向上一上來就是自身體重，就算把衣服鞋子脫掉也減不了多少。

但是，我們依然可以從易到難，循序漸進。

那麼，怎麼從易到難，怎麼循序漸進呢？一上來就是自身體重，想減掉也不可能啊，要減脂十幾公斤，那得花上好幾個月了。

我說的從易到難，是動作的從易到難。

如果你一個引體向上都做不了，或者拼盡全力只能做幾個引體向上，那麼你可以先從下面這幾個動作做起。

下面幾個動作，從最簡單，到最艱難，你按照我說的去做，絕對可以很快就輕鬆做起來引體向上。

1，反向划船（如上圖）。

請看圖片，反向划船是比較簡單的，無論戶外還是健身房，都能做。

反向划船本身也分難易……杆子離地面越高，你雙腳和身體與地面的角度越大，反向划船也就越簡單越容易；杆子離地面越低，你雙腳和身體與地面的角度越小，反向划船也就會越艱難……像下圖這種槓鈴拉觸腹部的難度也挺大（一般是觸胸）。

這其實是練引體向上的入門動作，但很多人不樂意教會別人。

練一段時間反向划船，直到你將杆子下降到很低，做起來依舊感覺很輕鬆，這表示你雙臂的力量和背部肌群的力量，已經增強了很多，你就可以做下面這個動作了。

2，對握引體向上。

對握引體向上，也就是雙手掌心相對，各抓著一根杆子做引體向上。這個動作，做的人比較少，非常遺憾。

當初我剛開始練引體向上，就是先做對握引體向上，結果一個好為人師的傢伙過來說，你這樣練不對，你這樣練就是練到手臂了，引體向上不是這樣練的。

當時我是在龍門架的架子上練，架子上有寬握杆，對握杆，反握杆，我就指著這幾個杆子說，如果這樣練是不對的，那麼是哪個白痴把杆子設定成這樣的？你以為引體向上只有一種嗎？上面這多種杆子都是用來幹嘛的？用來觀賞的？窄握寬握，對握反握正握，引體向上有多種，你知道幾種？任何一種引體向上都有其作用，存在的就是合理的，這種道理還用我來教你？

不要怪我說話這麼衝，這個好為人師的傢伙，前面我的好幾篇文章裡面，都用了他作為反面例子……就是那個在健身房練了3年，依舊還在臥推40KG的人。因為那時候我剛到那個健身房，他見我肥壯肥壯的認為我是新人，老跟在我屁股後面，說我這裡不對那裡不正確，最終被我噴了一頓，噴得體無完膚（我當著許多人的面說他連最起碼的健身常識都不懂，哪裡來的自信跑我面前指手畫腳），後來看到我就繞著走了。

OK，話說回來，對握引體向上主要是練中下背的，差不多是各種引體向上裡面最容易的（比反握引體向上還要容易）。

所以當你正握引體向上還做不了幾個的時候，你必須要練這個動作。

上面那人說這樣是練到手臂了，這句話他並沒有完全說錯，錯的是……誰跟你說引體向上是隻練背的？引體向上是複合動作！

握力不強，肱橈肌不強，肱二頭肌不強，都會嚴重影響引體向上！很多做不了一兩個引體向上的人，其實不是背部沒有肌肉，而是握力和肱二頭肌太弱，同時並不會使用背部肌肉發力！引體向上練到手臂怎麼了？真正的引體向上高手，也很難完全孤立手臂的。

對握引體向上的確會練到手臂，但提升手臂的力量，也是提升引體向上能力的關鍵！如果你連桿子都握不住，那還練什麼引體向上？

總之，大家試一下這個動作就會明白，正握引體向上你可能一個都做不了，但對握引體向上你肯定能做幾個。

在你練了一段時間反向划船之後，再做對握引體向上，你肯定能夠輕鬆做上幾個，並且進步非常明顯。

當你的對握引體向上進步不少之後，接下來，你就可以做下面這個動作了。

3，反握引體向上。

正常來說，反握引體向上的難度，要比對握引體向上大一點，所以我將反握引體向上放在了對握引體向上之後。

當然，也有人因為肱二頭肌比較弱，可能反握引體向上的數量，和正握引體向上相差無幾。

但這只是小部分人，大部分人來說，反握引體向上的數量，是肯定要比正握引體向上多的，也就是說，大部分人做反握引體向上，都會感覺比正握引體向上容易！

所以遵循我最開始說的，從易到難，當你對握引體向上能做六七個之後，還要繼續練習對握引體向上，但是在練對握引體向上的同時，你可以開始嘗試反握引體向上。

反握引體向上，之所以比正握引體向上容易一點，因為會大幅用到肱二頭肌的力量（我前面一篇文章還說過，反握引體向上其實是練肱二頭肌的最佳動作）。

所以，反握引體向上不但在提升你背部的力量，同時也在提升你肱二頭肌的力量，當你練習反握引體向上一段時間，肱二頭肌和背部肌群都變強了之後，你的正握引體向上也就簡單許多了。

當你的對握引體向上能夠做12個左右，反握引體向上能做10個左右的時候，你的正握引體向上（握距與肩同寬），差不多也可以做八個或者九個了。

沒錯，哪怕你這一段時間一直都沒有練正握引體向上，你的正握引體向上能力，都已經大大提高了。

接下來，你就可以主要鍛鍊正握引體向上（握距與肩同寬）了。

4，正握引體向上（握距與肩同寬）。

這個時候，你的正握引體向上，第一組已經可以拉八個或者九個了，你就應該開始將正握引體向上放到最前面來練習了。

但你又會發現，第一組正握引體向上你做了9個，第二組有可能變成5個甚至4個，第三組有可能變成3個……是不是又開始鬱悶了？

不要鬱悶，背部肌肉的恢復時間，本身就要比其他一些肌群久一點，第一組和第二組數量差距很大，這不是你的問題，其他人也都差不多。

那怎麼辦？想多練幾組也不行啊，做了三四組又拉不上去了啊！

很簡單，拉不上去了你就練反握引體向上啊，反握引體向上做了兩三組又拉不動了，那你就做對握引體向上，你會發現，咦，對握引體向上還能做幾個！

按照上面的方法，堅持一段時間，你的引體向上將會越來越厲害。

當你正握引體向上（握距與肩同寬）能夠做12個左右，你就應該開始變化握距了，將你的握距放寬一點點吧，引體向上的握距越寬，難度會越大。

後面的就是努力和堅持了，不用我多說了……下面這篇文章說的是引體向上從0到10的計劃，比較詳細，大家可以看一看。這兩篇文章結合在一起，相信你對引體向上的各種鬱悶和疑問，都會徹底煙消雲散。

找到正確的方法，然後努力堅持，才能越拉越高，這才是王道。

健身動作之間有很大的區別，有做起來較為困難的，也有較為簡單的，有運動範圍較大的，也有動作範圍較小的。而我們的日常生活中，也有很多非常簡單，不需要藉助器械就可以完成的運動，比如仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等等。

這些動作都是我們以前在校園的時候，經常會遇到的健身動作，但是它們的難易程度也是有差別的。比如引體向上相較於其他兩種而言，就很困難。但是不得不說，引體向上可以起到很大的作用，對於我們的身體各部分肌肉，都有明顯的刺激效果。

經常做引體向上的小夥伴們，過了一段時間之後就能夠擁有強壯的手臂和後背。但是對於初學者而言，很多人都說太難做！引體向上真的太困難嗎？那是你太笨！別嫌我說話太直接，事實就如此！教你幾個小技巧，堅持訓練，讓你成為大神！引體向上的困難度是五星級的，僅僅進行幾次之後，就只能被迫停下來是不行的。但是，只要按照下面的這幾種方法，就可以讓引體向上變得更簡單，更快速，成為引體向上大神也不在話下！

1.增加力量基礎

引體向上之所以變得很困難，就是因為在我們平常的生活當中，手臂的肌肉和腿部肌肉相比，它的承受能力較弱，它的肌肉量較小。而且我們的背部肌肉如果長時間的處於靜坐的狀態，就會變得死板僵硬。所以如果想要做更多的引體向上，想要鍛鍊自己的肌肉就要擁有一個完美的力量基礎。在平常的生活當中，我們可以增加幾個小動作，慢慢的讓自己的手臂和背部肌肉，足夠承受這麼強大的運動強度。

2.增加協調基礎

有很多人擁有較大的肌肉量，卻無法完成一個連貫的身體動作，就是因為每個人的身體協調性是有差別的。這主要是我們先天基因產生的差別，在後期可以透過一些方法進行改善。所以為了讓我們能夠更連貫地完成健身動作，就要在平常的生活當中，鍛鍊自己的協調性和身體穩定性，漸漸地能夠掌握身體的肌肉，能夠調配身體的肌肉，之後再做引體向上就會變得更簡單，更自然。

3.退階訓練

當我們做好了前期的準備工作之後，就代表身體已經有能力完成引體向上這個動作了。但是很多人還是無法適應這麼強大的運動量，所以就可以透過減少負重的方法，間接地完成這項運動。一般來說我們可以改變自己，引體向上的運動姿勢，頭部與杆的距離一點一點的變小，讓引體向上的幅度從小變大。讓我們的身體有一定的適應階段，透過這樣的負重改變，就能夠讓引體向上變得更簡單。

每個人對於一個動作的接受程度是不一樣的，而健身愛好者在剛開始接觸一個運動的時候，肯定會出現不適應的情況。就像我們剛開始接觸一樣事物的時候，都會感到陌生和不熟練。雖然引體向上是一個非常困難的動作，但只要我們做好前期的準備工作，並且慢慢的增加自己的運動強度，讓身體有一個適應的時間，就可以更容易地做好引體向上。想要讓自己的手臂和背部肌肉變得更發達，還不趕緊練起來。

引體向上怎樣才能拉高，我練習引體向上很多年了，我有幾點心得分享給您，首先要想拉高引體向上，你的引體向上單組次數要很輕鬆的完成10次，這時候你的肌肉力量和爆發力都有一定基礎了，你可以先把引體向上往胸口位置拉，當然你的力量再大還可以繼續往下，象漢尼拔直角引體向上可以拉到腹部。還有一種方法就是當你的引體向上輕鬆完成10次時可以負重訓練。

引體向上沒有捷徑。多多練習就好了。