一個自由泳完整動作包括左右手划水一次和2-6下打腿，良好的動作能夠遊進差不多等於個人身高的距離，一般用6-8成力量的單手划水可以前進0.8-1.1米距離，世界級的高手如孫楊（身高1.98米）在長途游泳比賽中用27次單手+2次打腿遊畢50米距離，到最後衝刺階段33次單手配合6次打腿。筆者很喜歡觀看前世界級的長途游泳高手是在90年代雄霸長途游泳比賽的澳洲泳手索普（Ian Thorpe）遊800-1500距離的自由泳，他的動作可以說是標準的伸肩入水，高肘曲臂抱水再接近直線往後推水，大約一秒鐘能夠做一個完整動作2手+6腿。

自由泳的優勢是產生比較少的短暫跌速的前進，身後產生的渦流（拖拉力量）沒有其它如蝶泳和蛙泳那樣的起伏幅度的加速方式大，手臂划水時候在入水和抱水階段的相對速度比往後推水低一點，抱水後當上臂或手指尖對著游泳池底部時候（此時手臂對水的接觸面最大）開始轉腰利用身體旁邊的大肌肉背闊肌來參與加速往後方推水，同一時間另外一隻手做完空中移臂伸肩手掌入水來配合。前俄羅斯名將波波夫的教練用一根單人獨木舟的木漿來做示範如何轉肩動作值得參考，有興趣人士可以在網上尋找此段影片觀看。

現在配合自由泳手臂發力的身體動作大概可以分為臀部轉動（hip rotation）和肩膀轉動 （shoulder rotation），常見於一般的中長距離泳手，還有一種是整體轉動 （body rotation），泳手多是力量形短途高手，他們採用直手空中移臂大幅度轉動身體和腰部來發力，常見於50米距離的自由泳比賽中。筆者在90年代時候便留意到當時代表中國拿到國際比賽優異成績被稱為四朵金花的女子隊內面有人採用這種泳式。

筆者在教學中看到一些長途游泳愛好者在爬泳時候腿部打水時候會左右搖擺像魚尾巴那樣擺動，多見於用大幅度二次打腿的人士，其中一個原因是腹部核心肌肉包括用來平衡身體的小肌肉不好，強化鍛鍊方法在陸上可以用雙手平伸兩旁單腿站立然後閉上眼睛來增加本體神經靈敏度，也可以學習普拉提健身運動來加強腰腹控制靈敏度和力量。水中鍛鍊可以抱著浮板來打仰泳腿，用大腿帶動小腿做鞭狀打水時候不要讓腳尖和膝蓋露出水面，腳背上踢腳板底下壓力度要均衡。還有一個改正的方法是大腿夾浮板不打腿練自由泳手部划水，嘗試改變划水路線，如果你是採用 C 字形划水路線你會發現腿部左右搖擺幅度會比其他方法大，你可以試試調整路線來達到擺尾幅度最低來達到最好的效果。

沒有太多的理論基礎，只從我實際遊自由泳的時候感覺來回答一下題主的這個問題吧。可以肯定的說，划水效率和側身轉體是有關係的。

首先來說一下移臂時是轉肩和側身轉體後有什麼聯絡這個問題。轉肩和側身轉體其實是一回事，就是利用身體的側轉自然帶動肩部露出水面，並不是刻意用力去轉動肩部。所以轉體側身就是為了能讓肩部露出水面來，轉頭側身的作用我覺得有這麼幾點：轉體側身的同時順勢可以轉頭呼吸，肩部露出水面後可以讓手臂更容易出水完成空中移臂的動作，也有說法是轉體的動作會產生間接的動力，不過我不懂。

再來說下轉動的幅度，轉體的角度越大，就會覺得手臂的移臂動作越輕鬆，因為在角度比較大的情況下，可以讓肘部更高的抬起來，這樣可以更容易進行移臂的動作，也可以讓手部更容易找到入水的位置。去游泳的時候可以看到很多遊自由泳的愛好者們不能把肘部抬得很高進行空移臂，基本上也就是略高於水面，這其實就是因為他們轉體側身的角度太小，或者是根本就沒有轉體側身而只是單純轉動抬高肩部的原因，這樣遊會遊得很吃力，也會加重肩部的負擔，容易游出游泳肩來。

最後說下抱水和推水之間是怎樣銜接的這個問題。抱水和推水其實是一個連貫的動作，我覺得談不上什麼銜接，但是抱水動作和推水的動作也確實是可以分開來練習的，很多遊自由泳的朋友講究高肘抱水，（什麼是高肘抱水網上有很多圖片演示）不過一般人做不來，大多數的自由泳愛好者還都是手臂45度左右菱形抱水。

我自己也很喜歡游泳，但是還算一個初學者。正好上個週六去游泳館游泳，看到有人在練自由泳，我自己只會蛙泳，所以趕快湊過去看，原來我一直認為自由泳要兩側換氣，所以導致我總是調整不過來呼吸，看了那個教練，我才知道是單面換氣，我馬上去試了一下，第一次遊還不太習慣，但是換氣明顯順暢多了，後來練了幾次感覺好多了就。

我感覺游泳真的要自己去體會，不能光聽別人講理論，一定要自己去實踐，抱水和向後推水要有自己的節奏，每個游泳運動員的節奏也不同，要找到適合自己的，側身轉體換氣時候要調整身體平衡，這樣不會耳朵進水，要是有個人給你現場指點下，就更好了。

剛剛前段時間游泳比賽結束了，一百米自由泳成績比去年提高了三秒，今年達到了1分23秒，沒有跳水，比賽之後，其實我感覺我可以遊得更快，感覺1分20內是可以的，前50米有點太放鬆了！去年前50米太拼了！感覺不是自己平時應有的那種速度！然後就分析和研究了一下原因，是因為自己流暢性還不夠很好，有些細節還不到位，就是你問的這兩個問題！

第一個。看我發的第二張圖片，圖片上說的伸展所注意的技巧，入水後手肘肩繼續前伸，也就是說，在練習的時候，要有意識的向前伸直胳膊，感受手掌抓水的力量，當然速度快一點，感受力量就越大。一旦能夠明顯感受到手與水的相互作用力表示抓水不錯，抓水感覺不錯的話，就可以很好的和抱水動作相銜接，然後緊接著抱水動作，多找找這種感覺有利於流暢性和平衡性，我研究過一些影片教學，抱水動作開始之前隨著身體轉動要有屈腕的動作，也就是第二張圖片說的曲腕曲肘向外後方抓水。當然很重要的一點就是側身轉體，抱水划水高抬肘這種比較容易把握，可以參考第二張和第三張圖片，但是側轉身角度40度左右不太好把握，有的角度太小，有的角度太大，需要平時多勤加練習。

側身轉體角度把握好的話肩部不容易受傷，另外所受到水的阻力也是比較小，更有利於身體的整體流暢性。

把握好側身轉體的角度，划水抬臂順勢靠肩膀發力，而不是靠胳膊發力。

側身轉體是需要靠平時多加練習來找到這種順勢發力的感覺，移臂時轉肩的動作就是側身轉體的進行，只是不能單純移動肩部，還要轉體包括腿部打水在側邊傾斜一些打水，切記轉體角度40度左右。

游泳的時候多關注一些細節，能夠很大程度上提高游泳的速度和平衡。你很棒！

兩年前的我體弱多病，一入冬必感冒三四回，偶然的機會用朋友送的還剩100多塊餘額的卡進了趟泳池，從只能遊100米蛙泳的基礎開始自學自游泳，到現在自由泳一兩千米很輕鬆，狀態好時可以游到不想遊為止，以下純屬個人心得：先練右側喚氣，兩劃一吸氣，手的動作一定要規範，腿怎麼舒服怎麼來，一個月後可輕鬆遊400米。然後開始練左側呼吸和雙側呼吸，應該很快就能掌握，同時多看專業影片教學，體會並改善打腿及身體的轉動，日積月累必有進步。兩年來堅持每週遊三四次，再不知肥胖和感冒為何物，一年前棄汽車改騎車上班，冬天零下10度獨享非機動車道秒超堵車中的賓士寶馬，那種感覺都沒有語言可以形容。一切都源自2年前往泳池裡一跳，相信我，你也可以的！

就是s型划水就自然而然銜接上了呀？至於移臂和側身轉體大概如穿長袖上衣，一手前伸，身體自然會隨提肘手旋轉，箱體運動轉多少度合理大體有個數，去百度一下即知，因人而異略有不同。

自由泳的抓水技術訓練，會比較適合“已經有辦法進行長距離游泳”的愛好者；不過，對於游泳剛上手的朋友，自由泳划水抓水的時間點和身體的動作延伸，也是往後非常重要的一個練習動作。可以試著將下面說明的動作先行了解，在往後變成每次練習游泳時候的一個重點專案。

當在泳池邊熱身準備訓練的時候，有沒有觀察過在泳道里速度比較快的泳者，劃頻似乎比較少？而且每一次劃手後，前進時都像在“水中滑行”一樣；或是在比賽時，職業選手先出發，是否仔細觀察過他們游泳時也會有一個共同點，就是穩定的劃手頻率和不斷滑行前進的動能。身體滑行動作的出現，其實和抓水的時機還有身體的延伸有相當大的關係。

其實這個延伸身體的抓水技巧，對於短距離的游泳選手是沒有太大的效果。但是對於鐵三選手來說，最基本的游泳距離都要1500米，抓水的技巧絕對是訓練時候的必備專案，在游泳賽段進行的時候，可以省下不少力氣。

動作解釋：

選手在左手的推水動作結束，進行回覆動作入水時，左、右手此時是同時在身體前方的。在這個動作的同時，右手其實還在向正前方保持延伸的動作，增加抓水的行程和身體滑行的距離（反之亦然）。

這個動作可以幫助感受在推水動作結束，進行回覆動作時，身體縱軸滾轉動作是如何幫助手的回覆動作更加順暢，當身體滾轉有確實做好，可以自然地帶動肩膀把手帶到前方；同時，因為抓水的距離、劃程的作用距離拉長，可以看到打腿的頻率可以不用太快，用4次腿的節奏，輕鬆的擺動打腿，就可以有效率地前進。

延伸動作要做的紮實，必須注意當划水和換氣動作正在進行的時候，前方的手必須維持在穩定的位置上；當同時有換氣動作的時候，在前方的手務必要維持“向前、向上延伸的動作”，讓身體的中心線可以向前不斷延展，除了幫助換氣和划水動作的穩定，這時應該要感覺到胸肌會被延伸拉開，才會是有效且正確的動作。

練習方式：

從自由泳的完整動作開始，不過在划水的時候，把動作放慢、拆開吧！

第一個動作很簡單，直接進行自由泳劃手動作、然後回覆動作。記得，划水動作要做到位，緩慢且紮實的做好抓水、抱水、推水。

接續的另一支手先別急著進行划水動作，先維持在正前方。當划水動作結束時，兩支手會同時在身體的正前方。

這個時候請注意讓身體平衡，6次腿的打腿頻率可能會比較好，因為這個時後通常前進的動力會比較低，連續的打腿可以幫助維持前進動力。

於是，現在的動作就像是在進行“自由泳打腿”的練習動作。

接下來，再開始進行另一邊的划水動作，然後重複同樣的練習。

在練習的時候要注意，當在進行划水動作的時候，前方的手的位置和穩定，是具有引導划水的手、換氣動作、身體滾轉的一個功能，在前方的手倘若沒有延伸、維持在穩定的位置上時，抓水的動作就沒有辦法向前拉長，於是無法增加划水行程。

所謂身體滾轉的動作意思就是：當在進行划水和身體延伸的動作的時候，要以身體縱向軸線為中心轉動，身體滾轉夠穩定的話，對於划水動作的回覆和換氣動作的順暢很有幫助。也可以利用身體滾轉檢驗自己換氣的動作是否標準，如果換氣抬頭動作太高的話，就會造成身體軸線落下，影響前進的動能。

泳者的手每次入水、延伸向前時，可以觀察到以臉部為中心點，左右肩膀會左右搖擺，但臉部是沒有移動位置的；而每次手部入水之後，一定是在臉部的正前方向前延伸，如果延伸抓水動作沒有做到位，身體滾轉的動作也同樣沒有辦法做好！