所有參與運動的人，不管是職業運動員或是一般的愛好者，一般都有因運動引起的肌肉痠痛。很多人不明白肌肉痠痛的由來，誤以為是拉傷或是其他肌肉傷害，因而停止運動。其實，肌肉痠痛不僅僅是給身體的警訊，同時也是肌肉在適應運動強度的機制。

一般來說，肌肉痠痛可以分為急性肌肉痠痛（AMS）與延遲性肌肉痠痛（DOMS）兩種。

解決方法嘛，目前主流的有，多喝水，對，多喝水，吃點好的碳水和蛋白質，做做拉伸和按摩，保證休息和睡眠，還有就是進行冰浴。

肌肉痠痛是屬於人體運動系統的常見症狀。

引起肌肉痠痛的病因病理是這樣的：人體在進行突然劇烈運動或者長時間大量運動時，所需耗氧驟然猛增，心臟會透過加快搏動頻率的方式來泵出更多血液，以供身體使用。當運動停止或者減速，身體逐漸恢復常態時，血管內血液流速也慢慢降低，血液裡的乳酸和一些惰性化學成份會沉積在血管壁和肌肉、關節處，此時會出現痠痛現象，屬於刺激性症狀表現。

出現肌肉痠痛時，一般無需藥物治療。可以採用淡溫熱鹽水泡澡，以求松馳和緩解。也可以進食一些鹼性食物。

良好的生活習慣，鼓勵業餘時間多運動，但是不要做劇烈運動或者有肌肉損傷可能的運動為宜。

一、肌肉痠痛

運動中或運動後立即能感受到並能很快緩解的肌肉痠痛，為急性肌肉痠痛；運動後第二天出現並持續較長時間的肌肉痠痛，為延遲性肌肉痠痛。

二、肌肉痠痛的原因

1.肌肉的張力和彈性的急劇增加，可引起肌肉結構成分的物理性損傷。

2.新陳代謝的增加，代謝廢物對組織的毒性增加。

3.肌肉的神經調節發生改變，使肌肉發生痙攣而致疼。

三、肌肉痠痛的解決方案

1. 冰敷

方法：賽後即刻或者最遲在30分鐘內用冰塊或者冰棒等在大腿和小腿處進行3—5分鐘的冰按摩

2. 拉伸

前後弓步挺髖

訓練：15s/次，2次

手抓踝屈膝挺髖

訓練：15s/次，2-3次

正壓腿

訓練：15s/次，2-3次

靠牆足背屈

訓練：10-15s，2-3次

首先得判斷為什麼會肌肉痠痛

產生肌肉痠痛的可能性有很多，有可能是你姿勢（站姿、坐姿和睡覺姿勢）不正確，也可能是搬重物，做一些重體力活等等。這樣的情況，就需要改善姿勢，做一些針對性的拉伸運動（後面會放一些拉伸動圖）。

如果題主是在運動或者訓練中出現肌肉痠痛，並且感到筋疲力盡，精神不振，那有可能是過度訓練了。

這時請停止訓練，並休息2~3天，直到感覺精力充沛、痠痛明顯減輕後再進行運動或訓練。

如果是在鍛鍊後的24小時到72小時內，出現了肌肉痠痛，那就有可能是延遲性肌肉痠痛。

你可以試試這幾個方法：

① 訓練時，在兩組動作的間隙做拉伸運動。

② 當天的訓練結束時，做拉伸運動。

④ 如果你的肌肉實在痛得厲害，就停止訓練。休息一天，讓肌肉得以恢復。

好了，接下來分享一些拉伸動作，它們能幫你緩解生活中出現各種肌肉痠痛

天冷了穿的衣服越來越多，是不是時常有一種胳膊腿被厚衣服固定的感覺，可能短時間內沒有感覺，但是一天下來就會有肌肉痠痛，關節疼痛的感覺。這就是缺乏活動的現象，所以這次波姐給大家帶來的是幾組活絡經脈的動作。

叭喇狗式，兩腳分開，腳尖朝向正前方，然後兩個手掌抓住兩隻腳的大母腳趾，手臂帶動上半身，把上半身往下壓，等到頭頂即將接觸地面時，要把手臂伸直前臂和後臂要形成直角。

身體哪裡都不舒服，還是缺乏運動，這些動作先做做練練手。雙角式，右腳開啟一定距離，腳掌保持平行，以腳後跟為圓心，向左方旋轉60度，兩個手掌從背後掌心相對握住，然後上半身往下爬，胳膊也往上抬，等到鼻尖能夠接觸到小腿前側，手臂要抬到左上方的角度。

側角伸展式的變式，蹲地面上兩條腿分開腳尖向外，就像青蛙坐在地上一樣，然後把左腿向左側伸直，右手伸到身體右側伸開左手向左上方正去，五根手指要完全分開。

身上的各個關節靈活了我們在活動的時候就會顯得更加輕鬆自在，而且經常做上面這些動作還能保證我們有充足的精力來應對每天的工作。

說實在的，很多人都會覺得，擼鐵的那陣快感實在10086個贊！

但運動完之後，第二天那酸“爽”，第三天更甚...有的人肌肉痠痛到就連睡覺都動彈不得...

通常運動過於激烈、或者做了不常做的運動...都能品嚐到這股酸“爽”的滋味。

多年以來關於肌肉痠痛相關的解釋包括：

乳酸堆積理論、自由基引起發炎理論，或肌肉纖維痙攣或斷裂理論。

到目前為止，這些說法都還不足以提供充分完善的解釋。

有很多人都覺得，肌肉痠痛是因為乳酸堆積，具體解釋如下：

乳酸，其實是人體內糖代謝的中間產物，乳酸堆積，是由於運動的強度過大，遠遠超出了有氧運動的範疇。

從而，導致氧氣不足而發生無氧代謝，使得過量的乳酸無法在短時間內分解掉。

乳酸有個很直接的影響，就是會引起區域性肌肉的痠痛感，所以很多人認為它就是肌肉反應的根源。

OH...瞎掰，事情並不是那麼簡單！

其實，以上關於乳酸堆積引起肌肉痠痛的觀點是錯誤的，乳酸給你帶來的肌肉痠痛感，只是發生在訓練中以及訓練後幾十分鐘內。

科學家發現，就算體內的乳酸鹽濃度不高仍然會出現運動後的痠痛現象。

而運動後第二天發生，第三天更甚的那種痠痛叫“延遲性肌肉痠痛（DOMS）”。

但...它並不是因為乳酸堆積造成，而是組織的一系列炎症反應。

也就是很接近肌肉纖維斷裂理論，這個理論並不贊成肌肉痠痛者接受按摩。

因為纖維斷裂表示纖維處於受傷狀態，按摩可能讓斷裂情況更加惡化。

肌肉纖維斷裂之後，區域性會陸續出現紅腫及發炎現象。

長久以來，這個經常出現的現象我們給出的解釋，都不是最嚴謹和正確的。而肌筋膜研究發現，給出了關於運動後肌肉痠痛的最新解答。

北歐解剖學家就此做了個實驗：

他們請受試者固定一腳先跨上椅子，另一腳弓箭部後退，重複多次。第二隻腳必須經常剎車，較易出現痠痛疲憊現象。

然後，他們用電子顯微鏡觀察痠痛組織。研究人員發現：

區域性肌肉纖維的確出現了變化，而且就是在「肌小節」部位，亦即最小的肌肉細胞組成單位裡發生了變化。一部分的肌肉結構蛋白出現了變化。

更精確而言，就是「肌動蛋白」與「肌聯蛋白」在激烈運動後出現了變化。

除此之外，還另有蹊蹺。

肌肉外的肌筋膜組織才是狀況較為嚴重的受災戶。

人體在劇烈運動後，真正感受到疼痛的主角其實是「深筋膜」，也就是包覆肌肉的「肌外膜」。

他們利用鹽水針來確定運動後痠痛感的原始點，在疼痛研究領域裡。

總之，就是經歷了一場我們是不會懂的專業研究。

最後發現：肌筋膜才是劇烈運動後疼痛感的主角！

劇烈運動造成了肌筋膜變化或受傷，因而出現疼痛感。

這項研究結果在2009年造成轟動，也逐漸被學界採納。

疼痛感的位置並不在肌肉部位，而是「深筋膜」。

這一點已經完全被證實，只是科學家目前還不清楚，疼痛感是否來自於肌筋膜組織當中為數眾多的感受器。

另外肌肉纖維斷裂的理論也尚未得到確定。

身體在劇烈運動後會痠痛兩三天，然後不藥而癒。

這表示，肌筋膜適應了新的挑戰，有助於預防或降低下一次的全身痠痛感。

在進過肌肉鍛鍊之後，我們通常會感覺到痠痛，而很多健身人將這種痛覺視為訓練有效的訊號，這是一種訓練之後的正常現象。

其實訓練後的肌肉痠痛與訓練效果之間存在一定聯絡，但並不是必然的存在，許多高階水平的運動員在訓練之後也很少出現痠痛的感覺，一般訓練之後12-24小時會逐漸感覺到痠痛，這種現象稱為延遲性肌肉痠痛，而且某些部位甚至在48小時後才會出現明顯的痠痛感。在健身界普遍認為是高強度訓練導致微觀級別的損傷造成的，另一種則是認為訓練中的乳酸堆積會對延遲性肌肉痠痛產生影響，一般輕微和適中的疼痛是訓練有效果的訊號之一，表明肌肉正在獲得增長，但如果非常疼痛，甚至影響日常生活，則可能是運動損傷的表現了，一般在初級健身人中比較常見，在剛開始訓練的一段時間，非常明顯，但隨著運動水平提高，痠痛症狀就會逐漸減弱，甚至非常輕微，這也是身體到達平臺期的一種訊號，此時應該改變訓練計劃，或者增加訓練強度，調整動作等。而如果痠痛在休息幾天之後，某一部位還存在痠痛感，但非常輕微，此時應該繼續訓練，而這種訓練可以增加目標肌肉群的血流量為主，能夠有效的加速恢復，緩解痠痛。

但並不是所有的人都喜歡痠痛的感覺，而緩解痠痛基本有一下幾種方法。

1.拉伸，拉伸不僅有助於練前熱身，增強身體柔韌性，還能有效的緩解肌肉痠痛，能夠提高該部位的營養運輸效率，排出代謝垃圾，加速身體恢復。

2.針對性的有氧運動，訓練後進行5-10分鐘的低強度有氧，能夠代謝身體中堆積乳，有效的緩解肌肉痠痛，一般選擇有氧比較針對性，比如進行腿部訓練後，可以跑步，單車之類的，而手臂胸部訓練之後可以進行划船機，這樣特定部位的有氧。

3筋膜按摩，最為常見的就是滾泡沫軸，和筋膜放鬆球，筋膜放鬆槍進行筋膜鬆解，這是最有效緩解運動痠痛的方法之一。

這就會肌肉痠痛的原因，可以說只要進行健身訓練就必然會伴隨著痠痛的產生，很多人其實很喜歡痠痛的感覺，因為這意味著他們正在進步、肌肉正得到生長。

一般肌肉痠痛發生平時不怎麼運動，突然之間做運動，而沒有做準備活動的情況下，會發生集體上的肌肉痠痛稱做肌肉的延遲性疼痛。

一般不會發生器質上的的改變和損傷，也不需要進行特殊的醫療處理，可以以透過熱敷和按摩來進行緩解，保證充足的休息，幾天後症狀便可消失。

排除病理性的，一般新手在健身初期訓練後或者幹了重活就會產生痠疼，因為在力量訓練後造成乳酸堆積會產生疼痛，或者在訓練中肌纖維良性發炎都會有痠疼。這些痠疼一般會在三天左右自行消除，如果疼痛難忍可以去醫院檢查下