不太清楚題主的意思啊，你的意思是剛開始健身，應該先練習身體哪個部位嗎？下面分享一下我的觀點。

在有人教學的情況下，那麼不存在先練哪個地方，最好進行分化訓練，並且多練習三大項。

因為在有人教學的情況下，可以更好的讓你掌握動作的正確性，出現錯誤也會有人指正。並且關於訓練容量，訓練強度都能更好的安排。

那麼合理的對全身進行分化訓練，可以更好的安排健身計劃，更具有效率。

如果是自己訓練，並且沒有任何訓練經歷，建議從四肢練起。原因有下面幾點。第一：四肢在任何動作中，都起到主導作用，那麼透過對四肢的強化，可以讓你更好的完成硬拉，臥推，深蹲等複合型動作。第二：簡單四肢訓練，例如：二頭，三頭，小臂，股四頭肌（用坐姿抬腿），股二頭（臥姿彎舉）。它們都屬於單關節運動，可以很好的掌握這些動作。並且在練習這個動作的過程當中，也是慢慢的瞭解和學習健身的過程。第三：四肢的訓練，相對於三大項來說，更安全。當我們四肢訓練的可以了，並且也慢慢的瞭解健身，就可以學習三大項（深蹲，臥推，硬拉）了。

三大項屬於複合型動作，並且都是對大肌肉群的訓練，可以很快的讓你的體型和力量增長，但這個過程當中，一定要多去學習正確的動作，不要盲目的上重量。

透過上面的學習和鍛鍊，基本健身入門了，就可以根據自己的目標進行分化訓練了。

例如：週一練什麼，週二練什麼，週三練什麼。分化訓練可以更加全面改變你的身材，可以更好的雕刻身體的細節。

從整體到區域性

經常會有人想要練出腹肌或者胸肌去接觸健身，然而想要更牛的身材，整體的效果一定優於區域性的效果。

一是整體協調更加好看，即便你有腹肌但是肩膀、背部依然薄弱，仍然不會有“型男”的印象，只會讓人覺得“很瘦”;二是整體的訓練效果更加理想，多肌肉群參與的動作無論是從減脂還是塑形來說，都要比區域性更加見效果;三是腿部的訓練往往最容易被忽視，因為它不像胸部和腹部那樣顯眼，但是腿部力量的增加可以提高其它部位的訓練中的表現。從弱到強

無論任何形式的鍛鍊都要從弱到強的提升，負重訓練更是如此，如果看到別人用大重量自己也要逞強，往往會造成身體的受傷，更別提健身效果。

剛開始用徒手或者小重量是比較好的，這樣避免過多的肌肉借力，容易掌握肌肉發力;健身組數和次數的安排有個單位叫“RM”，也就是用你在當前組數中不能再多一次的次數進行下去，只有短暫的休息才能繼續進行。一般控制在12-15RM的負重選擇比較有利於肌肉的發展，也就是在12-15次時無法再進行多一次的動作;該上重量時一定不要圖舒服，既然是從弱到強的訓練，那麼就要不斷地經歷大負重的訓練，這也是進步的體現。如果一個重量可以做到18次左右都不費力，那麼最好增加負重;

如果對健身很迷茫，就去多嘗試，多總結，多看老鳥們的影片或者健身APP，以免走太多彎路。

週一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌

槓鈴平臥推3×10RM（每個動作3組，每組10次；下面備註中有RM的解釋）

啞鈴飛鳥3×10

重錘下壓3×10

啞鈴俯身臂屈伸3×10

週三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌

坐姿下拉3×10

啞鈴俯身划船3×10

站姿啞鈴彎舉3×10

坐姿啞鈴彎舉3×10

槓鈴坐姿推舉3×10

啞鈴側平舉3×10

啞鈴俯身側平舉3×10

仰臥起坐1×25

挺身1×25

週六、訓練部位：腿部

深蹲3×10

腿舉3×10

俯臥腿彎舉3×10

提踵3×10 注：rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標準，不要借力作弊。一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。

健身如果以增肌為目的建議有限鍛鍊胸肌和核心，胸肌的鍛鍊最容易產生效果，也容易對健身產生自信，也是大部分健身愛好者入門訓練的第一個需求。核心肌群是人體從事各項運動，包括健身塑形的基礎，因此，核心肌群的訓練也尤為重要。

以練胸為例講一講健身計劃的設計，通常胸肌的訓練最好的方式就是槓鈴臥推，初期訓練者可以先從空杆開始，健身房的空杆重量一般為15公斤或20公斤，沒有基礎的訓練者完成一組臥推訓練已經可以達到力竭的程度。初期訓練可以每天5組空杆，每組6-8個標準的臥推動作，達到力竭為止。所謂力竭就是拼盡權利也無法上推一個為標準。每組間隔不應超過一分鐘。每天訓練結束後，肌肉應有泵感，也就是肌肉充血，膨脹的感覺。第二天晨起，感受到胸肌、肱三頭肌撕裂疼痛為最佳。達到此標準，休息至少48小時，到肌肉完全恢復，無酸脹感開始第二次訓練。

而核心肌群的訓練可以採用負重深蹲等方式，篇幅所限不一一細說，繼續說下初期健身計劃的安排，以一週為迴圈，週一練胸，週二練核心，週三橢圓機等輕度有氧保持訓練狀態，週四練胸，週五練核心，週六日可適當休息兩天。週而復始，輔以雞蛋白、雞胸肉等大量動物蛋白飲食，一個月輪廓有所改變，三個月可初見膨脹的胸肌。

此時，健身者的成就感爆棚，經常對著鏡子欣賞自己開始豐滿的胸肌。對健身的熱愛也達到峰值，此時是開始全身訓練的時候了，要知道對於此時的已入門健身者，對健身也有了更高的認識，身體的協調健美是非常必要的，瘦弱的小腿，乾癟的肩部，平坦的後背配以碩大的胸肌不可能談的上美。因此此時開始系統的健身訓練就非常適合了，從三個月開始應在一週內安排胸肌、手臂、腿部、核心、背部、肩部的訓練，每天可訓練兩個部位，迴圈往復，一年週期，可健身小成。

健身沒有先鍛鍊哪個部位之分，只有安排合理的鍛鍊計劃。

健身前先學會呼吸

可能你覺得自己每時每刻都在呼吸，沒必要去學呼吸，但健身新手在鍛鍊時，很喜歡憋氣。無論做什麼動作，總是在發力時憋氣發力，這樣會讓你的訓練效果大打折扣，尤其是核心訓練。

我們應該遵循吸氣回落，吐氣發力的原則，最好採取腹式呼吸。鼻子吸氣，腹部微微擴張，嘴巴吐氣，就像吹氣球一樣把氣吹出來。讓腹部收緊，就像帶了一個束腰一樣，勒緊內臟。在腹部收緊的同時，發力做動作。

這種呼吸可以讓你在發力時保持身體穩定，從而建立正確的力線，減少代償。

啟用身體肌肉，從腹部開始

因為我們所有的健身動作都是在身體中立位情況下做動作，要想保持好中立位，腹部核心是必不可少的。所以先從啟用腹部肌肉開始。

仰臥，雙腳屈膝踩地。吸氣腹部微微擴張，吐氣讓腹部收縮，發力捲起。肩胛骨微微離地即可，不用像仰臥起坐一樣起那麼高。在捲起之後，用手戳一戳自己肚子，看裡面的肌肉是不是發硬的。

做完20次之後，能否感覺腹部肌肉痠痛。如果腹部肌肉有感覺，證明腹部肌肉被激活了。如果是脖子酸，肚子沒感覺，證明是頸部肌肉借力，腹部肌肉沒發力到位。

其他部位的肌肉也是一樣，練哪個部位肌肉，就在發力時去感知這個部位是不是收縮變硬的，如果你的肌肉沒有啟用，練再多的動作，鍛鍊效率也是很低的。

先去用固定器械熟悉運動軌跡，再用自由器械鍛鍊

對於新手來說，除了啟用目標肌肉，就是要考慮怎樣把動作做標準，避免運動損傷。

固定器械會把運動軌跡設定好，這樣你就不會在做動作時偏離運動軌跡。以臥推為例，你用史密斯架子做臥推，只能是垂直身體的角度，上下推動。如果給你一個自由槓鈴，你推起的角度可能會偏上，也可能會偏下，很難把握運動軌跡。

當你熟悉運動軌跡之後，再用自由器械做動作，會熟練很多，同時也能降低運動損失的風險。

先用小重量找感覺，逐步增加重量

很多增肌人士喜歡追求大重量，健身小白也跟著效仿。其實對於健身小白來說，應該在這個動作找到目標肌肉發力感後，逐步加重。而不是一開始就選擇自己極限的重量。

總結

健身要先學會運動時正確呼吸，再去啟用目標肌肉，最好先從腹部開始。然後用固定器械掌握運動軌跡，再去練自由器械。最好是由輕到重，避免超負荷產生運動損傷！

健身先鍛鍊哪裡好？想知道順序？力量訓練增肌，應以大肌肉群為主，小肌肉群為輔。

“新手練胸、高手練背，老手練腿”，健身房有著這樣的說法，這種說法，說明了健身者容易去練胸，而忽視其他部位，當然這種說法是針對男性的，女性健身者進入健身房後，則多是奔著翹臀去的。

進入健身房該怎麼進行增肌鍛鍊呢？

一．初始進入健身房者，應從有氧訓練做起，學會科學健身。

1. 有氧訓練可以提高心肺能力，增強體質，是力量訓練的基礎。即使是衝著增肌塑形目的進入健身房鍛鍊的，健身初期也應從有氧訓練做起，先把身體不同部位啟用起來。有氧訓練為主的同時，可以逐漸熟悉各種力量訓練及相應器械。

2. 先熱身活動，再有氧訓練或者力量訓練，最後拉伸活動，是健身者科學健身的順序，也是有效健身，避免健身損傷的保障。

二．力量訓練增肌，應以大肌肉群為主，小肌肉群為輔。

1. 胸肌、背部肌群、大腿肌肉群是人體的三大肌肉群。大肌肉群的力量訓練，相對於小肌肉群的力量訓練，容易增肌，同時也會帶動小肌肉群的增肌。

2. 訓練大肌肉群，並不是忽視小肌肉群的訓練，應該根據訓練特徵有計劃地訓練。比如胸肌的訓練，會訓練到肱三頭肌，背部肌群的訓練會訓練到肱二頭肌。

就訓練的計劃來說，可以大致這樣安排（僅作參考）：

週一，胸肌，肱三頭肌，三角肌；

週三，背部肌群，肱二頭肌，腹肌；

週五，大腿肌群（臀部），小腿，腹肌。

3. 結合自己的身體情況和健身目的，靈活訓練。全面訓練的前提下，久坐的白領，腰椎容易受損，可以根據身體承受能力，多做背部的訓練；想打造翹臀的女性，則可以多做臀部的訓練。