（倒著走）違背（自然規律）只有神經病患者才會認為有好處，正常人鍛鍊身體的方法有很多。（順其自然～適而可止）的運動才有益（身體健康），逆自然的（鍛鍊方法）反而損害健康。

聽說有用。但是不太推薦這個鍛鍊方式。不安全。倒著走，看不到後面的路，容易摔倒。如果是鍛鍊平衡能力，單腿深蹲和單腿硬拉都可以達到目的，效果更好。

在日常生活中，很多人都會經常倒著走路來鍛鍊身體，尤其是中老年人。倒著走路的好處有很多，能預防駝背，防治腰肌勞損和腰椎間盤突出。那麼倒著走路要注意什麼呢？下面讓我們具體來看看吧！

倒著走路的好處防治腦萎縮和腰腿痛

倒走時全身放鬆，身體直立，胸部挺起，膝關節不曲，兩臂前後自由擺動，走動起來有骨絡圓潤、全身輕鬆如鬆綁的快感。倒走可刺激不常活動的肌肉，促進血液的迴圈，平衡人的機體，對防治腦萎縮特別是腰腿痛都有療效。

消除疲勞，緩解腰背痠痛

倒走需腰身挺直或略後仰，這樣脊椎和腰背肌將承受比平時更大的重力和運動力，使向前行走得不到充分活動的脊椎和背肌受到鍛鍊，有利於氣血調暢。整日伏案工作或學習的人，採用這種方法能有效地消除疲勞和腰背痠痛之苦。有研究表明，中老年慢性腰背痛患者，每次倒走後會感到腰部舒適輕鬆，長期堅持做對腰痛有明顯治療作用。

預防駝背

青少年正值生長髮育時期，採用倒走也有益於軀幹發育，減少雞胸駝背的發生率。由於倒走是肌肉的向後用力可以預防駝背，尤其是對正在長身體的青少年來說。倒走還可以增加膝關節的承受力，鍛鍊膝部的肌肉和韌帶，可以說倒走是非常好的一種休閒的鍛鍊方式。

調節心情

後退行走時，動作頻率較慢，可自行調節步伐，體力消耗也不大，這項活動很適合那些不宜做劇烈運動的人採用(如體弱者、冠心病及高血壓患者等)。如果在其它運動完畢後再後退走還有助於調節心情和促使身體疲勞的自然恢復。

促進血液迴圈，組織新陳代謝

作為非常態的一種鍛鍊的手段倒走可謂是自古以來就備受推崇，自古以來歷代僧侶的非常態健身鍛鍊中舉足輕重。倒走時要注意身體的平衡，這對鍛鍊小腦是很有好處的一種方式，可以增強身體的靈活性及協調功能，現代體育科學觀點看，倒走的好處真是太多了!常做倒走鍛鍊，就可讓腰部肌肉保持節律的收緊和鬆弛，由此獲得改善腰部血液迴圈、組織新陳代謝、防治功能性腰痛之功效。

消耗更多的能量，鍛鍊效果好

“倒退行走”是人體的一種反向行走運動。它消耗能量比散步和慢跑多得多，對腰臀、腿部肌肉有明顯的鍛鍊效果。

防治腰肌勞損和腰椎間盤突出

倒走的時候，剛好相反，身體略向後仰，骨盆向後略微傾斜。每邁出一步，都是由腰背肌、臀大肌先收縮發力，而身體前側的肌肉群成為對抗平衡的肌群。這樣一來，身體背側主管後伸的肌肉群得到鍛鍊，能有效防治腰肌勞損和腰椎間盤突出。

倒走要保護足膝頸

但是，從運動醫學的視角來看，倒走比正向行走難度明顯加大，進行倒走練習時需要注意一些問題，以防出現意外。

從步態上來說，我們正常行走的時候，足跟先著地，然後過渡到足底、前足，最後足趾抬離地面。而倒走的時候，向後邁步，足趾先接觸地面，然後前足著地支撐，接著過渡到足底、足跟，最後足跟抬起。這樣和正常行走不同的是，足趾和前足受到地面的衝擊較大，因此對於足部第一蹠趾關節有炎症和外翻(俗稱大骨拐)以及扁平足、足弓塌陷的朋友，倒走的時候可能導致病情加重，需要謹慎選擇。

從行走時膝關節的形態來看，正常行走時，膝關節保持略微屈曲的狀態，沒有完全伸直，腳落地的時候，膝關節受到的衝擊得到了緩衝。而倒走的時候，為了保持身體平衡，向後邁步時，膝關節常常不自主地伸直支撐，這樣對膝關節產生的衝擊較大。對於膝關節骨質增生、膝關節炎和有關節陳舊損傷的朋友，會加重膝關節疼痛。

從身體平衡能力來說，倒走是一種異常狀態的運動，需要較強的平衡能力和身體協調性。運動協調性不佳的人，由於倒走時看不到後方的路，沒有視覺的支援，更容易出現身體失衡。輕者左右搖擺，行走不穩，重者可能會摔倒。有的人倒走過程中不斷地回頭看路，頸椎扭轉過大，還有可能誘發頸椎病，出現脖子疼痛、眩暈，甚至猝然摔倒。

倒著走注意事項掌握姿勢

倒走時，不要穿帶跟的鞋，儘量選擇人少、道路平坦的地段，用眼睛餘光觀察周圍是否有人或障礙物，避免摔倒。要掌握好重心，步幅大小和快慢根據自身條件而定，時間以15～20分鐘為宜。倒走時，膝蓋儘量不要彎曲，雙手可自然擺動。運動量以感覺有點累，身體微微出汗和氣喘為度。

與慢跑和快走交替進行，效果好

鍛鍊時，單純的倒走過於單一，難以達到正向走的速度，所以強度不會太大，健身效果不太理想。建議在進行慢跑或快走時，適當進行倒走鍛鍊作為調劑，一方面能鍛鍊平衡性，另一方面也是一種放鬆。

有的人不適合倒走

倒走頻率慢，運動強度不大，對體力要求也不高，比較適合不宜做劇烈運動的人。但這種運動對人的平衡性、協調性和反應能力等要求相對較高。

老人倒走，雙手扶腰

目前倒走鍛鍊法流行於中老年健身愛好者中，中老年人反應不如青年人靈敏，所以注意平衡、防止摔倒顯得尤為重要。

建議老人進行倒走鍛鍊的時候，先做好熱身，把膝關節、踝關節和足部活動開;倒走時要選擇平整的路面，且周圍人比較少的環境;行走的時候雙手先從後方扶住腰部，保持平衡，待平衡能力增強之後再改為雙臂自然擺動;最好採用正走和倒走結合的方式，使身體各部分肌肉都得到鍛鍊。

倒著走路對身體有益。可以啟動一些較少動的肌肉群。

人體運動，任何一個簡單的動作，除了需要許多肌肉參於工作外，身體不同的肌肉在不同的動作中所起的作用也不同。根據肌群在動作中的作用，可以分原動肌，協同肌，拮抗肌和固定肌四種。

原動肌；在完成某一動作時,主動收縮發力並起主要作用的肌群。

協同肌；協同肌指在完成某一特定動作時，除主動肌收縮外，還需某些肌肉收縮，以加強這一特定動作。如屈指動作時，屈指深、淺肌是主動肌，同時伸腕肌亦收縮，使腕關節保持在伸腕狀態，以加強屈指力量，則伸腕肌稱為屈指動作的協同肌。

拮抗肌；是人體肌肉中的一個部分，又稱對抗肌。是在原動肌(主動肌）收縮完成動作的過程中，位於原動肌（主動肌）相反一側並同時鬆弛和伸長的肌肉。

固定肌；是指固定原動肌定點附著骨的肌群即為固定肌。

根據這個理論，人體任何運動都會存在這四種主要的肌肉形式。而人們最經常使用的動作是前進，坐臥。如果能使用相反的動作軌跡，倒走就是最典型的動作，可以有效改變肌肉的協調平衡。

這是比較好理解的一篇文章：

如果沒有時間 來倒走，還可以利用昂首床墊來取代它，如下，原理是一樣的。

另外，還可以利用其它的方法來取代“倒走”---可以利用昂首床墊來做仰臥的動作，同樣能達到倒走的作用。如下：

記住一次只需要矯正兩三個小時，一天可以兩次---糾正完成後，放上它自帶近枕頭睡覺就可以了，這樣對糾正駝背、防治頸椎病和消除富貴包都是不錯的。請參考！

上面將原理也解釋得比較清楚了。還有一個同它類似的方法是利用昂首床墊進行脊柱的矯正。如下：

這也是一個比較好的方法，請參考！

八段錦口決：五勞七傷向後瞧

所以並不一定要倒著走，扭身向後看就可以了。

倒走又稱退步走，倒走是與正常方向相反的後退式運動，是生活中比較常見的運動。這項運動在老年人群體中比較流行，經常可以在公園裡看到大爺大媽們在倒走，那麼倒走到底有哪些好處呢?

1、倒走由於其特殊性，可以提高人體的平衡能力，增強人體的協調性，而且對老年人來說能夠減緩小腦萎縮，預防老年痴呆。

2、倒走需要挺直腰背，可以鍛鍊到平時不常用的背脊和脊柱，對駝背有一定的預防和矯正作用。

3、倒走可以放鬆腰背部肌肉，對腰背部肌肉的疼痛有一定的緩解作用。

4、倒走鍛鍊相對於正走更困難，能量消耗更大，又不至於運動強度過大，對於想減肥的人群來說也是一種很實用的方法。

倒走鍛鍊要選擇一個合適的場地，穿運動鞋，每次鍛鍊的最佳時長為25-30分鐘，這樣鍛鍊能有效減少摔倒的風險。老年人的平衡能力較差，如果容易摔倒，平衡不穩則不建議倒走。

#清風計劃#

鍛鍊身體方式有很多種。可是倒著走這種特殊的鍛鍊方式你試過嗎?養生網專家告訴你，倒著走的好處可還真是不少呢?快來看看吧。

倒走實際上是一種治療方式。倒走時，雙腿不能像前行時一樣自然彎曲，於是增加了膝關節及周圍組織的壓力，因此倒走可以鍛鍊膝關節周圍組織，提高其承受重力和韌性。其次，倒走時人體腰部會自然地挺直或向後仰，使平時較難運動到的脊柱和腰背部得到很好的鍛鍊，能夠緩解腰背部疲勞，增強其抗病力，所以倒走是鍛鍊腰背部的良好方式。

倒走能鍛鍊小腦，這個好處你不知道吧。倒走時為了保持平衡，足部的著力較大，因此倒走還可以鍛鍊足部的肌肉組織，刺激足部的經絡。除了對骨骼鍛鍊外，倒走還可以鍛鍊人體的小腦平衡，疏通背部經絡，促進氣血執行。

倒走的時候也要注意一定的方式和姿勢，以防出現危險。倒走時要挺胸抬頭，目視前方，雙手可以叉腰，也可以隨著步伐自然擺動。倒走時要先以腳尖著地，再用腳掌或腳後跟著地。

同樣，和其他運動一樣，並不是所有的人都適合倒走。患有心腦血管疾病的患者，如高血壓、高血脂等患者，不適合進行倒走運動。這是由於倒走時為了保持平衡，會有扭腰扭頭的動作，容易造成頭部供血不足，導致疾病惡化。此外，年齡過高的人和嚴重的骨骼疾病患者也不適合採取倒走的方式進行運動。

倒走之前得先做一些準備活動。準備活動能使全身肌肉得到放鬆。待身體較為協調時才可以進行倒走運動。此外，倒走要選擇在乾淨平整的運動場地進行運動，最好有旁人看護，以免與障礙物摔跤。運動的時間以15-20分鐘為宜。