我是小眼睛醫生

專注於心腦血管疾病

致力於公眾健康

熱愛於健身的心內科醫生

對於高血脂患者來說，降低血脂最好的方式是管住嘴，邁開腿。

管住嘴是透過清淡的飲食達到的。

但是邁開腿，如何去運動就有一定的講究了，今天小眼睛醫生為大家講解一下。

如果你在運動的過程中或者運動之後，感到嚴重呼氣費力，前胸壓迫感，頭昏眼花，面色蒼白的時候，小眼睛建議你立科停止運動，有可能的話，最後立科休息。

如果你單單高血脂患者，沒有合併其他疾病，你應該選擇或者保持中等強度的運動量，每天最好能夠到達快走3到5公里的運動量。

如果你合併有輕度輕度高血壓，穩定型心絞痛的患者，你最好選擇自己適量的運動，不以自己難受為標準，不要引起不必要的問題。

你可以選在一些有氧運動，比如快走，慢跑，足球，籃球，Golf球。包括一些操類運動都是不錯的選擇。

如果你沒有合併併發症，小眼睛醫生建議你每週的運動可以4-5次，每次的活動時間應該40-60分鐘最合適。

你最好在運動的前面和運動之後能夠保證10分鐘的準備和緩慢運動。運動前準備是為了讓身體適應運動，運動後放松，是為了讓身體能夠逐漸恢復靜息。

適量的運動可以降低血脂、預防肥胖、降低血糖、血壓，是高脂血症的非藥物療法之一。

適合高血脂症的運動有有氧運動和力量練習。

有些高脂血症患者往往伴有冠心病、高血壓、糖尿病等慢性疾病，在運動之前要做好醫學檢查，以確定是否有運動禁忌症，如果是嚴重的高血壓、心腎衰竭、急性心肌梗死、不穩定性心絞痛、急性感染等，暫時不適合運動。

高脂血症患者有氧運動可以選擇快步走、游泳、慢跑、跳舞、跳繩、太極拳、騎腳踏車、羽毛球、爬山、健身操等等。如果是老年高脂血症患者，建議選擇中低強度有氧運動，如快步走、太極拳、健身操等。如果合併骨關節疾病者，不適合做足底有衝擊力的運動，如慢跑、爬山等，可以選擇無負重的運動，如游泳、騎腳踏車等。

每天運動時間至少為30分鐘，每週運動5天，可以逐漸增加到每天運動60分鐘。

力量練習可以選擇舉啞鈴、彈力帶、徒手練習等，每週練習2-3次。

高脂血症患者不僅注意運動方式、運動量、持續時間，而且很重要一點是，運動的過程要隨時補充水分。因為運動會失去大量水分，尤其是夏天，這樣血液會變得更濃稠，增加血管堵塞的風險，這就是有人運動時突發心梗、腦梗的原因之一。邊運動邊小喝幾口水就可以避免這樣的風險。

運動方式推薦（選一個即可）：太極拳、走路、甩手、游泳。

（選擇游泳要注意，氣溫不能低於22度，水溫不能低於25度。）

時間段：選擇16:30至18:00之間的時間。

運動量：游泳20分鐘左右；其他三種微微出汗即可，如在冬天練到身體有點發熱即可，不一定要求出汗。

人體是複雜的有機體，人的健康也是多因素共同作用的結果，運動只是多個因素中的一個，把全部四個都列出來：一，樂觀的心態；二，充足的睡眠；三，適當的運動；四，均衡的營養。

（其他三個也很重要啊）

三高這些東西，注要是運動量小，體貭差，營養於新陳代謝不夠完美，造成血管裡肪超標，血糖超標，血管垃圾過多。叫我說:什麼時候運動都行，根據個人體貭病情所定，什麼時候運動，什麼時侯代謝。

首先根據自己的時間選擇什麼時間運動，如果是中年人有工作應該在早晨和晚飯後，退休的人應該在太陽出來後。其次根據自己的身體狀況，選擇運動 方式。但是必須以有氧運動為主，如散步、慢跑、太極拳、游泳、腳踏車等。再次根據自身特點，確定運動量。中青年每天應該運動一小時，每週至少五天，老年人每天應該運動半小時以上，每週至少五天。單純的高脂血症運動量可以大點，伴有高血壓或糖尿病者，應該根據病情，確定運動量。

我年過半百，單純甘油三酯高，輕度脂肪肝，我每天堅持打太極拳早晚各一小時，一年後複查，血脂正常，脂肪肝消失。現在我堅持打太極拳已五年了，每年體檢，血脂達標。我的經驗是單純的高脂血症找到適合自己運動和 飲食調節完全可以控制。

高脂血症已嚴重威脅到我們的生命，雖然高脂血症不會直接導致生命危險！但它是引起心腦血管意外的重要危險因素，中國成人血脂異常總體患病率高達 40.40%， 較往年呈大幅度上升。人群血清膽固醇水平的升高將導致 2010 年-2030 年期間中國心血管病事件約增加 920 萬。控制血脂能有效減少動脈粥樣硬化性心血管疾病的發生率和死亡率，所以提高人們對血脂異常的知曉率、治療率和控制率也是我們全科醫生的重點工作之一。

血脂異常多由一些不良生活習慣（如高能量、高脂和高糖飲食、過度飲 酒等）以及一些疾病（肥胖、糖尿病、腎病綜合徵、 甲狀腺功能減退症、腎功能衰竭、肝臟疾病等）引起，所以合理飲食很重要，應忌吃或少吃含膽固醇及油脂高的食物，如動物內臟、蛋黃、白肉、蚌、田螺、鮑魚、墨魚等。對於一些膽固醇含量並不高的食物，如瘦豬肉、牛肉、雞肉、魚等，可適量吃一些，以補充營養！做飯忌用動物油，最好用植物油，且每日油量不能＞30g。可多進食膳食纖維，進而減少油脂的攝入！

高血脂病人的運動必不可少，建議每週 5~7 天、每次 30_60 min 中等強度代謝運動，運動時間選擇早晨和傍晚為宜，以有氧運動專案為主，如快走、跑步、游泳、腳踏車、健身操、跳繩、踢毽、體操、登山和球類等，運動中的心率保持在170-年齡為宜，運動結束後能在10分鐘內恢復到正常心率和呼吸為宜！合併有心腦血管疾病如高血壓、冠心病、心絞痛等患者應先進行運動負荷試驗，充分評估其安全性後， 再進行身體活動（前面文章有講到相關疾病的具體運動）。

除了飲食運動，還需戒菸、限酒、控制體重！完全戒菸和有效避免吸入二手菸，有利於預防動脈粥樣硬化性心血管疾病。限酒：男性每天 不高於20~30 g 乙醇，女性每天 不高於10~20 g 乙醇！控制體重：儘量維持體重指數在20.0~23.9 kg/m2間！

調脂治療設定目標值：極高危者 LDL-C<1.8 mmol/L；高 危者 LDL-C<2.6 mmol/L；中危和低危者 LDL-C<3.4 mmol/L。 LDL-C 基線值較高不能達目標值者，LDL-C 至 少降低 50%。極高危患者 LDL-C 基線在目標值以內者， LDL-C 仍應降低 30% 左右。

高血脂，作為現在最普遍的“富貴病”，大部分人群都存在高血脂現象。

造成這種現象的最主要原因還是飲食不節，和缺少運動鍛鍊。

如果是單純因為缺乏體育鍛煉，飲食不節，也就是攝入高脂肪，高熱量的食物，造成的高血脂，完全可以透過鍛鍊和節制飲食達到控制高血脂的目的。

運動當以有氧運動為主，比如快走，慢跑，游泳等，每次運動不能低於40分鐘，每週不低於三次。

平時注意飲食，尤其晚上不能吃大魚大肉高熱量油膩食物，晚飯不吃或者少吃，透過一個月左右，只要體重減輕，高血脂完全可以逐漸降下來。

如果高血脂是因為肝臟脂代謝出現了問題，單純靠鍛鍊控制高血脂則收效甚微，當以調理肝臟的代謝功能為主。

調理肝，最好的辦法就是中醫藥干預和食補，當以補肝益腎健脾胃為主。比如平時多吃一些綠色食品，芹菜、菠菜、綠豆、胡蘿蔔、山藥、蓮藕等。

食療：豬肝250克、（切丁）綠豆150克，（提前泡好）小白菜50克，（切段），枸杞子5克，加水適量共煮粥至熟爛加鹽調味喝之。具有補肝明目，滋陰補腎之功能。

黃芪5克，丹參5克，綠茶適量，桑椹10克，蒲公英5克，水煎服，代茶飲。具有養肝腎，益氣化瘀的作用。

食療的同時，注意情志，肝喜條達，惡抑鬱，忌精神壓抑，生悶氣，大喜或者大悲。

高脂血症主要是血漿由於總膽固醇／低密度脂蛋白膽固醇／甘油三酯的升高以及高密度脂蛋白膽固醇的低下所引起的，導致高脂血症的因素主要有不合理的膳食／體重的增加／年齡的因素使低密度脂蛋白膽固醇代謝慮降低／雌激素減少／體力活動不足等因素。那麼對於高脂血症除了飲食上的一些要求以外，運動也很重要，高脂血症什麼時間運動以及以什麼樣的方式運動主要取決於個人的身體狀況，如果只是有 高脂血症還沒有引起血壓／血糖等等相關疾病的話，那麼能做的運動專案就會更多一些。

高脂血症主要是血液中血脂膽固醇較高，那麼對於體重的要求就較高，一定要降體重控制在正常的範圍之內，對於消除脂肪來說，最好的方式就是有氧運動，每天早上身體沒有什麼狀況的可以在早上起床後空腹運動，身體有低血糖等反應的要在餐後一小時以後再進行運動，最好的運動方式如：跑步／快走／游泳／動感單車／跳繩／打球／爬樓梯等等，每次運動以中強度運動達到的效果最好，中等運動的心率在100-120次／分鐘，低強度的心率為80-100次／分鐘，運動時間最好在30分鐘以上，尤其是剛開始的時候，逐漸把運動時間增加到60分鐘以上達到的效果要更好。

除此以外，雖然要控制總能量的攝入，但是也要保證營養的充足攝入，減少高油／高脂／高糖以及油炸類食物的攝入，多是蔬菜，每天要有動物精瘦肉／雞蛋／牛奶／豆製品／一個拳頭大小的水果的攝入，保證維生素礦物質以及優質蛋白的攝入，這樣才降低血脂到同時還能保證身體的健康。

單純的高血脂，節食是第一，減少進入身體量，少攝入動物類脂肪，選擇水果蔬菜。第二步是運動，有氧運動，年輕的體質好的也可適量力量性鍛鍊。第三部才是降脂藥，最好諮詢下醫生，根據自己的血脂水平選擇一樣適合自己的。最後隔一段時間複查。高血脂能引起很多併發症，一定要注意。選擇體育鍛煉要根據自己的身體狀況，如有心臟病，高血壓等，諮詢下專業醫生，不要貿然就開展體育鍛煉。總原則是，管住嘴，邁開腿，藥物治療，順序不能錯。