增肌期需要2g左右/kg的蛋白質，比如體重75kg，理論上來說就要攝入150g的蛋白質才能維持基本生長。

但是100多克的蛋白質即便真的全吃下去，真正被吸收的又有多少呢？畢竟還需要碳水和高纖維食物才能保證營養的均衡和身體的必須。

一般有增肌的需求，一天的飲食會不止三頓而已，但是有這樣的飲食前提是消耗必須要大，運動強度跟不上沒有那麼大的消耗，也不需要那麼大份量的飲食。

所以很多人會選擇蛋白粉，方便也容易吸收，只是價效比不算高。

具體能吃多少蛋白質還是要看身體和鍛鍊的需求，理論上總歸是理論，到底還是要跟生活實際結合起來看。訓練強度大就多補充，強度跟不上就不要勉強。

蛋白質是構成身體的最重要的原料，人體每天的新陳代謝必須要有蛋白質的攝入，每天大約有3%的蛋白質會更新，保證充值優質蛋白的攝入是身體健康重要的保證。

怎麼計算人體的蛋白質？標準體重和身材大約含18%的蛋白質，50公斤的人大約有9000克蛋白質，每天更新3%，就是300克，大約70%蛋白質可以被人體重新利用，就是每天會消耗90克的蛋白質，最理想的蛋白質攝入是每天要攝入到90克的優質蛋白，同時要保證身體有足夠的熱量和各種維生素礦物質的攝入，這樣就可以保證身體機能的健康和肌肉的正常，如果需要透過運動訓練來增加肌肉比例，在身體基礎需要的同時，增加適當的乳清蛋白可以增肌，每天多增加20克即可。

大約是體重公斤數的兩倍，50公斤的體重，一天要吃到100克的優質蛋白。

一個雞蛋提供六克的優質蛋白，

250毫升的純牛奶大約提供七克蛋白質，

100克的牛扒大約提供20克左右的蛋白質，

100克的雞胸肉大約提供23克蛋白質，

一條Xs運動乳清蛋白棒提供20克蛋白質，

100克的堅果類食物提供12克左右蛋白質，

100克的幹黃豆磨豆漿可以提供35克蛋白質！

首先我們要知道，肌肉生長需要的主要成分是蛋白質，而這裡的蛋白質是指動物蛋白。常見的有雞蛋清，雞胸肉，牛肉，牛奶等。補充量是按照自身體重和訓練週期來攝入的。

增肌期的時候，每天攝入的蛋白應該是每公斤1.5克到1.9克以上，那麼體重為60公斤，每天至少要在90克以上，並且能量的補充也是每公斤50卡左右.那麼在維持期，每天攝入的蛋白應該是1.3克到1.6克以上，60公斤體重每天所需的至少要在78克蛋白以上。能量補充就在每公斤35卡到45卡左右。

下列食物，含有的蛋白質含量列舉：

雞蛋:一個50克左右的雞蛋，大概有6到8克的蛋白質，而蛋清有大概3克的蛋白，並且還有含，有豐富的維生素，鈣，鐵，鉀等人體所需要的礦物質。

牛肉:每一百克含有20.3克 。牛奶：每一百克含有3.5克，一包250毫升的牛奶就含有大概7.175克。雞肉：每一百克含有23.3克，羊瘦肉：每一百克含有17.3克，豬瘦肉：每一百克含有16.7克。

在肉類食物裡，海參含量最多，每一百克含有76.5克；在植物食物裡，黃豆含量最多，每一百克含有36.3，其中豆腐皮每一百克含有50.5克的蛋白。

1，根據自己的身體素質，比如身高體重，身高和體重都比較高和重的人自然需要更多的蛋白質。

2，根據每天的訓練量，可以合理的攝入蛋白質的多少。

3，含蛋白質的食物有很多，比如雞胸肉，雞蛋白，各種堅果類，瘦肉，都含有豐富的蛋白質。

4，一個雞蛋大約可以提供6克的蛋白質，雞蛋白的蛋白質和人體的蛋白質最接近，吸收最好，所以初期健身的朋友可以多吃雞蛋白，又便宜實惠。

看你的問題，你應該處在增肌期。增肌的黃金定律：攝入>消耗。攝入的營養物質不能只注重蛋白質，其實能量補充也很重要。並且肌肉細胞的生長，身體的恢復需要能量的支援。

蛋白質是構成肌肉細胞的基礎，健身運動量到位的話，每kg體重需要攝入1.6～2.0g的蛋白質。

碳水化合物，能夠為肌肉生長提供能量，促進肌肉的合成恢復。

增肌期推薦蛋白質攝入量：

能量補充每天每公斤體重不低於 50 千卡。

蛋白質：碳水化合物 大約 1:4或者1:5

每天至少需要攝入 2.0g/kg 體重以上的蛋白質，那麼一個體重 75kg 的人每天就需要攝入 150g 以上的蛋白質。

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身體的每個細胞都含有蛋白質,

所以滿足日常蛋白質需求對身體健康至關重要。

對於大多數人來說，大部分時間推薦的範圍是，

理想的每日蛋白質攝入量：每磅體重0.8克-1.5克蛋白質。

一般健康成年男性和女性(包括久坐不動的上班族），最低每日蛋白質攝入量每磅體重0.5克-0.7克蛋白質。一般健康成年男性或女性（包括定期做運動減肥和鍛鍊肌肉等)，最低每日蛋白質攝入量每磅體重0.8克-1克蛋白質。健康成年女性增肌減脂，增加力量，提高效能，最低每日蛋白質攝入量每磅體重1克-1.2克蛋白質。健康成年男性增肌減脂，增加力量，提高效能，最低每日蛋白質攝入量每磅體重1克-1.5克蛋白質。

牛肉家禽和魚肉以及乳製品，雞蛋、全穀類、豆類、堅果種子可以提供給身體健康的蛋白質。

備註一下：一磅=0.9斤。

需要從以下幾個方面來了解。

肌肉的增長，不是隻有蛋白質決定的

也可以說，只靠蛋白質不能保證肌肉的增長的，蛋白質是肌肉增長的一個重要元素，但不是全部。

蛋白質的基本單位是氨基酸，氨基酸有幾十種，但並不是所有的氨基酸，對肌肉的作用都大。

在食物當中，肉類和蛋類所含的氨基酸對肌肉更好，奶製品也可以，但是奶製品當中的蛋白質含量並不是很高。

在補劑當中，乳清蛋白和酪蛋白所含的氨基酸，對肌肉增長的作用才大。 所以，這個是前提，要以這樣的蛋白質為主。

增肌需要多少蛋白質

每天每公斤體重1.8克左右蛋白質，能滿足肌肉的增長的需求；但是如果每天每公斤體重補充2.2克以上蛋白質，還可以誘發人體更多的分泌胰島素樣生長因子。

胰島素樣生長因子，是合成代謝激素，這個激素分泌的多，能夠提高肌肉合成的效率。

除了蛋白質，增肌還需要什麼

蛋白質當中的氨基酸，是肌肉合成的元素，但他僅僅是元素。就好比建樓，鋼筋水泥是蓋樓房的主要原料，但是鋼筋水泥他不會跑去自己合成樓房，它得需要很多的工具，用工具來利用這些材料建樓。

增肌也是一樣，蛋白質只是增肌的“原料”，合成肌肉，還缺少增肌“工具”。

這些工具，就是合成代謝的激素，一共4種，分別是睪丸激素、生長激素、胰島素、胰島素樣生長因子。

充分並且深度的睡眠，人體在夜間自身就能釋放，睪丸激素、生長激素、胰島素樣生長因子。如果想進一步的提升這些激素的分泌，可以補充谷氨醯胺、睪酮促進劑。

至於胰島素，只要保證充分的碳水攝取，就能讓人體釋放胰島素。

蛋白質是最重要的營養素，沒有之一！為什麼？！因為沒有蛋白質就沒有生命！所以，《中國居民膳食營養素參考攝入量DRIs》蛋白質每天平均攝入量男生為75g，女生為65克。要保證肌肉生長，首先最少也要保證平均值的攝入！

不知道題主資訊，如果是青少年，處於生長髮育階段，多吃蛋白質可能會多長肌肉。

但如果已經是成年人，那很遺憾地告訴你，如果不增加力量運動，只靠多吃蛋白質，只是浪費，很難變成肌肉。因為成年人的肌肉是不破不立！

長肌肉的過程是：肌肉受刺激→肌肉破壞→休息+（補充營養重點是蛋白質）→肌肉增長。

所以，要給予足夠多的刺激和時間，重點是持續這個過程，才有機會長比較多的肌肉。 肌肉量是很難長的！！！

王興國營養特訓班5期學員

中國營養學會會員

必要的氮損失：面板、毛髮、粘膜的脫落，婦女經血腸道菌體死亡排出等損失約20g，這種氮的排出是機體不可避免的氮消耗。

氮平衡關係：

B=I-（U+F+S）

B:氮平衡

I：攝入量

U：尿素

F：糞氮

S：面板等氮損失

B=0零氮平衡：健康的成人應該維持在零氮平衡，並富裕5%

B＞0正氮平衡：兒童處於正常發育階段、婦女懷孕、疾病恢復、運動和勞動需要增加肌肉

B＜0負氮平衡：人在飢餓、疾病及老年時往往處於這個狀態

食物蛋白質營養學評價

*蛋白質含量

*消化吸收程度

*人體利用程度

我們每天需要獲得多少的蛋白質才能獲得最佳的健身效果？

一般人群 0.8克/公斤（美國農業部建議0.8克/宮頸）， 中國膳食指南建議1.2克

耐力訓練人群1.2--1.4克力量訓練1.5克--2克如果你是一個50公斤的女性則每天建議蛋白質攝入為60克，如果你是70公斤男性84克。100克牛肉中呢蛋白質含量22.2克，如果是女性那麼你一天的蛋白質是270牛肉量（可以用蝦、魚、蛋），男性的話380克牛肉量。

現在身邊好多朋友問過，要不要吃蛋白粉，我一天需要攝入多少蛋白質才夠。我每次都很真誠的告訴大家，我們需要從日常飲食中獲得蛋白質的補充，一日三餐你的蛋白質需要攝入足夠。飯要好好吃，不要不吃飯，靠蛋白粉來補充蛋白質，而不是靠食物來補充，這樣本末倒置了。

一般人群我覺得日常飲食中蛋白質的攝入就夠了，但是對於健身人群，特別是力量訓練後想要增肌的朋友，運動強度很大，飲食中的蛋白質不夠你補充了，你可以考慮運動後用蛋白粉來補充。

所以每個人需要補充多少蛋白質，是要看他運動強度、飲食結構、自身對食物的消化吸收率。運動強度越大對蛋白質的需求會增加，所以要看自身的情況來定。但是不管你健不健身，你都要保證每天的蛋白質的攝入量確保身體的健康。

我們好多人就是因為對基礎營養學知識的比較欠缺，所以才不知道一餐中應該如何搭配飲食。所以我們需要了解食物的成分，知道這個食物是什麼構成的，慢慢的你會知道怎麼去搭配食物