這種情況最好事先諮詢您的健身顧問，讓其示範給您看規範的動作，這樣能夠保證您能夠正確地進行股四頭肌的訓練。

股四頭肌就是我們大腿前側的一個大肌群，體脂低的情況下，收縮肌肉就會看的很清楚，在我們腿伸直的情況下股四頭肌是收縮的，大小腿摺疊時股四頭肌就是伸展的，拉伸狀態！我會分享一個股四頭肌的拉伸影片！

股四頭肌是人體的大腿肌肉，位於大腿肌肉前面，要使大腿強壯首要是發展股四頭肌，因為股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一。運動後肌肉的拉伸有利於疲勞的消除，促進肌肉的生長，所以肌肉拉伸的重要性不言而喻。

設計原理：因為股四頭肌在向心收縮時有髖關節屈膝關節伸的功能，所以我們做一個髖關 節伸膝關節屈的動作就可以拉伸到股四頭肌。 找個固定物用單手扶著，另一手抓住同側腿的腳踝處，然後挺胸收腹，保持支撐腿膝關節微曲不要鎖死，慢慢將抓住的腿的腳後跟壓向臀部，同時將大腿稍向後拉，當感覺到股四頭肌有微痛或略感不適時停止，保持靜力性伸展，保持均勻的呼吸，我們伸展的時間是15---30秒。3.。2.。1.。結束

介紹兩個簡單的拉伸股四頭肌的方法：

大腿前側拉伸

動作要領

1、挺胸收腹，保持平衡

2、左腳後跟儘量貼近臀部，膝蓋垂直向下

3、感受股四頭肌（大腿前側）有一定的拉伸感

仰臥腿前側拉伸

動作要領

1、保持身體平衡

2、左大腿前側持續有拉伸感

3、腳跟儘量貼近臀部

拉伸股四頭肌，可以讓大腿更有彈性、更有型，可以增加在舉重、跑步、各種球類運動中的力量和速度表現。

股四頭肌是人體的大腿肌肉，位於大腿肌肉前面，要使大腿強壯首要是發展股四頭肌，因為股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一。股四頭肌由四個頭組成即股直肌、股中肌、股外肌和股內肌組成，其功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（關節）屈髖（關節），並維持人體直立姿勢。

由於股四頭肌跨越了兩個關節，因此所有的拉伸動作都需要在展開髖關節的情況下，盡力彎曲膝關節。

1.立姿股四頭肌拉伸

雙腿併攏，單手扶支撐物，另一手從背後握住對側腿的腳踝，盡力使之貼近臀部，過程中注意兩個膝關節要併攏，不要移位。保持15~30秒鐘，休息一會兒，再練一組。兩側交替。

2.跪姿股四頭肌拉伸

跪在墊子上，左腿向前邁一大步，右腿膝關節著地，右手輔助支撐地面，左手從背後扳住右腿腳踝，盡力使之貼近胸部。保持15~30秒鐘，練習兩組。兩側交替。

3.仰臥股四頭肌拉伸

跪坐在墊子上，兩個膝蓋併攏（初學者能力有限，可以略微分開），兩手在身後支撐，上身逐步後仰並展開髖關節，感受到大腿前側被拉伸時停止並保持15~30秒鐘，練習兩組。

增強股四頭肌的柔韌性，除了傳統的拉伸以外，使用泡沫軸對目標肌肉進行深度的筋膜放鬆十分有必要，能夠使之像被水清洗過一樣爽快，或者像生鏽的複雜的錶盤上油後煥然一新的感覺。

具體方法是：俯臥在墊子上，大腿根放置泡沫軸，雙手撐地，使身體前後移動，讓大腿在泡沫軸上下滾動按壓。除此以外，還可以揉壓外側大腿、內側大腿。

治療運動損傷、不良姿態或者調整運動模式問題過程中，經常會有關於股四頭肌的鍛鍊，透過鍛鍊使股四頭肌強健有力，提升腿部力量，比如坐姿屈伸腿、弓箭步、貼牆半蹲、貼牆半蹲、箭步蹲、各種深蹲（深蹲、槓鈴深蹲 、單腿深蹲）、坐姿水平蹬腿、臥位負重腿舉等等動作。

訓練之後是否要放鬆緊張而疲勞的肌肉呢？

答案是肯定的,運動後必須充分放鬆。

運動後及時放鬆可以避免身體疲勞，同時可以提高身體靈活性，可以預防運動損傷。

拉伸是運動後有效放鬆的方法之一，其中被動拉伸用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，有緩解肌肉痙攣、降低神經和肌肉興奮性、增加身體的柔軟度的作用，有效預防運動損傷。

股四頭肌拉伸方法：

股四頭肌跨越髖、膝兩個關節，其重要功能是伸膝屈髖，拉伸動作要點是要在彎曲膝關節的同時儘量伸展髖關節。

1、站立位：注意：屈膝伸髖，膝避免外展，身體保持直立，保持平衡。

2、坐位、跪位

3、側臥位：

4、仰臥位（根據自身關節靈活性選擇不同程度，不可強求難度）

5、俯臥位

6、工具拉伸

注意：以上為股四頭肌不同體位拉伸方法，建議在專業人員指導下進行，掌握動作要領後自行選擇，避免錯誤動作模式，造成其他部位損傷。

一、用瑜伽的“駱駝式”拉伸股四頭肌上部（大腿根部）：

二、用瑜伽的“臥英雄式”拉伸股四頭肌下部：

三、綜合拉伸：

股四頭肌，顧名思義，是因為它有四大塊肌肉：股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌。（像其他的股二頭肌，也是因為它有兩大塊肌肉的緣故）

很多男生拼命練腿，希望腿型粗壯，但是女生就很不愛練股四頭肌，練的太壯就很像青蛙腿。一般男生確實欣賞不來，所以女生可以在日常的訓練中儘量避免股四頭肌的孤立訓練。

股四頭肌有使膝關節伸，髖關節屈的功能，所以我們在拉伸的時候，就需要膝關節屈，髖關節伸。

以下是幾個股四頭肌的拉伸動作：

1. 泡沫軸的拉伸

動作要點：

1. 趴在瑜伽墊上，雙手支撐地面。將泡沫軸墊在一條腿的大腿下方，大腿儘可能的放鬆。同側的腳離開地面。

2. 在可承受的範圍內，將身體的重量集中壓在泡沫軸上，從髖部到膝蓋之間來回滾動泡沫軸15-20次。在最疼痛的位置著重下壓。然後換另一條腿重複以上動作。

2.

動作要點：

1. 跪在地面上，用雙手握住腳跟。

2. 將臀部向上向前抬起，同時頭部向後仰，向天花板上看，背部呈一個拱形。

3.

動作要點：

1. 由雙手和雙膝開始，將一條腿抬離地面，用手抓住這隻腳。

2. 用手抓住腳或者腳踝，保持膝蓋完全彎曲，拉伸股四頭肌和髖部屈肌。

3. 伸展臀部，用力推向地面。保持10至20秒，然後換另一條腿重複以上動作。

4.

動作要點：

1. 開始時，身體右側臥與地面，右膝彎曲呈90度角放鬆置於身前的地面上（這樣有助於穩定軀幹）。

2. 將左膝在身後彎曲，用你的左手握住左腳。拉伸你的臀屈肌，將你的左臀前壓，將左腳推回到手中。換另一邊重複以上動作。

動作是可以不斷變化的，只要你遵循股四頭肌拉伸的原理：膝關節屈，髖關節伸。

我是小冉哥，從業運動康復十年，北京冉冉運動康復創始人。股四頭肌

關於拉伸股四頭肌，首先要知道股四頭肌的作用，以及為什麼要拉伸股四頭肌。

如圖所示，股四頭肌位於大腿前側，是人體最大、最強健的肌肉之一。股四頭肌不是一塊肌肉，而是一組肌群，由股直肌、股中肌、股內側肌、股外側肌共同組成，共同作用使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝關節、屈髖關節，並維持人體直立姿勢。

而需要大腿發力的運動很多，拉伸和放鬆股四頭肌就顯得更加重要了。

1、加速機體恢復，有效減少肌肉痠痛。

研究顯示，運動後的靜態拉伸能減少肌肉的緊張反應，包括運動後短期肌肉痠痛和延遲性肌肉痠痛。拉伸能有效減少肌肉的緊張，直接令肌肉痛楚減少。另一方面，拉伸能夠加快微迴圈從而減少肌纖維間的腫脹亦是令肌肉痛楚減少的原因之一。最後，拉伸能減少區域性痛楚的神經訊號產生和傳遞，是最直接令肌肉痛楚減少的原因之一。

2、有助於提高運動水平。

運動拉伸可以增加肌肉和關節活動範圍，令運動員可以完成更加合理的技術動作和減少不必要的能力損耗。

3、降低運動損傷風險。

傳統理論認為，僵硬的肌肉是導致運動中肌肉拉傷的主要原因，研究也指出欠缺柔韌性是許多運動創傷的誘發因子。拉伸能減少肌肉拉伸的頻率、嚴重程度和恢復時間。拉伸能令肌肉彈性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收縮能力。另一方面，肌肉疲勞也是運動創傷的誘因。利用運動訓練後的拉伸，能加快肌肉的恢復，減少次日肌肉在疲勞狀態下訓練和工作的情況，以達到防止受傷目的。

以上動作每個動作保持15~30,秒，每天練習5~8組，幫你更好的拉伸股四頭肌，緩解疲勞。

股四頭肌的拉伸分為徒手拉伸、器械拉伸兩種型別，最常見的姿勢為跪姿挺身式拉伸。找尋一個具有彈性、質地較軟的平面，然後在上面保持跪姿，雙腿自然併攏。

用雙手分別抓住左右兩腳的腳跟，將身子直立挺起。然後用大腿的力量拉扯身體向後慢慢傾倒，同時保持頭部挺直，將臀部向前挺。

患者可根據個人身體素質控制在不同的角度。一般情況下，感覺到大腿肌肉有明顯的拉扯感即可停止。保持這個角度10~15秒即可恢復正常姿勢，放鬆10~15秒後再度進行，重複3~4次，即可起到很好的拉伸效果。