想減脂不掉肌肉，我也想……

大概每公斤體重攝入2g蛋白質吧～還要有足夠的力量訓練，碳水不能太少，建議少吃多餐，一天5餐，每3小時一次，儘量不要讓飢餓感困擾～比較諷刺的是減脂期我竟然隨身攜帶士力架～個人感覺7-10天掉一斤比較科學。（曾經20天掉10斤，現在想想就是個傻子……）

分享一下我的經驗 減肥就是早上吃個雞蛋 和一點蔬菜 午餐150g雞胸肉 100g紫薯 100g水煮菜 雞胸肉和紫薯特別管飽 到晚上都不會餓 晚上餓得話 就吃點蔬菜 或者雞胸50g 就好 下午的時候可以吃點水果100g就好 餓了就吃 最好還是不要吃多 我20天減了9斤 多走動一下 就不會掉肌肉 我買的是體脂秤測得

想減脂不掉肌肉，每天的蛋白質攝入量大約是1.6-2克/每公斤體重，這個區間看似比較大，實際上是根據你訓練的強度來和年限來的，新手，強度比較低的階段，1.6克就足夠，老手（五年以上另算），強度比較大的，要達到2克的標準。 在ACE的教材上推薦是肌耐力訓練為1.5克，肌力訓練為2克。 不過那上面說的是大眾健身，如果增肌，也就是偏向健美訓練，其實更接近肌力訓練，是要在這個標準裡偏高的那一邊傾向的。

蛋白質的攝入最好是主食，豆製品，肉類，蛋奶類，四種來供應，不僅氨基酸各類配比比較合適，還能兼顧快吸收和慢吸收兩類的蛋白質，讓整天血液中的氨基酸供給都不算低，最大化肌肉的合成，職業健美運動員是要吃很多頓的，比如喬.卡特，雷打不動，兩小時一頓，這是因為同一時間人對蛋白質的合成吸收是有限的，一頓吃太多，不如一天分開吃。不過普通人沒有這個空閒時間和精力這麼玩，所以稍微多吃一兩頓加餐就可以了。 當然是在減脂期嘛，算好熱量供應，不要超標了。

想減脂不掉肌肉每天至少要攝入多少蛋白質？

想減脂又絕對的不掉肌肉是根本不可能的。不要去聽那些扯淡的所謂經驗之談，也不要相信那些什麼體脂秤測量出來的資料，還有那些說的有鼻子有眼的訓練和飲食方法。如果真的能夠做到減脂不掉肌肉，恐怕全世界的專業運動隊和那些職業選手都會出高薪來聘請你，也就不會有時間抱著手機，對著電腦在這裡回答問題了。

有些人喜歡曬出一些所謂的體測資料做對比，來證明減脂可以不掉肌肉，或者證明減脂增肌可以同時進行。拋開所謂的體脂成分分析儀的準確率不說，之說檢測的資料，比如說一個開始的體測資料脂肪含量25%，肌肉含量35%，經過一段時間的鍛鍊之後，體測資料變為脂肪含量18%，肌肉含量40%，從資料表面上看脂肪減少了，肌肉增加了。但當你一步進行思考的時候就會明白，所謂的肌肉增加只是百分比的變化，實際上肌肉的總重量不但沒有增加反而有所下降。所以說這種是偷換概念的減脂不掉肌肉，或者減脂增肌同時進行。

即使是世界頂尖的健美運動員和有體重級別限制的運動專案的運動員，在有著強大的教練團隊、營養團隊、醫療恢復團隊和科技產品的配合下，在賽前的準備期內，在減脂過程中都會不可避免的造成肌肉的流失。

減脂不掉肌肉，減脂增肌可以同時進行是不可能的，也違背了運動生理學的規律。

我不去說什麼連我自己都半懵半懂的人體代謝模式，也不去談什麼摸不著看不見的人體功能方式，我只說我們都知道的“吃”，“三分練七分吃”也好，“管住嘴邁開腿”也罷，都離不開吃。

稍有健身常識的人都知道，減脂和保持肌肉以及增長肌肉是完全不同的兩種熱量需求，兩種完全不同的營養結構。減脂需要製造熱量的缺口，同時減少碳水化合物的攝入。增肌和保持肌肉需要熱量的過剩和熱量的持平，同時保證碳水化合物的攝入量充足。減脂每公斤體重碳水化合物的攝入量為2.2克，增肌則需要4.4～6.7克。

兩種背道而馳的熱量需求和飲食結構的前提下，減脂怎麼可能不掉肌肉，減脂增肌怎麼可能同時進行。你總不能指望一邊是吃不飽的黃瓜西紅柿，一邊還要保持肌肉，甚至肌肉增長吧，同樣，你也不能指望天天大魚大肉脂肪在減少吧。

當然透過運動方式的調整和飲食的調整可以在減脂期間儘量減少肌肉的流失。

我們人體有幾種氨基酸是人體自身不能合成或合成速度不能滿足人體需要，必須從食物中攝取的氨基酸，所以被稱為必需氨基酸。對成人來講必需氨基酸共有八種：賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、纈氨酸。三種常見氨基酸，即亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸被統稱為支鏈氨基酸。

支鏈氨基酸之間在吸收能力上具有相互競爭性，因此必須同時補充，以保證最大程度的吸收。支鏈氨基酸組成幾乎1/3肌肉蛋白。支鏈氨基酸可以減緩肌肉疲勞，加速恢復，降低運動時其它氨基酸從肌肉中的丟失，並有助於機體吸收蛋白質。缺乏其中三者之一將導致肌肉丟失。 補充充足的支鏈氨基酸可以在減脂過程中儘量減少肌肉的流失。

當肌肉建立時，蛋白質越多越好，對嗎？不一定。當你努力鍛鍊肌肉時，蛋白質應該佔成年人總熱量的10到35%。研究表明，吃更多的蛋白質沒有好處，這可能是有害的。另一方面，保持肌肉質量比構建新肌肉需要更少的蛋白質。例如，平均成人推薦的蛋白質飲食量為每磅體重0.37克，相當於150磅成人的總蛋白質約56克。典型的一天包括3份低脂或無脂肪乳製品加上3份蛋白質食品（如瘦肉、家禽、魚或豆類）將提供優質蛋白質來源以幫助達到這一目標。如果你想減肥，建立肌肉，或者真的只是改善你的身體看起來或表現幾乎任何能力，蛋白質（以及你每天吃多少）變得更加重要。 你每天應該吃多少蛋白質，理想每日蛋白質攝入量：每磅體重0.8～1.5克蛋白質。不健康或有任何相關目標的平均健康久坐的成年人（男性或女性）。這就是我認為是一個良好的每日最低蛋白質攝入量的一般健康/功能。0.5-0.7克蛋白質每磅體重。平均健康成年人（男性或女性），他們正在進行某種形式的運動或試圖改善他們的身體（失去脂肪，建立肌肉等）。這是我在這種情況下推薦的最低值。每磅體重0.8-1克蛋白質。平均健康成年女性，其主要目標是建立肌肉，得到“調色”，保持肌肉，同時失去脂肪，增加力量或改善效能。1-1.2克蛋白質每磅體重。平均健康成年男性，其主要目標是建立肌肉，得到“調色”，保持肌肉，同時失去脂肪，增加力量或改善效能。1-1.5克蛋白質每磅體重。比如說，130磅女性的目標是建立一些肌肉，或者得到“調色”，或者減肥（同時保持肌肉）。她只需將130乘以1-1.2，每日蛋白質攝入量在130～156克之間。現在我們假設一個180磅的男人想要建立肌肉，或者在失去脂肪的同時保持肌肉，或者提高力量/效能。他會做180×1-1.5，每天的蛋白質攝入量在180～270克之間。基本上，只需將你目前體重的體重乘以你推薦的理想蛋白質攝入量。你得到的答案是每天攝入多少克蛋白質的理想範圍。 在超重的人的情況下，如果你的體重過多，那麼你的理想蛋白質攝入會被高估。所以，對於真正的肥胖個體，你應該使用你的目標體重。例如，一個體重為200磅的300磅男性在計算他們每天應該吃多少蛋白質時，將使用200磅作為體重。你現在已經知道每天應該吃多少蛋白質了。

人體有兩種能量的儲存方式，一種是脂肪，一種是肌肉。

分解一克脂肪能得到9大卡熱量，分解一克肌肉能得到4大卡熱量。

身體需要能量的時候是分解脂肪還是分解肌肉咧？

答案是都分解，分解脂肪多一些，因為脂肪熱量高，密度低，分解相對容易。

分解肌肉少一些，因為肌肉熱量低，密度大，分解也相對困難一些。

同時分解的這個結果是人類基因決定的，如果有人說能改變這個事實，那就說明這個人有能力改變人類的基因，那也不用練肌肉了，把基因改造一下，直接變成肌肉男不就完事了。

所以還是放棄同時增肌減脂的這個幻想，來想想怎麼能讓脂肪多掉點，肌肉少掉點這個問題比較實際。

首先我們在減脂的過程用，必須加入大強度的力量訓練，讓身體知道你更需要肌肉而不是脂肪。

其次改變飲食結構，少攝入碳水，多攝入蛋白質，不給脂肪的堆積創造條件，給肌肉提供足夠的氨基酸夠它修復合成。

這種情況下肌肉同樣會掉，但是相比只做有氧，不做力量訓練，要少的得多得多。

對於國外職業健美大咖來說，在眾多高科技藥物的支援下，他們同樣避免不了在減脂期掉肌肉的事實，更何況我們普通的健身愛好者呢？

記住一句話:“增肌期就別怕漲脂肪，減脂期就別怕掉肌肉”，如果你怕這怕那，最後的結果就是肌也沒增成，脂也沒減掉。

健身愛好者建議最多每斤體重攝入1克蛋白質，最少0.8克蛋白質，就足夠應對業務水平的訓練強度了。

以一位體重80公斤的人為例，最多攝入160克蛋白質，最少攝入128克。

當然每個人對蛋白質的吸收能力都不一樣，有個簡單的鑑別方法就是，如果你放了很多屁，而且很臭，說明你蛋白質吃多了，腸道無法消化完全，不管你吃了多少蛋白質都得減量了。

糖原是最快利用的能量，我們攝入碳水基本都是轉化為糖原，每天首當其衝的支配著我們日常活動，糖原能量消耗到一半時做運動是消耗脂肪最佳的時段，換句話就是當早上起來不吃早餐空腹運動，（要補充液態碳水）是減脂的最好時期，或者在午餐後3到4個小時做力量訓練一個小時候再做有氧也是最好階段（在做有氧前建議補充BCAA）！

另外當糖原消耗到三分之二以後就是接近沒有是，身體會分泌出皮質醇來抑制糖原的繼續消耗，這是身體的肌肉會比脂肪分解得快，就會掉肌肉了！所以不建議節食減肥和餓著肚子鍛鍊！

最後建議在訓練前攝入一些液態的蛋白質和練後要補充蛋白質和脂肪（肉類或雞蛋和堅果類）

這個問題要從全天攝入的總熱量說起。減脂肪期間，每公斤體重攝入30千卡熱量。如果想取得更好的效果可以用目標體重計算，目標體重一般為5-10公斤。例如，一個男性，體重是80公斤，想減到70公斤，那麼他每天攝入的總熱量就是70公斤*30千卡=2100千卡。然後再分配到三大供能營養素，就是碳水化合物，糖，脂肪。

那麼，蛋白質要分到多少呢！蛋白質佔總熱量的25%。以剛才的例子來說，總熱量是2100千卡。蛋白質的熱量是2100千卡*0.25=525千卡，然後用525千卡除以蛋白質供熱的係數4，就可以得到攝入蛋白質的克數了。就是525千卡/4千卡=131克，那麼，這個人減脂肪每天的蛋白質攝入量就是131k。

大家可以用這種演算法給自己算一下。還有一種演算法也可以，同時也比較簡單，就是每公斤體重吃1.5-2克。

想要減脂不掉肌肉是不可能的。只是多與少的問題，在此期間，你必須透過你個人的一個身高體重來計算。你每天所需要的蛋白質含量。然後你所吃的蛋白質含量在你的減脂期間。必須高於你在增肌期間的所攝入蛋白質含量。而且在減脂期間，力量訓練也是不能少的。