建議你自己測一下投籃命中率，很簡單，你可以選擇罰球線左右角定點投籃（在我看來罰球線左右角定點投籃能很好的看出一個球手的中投水平。）左右各50個，紀錄命中個數。其次，提升定點投籃和對抗中投籃的訓練方式肯定會有所區別。一般來說，空位定點投籃能力的提升會有助於對抗中投籃命中率的提升。但，反過來卻不成立，因為對抗中投籃還涉及透過腳步和運球創造空間的能力——運用“木桶原理”，對抗中投籃穩定性的上限取決於這個綜合性技術中最薄弱技術環節——腳步、運球、節奏、閱讀防守、投籃缺一不可。

說了這麼多，中心意思就是說【練習空位投籃一定會有助於你提升實戰對抗中的投籃穩定性，但制約你實戰中投籃命中率的卻是投籃之外的東西。那是需要你自己去思考的問題】主要還是從提升空位投籃能力的角度進行回答。

下面正式開始吧！個人為了提升投籃水平也看了不少投籃影片教程，以下很多東西都是我看過的投籃教程裡的要點＋我自己訓練後的理解整合出來的，分為兩大部分，理論篇和訓練方法篇，不想看理論的（我建議最好還是看一下）可以直接跳到訓練方法篇大家各取所需。

理論篇穩定的投籃技術動作有三要素準確性穩定性重複性穩定性和重複性極容易混淆，當然它們之間有交叉的部分。我的理解是，穩定性側重於你協調全身肌群發力的能力，越穩定說明你的神經系統對肌肉發力的控制越好，換言之，你的投籃技術動作越純熟，多次投籃動作之間的動作差異很小。這是可以透過有意識的訓練來改善的。重複性是指你的投籃技術動作是相對省力且出手速度相對可控。

怎麼說呢，如果你的投籃技術動作重複性很差，說明你的投籃技術動作是個相對不省力且出手極不穩定的費力槓桿，同樣導致多次投籃動作之間差異較大。需要修正投籃動作。投籃技術動作要點1.Upforce【上升力】下肢發力很重要，這是投籃弧線穩定性的源泉，再如何強調也不為過！！2.尋找找到一個穩定而可不斷重複的出手時機和出手高度。3.永遠記住追求高弧線的出手，我的建議是球的最高點高過籃板上沿，讓球幾乎是垂直墜入球框。4.必要時修改你的出手時機。

以上這四個動作要點我只強調兩個1下肢發力的重要性2追求高弧線的重要性有一個很好的測試可以告訴你下肢發力在投籃中有多重要：試一試兩種不同的出手方式罰球線附近1.鎖死你的下肢，僅用你的上肢力量投籃2.充分屈膝利用下肢的力量去完成投籃當你有了切實的體會之後，你就會深刻的明白下肢發力在一次投籃中有多麼的重要。理論基礎是下肢更多的是大肌群發力，大肌群動作一般比較穩定可控，下盤有了穩定的上升力，上肢的投籃力量控制壓力就會相對減小，更多的精力會分配給準確性上。

你一定聽說過30° 45° 60°入框角度的問題，一般來說60°的時候球更容易落入球框，球在上升過程中重力中和了大部分前進的動力，使球的弧線更柔和。30°入框就是所謂的弧線太平太硬，力道掌握不好，更容易磕籃筐後沿蹦框而出。訓練篇固定投籃手型訓練合理衝撞區內，下肢不發力，單手投籃。追求空心入網，感受手對球的控制，尋找最舒服的出手點和出手力道。感受下肢上升力的訓練油漆區內任意點，下肢充分發力，正常投籃。追求高弧線和空心入網，感受下肢發力的穩定性，尋找最舒適的出手時機（這裡有一個誤區，一般來說，觀察NBA優秀的投手，例如庫裡【他的出手時機並不是在起跳的最高點，而是快到最高點的時候】因為這個時候上升力還在起作用，可以將更多的力轉化為球的動能，記住這一點。）弧線控制訓練油漆區籃板後面那兩個角，下肢充分發力，正常投籃。因為有籃板的阻隔，迫使你必須投出高弧線的球去命中投籃，這對你對弧線的控制很有幫助。罰球訓練雷阿倫的投籃訓練說過，當他狀態不好的時候，他就去透過罰籃來慢慢找回狀態，罰籃是最有效的訓練定點投籃能力的方式（這裡注意，不起跳並不代表下肢發力不充分，不起跳也可以充分利用下肢的力量）納什的20分鐘投籃訓練法（自己搜一下這個影片吧）最後，最關鍵的一點養成記訓練日記的習慣。例如，今天為什麼不準？總是往左（或右偏），為什麼總是投短？是哪個環節出了問題？細節應該怎麼改正？有思考才有進步，避免犯之前同樣的錯誤。

總結一下提升投籃穩定性的幾大要素1.純熟而穩定的投籃技術動作2.充分的下肢發力3.追求高弧線4.尋找穩定的出手5.以及，最最重要的是，苦練、苦練、再苦練。不去操練起來，說再多都是扯淡。

要想達到投籃的穩定性特別好，必須有身體的各個部位的肌肉力量的支援才會保證身體的平衡，才能達到投籃的穩定。

所以說，雖然是投籃一個簡單的動作，但它對身體的各種要求相當的高，像腿部力量，腰部力量，腹部力量，上肢力量，手腕的力量，都需要有一個較高的能力，去支配這個投籃動作，像籃球飛人喬丹，他的能力就超出所有常人的各種身體要求，而且在空中滯留的時間非常的長，由於超好的身材及力量的支配， 在空中他完全能保持住自己的動作平衡，穩定的完成每次投籃動作，正因為他的協調性特別好，所以喬丹的投籃非常的準確，別人也很難防住他投籃的籃球。

所以做為一個籃球運動員來說，必須將自己的身體鍛鍊好，增強身體各部位的力量，只有這樣才能保證自己投籃的穩定性，這是不可或缺的最基本條件，所以說最基礎的東西也是最實用的，只有把籃球的各種技術都練好，才能擺脫對方的防守，達到穩定投籃的目的。

1、提高投籃命中率：一要動作比較規範，二要多練習，並堅持長期訓練投籃。

2、增強爆發力和彈跳：一是練習跳繩，二是練習變速跑。

籃球的訓練要有系統性，從身體素質訓練到籃球技術訓練，並且長期堅持，有空看看專家教籃球的影片。

正確的投籃動作：

手指和掌根持球，手指的第一個指節也要觸球，否則投出去就軟肋。

拔球手指可以選擇食指和中指或食指中指和無名指。就算選擇三個手指拔球，最後還是食指和中指拔球的。

手指拔球要直、手腕要壓、手臂伸直、手肘過頭頂前額。

1、柔韌訓練，堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。帶上隨身聽做這一系列熱身運動，身心愉悅，輕鬆無比。

2、負重蹲起訓練，沒有專門的負重器材，槓鈴，沒有也沒關係，完全可以找個書包，塞個30斤書在裡面來訓練，負重蹲屬於運動量比較大的訓練，不要每天做，一週做三次，每次分三組，沒組做30—50個，看你自身素質來，不要太勉強，過度的訓練反而效果不佳，對身體也不好。

3、抓舉訓練，抓舉常用的器材也是槓鈴，當然也可以找身邊的東西替代，比如上個步驟中30斤重的書包，也可以買桶純淨水，30公斤的，同樣可以訓練這一項，抓舉也是大運動量的訓練，需注意時間和次數。

4、往返跑訓練，爆發力和反應能力也是鍛鍊彈跳必不可少的，這裡提供的方法是往返跑，以籃球場為例，籃球場的兩條長邊，從一條邊衝刺到對面，到達對面是單手摸線算到達然後折返回去，如此往返，次數看個人自身素質。

5、負重跑訓練，準備兩個沙袋綁在小腿上，繞籃球場負重跑步，速度不要過快，保持勻速，直到跑不動為止。

6、腳尖跳訓練，最簡單的就是跳繩，相信大多數都會跳吧，不會跳繩的就只好模仿跳繩的動作跳，跳繩速度要快，用腳尖起跳。

7、半蹲跳訓練，半蹲跳也就是常說的蛙跳，可以平地蛙跳，比如繞著籃球場跳，也可以找臺階蛙跳，比如樓道階梯。蛙跳屬於大運動專案，需注意訓練時間的間隔。

8、摸高跳訓練，最常見的就是摸板訓練，就是摸籃板，如果摸不到，可以找一個比較適合的高度，比如指定某個高度的樹葉，連續摸高。

其實我看了一下樓上的回答，看似很專業，但好像並不是什麼經驗之談？

都是百度查的吧？

在個人看來，打籃球的時候保持對抗過程中投籃的穩定性，這明明說的是對抗過程中，是有了對抗再強投的情況，身體素質固然很重要，但是有了身體素質就可以保證自己投籃穩定了？

其實這完全就是一個投籃的選擇和對抗之後的技巧經驗而已。

很多人都知道，野球場其實大部分人的身體素質都差不多，而且在對位的時候，相同的身體素質的對手會自動找上門來。所謂的保持對抗過程中投籃的穩定性，可以定義為同身體素質對位之間的對抗了。

在這種對抗中，如果你想要給一定的身體對抗之後再投籃，其實你運球的時候稍微放低一點，然後先尋求背打機會，試試對方給你的對抗是否很強，如果對方給你的對抗是他會稍微後退一些，讓你背打可以稍微打進去一些，找好節奏，在你背打剛對抗的一瞬間迅速轉身後仰投籃，這個時候的對抗剛消，對方剛撤一步，是沒有辦法及時補上防守身位的。而你利用了對抗之後的穩定性，可以迅速的轉身後仰投籃，命中率且不談，但是穩定性還是有的，多練練，經驗上來了就穩定了。

如果對方給你的對抗很大，該怎麼做呢？其實這也是一個節奏。降低你的重心，繼續背打給對抗，但是不要讓對方壓著你的身體來打，而是你找一個適當的空位，持續的給一個背打對抗，當對方開始用手擋著身前，卡住你的位置的時候，其實他已經做好了下蹲卡你位置的準備了。

什麼叫卡位置呢？其實完全可以留意他的行為。大部分人卡位置的時候都是能把重心放多低就放多低，這樣他能有更多的力氣卡住你的位置。但是這樣的弊端也很明顯，如果你突然後撤步或者突然投籃，他是沒有辦法即使補上位置的。所以當你找好節奏的時候，先給一個節奏對抗，讓他習慣了這樣的對抗之後，你再給一個對抗之後趁著他給你的對抗力道進行後撤，然後就可以選擇後撤步投籃，但是根據個人經驗來看，這個時候金雞獨立是最好的選擇。

很多人都會懷疑這樣的投籃穩定性，但是要知道，防守方是不能在對抗的時候推你的，他只能是你給對抗的時候適當的還一個對抗給你。如果他是直接把你推開，那麼他就犯規了。你是對抗的主動方，節奏掌握在你的手上。當你給了對抗的一瞬間突然選擇後撤投籃或者轉身投籃，力與力的作用是相互抵消的，你這個時候整個人是處於一種極其穩定的狀態。

實戰加上鍛鍊力量，這是最實用的方法，

空位投籃沒有任何挑戰難度，只有實戰才能夠讓你進入狀態，在有對抗的情況下，投中的籃球才有含金量，空位的中投沒有多大意義，就當練習準心即可，

鍛鍊力量，這是最有效的方法，對抗是需要力量的，沒有力量，在對抗的過程中會處於被動，會被撞地東倒西歪， 擁有力量能夠讓你處於主動，在對抗的情況下，投籃才有選擇性，中投考驗核心力量，投籃動作不能變形，腰腹力量很嚴格，看著簡單其實很難，

光說沒有用，實踐才是檢驗真理的唯一途徑！！！