霹靂嬌娃還是駭客帝國，那些科技感的瑜伽體式你也可以擁有

女人最好的武器，是“溫柔一刀”，像是霹靂嬌娃或者是駭客帝國那樣，擁有矯健的身軀和以柔克剛的魄力，無論在工作、社交還是生活中都能夠自強自立，獨當一面。瑜伽作為健身中最省錢省力的運動，帶給你的不僅僅是身體上的協調和伸展，同樣能夠讓你的直覺越來越敏銳，無論應對高壓力的工作還是個人事務，都能夠應付的得心應手。瑜伽也可以有科技感，練了你才知道。

半月變式

半月變式看起來就像是一個大寫的A字，它不但伸展了我們的四肢，增加了我們四肢的活動範圍讓身體更加的靈活，同時也鍛鍊了我們的手和腳的力量以及協調能力。簡易配色和科技的相遇，才是對你瑜伽的鍛鍊，想成為霹靂嬌娃就要這樣練。動作分解：左手和左腿伸直撐地，注意左腿和左手要形成一定角度，右手和右腳向上抬起，右手抓住右腳腳趾。頭向前看。

頭手倒立變式

頭手倒立變式提高了我們手臂的力量，同時配合雙腳的彎曲和伸展，以及與雙臂的互相作用力，讓整個身體變的更加的柔軟，也讓我們的頭部有更多的血液滋養，得到精力充沛、思維敏捷的目的。動作分解：雙手手肘略微彎曲，整個身體脫離地面，身體向上抬起，臀部彎曲大腿向內側收，膝蓋彎曲左腿小腿向上抬起，右腿腳尖靠在左手大臂處。頭輕微抬起看向前方。

頭肘倒立變式

頭肘倒立變式改變了我們平日裡的行走習慣，同時對抗了地心引力，是一個可以返老還童，增強身體血液流動，精緻身體和臉部肌膚的體式。動作分解：雙手手肘彎曲撐地，整個身體向上直立，雙腿形成一字型向兩側分開，左腿膝蓋彎曲小腿向下，右腿膝蓋彎曲小腿向上。頭部抬起看向前方。

頭手倒立變式

頭手倒立變式像是翩翩起舞的舞者，又像是一個體操運動員那樣，將自己修長的大腿展現的一覽無餘。這些霹靂嬌娃和駭客帝國酷酷的感覺就是這樣來的。因為手需要伸直，所以它考驗了我們的毅力，也讓我們能夠更好的接收到來自地心的能量。動作分解：雙手伸直撐地，雙手分開和肩同寬。頭部輕微抬起，雙腿分開在身體兩側呈一字型，雙腿膝蓋彎曲，左腿小腿向下，右腿小腿向上。

手肘倒立變式

手肘倒立變式有的體式看起來很硬，有的體式看起來卻很軟，側重於腿部的靈活以及開胯，是鍛鍊我們雙腿的一個非常好的體式。動作分解：雙手手肘彎曲和肩同寬，雙手撐地，腿部雙腿前後彎曲，左腿膝蓋彎曲小腿向下，右腿膝蓋彎曲小腿搭在左腿大腿處。頭部略微抬起看著自己的雙手。

側鴿變式

側鴿變式是一個瘦腰和瘦臀很好的體式，首先他需要我們伸展我們的腹部和胸部，其次需要我們扭轉我們的腰部，因此對於減少腹部的脂肪，練就我們的馬甲線，都是非常有幫助的。想要霹靂嬌娃的火辣，這樣的好身材就先要問問自己有沒有。動作分解：雙腿前後分開右腿膝蓋彎曲小腿內收，左腿在後膝蓋彎曲小腿向上伸直，腳尖繃直。上半身直立，開啟胸膛頭部向後仰起，頭部靠在左腳腳跟處，左手抓住左腳腳尖。

提臀就是要讓臀部徹底得到鍛鍊，並且讓臀部的肌肉更加的緊緻，這樣的臀型才好看，所以讓瑜伽的體式幫助你，完成這一蛻變吧。

1. 跪在地板上，雙膝並齊，腳背貼地，雙手自然放在身體兩側。

2. 抬起左小腿，同時身體向後仰，彎曲左臂，用肘部抵住左腳。

3. 向上開啟右臂，向後彎曲小臂，使左手與右手在身後相握。

4. 挺胸，收緊小腹，感受身體正面和腿部的拉伸。然後換另一側練習。

1. 右側臥在地板上。

2. 吸氣，用右手撐起身體。右手臂伸直，五指朝向頭頂指向的方向。

3. 用右腳支撐地面。向左側抬起右腿，繞過左腿上方，將右腳抵在左小腿後側。

4. 左臂繞過背後，左手挨在右邊髖關節位置。頭部撞向左側。

1． 以站立式開始。兩腳與肩同寬，腳趾向外。

2． 身體下蹲，膝蓋向外。

3． 身體向右側，右臂繞過右腿，同時左臂向後，左手與右手在身後相握。

4． 雙腳要全腳掌著地。頭部向左側。目視斜上方。然後換另一側練習。

1. 坐在地板上，雙腿伸直，雙臂自然放在身體兩側。

2. 先向右彎曲左腿，左腳腳跟貼緊臀部右邊。

3. 彎曲右腿，把右腿疊放在左腿上，右腳跟儘量貼近臀部左側。

4. 向上伸直雙臂，掌心相對。挺直脊柱，收緊小腹。然後換另一側練習。

1. 坐在地板上，雙腿伸直，雙臂自然放在身體兩側。

2. 彎曲左腿，左腳腳跟貼近大腿根部。

3. 右腿向後開啟，直到與左腿成一條直線。彎曲右膝，腳尖朝上。

4. 抬頭，身體向後仰，雙臂向上彎曲，用雙手抓住右腳尖，靠緊頭頂。

5. 感受身體正面和腿部的拉伸。然後換另一側練習。

翹臀誰都想要

提臀，就是鍛鍊平時不容易鍛鍊到的臀部肌肉，讓臀部肌肉挺翹飽滿

最完美的階段就是蜜桃臀，現在發現蜜桃臀是真的超級漂亮的。

但是平時鍛鍊的時候，好像除了深蹲就沒有可以鍛鍊翹臀的動作了

其實瑜伽中具有提臀效果的動作還真不少

其實昨天瑜伽的時候就做了不少動作，結果就是屁股和大腿像喝醋了一樣酸

2）、球瑜伽體式2

在這個體式，收緊臀部，並進行腳跟的拍打；

在這個體式，收緊臀部，雙小腿相互交叉；

都可以很好的鍛鍊到臀部。

3）、球瑜伽體式3

4）、球瑜伽體式4

其實瑜伽中凡事需要呼叫臀部肌肉的體式都是可以提臀的

比如：蝗蟲式、幻椅式等，甚至靠牆站立、山式、斜板式、平板式因為需要收緊全身的肌肉也有提臀的效果

除了在健身房鍛鍊以外，生活習慣對於翹臀的產生也有很大的影響

1）、久坐

2）、飲食結構不合理

都對於翹臀的形成有著莫大的影響，平時改掉久坐的習慣，調整飲食結構，攝入足夠的優質蛋白，可以讓翹臀形成的更快喲。

臀部下垂是很多女性都有的問題，職場女性長時間坐立，缺少鍛鍊是導致臀部下垂的重要原因。如何才能讓臀部又翹又緊實呢？下面我總結了3個提臀瑜伽體式，堅持練習可以有效的改善臀部曲線，減少臀部脂肪積累，鍛鍊臀部肌。迷人翹臀，你也可以擁有！

1.虎式

碧海藍天下，美女沙灘練瑜伽，這畫面太美太耀眼，簡直不敢直視！

體式詳解：首先雙膝併攏跪坐在沙灘上，腳尖朝向後側，兩手臂自然垂放在體側。吸氣，脊柱向前彎曲至與地面平行並帶動上半身身體下傾至雙手手掌觸地，手臂垂直於地面。吸氣，脊柱下沉，將右腳向後上方抬高，左手向後抓住右腳腳踝處，手臂打直。同時將頭部向上微仰，雙眼目視前方，均勻呼吸。

2.單腿輪式

清晨的悠閒時光，來天台呼吸新鮮空氣吧～順便練習單腿輪式，開啟活力滿滿的一天！

體式詳解：首先山式站立在地面上，雙腳微微開立，兩手臂自然垂放在體側。調整呼吸緩慢勻速，在呼氣的同時將脊柱向後逐節彎曲，兩手臂高舉過頭頂向後翻轉，手掌撐地，指尖朝向腳的方向。待身體重心平穩後，雙腳腳掌撐地改為腳尖點地。將身體重心轉移到左腳上，將右腳向上抬高，右腿在空中向上蹬直，腳尖指向天空的方向。雙眼目視地面，輕柔呼吸。

3.側鴿式

在家練習優雅的側鴿式，方便又輕鬆，悄悄地把翹臀練起來!

體式詳解：首先雙膝併攏跪坐在地面上，兩手臂置於體側，脊柱中立保持腰身挺直。吸氣，將右腿向身後延展，屈右膝使小腿與地面垂直，右手肘內側與右腳腳尖相抵。左腳掌緊貼右大腿內側，腳後跟置於小腹下方。腰身微微向右側扭轉，左手高舉過頭頂雙手指尖相抵。頭部向左側扭轉，雙眼微閉，均勻呼吸。

秋季正是穿緊身褲的好季節，怎能讓臀部下垂擾了興致！這3個簡單的瑜伽動作，迅速燃燒臀部堆積的脂肪，鍛鍊大腿肌肉提升臀部。每天堅持練習十五分鐘，還你一副渾圓緊緻的完美翹臀！

相信很多人看到前凸後翹的女生，都會把目光多聽停留一會在她們身上，那麼回到瑜伽，有哪些瑜伽體式可以有效幫助你提臀呢？請聽我娓娓道來。

1、站立前屈伸展

↑針對身體某個部位進行瑜伽練習，可以選擇相應的體式，同時可以結合其他健身方式。

體式要點：山式站立。雙腿併攏，腰腹用力，上半身向下彎曲，直至腹部貼近雙腿大腿，雙手手掌著地。（身體柔韌性較好的話，可以站立在支撐物上進行，對於身體韌帶拉伸更加有效）

2、坐立前屈伸展

↑在對相應部位進行特別練習的時候，除了相應體式，蛋白質等營養物質的補充也是必不可少的。

體式要點：坐立在地面上。腰腹用力，雙腿併攏，向上拉伸，直至豎直，雙腿大腿緊貼腹部。雙手向後下方拉伸，手掌著地。整個身體向前移動，雙腿緊貼牆面。

3、坐角式

↑練習瑜伽的時候，保持均勻呼吸、有節奏的呼吸，切不可心急錯亂了呼吸節奏。

體式要點：坐立在地面上。雙腳腳趾朝上，雙腿貼著地面分別向兩側滑動拉伸，直到雙腿平行，髖部完全開啟。上半身挺直，雙手自然放於身前，十指點地。

臀部練習，最主要的就是對於臀部肌肉的拉伸練習，不斷地拉扯臀部肌肉群，使得臀部肌肉群更加緊緻有力，久而久之也就圓潤挺翹了。

瑜伽體式中可以提臀的很多。

但大多伽人第一個想到的一定是橋式。瑜伽橋式還有一個名稱叫橋臀，可見這個體式在翹臀提臀、塑造翹臀上的傑出效果。

1、瑜伽橋式，下圖。

練習方法：見下圖

仰臥在墊子上，曲雙膝雙腳分開與肩同寬。雙手自然放在身體兩側。

吸氣抬臀部向上，背部、大腿，腹股溝向上頂。

保持3到5組呼吸。

做三組，每組15個。

2、虎式後抬腿。下圖

練習方法：

四角板凳跪立，

保持髖穩定，吸氣抬右腳向上，呼氣還原。

兩側各做三組，每組15個。

注意在做這個動作的時候，保持髖穩定，收緊核心腰穩定。

3、虎式側抬腿。下圖

練習方法和後抬腿一樣，也要求髖穩定，收緊核心穩定腰部。

同樣的兩側腿各做三組，每組15個。

剩下的就是堅持練習了，

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