減脂可以進行一些有氧運動，比如游泳、騎腳踏車、慢跑、快走、跳舞、打球等，有氧運動可以減少減少脂肪在體內的堆積，每天20分鐘以上的有氧運動可以達到燃燒脂肪的效果。建議每天或每週5天都進行中等強度的有氧運動。

增肌可以根據自身情況進行一些抗阻運動和負重運動，比如啞鈴、沙袋、俯臥撐、引體向上、舉重等運動。堅持練習可以有效增加肌肉的質量和力量，強健骨骼。抗阻運動建議最好隔天進行一次，以免恢復不足導致損傷。練習時可以安排自己8~10個動作，每個動作練習3組，每組重複8~15次。

首先，推薦您可以下載一個運動的APP，可以根據自己的情況(居家鍛鍊、身高體重等方面)來量身定製適合自己的運動。

其次，在家能鍛鍊的方法很多，只是家裡沒有鍛鍊環境，容易犯懶或者動作做不到位，所以要有狠心和決心。

①高強度有氧間歇(HIIT)——徒手訓練、根據自己負重來鍛鍊的增肌減脂的運動。一組大概10-15分鐘，不需要任何工具和場地。簡單、有效、並且燃燒脂肪時間長。很適合提升體能以及小基數塑形。

②跳繩、原地跑等消耗方式——30分鐘以上的有氧鍛鍊可以更多的燃脂，跳繩和原地跑都是在家就可以鍛鍊的有氧運動。建議不要天天重複一種，並且這個不太適合大基數朋友。

體重達標，體脂超標證明臟器裡面的脂肪堆積過多，首先飲食要注意1、三餐的能量比例對血清膽固醇也有影響，如果把全天能量過多地集中於某一餐，可使高脂血症發病率增高；2、膳食脂肪不超過20-30g/d，其中要注意不飽和脂肪和飽和脂肪的比例，儘量控制不飽和脂肪的量要比飽和脂肪的量低，3、用植物蛋白代替部分動物蛋白；4、增加維生素C和維生素E的攝入量；5、減少反式脂肪酸的攝入量等等，要想知道別的方法私信我

這位朋友的情況是骨骼肌偏少，脂肪偏多的型別。

骨骼肌和肌肉的比例具體什麼情況我也不清楚，是什麼原因導致的我更不清楚。

所以我在這兒只給你一些小小的建議。

簡單解釋一下，如果只是因為生活習慣不不好導致的這種問題沒什麼大礙，如果是長期吃減肥藥，比如體重從160吃到120斤。那這樣的朋友做普通的力量訓練來增長骨骼肌，調整脂肪和肌肉的比例是無效的。是需要特殊方法的。

給你講個概念吧，有氧運動在運動時消耗脂肪，且強度越低脂肪參與佔比越大。力量訓練是增加我們的骨骼肌緯度的，骨骼肌裡的線粒體無時無刻不消耗能量。所以我建議你有氧無氧結合去訓練。

建議先做力量訓練，然後接上有氧。

體重達標指的是體重指數（BMI，是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準）在正常範圍內。而體脂率超標則是體內脂肪含量超出正常範圍（正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%）。

如果是體重達標，體脂超標的情況下，從大體上來講，就是體內的肌肉含量比較低而脂肪含量比較高。其實是處在一個比較尷尬的局面。因為體重達標會讓你從心理上沒有特別強烈的減肥慾望。但體脂超標會讓你看起來肉肉的，對健康也會有一定的影響。

所以現階段要做的並不是單純地去減肥，而是應該去減脂，就是單純地降低脂肪含量。也就是在這個過程中，要起碼地保證肌肉的不流失。

從方法上來看，除了飲食上的控制以外，還要去運動，在運動的方法上，有氧運動雖然會讓你的脂肪減少，但是同時也會讓肌肉含量降低，所以對於處在要增肌並減脂階段的你並不合適。而力量訓練雖然可以讓肌肉的含量增加，同時也會由於肌肉含量的增加而使基礎代謝提高來促進燃脂。但是單純的力量訓練並不能直接地去燃燒脂肪。

所以，要想把體脂降低，最好的方法就是力量訓練與有氧運動的結合。但是對於多數人群來講，會受到各種條件的限制，尤其是在時間上不能把握，而使得計劃終止。但是總是會有其它的方法，而這其中最為方便經濟的就是HIIT。

HIIT在結束後會促進你的新陳代謝，能在後續的48小時內持續燃燒你的脂肪。而且，單純地從HIIT中所包含的運動專案來看，裡面存在著一定量的力量訓練。

下面，介紹一組比較適合大眾的HIIT訓練，動作並不難，不受場地器械什麼的限制，來上一組也不會佔用太長時間。只要長期地堅持下去，就會起到預期的效果。

動作一：開合跳（30次）

一個既可作為熱身又可以作為有氧的全身性運動。

雙腿向外跳開，膝關節自然彎曲，髖關節自然向外展開。兩腿分開距離大於肩寬，膝蓋、腳尖向外。起跳落地控制有力，動作精確並且有控制的表現為踝與腳-腳尖-滾動-足跟的過程。向內跳回：雙腳/足跟併攏，腳尖向前或外開。上體以脊柱為中軸線，保持自然直立。

動作二：跪姿俯臥撐（20次）

膝蓋上方和雙手支撐在墊子上，腰背挺直，從側面看軀幹與大腿成一條直線，雙手撐於胸部兩側，間距與肩同寬，屈臂俯身至胸部接觸地面，然後雙手撐地，伸臂起身還原。

動作三：深蹲（20次）

腰背挺直，腳跟與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，掌心相對，手臂前平舉，下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原，全程保持腰背挺直

動作四：俯臥撐（15次）

手腳支撐在墊子上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐於胸部兩側，間距與肩同寬，屈臂俯身至胸部接觸地面，然後雙手撐地，伸臂起身還原。

動作五：仰臥單車（20次）

雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外開啟固定，用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面

動作六：側弓步（20次）

身體直立，雙膝和臀部微微彎曲，雙腳開立，與肩同寬，抬頭挺胸。這是動作的起始位置。 向身體的一側邁出一大步，保持腳尖指向前方，彎曲該側的膝蓋和臀部做側弓步，另一條腿伸直。注意保持抬頭挺胸，背部挺直。 在底部稍適停留，然後用負重側的腳跟發力，起身還原換邊

以上每個動作間休息25-35秒，休息過程中不要靜止，要在活動過程中等待心率下降。

運動結束後不要驟停，做一些放鬆活動和拉伸。

每一個動作的次數和時間只是一個參考，具體要根據自己情況來定，不能教條。

體重達標，體脂超標，大概就是人們所謂的“瘦胖子”，看著挺瘦，其實藏肉。

這意味著你的身體脂肪含量太高，需要減脂，或者反向，增肌也可以。目的就是要讓脂肪在身體的佔比降低。

廣泛來說，可以透過無氧和有氧的結合來降低體脂率。特別是無氧運動，能讓身體肌肉含量增加，從而降低體脂率，提高基礎代謝，也不容易反彈。

有氧（跑步、單車、游泳等）顯然是不太方便嘗試的，所以暫時不考慮。

那我們就重點說說無氧。無氧是指強度高、持續時間短的運動，我們常說的舉鐵就是無氧的典型代表。但是，不是無氧就一定要舉鐵，在家我們也可以利用一些輔助工具來達到無氧運動的效果。

我給大家推薦我認為最實用的兩個小工具：

1、彈力帶

彈力帶就是上面這東西，便宜好用，無氧入門一定要試試～

彈力帶就是透過彈力帶來負重，達到和啞鈴類似的負重效果。

可別小瞧這小物件，它非常適合練臀！可以隨處練，出門在外包裡隨便裝，甚至在家坐著也能練哈哈~ 給大家推薦幾個我常用的彈力帶練臀動作，簡單易學：

1⃣️彈力帶腿外展，完全模仿健身房外展器械！手不一定這樣放哈

2⃣️彈力帶行走，身體保持半蹲式

3⃣️彈力帶後抬腿，可以站著做也可以用跪姿做

4⃣️彈力帶側抬腿

2、彈力繩

如果說彈力帶的使用還比較侷限的話，彈力繩可以說是萬能彈力產品了！可以練習的部位很多，胸、背、肩、手臂、臀腿都能練，價格還不貴，價效比非常高~

我們可以根據彈力繩的數量，拉伸的長度來控制負重重量。它使用也非常地方便，有時候只要換一個角度就可以練到不同的部位，不像啞鈴換片那麼費時間~而且還不佔地方，只要家裡有個門就能練！

給大家推薦一些比較好的彈力繩動作：

動作還遠遠不止上面這些，我比較建議的是練胸和練背的動作，例如（當場實拍圖）

胸部：彈力繩夾胸

背部：彈力繩划船

PS. 彈力繩是怎麼夾著門的？☟就是這樣，夾側邊、上邊都可以哦~

體脂偏高，體重就不那麼重要了，體脂高說明脂肪含量偏高，需要做一定量的有氧運動來減少脂肪。

減少脂肪每天一定要做一定量的有氧運動，首先要自律，要堅持，如果兩天打魚三天曬網的減脂態度肯定起不到一定的效果的。

條件允許每天去健身房打卡一小時，裡面的有氧運動健身器材很多的，可以規律的進行訓練。

好多人都是上班族，條件不允許的情況下，每天下班回家晚上跑步機跑步40分鐘以上，最好慢跑或者快走，這樣才能起到減脂的效果。

有氧運動一定要管理好控制好飲食，不能囁入的熱量遠遠大於運動消耗的熱量，這樣脂肪肯定無法降低。不可大魚大肉，多食蔬果，多喝水，尤其晚上的時候最好不要吃主食米飯麵條等，吃一點蔬菜和瓜果解決飢餓，每餐吃飽就行，不可吃撐。

合理飲食+有氧運動+堅持，體脂率一定會降下來。不信你試試