只和自己對比，不和他人比較，每天進步一點點就好，每次做到自己的極限。最好每天都進行練習，如果沒有條件，至少每週三到四次練習。

做瑜伽需要注意的是呼吸，一定要與體式結合，切忌閉氣。尋找在一呼一吸之間，找到自己身體與內心的一種平衡狀態。透過做體式，達到對內心的淨化。並且去感受自己對於肌肉的控制，感受每塊肌肉的力量，用意識去控制。

每天早上可以做兩組拜日開始新的一天。晚上可以以拉伸為主，能夠有效改善睡眠，讓自己完全放鬆進入睡眠。也可以進行冥想練習，以達到身心統一。

首先是練習時間，最初可以計劃一週3次，一次60分鐘左右，這是鍛鍊身體的基礎。如果想減肥，至少需要一週5節課。

如果是想有計劃的在瑜伽裡一步步做到高階體式，那麼這個計劃就比較詳細了，需要結合自己的身體情況。

簡單的說就是在保證不會受傷和避免自己身體舊傷的練習過程。比如你曾經腰椎鍵盤突出，就避免過度前屈體式。膝蓋受過重傷就避免膝蓋過度承受壓力的單腿平衡體式……具體情況具體分析。

瑜伽進步的過程儘量穩妥一點，循序漸進！認真做好熱身對拉伸練習很有幫助！在練習中做到身體有緊張感，甚至稍微有點發抖就可以了。不要做的疼得渾身緊張打顫，那就過度了，容易拉傷！至於力量訓練也是一樣，冰凍三尺非一日之寒，日積月累的過程更健康！

預祝你的瑜伽健康有收穫。

首先，定製之前，一定弄清楚瑜伽對於自己來說到底意味著什麼角色?比如是每日必不可少的主食還是隻是零食，抑或是水果沙拉?你對它的定位角度不同，意味著你後續與瑜伽接觸的頻率不同，那你在定製計劃後，執行計劃的動力持續性會完全不同。

其次，如果確定好了瑜伽在自己生命生活中的角色，再去根據去不同角色去制定計劃，執行計劃的

成功機率就會大，有利於自身能力的提升。

制定瑜伽計劃？有幾點，請先了解一下，再作謀劃，穩妥些。

1.瑜伽加劇危害身體健康。愚枷動作，誇張地向後彎曲，無視人體構造，加劇S型腰椎之椎間盤過載和腰肌勞損，除了謀生或炫技，只有百害而無一利。

2.瑜伽現象與成因。別人練，咱也練，落下可不好；扎扎堆兒，嘮嘮嗑兒，解解悶兒。有需求，就有供給，想練？掏錢，為你教練，為你計劃，為你裝備，為你恭敬，太貼心了。

3.瑜伽來路待考。據悉：陳禕(玄奘)根本沒有去過印度，他偷渡出去之後，一直遊蕩在西域，跟一些蠻夷化的中國文人在那邊造要飯書。《瑜伽師第輪》《大唐西域記》這些書，也是他夥同一些盲流文人一起瞎編杜撰出來的。他的所作所為，不過就是投機鑽營搞文化買辦生意，再挾洋自重，杜撰一些偽造的要飯書，回國以原創權威自居，討些功名。

4.警惕瑜伽。外來的東西，騙吃騙喝也就罷了；汙染我花兒一般的思想，還勉強能扛；害我肉體健康，危及子嗣香火，絕不姑息…珍愛生命，遠離瑜伽！

健身養生，“內練一口氣”即可，其實質就是：讓脊神經（中樞）附近的背、腰、臀、頸肌肉和關節（勞損所在），在不常運動的方向運動起來，擾動瘀阻，散瘀排瘀，保持血管神經暢通，免疫系統充分護衛，治病防病，康泰自若，收發自如。內練一口氣，招式很多，站、坐、臥、行、駕駛都可以練。瑜伽，真的是愚枷，不提好了。

然術動作：1.拉伸脊柱，讓脊椎上下方向活動起來。2.彎腰，含胸，低頭，吸氣，憋氣，由內向外膨脹，撐開軀幹後部肌肉。

注意事項：1.動作要慢，保證動作到位；避免瞬間發力，身體不適應。2.隨時隨地練習。3.掌握要領，自由發揮。

苦口婆心：然術有真意，君當常習之。

趣事多多：1.習慣性背手，或叉腰，反映的是體質，影響的是健康，決定的是江山。近代風雲人物，尤其明顯。2.天生胎兒呈蜷縮狀，瑜伽（愚枷）玩反弓。3.日常深呼吸，武術運氣，蒙古式摔跤和日本相撲誇張的跳躍，都是為了撐開身體，暢通血脈神經，事前鎮定，賽前熱身，以及事後鎮靜，賽後散淤。4.王德順老人，用背呼吸，以成就人體活雕塑，無意中卻抓住了健身的根，促成了一副好身板，拉鐵其次…請注意體會。

從練習開始吧，瑜伽是一個非常有實踐性的一種自我對話方式。

1 行動

無需思考過多，從站在墊子上那一刻起，就已經開始了有效行動。但有時，阻礙我們行動的一個問題是，我們會把瑜伽練習想得非常的困難，總是想突破一些高難度動作。我的方法是，每次都從最簡單的一個姿勢開始，你可以從嬰兒式開始，可以從俯臥鱷魚式開始，也可以從幾個舒適的仰臥扭轉，水到渠成的進入到 其他的體式中。如果你對瑜伽心存畏懼，那就不要一開始就給自己安排一個有難度的動作，這樣只會給思想上帶來更多壓力。

2 發現與覺察

很多人有這種感覺：一旦開始練習瑜伽，就覺得自己全身都 不對勁兒。我的腿這麼硬、我的髖也這麼緊、手臂居然這麼無力······ 我哪裡都不好！實際上你練不練瑜 伽，這些部位一直都是這樣。但是瑜伽給你提供了一個很好的、觀察自己的渠道，在練習體位法時，每一 個動作都會對某一些部位進行著重的練習，在這個時候身體過去隱藏的問題 ，就會毫不留情的浮現出來，這是你自我覺察和發現的最好的一個時機。

你的覺察不是為了讓自己打擊自己，而是看見身體原有的這些問題。如果沒有 練習瑜伽，你不會知道你的小腿僵緊程度，不會知道你的骨盆長期前傾，你也不會留意呼吸一直以來多麼的淺短，混亂。那我知道了這些之後怎麼辦呢， 透過練習去矯正。

3 建立正確的練習觀念

我們經常說要做到一個“標準”的動作，這個“標準”並不是指做到一個劈叉，做到頭倒立，做到一個非常“牛”的手臂支撐，瑜伽就做的很好。

如果你在做一個神猴式的時，憋著一口氣，咬牙切齒，頸部僵硬，然後渾身顫抖，勉強著讓 自己臀部壓到地面，忍受了三秒鐘後，急切的從這個動作中逃離。那這個狀態就不叫瑜伽。

《瑜伽經》裡描述：體式是穩定和舒適的一個姿勢。

瑜伽是，是將你的身體、呼吸和意識三者的合一。 在一個體式中，身體是穩定和舒適的，呼吸是均勻的、放鬆，充沛的 ，而你的意識應該是專注、平靜的。

我們會發現，在一個體式中達到我們身體的穩定和舒適呼吸的均勻意識的集中，非常的不容易。 所以體式沒有難易之分。我們認為的難易是這個動作的幅度大小之分，然而，在一個簡單的體式中，如果做不到以上的三點，那這個體式對你來說就叫做很難的體式。

4 自律

什麼叫做自律，就是 把一件事情儘量的每天都去做。

做這件事情的時候不帶有任何的執著，不帶有任何的偏激，只是我每天去做它。甚至你的瑜伽練習不 需要每天半個小時一個小時。你可以從每天的五分鐘開始。只要你每天去堅持一件事，無論這個事情是大 事情還是小事情他都會給你帶來巨大的能量。

你的自律的行為會燒掉過去你身體上存留的不良的習性。從你持續的 練習的那一瞬間，已經開始慢慢的脫離了過去的你。這就是你改變的一個契機。

我建議你的練習要循序漸進，從簡單的開始，從自己舒適的瑜伽練習開始，甚至可以從短時間的開始， 時間的長短是自然發生的，如果你做了五分鐘非常舒服，你不願意離開瑜伽。你會自然的把它增加到十分 鍾二十分鐘，但不要強迫自己。

最後用《哈他瑜伽之光》的一句話作為結束：

當你練習一段很長的時間，沒有間斷，盡一切的熱忱，這個練習將穩固不移。

希望你能有所收穫❤

該如何制定瑜伽計劃

1、定好大目標和小目標；

2、備好輔助器材；

3、制定練習時間表和達標點；

4、先挑選簡單的動作嘗試下；

5、循序漸進，持之以恆練習；

6、對於家庭、單位和公共場所能因地制宜；

7、每次小結所練並記錄好時間寫好心得；

8、解決小孩喧鬧問題，營造一個安靜練習環境；

9、修改或調整瑜伽練習計劃。

附:

小孩太喧鬧，啥事都辦不了？

        作者經過實踐得到帶小孩的成功經驗謹介紹如下:

        首先要把帶小孩的繁重活動解放出來。把小孩興趣充分應用起來。

        小孩要買玩具？看動漫？美食？嘻戲的話，先決條件是要認字！讀出有關說明書含義後方可兌現。小孩開始說不懂怎辦？好！要弄懂就要聽大人的話坐好並圈字！先找來一疊報紙把單字示範圈出。如“我"，“你” ，“的"，她"，“他"，“地”等用筆圈找出來。開始時小孩會興奮地說"我發現一個！二個……。”小孩完成任務後，大人要兌現承諾。就這樣1~2小時已經過去了。你會覺得小孩非常安靜和認真地圈字！一份報紙將被圈得圈圈滿滿！因為小孩知道今後認得字越多越有用處，可以買到許多自己喜歡的東西！玩到許多自己想玩的東西！結果日復一日小孩在小學尚未畢業時已可看懂一般的小說和雜誌啦！

1、如看懂偵探小說《福爾摩斯》有了邏輯思維的初步形成。

2、由於嚐到了學習的甜頭，進而學習外語如英語，還學會幾句法語，義大利和西班牙語……

3、繼續其它領域的學問探索……

        希望我這個經驗能讓您有個安靜的環境練好瑜伽或做好其它的事情！好啦，先講一些。多謝您的關注。祝您健康快樂，祝您成功！

感覺自己的身體全是硬班班的，雙腳直立，手到觸不到地板，想透過練瑜伽改善一下，於是到健身房辦了張年卡，可是那裡的教練沒有提供合理的健身計劃，感到有點不知所措。該如何制定一份計劃呢？

首先練習簡單姿勢來熱身。給身體的相關部位熱身時要小心，熱身運動可以在練習所選姿勢之前使身體有所準備。

其次作為初學者，如果你發現自己僅僅只能完成熱身動作也不要灰心。練習時以自身感覺舒適為限度，再逐漸練習難度較大的姿勢。

最後從簡單姿勢向高難姿勢挑戰。這裡所說的姿勢屬於不同的類別，也有的只屬於某一特定的類別。

說白了就是一點：堅持，身體會在瑜伽體式中慢慢開啟，關鍵是要堅持，要能受得了身體開啟過程中的痛苦，不然說什麼都不是白搭。

大家好，我是梅梅，一個寶媽同時還是一個瑜伽教練。《該如何制定瑜伽計劃？》我覺得應該這樣制定瑜伽計劃：

瞭解任何一件事都需要先去看看源頭，才能明白此時眼中所見為何會是這樣；那麼，想接觸真正的瑜伽，就要去離瑜伽本質最近的地方。可以計劃著來一場瑜伽遊學之旅啊，瑞斯凱斯——瑜伽發源地，邁索爾——阿斯東加發源地，都是很好的選擇哦，從一開始就打下很好的基礎的話，後面也會少走很多彎路呢