一、正確與錯誤對比圖 二、詳細分解口令

1、山式站立，雙腳併攏，目視前方；

2、吸氣，兩腳分開約兩個半肩寬，右腳向外90度，左腳尖朝前，右腳腳後跟對著左腳足弓，兩臂側平舉，掌心向下；

3、呼氣，屈右膝，小腿與地面垂直，大小腿垂直；

4、吸氣，脊柱保持向上延展；

5、呼氣，軀幹向右平移後下沉，右手支撐在右腳外側的地面,左臂向上伸直，掌心朝前,轉頭看著左手；

6、吸氣，伸出左臂朝耳朵貼近並往外延伸，掌心內轉；

7、呼氣，腳跟下壓，身體從左腳至左手指尖形成一條斜線；

8、吸氣，右腳蹬地，伸直右腿，左手往上舉，帶動身體起身，兩臂側平舉，兩腳回正；

9、呼氣，雙臂落於體側還原，換另一側練習。

1、強健和伸展腿、膝蓋和腳踝；

2、伸展腹股溝、脊椎、手腕、胸部和肺以及肩膀；

3、刺激腹部器官，增加腸胃蠕動，促進排洩；

4、提升肌肉耐力；

5、加強腳踝、膝蓋和大腿的力量；

6、減少腰部和臀部的脂肪；

7、緩解坐骨神經痛以及關節的疼痛。

1、外側的手、肩、髖、腳要在一條線上，保持脊柱伸展，不要擠壓下側腰線，保持軀幹是傾斜的山式；

2、胸腔要開啟，雙肩遠離雙耳，使身體和雙腿在同一平面內；

3、後方腿要有力伸直，大腿肌肉收緊上提；

4、腳外側要用力向下踩，屈膝腿大腿與地面平行；

5、髖部中立位向下，但並不是完全無力的掉下來。

1、首先充分拉伸整條足少陽膽經和手太陽小腸經；

2、其次強壯足陽明胃經和足太陽膀胱經下半段；

3、同時可以適度伸展足厥陰肝經。

1、這個體式對身體的柔韌性、力量以及體能都有一定的要求，練習初期會感覺比較吃力，呼吸急促，儘量要保持均勻的呼吸；

2、身體要有意識的控制重心，更多的關注後方腿；

3、頭痛、高血壓、低血壓失眠患者保持頸部與脊椎平行；

4、如果您的頸部有問題請不要將頭部轉向面朝上，而是保持頸部與脊椎平行看側前方，或者看向下看地板的方向；

5、腰椎間盤或有下背部疾患的學員可以背靠牆或在老師的嚴格指導下做；

6、膝關節有疾患的學員可以把手放在大腿上，做一半的側角式。

連線天地的“側角伸展式”，讓你形如山、意無疆。開啟你的身體，隨著大地的脈搏一同吐納呼吸，想象自身如群山一般存在與穹頂之下，身形如山，心意無疆，感受天和地藉由自己的身體而連線在了一起，幫助我們開啟內心，認識自己，掃清身體上的障礙。

前面活力美瑜伽已經講個三角式的身體要點，那我來補充一下呼吸的要點。

首先關注點主要是放在上側腰，吸氣時從上側腰部到手指尖都要有力均勻的有力拉伸，吸氣把氣(能量)吸到上側腰(氣脈通暢的話可以感受到側腰肌肉的膨脹)，隨著每次吸氣感覺能量從側腰蔓延到手指尖，呼氣收緊核心。

透過這個練習可以疏通左中右三脈的垃圾。

如果光練習體式，沒有帶入呼吸控制法，那麼很難疏通經絡裡面的垃圾和毒素。

側角伸展式。下圖。

練習方法：

1、站立，雙腳分開一條腿的距離，右腳外旋90度。左腳內扣30度。

2、吸氣雙手體側平舉。

3、呼氣，曲右膝，讓右大腿平行地面，右小腿垂直地面先進入戰士二式。下圖。

4、吸氣，延伸脊柱，胸腔擴充套件，雙手向兩側無限延展。

5、呼氣，手臂帶動身體向右側彎，眼睛看向左手指的方向。

保持3到5組呼吸，起身回到戰士二式，然後換邊。如果手掌不能貼地，也可以做簡易版。

簡易版。下圖

手可以搭在右大腿上，也可以藉助瑜伽磚。在簡易版中就很容易看出下方手掌不用力，他不是根基只是搭在腿上，上半身收緊向上走，而不是軟綿綿的向下掉搭在腿上。

體式要領：

2、髖關節開啟。想象身體後側有一堵牆。努力把上方髖向牆靠，開啟腹股溝。

3、伸直腿。伸直腿收緊，腳外側緣向下踩地。

a、伸直腿膝蓋方向對著腳趾的方向。

b、伸直腿腳掌。細心的朋友一定發現，第一張圖片中要求左腳開啟90度，腳趾朝前。我在練習方法第一步中又說左腳內扣30度。這兒需要說明的是左腳腳掌開啟90度或者內扣30度甚至40度，是由每個人髖的靈活度決定的。腳趾跟著膝蓋的方向走，並不強求90度，但目標是90度。

4、上半身。

a、脊柱延展，胸腔開啟。想想身後有一堵牆，上方肩膀向牆的方向靠。

b、下方腰線伸展不擠壓。在側彎類體式中，一定要注意兩側腰等長伸展，是整條脊柱在做側彎，而身體一側在做側彎

總結：瑜伽體式有上萬種。但是很多體式可以歸為一大類。某一大類體式要點都是相通的。比如這兒的側角伸展和我們前面說過的三角式（上面圖片）。類似的體式，還有加強側身展，甚至還可以加上三角扭轉，側角扭轉（上圖）等。這些體式的要點都是共通的。在練習、學習的過程中，要學會觀察總結。

我在文中加了三角式和側角扭轉式的圖片，大家可以自己對比一下，從根基，雙腿，髖、脊柱等各方面去比較。這樣學起來輕鬆不累，而且有樂趣。

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側角伸展其實練習難度並不大，今天的乾貨可以一網打盡。一般來說，對男孩子而言，瑜伽這項運動會比較不適合，為什麼這麼說呢，就是因為男孩子的身子骨比較硬朗，做那些瑜伽中的柔軟體式會比較吃力，但是，事實上卻是，當男孩子勤練瑜伽之後，尤其是三角伸展式，背肌和腹肌的線條，會更明顯哦！

三角伸展式

體式分解動作：

把雙腿前後分展開，一般是左腳在前，右腳在後，並且前後排列在一條直線上，上身向前彎曲，並且將雙臂伸展開來，左臂向上伸展，右臂向下伸展，觸及右腳。

注意：

第一方面：

對於男孩子來說，筋骨都很僵硬，這都可以理解，所以，就會有很多男生在練習這個體式的時候，用力過猛，導致腰部關節被拉傷，嚴重者都有可能出現筋拉傷，所以，如果你是一枚男孩子，或者說你的身邊有打算要投身於瑜伽練習中的朋友的時候，你應該告誡他，千萬不要猛的發力，要慢慢的適應著發力。

第二個方面：

關於肌肉，瑜伽這項運動是對於肌肉拉伸很重要的，經常你會看到練習瑜伽的男孩子身材很棒，這都是因為練習瑜伽體式而做到的，另外值得我們注意到的是，如果你想透過練習瑜伽而練習自己的肌肉的話，那麼你在進行高強度練習之後，要適當的休息一至兩天才好。

作用功效：

三角伸展式這個體式的功效其實很不錯的說，但是，你要知道，性別不同，練習這個體式，是會有不同的效果的，首先，如果你是男生的話，你練習三角伸展式，你會發現自己的肌肉真的很受刺激而越長越大的。

如果你是女生的話，那你要記住，練習這個體式，不要過度的用肌肉的力量，要儘自己所能一點一點的向前伸展，因為如果女生利用肌肉練習的話，久而久之你會發現，自己的體重不僅會增加，肌肉還會變大，我想，金剛芭比不是每個女孩子都想成為的吧。

今天小伴為大家帶來的這個“三角伸展式”，還有很多功效，比如，改善背部肌肉，增強背部肌肉群，使得改善駝背的症狀，增強腳踝的支撐力，強健胸背等多種功效，所以說，這個體式真的是很經典，特別適合上班族的朋友們來練習，而且練習的時間不會很長哦！

今日話題：當你特別不想練習瑜伽的時候，你是果斷放棄練習，還是勸說自己繼續練習呢？

　　側角伸展式簡易版：

　　步驟1先將右腿往前跨，採弓箭步姿勢。

　　步驟2在右側腰部進行側彎，並將右前臂放在右大腿上。

　　步驟3將左手臂朝天花板的方向伸直，然後朝墊子一側的方式在頭部上方伸直。。左側肩膀放鬆遠離耳朵。

　　步驟4讓胸部朝天花板的方向伸展。在這裡停留並深呼吸至少三次，然後換邊重複動作。

　　「弓箭步」站姿是很多站姿體位的基本功，例如「英雄式一、二」、「三角式」、「弓步扭轉」「英雄扭轉」等的基本動作，因此在一開始學習時就應保持良好正確的習慣，才能保護好膝蓋，並達到該體位法之功效。以下是幾個須注意的地方：

　　1.屈膝的那隻腳，保持膝蓋在腳踝上方，尤其膝蓋不要超過腳踝，這樣會把前腳大部份的支撐壓力落在膝蓋上，久而久之造成膝蓋的磨損。

　　2.屈膝那隻腳第二個要注意的是：膝蓋開啟對著第二根腳趾，當然這個部分跟髖關節的開展有關，初學者很容易膝蓋比較偏內，因此做「弓箭步」的體位之前，要多加強髖關節開展的暖身。

　　3.另一邊伸直的腿要注意用大腿內側的肌力讓外腳刀緊踩地板，並保持膝蓋打直，才不會把所有支撐的壓力落在前腳上。

　　4.保持肚子收，尾骶骨內卷，不要讓屁股往後翹高高。這個部分還是跟髖關節的開展有關；初學者很容易把屁股往後翹高，身體往前傾斜。知道重點後把它記在心裡，有耐心慢慢練終究會進步的。

　　1.兩隻腳是相互支援與配合，伸直的後腳沒用力，就會造成屈膝的前腳的負擔，如此也會加速前腳膝蓋的磨損，這也是有很多初學者不喜歡做這類腿力鍛鍊的體位的原因之一。

　　2.做正確比做到位還重要，在肌力、耐力、柔軟度還不夠時，在正確的位置上量力而為，比方：不用蹲得太下去增加腿部的負擔、時間不用停留太久。有耐心慢慢練習，能力加強了自然就可融入瑜伽體位當下的松、靜(勁) 、自然。