1 適當鍛鍊腿部肌肉，避免幅度過大，以免造成拉傷。

2 每天按摩，每日對腿部肌肉進行按摩，按到腿部感覺熱熱的最好，每晚可以泡泡腳，放鬆肌肉，減輕疲勞

3 補充營養，一定要保證營養的足夠攝入，多補充鈣質和蛋白質，平時多熬製大骨湯。

4 定期檢查，定期去醫院複診，畢竟醫生才是最專業的，必要的話可以在醫院康復科進行康復治療。

總之，要放鬆心態，堅持不懈持之以恆，不要失去信心，保持樂觀的心態也是很重要的，，祝早日康復！

前期，按摩為主，就是肌肉的被動運動。

中期，開始有氧運動，走路，快走。

後期，可以跑步，登山，爬樓梯。

具體情況具體分析，我不知道這位朋友到底是怎麼樣的情況。

題主多年前出車禍導致的骨折。現在骨折已經癒合完全了，結構上是痊癒了，但是功能上並沒有痊癒，出現了明顯的萎縮，這也是骨折術後常見的併發症。首先要明確一點是有沒有傷及神經或脊髓，這樣導致的肌肉萎縮是不是很容易恢復，首先應該去醫院解決神經和脊髓問題。

若只是單純因為骨折沒有神經損傷，而長期不動導致的萎縮，透過康復鍛鍊可以改善。

力量訓練可以改善肌肉萎縮。但是這個過程不是一天兩天，需要慢慢恢復，不知道你萎縮程度如何，想要恢復完全也得需要半年以上，你要做好這個心理準備。

力量訓練採用的是較大力量訓練，也就是在你能承受的範圍內，做10個重複動作就感覺累了時的重量就是合適你的重量，做4-6組，一週2-3次。

早期若神經肌肉控制不好，則需要進行神經肌肉電刺激來刺激神經，因為神經通路好了大腦才會調動肌肉。不要相信一些偏方，因為肌肉是需要自己練的，肌肉透過抗阻訓練才能增長，配合一些蛋白質豐富的食物有助於加強肌肉。

建議題主去醫院康復科或康復中心，首先進行評估，看看你適合哪些運動，在專人指導下進行。這裡可以給你幾個在家的練習方法，你需要準備：啞鈴、沙袋、彈力帶、TRX等等。

啞鈴：

彈力帶：不同顏色代表不同阻力。

TRX：有專門教程可以在家進行鍛鍊，需要牢固固定！

1、深蹲練習：可以拿著啞鈴進行深蹲練習，注意動作正確，不要膝蓋內扣。刺激下肢整體。

2、提踵練習：拿著啞鈴進行抬腳後跟練習，能力強可以單腳進行。刺激小腿肌肉。

3、直腿抬高練習：膝蓋伸直繃著大腿，可以綁一個沙袋進行抬腿練習，高度30度即可。刺激股四頭肌。

4、側抬腿練習：膝蓋伸直，側抬腿30度即可，放一個沙袋。刺激臀中肌。

5、後抬腿練習：四點支撐，將膝蓋彎曲，放一個啞鈴在膕窩，後抬腿練習。刺激臀肌。

6、踢腿練習：坐在床邊綁一個彈力帶踢腿。刺激股四頭肌。

7、勾腿練習：坐在床邊或站立綁一個彈力帶勾腿。刺激膕繩肌。

健身房勾腿裝置。

8、勾腳練習：坐在床上，綁一個彈力帶勾腳。刺激脛骨前肌。

9、足內外翻：坐在床邊，綁一個彈力帶內外翻腳。刺激腓骨肌和脛骨肌群等。

10、臀橋練習：用一個啞鈴放在肚子上，做臀橋，可以用單腿。刺激臀肌。

除此之外還有很多練習，建議在康復師指導下有針對性進行，祝你早日康復！

首先，根據題主的問題，我們需要考慮小腿大腿肌肉明顯萎縮是肌肉本身的問題？還是支配肌肉的神經出現了問題。

如果是肌肉由於長期廢用而出現的萎縮透過康復是可以恢復的。並且，根據題主的問題我們可以看到，是多年前出的車禍，骨折已經癒合了。這時候恢復起來一般就沒有什麼禁忌了。

但是，如果是由於神經問題導致的肌肉萎縮，康復可能就沒有太大的作用了。

所以，在做康復前一定要弄清楚肌肉萎縮的根源。

接下來，我們主要來說一下廢用導致的肌肉萎縮該如何恢復？

廢用導致的肌肉萎縮會引發一些問題。一方面，在外觀上，我們會覺得不好看；另一方面，在功能上無力會使我們的運動功能受限，生活質量下降，嚴重的會導致一些慢性疾病。比如：肥胖、心血管疾病以及骨質疏鬆等。

那麼我們該如何康復呢？肌力鍛鍊必不可少。在大腿周圍和小腿周圍有一群肌肉會維持我們關節的穩定，帶動骨骼運動。他們是：股四頭肌、膕繩肌、內收肌、縫匠肌、臀中肌；以及小腿周圍的肌群：小腿三頭肌、脛骨前肌、腓骨長短肌、脛骨後肌。

康復時首先要加強關節穩定性。

1. 單腿站立

2.BOSU上傳球

緊接著，加強大肌群的力量從而使我們的運動功能恢復。

1.股四頭肌力量訓練

2.膕繩肌力量訓練

3.小腿三頭肌力量訓練

4.脛骨前肌力量訓練

5.腓骨長短肌力量訓練

6.脛骨後肌力量訓練

好了，今天就到這裡了，祝您早日康復！

許多長跑運動員發現，儘管經常使用，但他們仍然也會面臨腿部筋肉萎縮的問題。

但他們仍然會失敗，至少在他們的腿部肌肉方面，依然面臨著腿部筋肉萎縮的問題。

我們的肌肉是需要不斷的能量補給的。如果大腦判斷某一塊的肌肉沒被使用，就會減少對該區域的能量補給，同時，由於沒有肌肉收縮對血管的刺激，血液的流動減少也同樣帶來了能量的補給不足。

一般在發生骨折制動後，肌肉在短時間內就會發生萎縮。

對於平時不活動的人，每十年可能損失多達3％至5％的肌肉質量。

單腿腳跟抬高

作用：評估小腿力量。

怎麼做：赤腳站立，腳跟懸掛 在臺階上。

為保護安全，需要用手扶住牆壁。將一條腿抬離地面，另一條腿腳跟抬起。

兩條腿依次進行。

如果可以進行十次以上單腿墊腳尖，則證明你的小腿力量處於比較好的狀態。

如果少於五次，則證明需要進行鍛鍊了。

如果不能進行十次以上，你可以直接透過這個方法來鍛鍊小腿肌肉力量，可以兩個腳尖同時進行，也可以兩隻腳先後進行。

評估2

負重弓步測試（膝到牆測試）

它的作用：評估踝關節活動度（背屈範圍）和對稱性。

怎麼做：如果你的一個或兩個腳踝有限制或僵硬，這可能會導致足底筋膜炎或小腿，膝蓋，臀部和背部出現問題。

您可以透過這個簡單的測試來評估您在家中的踝關節活動度。

將腳趾朝向牆壁，將一隻腳放在一個大約一手寬的地方。

保持腳跟平放在地面上，彎曲膝蓋，。如果膝蓋在沒有腳後跟抬起的情況下無法觸及牆壁，請將其靠近並再試一次。

如果膝蓋很容易碰到牆壁，請將腳向後移動並重復。

測量剛好不能碰到牆壁時腳尖與牆壁的距離。大於十二釐米證明腳踝的背屈活動度是正常的，小於則證明活動受限。同時也可以得出兩個腳的對稱性

跳繩

可以完成評估1中的練習後，開始用跳繩的方式來鍛鍊小腿力量。

放鬆足底筋膜

它的作用：肌筋膜釋放可以消除肌肉和結締組織的緊張，改善運動，減少運動時產生的炎症。

踝關節訓練

它的用途：改善踝關節活動度（背屈範圍）。

怎麼做：如果你在兩個腳踝都有足夠和對稱的運動範圍，你可以跳過這個練習。

但如果您的一個或兩個腳踝受到限制。將彈力帶固定後用活動度小的腳踝勾住彈力帶向前走一步。然後可以透過踩在更高的地方來鍛鍊。

小腿伸展

作用：延長小腿肌肉，增加腳踝和小腿的活動能力。

怎麼做：將腳掌放在臺階的邊緣，然後放下腳後跟，輕輕地下沉到小腿伸展處。

確保您可以放鬆到適當的位置（使用另一條腿作為支撐以緩解伸展。）保持張力30秒，然後在另一條腿上重複。

骨折後出現肌肉萎縮的原因在於身體自身的用進廢退，肌肉沒有收到足夠刺激所以出現肌肉邊小變細，肌肉無力的狀態。不過不用擔心，肌肉並不是病變，只要積極地進行肌肉功能訓練，就會可以恢復到正常狀態。

針對已經出現的肌肉萎縮現象，可以首要採取st手法促進區域性血液迴圈，帶走肌肉產生的廢物，將充足的氧份和營養物質供給肌肉，提升肌肉恢復能力。

除此之外，因為肌肉內的神經損傷，肌肉長期處於廢用狀態，很多時候難以像正常狀態一樣控制特定肌肉。此時可以採取神經刺激找回本體肌肉感覺，以避免因為肌肉代償產生的其他疼痛不適。此時，採取小腿肌肉的被動訓練配合筋膜槍和PNF手法提升療效。

小腿肌肉可以幫助踝關節屈伸和內外翻。

小腿三頭肌拉伸

小腿脛骨前肌拉伸

一兩週後

在活動範圍內無痛地逐漸增加一些自重或抗阻訓練，透過腳踝的訓練達到增加小腿肌肉力量和耐力的目的。

增加踝關節活動度

提踵

選擇離地面一拳半到兩拳的平臺，前腳掌支撐，站立在平臺邊緣。膝關節微屈，將腳跟逐漸放低到最大限度，逐漸增高到與地面平行，再緩慢回到起始位置。

屈膝提踵

站立在地面上，膝關節微屈，雙腳儘量將足跟抬高同時保持膝蓋彎曲狀態，控制住身體姿勢直到肌肉有痠痛感。整個過程中，用力時吐氣，還原時吸氣，控制時均勻呼吸。

彈力帶勾繃腳

蹠屈訓練

坐在墊子上，彈力帶放置在前腳掌足弓上端，膝關節伸直儘量貼住地面，起始位置為勾腳最大限度處，雙手輕握彈力帶，保持挺身收腹，腳逐漸繃直對抗彈力帶到最大限度，返回時控制速度，緩慢回到起始位置。

背屈訓練

坐在墊子上，彈力帶放置在前腳掌背面，膝關節伸直儘量貼住地面，起始位置為背屈最大限度處，他人控制彈力帶，腳逐漸勾回對抗彈力帶到最大限度，返回時控制速度，緩慢回到起始位置。

彈力帶內外翻

起始位置在踝關節中立位，根據運動方向水平施加反方向的力，直到最大限度，然後緩慢返回原點。

單腿站立（平地、不穩定地面）

單腿站立，支撐腿微微彎曲，保持身體平衡。逐漸增加站立時間。後續增加不穩定因素，只需將站立在地面更換為站立在平衡囊上。

我們的肌肉是需要不斷的能量補給的。如果大腦判斷某一塊的肌肉沒被使用，就會減少對該區域的能量補給，同時，由於沒有肌肉收縮對血管的刺激，血液的流動減少也同樣帶來了能量的補給不足。