⭐️產後瘦身的一些原則和正確的觀念。

⭐️在哺乳期如何越吃越瘦又不影響奶量和奶的營養。

⭐️如何利用碎片時間增加熱量消耗從而達到減脂的效果。

⭐️一些針對骨盆、下面、臀部的動作，每天堅持練習不僅能緊實身材，還能修復產後的一些身體損傷喲，你懂的。

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首先建立信心，樹立正確產後減肥觀念

所以關於產後安全瘦身的時間，遵循以下時間表：

1、月子期間不可減肥❗️

2、產後6周，可以開始準備減肥

3、產後2個月，減肥循序漸進

4、產後4個月，加大減肥力度

5、產後6個月，減肥的黃金期

剛剛生產不久的媽媽一定不能盲目節食健身❗️

剛生產完，身體還沒有完全恢復到孕前的程度，有的媽媽還承擔著母乳餵養的重任，產後更需要均衡飲食保證營養的攝入。

產後強制節食，可導致熱能不平衡，多種營養物質缺乏，肌肉萎縮，身體機能下降，健康狀況下降，免疫功能受損，直接表現為乏力、嗜睡、精神狀況不良、易患感冒等等，甚至會有胃下垂的危險。

還聽說過有人月子裡就吃減肥藥，這個危害是更大。不但傷自己的身體，如果餵養孩子母乳的話，更是對孩子有很大的傷害。

❗️產後六個月是新媽媽瘦身的黃金期❗️

這段時間新媽媽體內脂肪處於遊離狀態，未形成包裹狀的難減脂肪。

而且這段時間減肥，面板彈性的修復難度會比較小。

產後兩三個月，月經就會恢復正常，即內分泌及新陳代謝逐漸恢復正常，這個時候選擇正確的減肥方法，不但不會影響哺乳，還會讓奶水更通暢。

不過，未能在產後六個月瘦身完畢的新媽媽也不必擔心，只要掌握飲食技巧，適度運動，照樣能夠恢復原有身材。

關於越吃越瘦

產後飲食對於瘦身，有著至關重要的作用❗️

母乳媽媽：首先要保證媽媽營養攝入均衡充分，以保證寶寶口糧的營養。

飲食中必須含有豐富的蛋白質、維生素、礦物質。如魚、瘦肉、蛋、奶、水果和蔬菜、主食，缺一不可！哺乳媽咪每天應攝取熱量不低於2000千卡。

不哺乳的媽媽：熱量攝取應控制在1800千卡以內，並應減少食用油和糖的攝取，增加蔬菜的攝取量，建議多吃那些易產生飽腹感且卡路里含量低的食物。

關於主食：

減肥期間，很多人都選擇不吃主食，怕積累更多脂肪。但這種做法是不合理的。

最好的做法就是，用有利於減肥的其他食物代替常吃的精米白麵。

替代主食的減肥食物必須有這麼幾個特點：

1、能增強飽腹感；

2、GI值低；

3、所含其他物質有利於減肥。

在合理搭配膳食結構的前提下，選擇低GI食物能讓我們更不容易餓、更不容易亂吃東西，也就更不容易囤積脂肪。

一般家常菜中出現比較多的根莖類蔬菜，類似南瓜、胡蘿蔔、山藥、蓮藕、土豆、芋頭，包含紅薯紫薯類的，包括全麥麵包、燕麥片等，都符合以上的要求。

如果吃不慣這些的話，可以在日常的白米飯中加入玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種幹豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

將主食按著粗糧：細糧=1:1的分配來吃。

粗糧中除含有較多膳食纖維能夠有效促進腸胃蠕動、促進消化，還含有豐富的微量元素。而搭配細糧主要是為了營養的攝入更加均衡。

這部分每餐我會控制在200克左右。

關於肉肉：

選擇優質而低脂的蛋白有 雞胸肉、魚蝦、瘦牛肉。

雞腿雞翅可以吃，但是雞皮要剝皮的。

魚，尤其是白色肉質的鮮魚，脂肪含量比其它肉類都低，且幾乎不含膽固醇。

所以這對於每一個吃貨來說是種挑戰，不過想得到什麼就要付出什麼，忍耐一下吧。

關於蔬菜和水果：

大量的綠色蔬菜始終是減脂過程中不可或缺的角色。

儘量用水煮、蒸、燉、涼拌、紅燒、烤、燙、燴、滷的烹調方式。烹調時少加糖、少勾芡、少加酒。少用糖醋、醋熘、油炸、油煎的烹調方式。這些都是無形的熱量。

接著是水果，水果當然可以吃，也很重要。

但是每天要注意量，因為果糖超標了也會影響減脂效果。

關於加餐：

實在餓的心慌是允許加餐的，少量堅果、脫脂無糖酸奶、一個蘋果都是很好的加餐選擇。

一定要避免選擇高脂肪高糖類食物：油炸或含糖量高的食物和飲料(如可樂、甜茶、甜點等)。

因為瘦下來的滋味比奶茶要美妙多了！

關於運動

哺乳減肥大法好

辣媽首先要是一位好媽媽，無論如何要保證寶寶的口糧。

如今內地奶粉不敢喝，代購奶粉麻煩又不敢保證質量。為了減肥而停止母乳餵養簡直是天理不容！

所以不管你如何減肥都要堅持母乳餵養，這樣有利於寶寶的生長髮育，你要知道，和纖瘦的身材比起來，母愛才是最美的。

經過十月懷胎營養儲備的媽媽們，體內儲存了大量的熱量和脂肪。而哺乳有利於母體釋放額外的卡路里，加速體內新陳代謝，從而達到減肥的目的。

順序依次是腹部、腿部、臂部和臉部。

哺乳每天可以額外消耗500卡熱量，每次餵奶相當於兩公里長跑消耗的熱量，其中一半的熱量來自食物，另外一半則來自孕期堆積在大腿和手臂的脂肪。

‍♀️‍♀️‍♀️散步減肥法：

其實正常順產後的第二天就可以下床走路，而失血較多、血壓低以及剖腹產的新媽媽，就建議再多休息休息。

散步是最簡單有效的產後減肥法，你可以在任何時間，任何地點進行。散步一小時可以幫助消耗大約500卡的能量，你可以根據自己的身體狀況制訂一個循序漸進的散步計劃，只要堅持就能看到效果。

逛街減肥法

事實上逛街是一種很好的有氧運動。

少則一兩個小時，多則三四個小時，這樣不停地走動可增加腿部力量，消耗體內多餘熱量 。

只要握緊錢包，多逛逛街也是個不錯的減肥好方法。

關於產後修復和塑形動作

產後最明顯的肥胖部位就是腹部。

因為懷孕時腹部肌肉被過度拉長和伸展，肌肉彈性降低，使腹部肌肉鬆弛非常嚴重，所以需要在產後的三個月儘快在床上進行美腹操。

下面的這些動作不僅能修復我們產後鬆弛的肌肉以及順產媽媽“你懂的”部位，還能提高熱量消耗起到燃燒脂肪、緊緻面板的作用。

最重要的事能夠隨時隨地練習起來，利用碎片時間減脂塑形，悄悄變美‍♀️‍♀️‍♀️

‍♀️靠牆站直

目的：糾正胸部下垂、腹部鬆弛及駝背問題。

做法：背部靠牆站立，腳後跟離牆約10cm。縮腹，収臀，挺胸，雙肩略靠後貼近牆面，背部肌肉平貼著牆。離開牆壁之後，一天內都努力保持這個站姿。

‍♀️收縮yin道

目的：鍛鍊盆底肌肉，防止尿失禁。

做法：每次收縮5秒，放鬆5秒，逐漸增加頻率和持續時間。剛開始可以趴著做(順產側切，俯臥最舒服)，也可以躺、站、蹲、盤腿靠牆做，隨時隨地，想做就做，每天不少於50次。

‍♀️抬起骨盆（臀橋）

目的：緩解腰椎壓力，鍛鍊腹部和後腰的肌肉，改善體態。

做法：仰臥，雙膝彎曲併攏，兩腳踩地。慢慢吸氣，讓肚子鼓起，然後呼氣、收緊腹部肌肉5秒，腰背部平貼地面，放鬆，每次15下，重複5次。每天可以做兩次以上。

‍♀️收縮腹部

目的：加強腹部肌肉。

做法：可以站立、盤腿，也可以採取其他姿勢。深呼吸，背部伸直，保持緊張，呼氣時用手按緊腹部，堅持到呼氣結束後幾秒鐘。隨時隨地做。

‍♂️伸背抬頭

目的：強化腹部肌肉。

做法：仰臥，雙腿緊貼牆壁，雙眼看天，雙手抱頭，深吸氣，呼氣抬頭，感覺腹壁稍感緊張就好;再吸氣，慢慢向側方轉頭。也可以雙手平舉，隨著腹部肌肉加強，抬頭高度逐漸增加，再到完全坐起來，最後做完整的仰臥起坐。

‍♀️抬腿

目的：加強腹部、後腰和大腿的肌肉。

做法：仰臥，雙膝彎曲，一條腿豎直向上伸直，再儘量拉向頭頂，另一條腿保持彎曲;換另一邊，重複10次。

以上這些動作其實都開始利用日常生活中的碎片時間去完成，只要堅持，久而久之一定會看到讓人滿意的成果的！

關於健身房以及系統的健身

建議剛開始進入健身房的媽媽們儘量選擇一些有氧運動配合hiit，可以更迅速的刷脂。

比如橢圓儀，划船機，動感單車，跑步機等。速度由慢到快再到慢，按照自己舒適和身體承受得了的程度來。但是起碼要持續60分鐘以上才能達到燃燒脂肪的效果哦！

如果問訣竅是什麼，就兩個字：堅持！

最好先給自己定一個小目標！比如說先每週去兩次，然後下一週逐漸增加到三次，下週四次。用不了幾周你就會養成習慣，並且看到成效。這樣將有更大的動力去堅持！

至於無氧以及器械和增肌的一些訓練，建議是在斷奶之後再進行，所以這部分就放在以後的文章中再詳細的跟大家分享了。

說來說去，想要瘦下來還是那兩句話：

七分吃三分練

管住嘴邁開腿

然後一定要堅持每天同一時間上稱稱體重！

如果體重沒有變化，激勵自己明天做得更好；如果變輕了，明天將更有動力的變美。

最好是４２天后就去哦然後一定要仔細做檢查，特別要注意的就是盆底肌的恢復，Ｇ動就是鍛鍊盆底肌的ＡＰＰ，裡面有專門對產後寶媽盆底肌恢復的鍛鍊方案，寶媽們可以嘗試鍛鍊下，不僅可以恢復盆底肌的健康，還可以更加緊緻哦

我個人認為母乳餵養過程中，減肥階段並不能一味的靠減少食量和刻意減肥去支撐，畢竟寶寶的身心健康和成長要靠大人的母乳餵養來給足營養，不然會造成營養不良，身高體重和各種微量元素的缺乏。我給出的建議是多走多動，保持良好的飲食習慣，也是對寶寶的負責

我說一下我的經歷

我到最後生孩子時148斤，胖的比較多，孩子生下來後130斤，月子二十天就到108斤了。我覺得瘦的比較快的原因有三個，一是帶孩子真的很累，二是月子裡飯很難吃，吃不下去，三是月子裡出汗多，一活動就出汗，汗太多了。所以，如果想瘦，就適當控制一下飲食，能運動時可以運動一下，二十斤瘦下來一點都不難

我覺得要像修復好，孕期也要注意，合理飲食，不要大補大補，運動，產後也是飲食注意，運動，作為兩個寶媽親身體驗