1.首先各人的體脂率要足夠低，這個是基礎，做不到的話其他都瞎扯淡。

2.做到一的情況下可以在家裡面卷腹，做腹肌輪。

人一般分為內胚中胚和外胚 看是哪種身形

其次馬甲線是體脂率要足夠低 然後加強核心的力量訓練 最後就是平時的飲食很重要 飲食健康才會長期保持馬甲線

附男女性體脂百分比圖片

一樣能練出來。首先體脂要低，低體脂才能有出現馬甲線的可能。然後在家裡可以用健腹輪平板支撐 卷腹和各種練腹的徒手動作，就能練出來的。腹肌是最好練的。關鍵是要堅持。我就是在家裡鋪個瑜伽墊練出了腹肌的。

任何沒有飲食計劃的訓練計劃都是空談。沒有黃金訓練法則只有因人而異。適合你的訓練計劃和一份均碼的飲食計劃才是人魚馬甲顯山露水的關鍵。

減脂不用去健身房！推薦早起40分鐘以內空腹有氧（慢跑、爬樓梯、健步走），減脂效率相當於晚上跑步10公里，堅持2個月，平均減重6斤左右。女生體脂降到20%內，馬甲線即若隱若現！女生不建議把體脂降到15以內（可能會造成內分泌紊亂）

雙管直下法！外減體脂+內煉塊頭，腹肌的肌肉形態和排列形態是遺傳天生的，排列形態無法改變，但是腹肌緯度大小會影響到馬甲線顯山露水的快慢，腹肌塊頭大一些，顯山露水就快一些。可以透過負重仰臥起坐訓練，不負重的腹肌訓練可以提高體能，但是對改善腹肌肌肉形態意義不大，腹肌練習必須負重！

腹部肌群主要是腹直肌，腹橫肌和腹內斜肌，想練出馬甲線主要是鍛鍊這幾塊肌肉，肩部以下，膝關節以上是核心部位既鍛鍊核心力量

想要練出馬甲線就刺激腹直肌使其肥大並且把體脂減下去腹部的皮下脂肪少了，腹肌自然出來了，但是要怎樣練出馬甲線呢，肌肉的生長要給予一定的刺激破壞其肌原纖維的結構和形態使其重新生長以適應刺激，得到適應性訓練效果，從而肥大，所以適宜的刺激很重要，且根據肌肉生長和機體恢復每次訓練的間隔時間24小時為宜，且進行訓練的時間最好選在每天的下午三點一個六點之間效果最好因為此時間段的機體技能狀態最好

給予肌肉適宜的刺激的專案有很多，比如動力性動作，兩頭起，仰臥起坐（此動作一定要正確），背起，俄羅斯轉體，紅旗動作，腹肌輪（效果明顯），仰臥舉腿，懸掛舉腿，靜力性動作如，平板撐，立臥撐，等動作，一般都是每次練習四組，每組次數因人而異力竭就行，每組的間歇時間以機體未完全恢復時進行重複練習效果最好，一般以兩分鐘為宜，每個動作一定要標準以免長期運動出現運動損傷，最好自己仔細學習相關理論知識，做到身體上和思想上共同進步。

除了訓練飲食特別重要，腹肌不難練，難在維持，飲食稍等不注意，體脂上去了就沒了，所以飲食一定要控制好，高蛋白高纖維食品最好，嚴禁吃高熱量食品

要練出馬甲線需要3個方法：

1.每天40分鐘有氧運動，慢跑、快走、游泳、球類、跳舞等消耗肪。

2.腹部抗阻力訓練，仰臥打水、仰臥舉腿、平板支撐、側平板支撐、仰臥起坐、俄羅斯轉體、各種卷腹運動。

3.控制每天攝入總熱量，減少300~500千卡攝入熱量，以晚餐為主。

堅持1~3個月，一定有很好效果。

那首先呢，如果你想要鍛鍊馬甲線，那這是有幾個前提條件的。

第一點，你要保證一個比較低的體脂率。

如果你的體質率比較高，哪怕你天天去練腹部的肌肉，他的也不會顯現出來，始終會被你的脂肪給你包裹著。

那除過腹部的訓練之外，你也可以做一些其他的有氧訓練來幫助你達到一個脂肪消耗的作用，讓你的腹部脂肪變得更少，這樣你的腹肌才能更快的顯現出來。

第二點，腹部的訓練是一個耐力性的訓練，它的肌肉耐力和恢復速度會比較快，那你在練習的時候需要有一個比較高的一個次數。

同時你在練習的時候，你要了解到他肌肉的一個構成。

腹部的肌肉它分為4個部位

腹直肌

腹直肌的訓練更多的是一個脊柱的一些彎曲訓練，比如說卷腹啊，或者說是仰臥抬腿，這樣對於你只記得訓練都會比較好。

腹橫肌

腹橫肌它是像一個腰帶一樣包裹在你的腰部，是處於一個深層的一個肌肉，那這種訓練通常要進行一些平板支撐類的訓練，或者說是一些側向支撐的一些訓練。

腹內斜肌腹外斜肌。

腹內斜肌和腹外斜肌是一個比較相似的肌肉，只不過他們的方向是相反的。在這個練習的時候更多起到的是一個維持你軀幹旋轉以及穩定的一個力量。那在練習的過程中就要圍繞著這些來進行訓練。

不同部位的訓練也是不一樣的，因為它的生理功能是不一樣，所以你在訓練的時候一定要全面，這樣才能夠讓你的腰腹部變得更加強壯，以及獲得一個更好的線條。…

腹肌的訓練需要你有一個日復一日的堅持。也是需要有一定的耐心，因為畢竟肌肉生長它是需要有一定過程的，不是說你今天練明天就出來了，沒有那麼誇張。

而且上面的這幾張圖藍色的兩張圖是難度比較低的，紅色的兩張圖是難度比較高的，你可以結合自己的實際情況來進行一些訓練。

那我個人推薦，你可以先從這個腹肌訓練的總數來進行調整，比如說前一週的訓練維持在100次到200次之間。

後面1到2周的訓練，你可以控制在200到300次的訓練。

動作的話，你在上面這些動作裡面自己挑選。你一定要把動作做正確，這樣才能更好的進行鍛鍊。而且要結合他腹部肌肉的生理功能啊，這樣才能獲得一個比較好的，比較好看的腹肌。

同時相對來說腹肌的訓練不需要藉助太多的外界道具啊，你在家裡床上或者說是瑜伽墊上都可以進行訓練啊，他的這個難度也並不是很高，重要的是你要堅持。

專業的問題留給專業的人去回答吧！我個人喜歡夜跑~！喜歡去廣場看大媽們跳舞(雖然我不會跳，但是跟著節奏搖一搖，出出汗也是不錯的)~！以前跟家裡人幹苦力的時候(每天要扛幾包九十斤的豬飼料)~久而久之不但有腹肌手臂也會很有力氣的了！哈哈~我到底說了啥！

相對於身體其他部位，對於腹部的訓練真的不必去健身房，健身房使用器械的腹肌訓練除了作為輔助而讓動作比較簡單就是難度比較高的動作，所以，在家使用一張瑜伽墊完全可以滿足對於腹部訓練的需求。

而要練出馬甲線，首先要做的並不是訓練，而是減脂，當體脂降低以後，再經過腹部的針對性訓練來把腹肌練厚，腹肌輪廓就會變得清晰明顯。當然，在減脂過程中還是需要把腹部訓練加入運動計劃的，這時的目的並不是為了使腹肌顯現，而是為了避免在減脂成功後的腹部鬆弛問題。

在動作的選擇上，可以參照下面一組訓練動作，只要每天抽出大概15分鐘左右的時間就可以，如果在體脂率夠低的情況下，堅持2個月左右效果就會很明顯，當然體脂率比較高的話就需要配合飲食與有氧運動來減脂。

動作一：動態支撐12-20次

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿併攏伸直，雙腳尖踩地，雙手與雙腳支撐身體，腰背部挺直，核心收緊雙臂依次屈肘向下後再依次撐起身體動作過程中保持身體穩定不要晃動

動作二：仰臥摸膝12-20次

仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，上半身貼地，雙手置於雙腿上腹部發力捲起上半身，雙臂隨著身體向上移動去碰觸膝蓋頂點稍停後下放還原

動作三：平板支撐開合跳12-20次

俯身，身體處於標準平板支撐狀態為動作起始位置上半身保持固定，收腹向兩側跳開雙腿，落地時雙腳與肩同寬然後再以同樣的方法跳回初始位置，如此往復起跳時用腹肌的力量彈起身體

動作四：平板支撐30-60秒

俯身，雙臂屈肘，雙腿伸直併攏，雙肘與雙腳尖支撐身體背部挺直，核心收緊，保持動作並均勻呼吸

動作五：登山跑30-60秒

俯身，雙臂位於肩部正下方，腰背部挺直，核心收緊，雙腿併攏伸直雙腿交替快速向前提膝收腹保持動作連貫與上半身的穩定

動作六：仰臥舉腿12-20次

仰臥，雙臂貼緊地面，大腿與身體約呈70°角，小腿垂直於地面，重心位於中背部下腹發力抬起臀部，小腿垂直於地面向上抬；至最高點略作停頓，回到起始位置身體有彈性地收縮伸展

動作七：仰臥左右摸腳12-20次

仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地下背部貼地，肩部離地，雙臂位於臀部兩側腹部發力向兩側轉動作身體，手臂跟隨上半身地移動去碰觸同側腳跟頂點稍停後轉回換邊

動作八：坐姿屈膝收腹12-20次

坐姿，雙腳離地，上半向稍停向後傾斜，下背部微弓雙腿交替向前屈膝收腹，頂點稍停後還原換邊注意全程腳跟不要著地

動作九：仰臥兩頭起12-20次

仰臥，雙腿伸直併攏，雙腳離地，上半身著地，雙臂上舉腹部發力同時向上抬起上背部與雙腿，注意動作過程中下背部不要離地雙臂跟隨動作向上舉儘量去接近雙腳，但不參與發力頂點稍停後還原

動作過程中，用心感受腹部的發力，如果能力不夠不要過於追求次數，如果感覺比較輕鬆可以跳過動作間的休息。每次2-3組，隔天一次，動作間休息時間最好不要超過30秒。動作結束後拉伸放鬆。

一：平板支撐60秒

這個動作，主要是練核心，隨著核心肌群的強大，接下來的動作將會越來越輕鬆，俯臥，雙肘與雙腳支撐身體，保持從對到腳呈一條直線。

肩部、背部、臀部、整個腹部都應該有緊繃感，其中腹部最強烈，保持自然呼吸。

二：90度卷腹20次

有效鍛鍊腹直肌，仰臥雙腿併攏抬起與地面垂直，雙手上舉。捲起上背部，同時帶動雙手去碰觸雙腳，注意下背部不要離地，捲起時呼氣，還原時吸氣。

三：俯臥提膝20次

有效鍛鍊腹直肌，俯身，雙手與雙腳同時撐地，腹肌發力將一側腿向前提起。在頂點稍作停留後還原，換邊，提膝時呼氣，還原時吸氣。

四：仰臥單車20次

鍛鍊腹斜肌，仰臥，雙手置於腦後，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋。下背部保持緊貼地面，手肘保持向外開啟固定。用力提膝，將膝蓋靠近手肘。

另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面，轉身時呼氣，中間位置時吸氣。

五：單腿翹曲卷腹轉體20交，換邊。

仰臥，左腿屈膝，右腿腳踝放於左腿大腿前側，雙手置於腦後。用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面並向右側轉體去靠近右膝，捲起時呼氣，還原時吸氣。

動作之間休息30秒，每次做3組，休息時不要躺著不動，不累也可以跳過休息。每次的運動時間在15分鐘左右，隔天練一次就可以了。

參考資料:馬甲線_百度百科