針對上班族的減肥午餐，可以帶一些低脂低糖的酸奶和牛奶，另加一份水果或生菜，主食建議做些粗糧或用全麥麵包代替，這樣的一份午餐既滿足了口感上的味道，也滿足了對減肥想要控制的熱量

減肥主要還是得正確的飲食和鍛鍊，飲食就三樣食物都有吃到就可以啦（碳水化物 蛋白質 蔬菜）增肌期間會多吃蛋白質

如果想減脂增肌 可以減少碳水化物

碳水化物一般都會用（紅薯 白薯 紫薯 蕎麥 藜麥）等等藜麥很好吃今天全新午餐（之前沒嘗試過）

長期也會崩潰 可以偶爾放縱一下下 或者一個星期一次 吃吃自己想吃的東西

要想減肥一天三餐最好是自己做，儘量不在外邊吃，外食高油高鹽高加工，能量很容易超標而且營養搭配、飽腹感等都難以實現。早餐、晚餐自己做相對來說還比較容易，午餐現做的話難度太大，畢竟辦公室帶做飯功能的實在是太少了。那麼減肥午餐就需要提前做好，儲存不好很容易變色甚至變味。辦公室有冰箱和微波爐最好了。減肥午餐主食，建議選擇雜糧/雜豆米飯，比如燕麥/綠豆米飯，1/3的燕麥搭配2/3的大米。粗糧雜豆不但提供豐富的B族維生素、款物質還富含膳食纖維，具有很強的飽腹感，是減肥期間最推薦的主食之一。粗糧包括全麥及其製品、糙米、燕麥、黑米、小米、玉米、綠豆、紅小豆、飯豆等，也可以選擇一些薯類如地瓜、芋頭、山藥等代替一部分精白米麵做主食。

減肥午餐蛋白質不可少，建議帶醬牛肉、豆腐乾、裡脊肉、雞胸肉、魚肉、蝦等高蛋白低脂肪的肉類。不過值得注意的是，魚蝦等海鮮放置時間久的話腥味會比較重，如果你很介意，那就別選擇帶海鮮了。這類高蛋白食物飽腹感比較強，抗餓。不要帶加工肉製品，如火腿腸、臘肉、培根等，它們含有大量亞硝酸亞，安全風險比較大。

減肥午餐蔬菜不能少，建議帶菜花、芹菜梗、西紅柿、胡蘿蔔、茄子、西葫蘆、南瓜等莖類、茄果類蔬菜。不要帶綠葉菜，綠葉菜在密封下放置一上午，會變得又難看又不好吃。減肥期間建議多吃蔬菜，可以帶一些生吃的蔬菜，如黃瓜、西紅柿等。還可以帶一些新鮮的水果，補充維生素和礦物質。

減肥需要控制全天能量，尤其是午餐。對於上班族來說，午餐往往不是外賣就是湊合，並沒有太多精力注意飲食。沒有精細的計算和精緻的擺盤，如果肯花心思，減肥也並不是難事，就像題主說的，可以自帶午餐。

上班族減肥午餐需要注意幾個原則

1. 製作方便易攜帶，易儲存的午餐。自帶午餐往往是前一晚製作好，建議選擇容易儲存的食材，比如菌藻類，根莖類，瓜茄類等；如果是綠葉菜，建議早起製作，避免過夜葉菜產生過多的亞硝酸鹽。不管是單獨製作還是晚餐分出一部分，建議出鍋即裝盒，冷藏儲存，避免過多翻動產生致病雜菌。

2. 種類多，數量少。食材儘量分量小一點，種類多一點，這樣可獲得更全面的營養，也有利於控制食品安全風險。

3. 控制能量要三少，少油少鹽少糖，儘量不要帶油炸，糖醋，魚香，煎炸，燒烤等烹調方式的菜，不然真的是吃一頓頂三頓，變瘦就遙遙無期了。

4. 粗雜糧主食換著吃。主食吃得粗一點有利於減肥，蒸紫薯，紅薯，土豆，蒸雜糧雜豆米飯，全麥饅頭等。豐富的膳食纖維讓人們吃的少也能吃飽，還不容易餓。全穀物和薯類比白米飯，饅頭有更多的營養物質和對身體有保健作用的成分。粗雜糧消化速度慢，對血糖的影響小，有利於減肥。

最後，除了午餐，還需要合理控制早晚兩餐，畢竟全天總熱量的收支平衡才能決定是否能減肥的標準。此外，如果每天再有不少於30分鐘中強度的運動，減肥就會事半功倍。

上班族減肥午餐帶清淡為主的最好。

3年前，我也減肥，也想減輕體重，在那時上班，有三個月時間我上班帶午餐全是清淡的，因為是中午，就是要減肥，也要保證一天體內所需要的能量。

那是夏天，我上班帶午餐主食以米飯為主，帶的菜種類比較多，有時配青菜、洋蔥、苦瓜、辣椒、蒜薹、油麥菜、芹菜等，肉類以帶魚為主，偶爾會帶點牛羊肉。連著吃幾天米飯也會煩，中間會穿插帶點涼粉湯，偶爾去吃碗米皮涼皮。

堅持了三個月，體重下降了22斤。

上班族建議自帶或吃食堂，或者點外賣減脂餐。在學員中，自帶最常見。可以提前備餐，雜糧飯煮好分裝，冷凍後，吃一次，拿一次。也可以煎點雞胸肉或者滷點牛肉，趁週末有空的時候。然後帶飯當天，早起炒個菜，沒翻動的時候裝入盒飯。圖片都是來自學員的“帶飯減脂餐。”

現在的人工作都比較忙，一般都是點個餐飢一頓飽一頓的度過，可點餐也是由秘籍的 怎樣吃不胖，就讓我們總結一下：特色小吃套餐：米飯 兩個雞腿單點，記得雞腿祛皮，少量蔬菜一碟即可，記得可以在吃之前涮去表皮的油脂。其他蛋白自選擇：香乾 滷蛋可代替雞腿。三明治和沙拉為主的快餐，蛋白質 ：香薰牛肉 雞胸肉 碳水：6寸全麥麵包 蔬菜不限量 不要點芝士，儘量不要點醬。不喝飲料 可喝黑咖啡 不加沙拉醬 可用酸黃瓜提升口感。漢堡快餐：蛋白質：雞腿兩根 記得去掉油炸的皮，碳水：玉米 半根 蔬菜沙拉少量麻辣燙套餐:來點碳水像南瓜片 玉米做主食。 蛋白質“鵪鶉蛋 雞胸肉 ，蔬菜就有很多選擇了，記得不要點丸子，有條件可以清水煮。自己加調料蔥花香菜蒜泥可以選擇一丟丟，芝麻醬可以來一點 辣椒油就不要了。這都是屬於個人的量，僅供參考，種類不變，其餘的多少自己酌情增減，當然吃快餐店只是權宜之計，飲食不當 攝入大於消耗 代謝緩慢 包括糖類 脂類 油類 還是容易轉化成脂肪堆積在體內。所以，肥胖是多元的，並不是一個時間您就胖了，也是需要時間日積月累，一點油脂就會堆積成身體的發胖；所以肥胖需要一個綜合的解決辦法，【hicibi】體重管理法。是一個綜合的體重管理辦法。也是目前good健康膄身的方式！hicibi體重管理法油盾和糖盾脂盾：1.阻斷了當天的熱量堆積2.切斷人體熱量正常人體的身體熱量迴圈代謝的連結，切斷了它的熱量缺口，讓我們堆積的脂肪調動起來 進入我們身體熱量迴圈裡面。3.油盾和糖盾既能切斷油和糖產生的熱量源，也能補充身體氨基酸微量元素進入身體。4.. 脂盾有非常強大的抓取功能，可以 抓取身體吸收的糖分 油分 脂分，而且儲存脂肪的功能是很強大的。不管是什麼年齡段的代謝低下的人 ，它的攝入再少的情況下，抓取營養的能力都會增加！意思就是技能抓取食物的營養，也能控制脂肪的合成與堆積。5..脂盾就有對代謝酶很好的成分，對一導素有很好的調節作用。人體的肥胖跟體內脂肪代謝酶含量的多少、活性大小有直接關係。脂盾裡邊有多個調養的成分，會讓我們身體各種分解酶達到正常的水平。體質正常了 也就不會變成易胖體質了。也不會大量的吸收和重複覺得自己很餓了透過攝入的熱量切斷減少脂肪堆積的機會。油和糖是我們食物熱量之源。油脂的熱量高於糖類，所以油脂更易發胖；具體到每一個人的體質和消化吸收不同，個體有一定的差異，但不是很大，因為糖是不能在人體內蓄積的，最終還是會轉化為脂肪的形式來存在的，只有少量以肝糖原的形式存在於肝臟中，胖也是主要以脂肪的蓄積為主。所以解決胖子根源問題就是怎麼阻斷脂肪的蓄積。有人可能會想用替食、抑食、消洩的辦法進行阻斷，採用不當的方式將導致的不僅是智力、記憶力下降還會營養不良。減少對食物的攝入，其目的是迫使機體釋放體內儲存的紙坊，使體重減輕。這些辦法都是以逝去營養為代價，減去的體重中多半不是堆積的脂肪。而HICIBI體重管理辦法是人體必需營養成分，調節身體狀態的同時代謝堆積紙坊並且抑制紙坊合成的辦法。 所以，減重必須要以健康為名義，你必須清楚的是，體重管理不僅是為了形象美觀，更是為了身體和生命的健康！飲食不當的發胖會引起全身多個系統異常。淝胖是罪魁禍首。長期飲食不規律 點餐飲食營養不均衡 各種油炸食品燒烤麻辣燙火鍋肉食都能導致體內過多熱量被儲留，久而久之，您不僅需要的是體重管理辦法 還需要的是有毅力進行減重。

減肥餐的共同條件就是低脂低熱，又能夠提供不錯的飽腹感，並且最好保證營養豐富，所以做到這幾點就是很好的減肥餐。 首先主食不能少，主食是提供我們最基礎能量的食物，維持我們生命活動的大部分能量基本是主食提供，主食可以選擇質粗的主食，比如在米飯中新增一些粗雜糧，或者用薯類食物代替，或者多用糙米類，如黑米、小米、紫米等，這樣能夠提高膳食纖維攝入量，平穩血糖的升高速度，還能夠增加飽腹感，提供更豐富的礦物質，一舉多得。

另外蔬菜、肉類也不可少，蔬菜能夠提供多種水溶性維生素成分，而肉類能提供充足蛋白質、脂溶性維生素成分。因為是帶飯，所以不推薦用綠葉蔬菜，綠葉蔬菜儲存時間較短，營養流失快，第二天熱飯的時候估計都從綠色變得發黃了，其中的葉綠素等抗氧化成分流失較多，營養損失大，可以多選擇莖類，根類、或者十字花科蔬菜，這些蔬菜能儲存更長時間。肉類適當，如果覺得畜肉類脂肪較高，可以多用富含優質蛋白質的魚蝦肉、禽肉代替，不過這裡推薦精瘦肉即可，它們雖然是畜肉，其實熱量並不高。只要注意攝入量就行，午餐推薦30~40g左右。 注意烹飪方式清淡為主，避免油炸、爆炒、乾煸等油膩的方式。另外還要注意，便當做好之後最好速度降溫冷藏，減少微生物滋生的速度。

上班族常常苦惱的是沒有時間去健身房鍛鍊，繁忙的工作讓人筋疲力盡，接踵而至的便是一層層贅肉堆積起來，日常的鍛鍊時間又少。那麼，上班族該如何減肥呢？最簡單的方法就是透過吃來減肥。

（1）西蘭花

西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食物，而且減肥效果也是不可忽視的。因為西蘭花中富含抗氧化物維生素C及胡蘿蔔素，這些營養元素很容易吸收消化，能加速身體的新陳代謝作用。除了具有很好的減肥效果之外，還具有很好的美容作用，能增強面板的抗損傷能力、有助於保持面板彈性。

此外，西蘭花中礦物質成分比其他蔬菜更全面，鈣、磷、鐵、鉀、鋅、錳等含量都很豐富，它的平均營養價值及防病作用遠遠超出其他蔬菜，名列第一。

（2）圓白菜

圓白菜維生素C含量很豐富，同時富含纖維，能促進腸胃蠕動，能加強身體的消化系統功能。研究表明，捲心菜的水分含量高（約90%），而且熱量低。

不僅如此，在捲心菜中富含延緩衰老的抗氧化成分，這種成分能有效的抵抗細胞的老化，延緩細胞衰老的速度。

（3）洋蔥

洋蔥作為飲食減肥食譜中的一種，具有很強的殺菌效果，因為洋蔥中含有植物殺菌素，不僅具有刺激食慾，還可幫助消化、清血，有助於降低膽固醇。洋蔥幾乎不含脂肪，故能抑制高脂肪飲食引起的膽固醇升高，有助於改善動脈粥樣硬化。此外，洋蔥還能清除體內氧自由基，增強新陳代謝能力，抗衰老，預防骨質疏鬆，也是適合中老年人的保健食物。

上班族由於時間比較緊，在點外賣或者就餐時，不妨多吃一點這些食物，有助於自己身材的保養。