佛曰：人生有八苦，生老病死愛離別怨長久，減肥減不下去，增肌增不上來。

其中增肌平臺，是所有人的健身生涯中，必然會反覆遭遇的一種苦。

本文詳解增肌平臺產生的原因，和對應的解決思路，帶你脫離苦海。

增肌平臺常見的原因有8種，分別是：

熱量攝入不夠，體重不長。蛋白質攝入不夠。身體或精神壓力過大。萬年不增加動作重量。每組動作強度太低，距離力竭太遠。訓練容量太大。訓練容量太小。動作不過關。

如何判斷增肌平臺

很多人不知道增肌進展的跟蹤方法，以為用皮尺測量維度，發現一週沒長了，就是增肌平臺，這顯然是不對的，因為很多因素都能在短時間內影響測量結果。

真正的增肌平臺，得符合以下兩個條件：

一個部位對應動作的極限成績（重量，或者每組rep數），持續四周無法增長；每週固定時間用皮尺測量維度，統計八週的資料，沒有明顯的增長趨勢。

確定自己真正遇到增肌平臺後，我們就可以分析原因和解法了。

一、熱量不夠

健身房裡有一種「萬年瘦杆」，他們通常特別刻苦的訓練，每次去健身房你都能看到他們在練，但他們就是不長，常年那麼瘦著。

對於這種人來說，導致肌肉不長的原因，極有可能是體重不長。而體重不長，原因有三個，分別是：

熱量不夠。熱量不夠。熱量不夠。

充足的熱量，能為肌肉的增長提供理想的環境。反過來講，如果熱量不充足，就可以視為肌肉的增長環境惡劣，不長才是正常。

當然例外是存在的，有些人能在熱量並不很充足的情況下，看到緩慢的增肌效果，但如果你的肌肉沒增長，熱量又恰好不足，那顯然，就不用再找其他原因了。

而如何去判斷熱量是否充足呢？——很簡單，就是看體重。體重如果能持續增長，就說明在這段時間內，熱量一直是充足的；而如果體重沒有增長，或者偶爾長一下，長期看還是沒長，那熱量就是不充足的。

再回到熱量的視角：如果你想讓體重增長，就必須吃足夠多的熱量，只要體重沒長，就說明你吃的熱量還不夠，哪怕你覺得你吃很多了，哪怕你記憶中有那麼一兩頓你吃得比隔壁200斤的大哥吃的還多，只要體重沒有持續增長，那麼對不起，你吃得熱量還不夠。

很多天生瘦的人，食慾一般比較差，平時也不太想著吃東西（反吃貨人格），他們經常會下定決心狠吃一頓後，連續好多頓吃的比平時還少，不經意間「補償」回來了。

至於解法，可以先嚐試多吃一些高熱量的垃圾食品，如果體重還是無法持續增長，就得算熱量了：先大概估算一下自己的消耗，按消耗+200大卡去吃，然後看體重是否增長，不增就再加200，用這種階梯式增加熱量的方式，強行確保體重增長。

二、蛋白質總量攝入不夠

蛋白質（確切的說是氨基酸），是肌肉合成所需的材料，如果把你身上的肌肉比作房子，那麼氨基酸就是一塊塊磚頭。你不給足磚頭，請問我們如何蓋房子？

如果你攝入的蛋白質，沒有達到2g/kg體重（比如你體重70kg，就需要攝入2g×70=140g蛋白質，大概相當於700g瘦牛肉的量），那麼肌肉不增長，就是完全正常的。

至於肌肉增長到底需要多少蛋白質，不同的研究有不同的發現，目前也沒有完全精確且統一的結論，但2g每公斤體重，或2.5g每公斤瘦體重（瘦體重=總體重減脂肪體重），是絕大部分研究都認可的穩妥數值。

如果你懷疑問題出在蛋白質上，那麼一定要花幾天時間，用廚房秤精確稱重所有食物，測量一下自己真實的蛋白質攝入是否達標，如果不達標，就提上來；如果達標，再排查其他問題。

順便補充一下：只要蛋白質的總量是充足的，就不會造成增肌平臺。不需要在意氨基酸的種類，也不需要在意蛋白質的攝入時間。

三、身體，精神壓力過大

如果你長期處於壓力狀態，肌肉不長也是完全正常的。

所謂壓力狀態，不僅包括失眠，疲勞等身體壓力，還包括焦慮，抑鬱，持續的緊張等精神壓力。

更具體的講，生活中出現的所有嚴重的「不順心」的事情，比如失戀，失業，P2P爆雷，玩幣爆倉等等，都會對增肌平臺做出貢獻（但首先得佩服你玩幣爆倉還有心情舉鐵）。

有關心理壓力與肌肉增長關係的詳細分析，以及相關的研究證據，可參考Fredrik Tonstad Vårvik的詳解文章（連結：http://bretcontreras.com/how-important-is-psychological-stress-for-your-gains/）。

至於這種情況怎麼辦，我沒有看起來不像廢話的答案，就不多說了。

四、萬年不升重

如果你總是玩同一個重量，打死也不升重，那麼活該增肌平臺。

動作的重量，代表著目前已知最重要的增肌因素——機械張力（mechanic tension），如果你在肌肉增長之後，不相應的增加重量，那麼肌肉上承載的壓力，就相當於變向的減少了。

或者從另一個角度解釋：肌肉的增長，是肌肉對壓力的適應過程，你施加一個大小適中的壓力，肌肉就會增長以適應這個壓力，但一旦適應過程結束了，增長就不再發生了，要想讓它再次發生，你就必須為肌肉施加更大的壓力，才會引起新的適應。

更進一步的說，如果你想讓你的肌肉永遠持續增長，你就必須在你的健身生涯中，不斷的提升每一個動作的重量，直到肌肉維度因為接近基因上限而無法繼續增長。

至於在這種情況下具體怎麼做，請參考下一條：

五、距離力竭太遠

目前的正規增肌訓練理論（正規=以嚴謹的科學證據為基礎，無視藥物使用者），認為只有足夠接近力竭的組，才有顯著的增肌效果。換句話說，如果一組動作距離力竭太遠，那這組動作就可能不會貢獻於增肌。

縱觀目前已有的研究證據，差4下以內力竭，都可以算是「足夠接近力竭」。

有一種情況在健身者中經常發生，那就是你以為你接近力竭了，實際上還有很大很大很大很大很大的空間。

在一項研究中[[1]]，實驗物件被要求用自己平時做10下的重量，全力的去做一組試試，結果他們竟然平均做出20下的成績，也就是說他們平時做的組，平均差10下才力竭。

如果懷疑自己平時做組確實慫，只需要挑一個良辰吉日測試一下極限就可以：真正的力竭，應該能讓你在一組結束之後氣喘吁吁，如果是腿舉之類的下肢動作，力竭組應該能讓你做完之後癱在地上。

而如果你做完一組動作，下來立刻就能和小夥伴談笑風生，你肯定離力竭還很遠。

六、動作不過關

訓練不到一年的新手，很容易因為動作不規範，導致增肌平臺。

動作不規範，會導致肌肉承載的壓力，要比表面上看小很多，最終還是組強度不夠，才導致的增肌平臺。

最典型的例子，就是槓鈴臥推。比如一開始你使用輕重量，動作沒問題，嘗試升重之後動作就走形了，或者是幅度不完整（杆還沒觸胸就開始推下一個了），那麼其實你胸肌承載的壓力，還是和之前用輕重量時是一樣的。

很多槓鈴和啞鈴的動作，需要你花費很多體力和「神經力」去保持重心穩定或動作穩定，這種動作更容易出現這種問題。

解法分兩種情況：難度不是很大的動作，儘快矯正；難度太大的動作（三大項），乾脆就別把他們用於正式的增肌訓練了，專心用小重量低強度練動作，另外增加同部位的簡單動作正式訓練。

七、訓練容量太大

訓練量太大導致增肌平臺，你可以理解為身體承受了過大的壓力，在這種情況下，肌肉來不及適應，也不會增長。

從證據角度看，很多研究都能觀測到顯著的「容量天花板」，也有至少兩個研究（Wernbom研究[[2]]，Barbalho研究[[3]]），直接觀測到容量與增肌關係的∩型曲線（容量過小或過大，都使肌肉增長減少）。

所以,如果你的訓練量太大（一個部位的每週的正式組超過20個，都是有危險的），增肌平臺也是正常的。

至於解法，可以先降到5組/周的容量，持續1-2週休息，然後下兩週升到10組，再下一週升到15組，統計這5周的力量或維度資料，如果增長了，就說明你之前確實是訓練量太大引起了平臺。

八、訓練容量太小

訓練量過小，也是增肌平臺的常見原因。

對於有多年訓練經驗的老手來說，有兩種因素，很容易他們使用的訓練量過小：

力量太大，push自己的能力太強，以至於一個正式組消耗的體力和精力太多，導致要很吃力才能完成較大的容量。就是需要更大的容量才能得到更進一步的增長。

如果你目標肌群的訓練容量沒有，達到每週10組，那麼就應該嘗試增加容量，前兩週15組，再兩週20組，在此期間保持精確的跟蹤，驗證結果。

如果大容量讓你感覺太吃力，或者太消耗時間，則應該考慮降低一些其他部位的容量。

總結

說出來你可能不愛聽，「增肌平臺」其實是個非常新手級別的概念。

一般來說，只要一個人對正規的增肌訓練體系有所瞭解，就很少會使用「增肌平臺」這個詞彙（「減脂平臺」也一樣），因為肌肉停止增長，看一眼就知道怎麼回事，很少有難以解釋的原因。

所以大體上，你只需要按照正規的方式訓練和飲食，就能準確預測未來一段時間肌肉是否會增長，根本不需要糾結「增肌平臺」這個概念。

索引：

1.Barbosa-Netto, Sebastião, and M. B. Almeida. “Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription.” Journal of strength and conditioning research (2017).

2.Wernbom, Mathias, Jesper Augustsson, and Roland Thomeé. “The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans.” Sports medicine 37.3 (2007): 225-264.

3.Int J Sports Physiol Perform. 2019 Jun 12:1-23. doi: 10.1123/ijspp.2018-0914. Epub ahead of print