你好

對於大體重的人來說，在運動的過程中，給予膝蓋施加的壓力要遠遠大於，在標準體重範圍之類的人群。

所以在運動的時候，我們要從以下幾個方面調整，進行充分的準備工作，從而避免在運動過程中對於我們的膝關節損傷。

無論是跑步快走還是慢走，我們身體所參與的肌肉和關節部位大多都是在我們的下肢，力的傳導，更主要是由我們的腳下來傳遞

這個時候選擇一雙合適舒服的運動鞋就尤為重要了。

在選擇鞋子的時候需要選擇合腳，柔軟度高，輕便，減震效果好的鞋子。

在進行運動前，一定要確保自己的關節和身體，沒有什麼疾病。

在這個前提下，我們在運動過程中保持動作的正確性，就不會有什麼問題了。

快走和慢跑在進行的過程中一定要注意我們膝蓋的角度。

要保證我們膝蓋的方向與腳尖兒的方向一致，不要出現內扣或者是外翻的狀態，也就是x型腿和o型腿。

運動過程中要積極的調動我們腿部各個部位的肌肉，讓力的傳導有一個緩衝的作用，同時把更多的力量集中在我們的肌肉上，而不要是骨骼。

平整合適的運動場地也是提高我們跑步鍛鍊效率以及安全性的重要因素之一。

不要選擇太過於堅硬的地面，條件允許的話可以在塑膠跑道上進行鍛鍊。

不要有太多的障礙物，或者說是凹凸不平。

運動前的熱身，可以很好的啟用和調動我們身體的各個部位肌肉提高血液迴圈之後也可以促進我們的關節狀態。

跑前熱身標準動作示範

前後小步跑。

原地高抬腿

大腿前側肌肉拉伸

大腿後側肌肉拉伸

肌肉啟用動作啊大多會以跳躍和深蹲為主，這種在你剛開始體重大的時候就不太推薦做了，就做一做上面的這種拉伸和活動就行。

每個動作進行20秒，進行2~3輪。

透過這樣的熱身，讓身體達到一個非常好的狀態，就能夠很好的提高我們的運動狀態。

在運動的過程中要隨時注意身體的反應，出現不適的情況，一定要停止運動，注意安全。

減肥，嚴格的說是減脂，要做器械鍛鍊和中等強度有氧運動，兩者缺一不可，而且要先做器械鍛鍊，再做中等強度有氧運動，鍛鍊前必須先熱身，鍛鍊前還要多拉伸和活動關節。再控制好飲食，攝入熱量比消耗熱量低10%-20%是比較適合的熱量缺口。

體重較大的鍛鍊者在做中等強度有氧運動時，可以先從快走，快慢走交替，走跑結合等強度較低的運動開始，不要追求心率，以適應性鍛鍊為主，逐步增加強度，能堅持半小時以上快走時再逐步慢跑，提高鍛鍊強度。中等強度有氧運動指的是鍛鍊時的心率在最大心率（220-年齡）的64%-76%之間，並堅持45-60分鐘。

在快走或慢跑時，由於體重較大，膝關節承受壓力會非常大，對於膝關節不好的人來說是存在一定損傷風險的，鍛鍊時一定要注意腳掌著地方式、鍛鍊強度和時間，逐步延長鍛鍊強度和時間，並且平時還要多做一些膝關節保護性鍛鍊。

鍛鍊前一定要先熱身，一般情況下熱身時心率是最大心率的50%-60%，持續5-10分鐘，提問者體重較大，熱身時心率可以略低一點，可以適當延長熱身時間來讓身體適應接下來鍛鍊，比如10-15分鐘。

熱身後先活動關節，尤其是要鍛鍊到的關鍵，重點鍛鍊器械鍛鍊時涉及到的關鍵，比如臥推時要活動肩、肘、腕等關節，鍛鍊臀、腿時要活動髖、膝、踝等關節，如果肩關節活動度較差或有痛感，還要活動肩關節，活動關節時每組15-30次，2-4組；接下來拉伸器械鍛鍊時涉及到的肌肉，比如鍛鍊胸肌時動態拉伸胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束，鍛鍊臀、腿是拉伸臀大肌、股四頭肌、膕繩肌、內收肌、小腿三頭肌等肌群；接下來做器械熱身，器械鍛鍊至少30分鐘，一般45-60分鐘，最多90分鐘，靜態拉伸肌肉肌肉，活動關節之後稍作休息，開始做有氧熱身和中等強度有氧運動，冷身運動後結束鍛鍊。

提問者在做中等強度有氧運動前也需要熱身和拉伸，尤其是當鍛鍊上半身肌肉時更要拉伸臀腿等肌肉，並且要充分活動下肢關節。

下面介紹一下在做有氧運動時如何保護膝關節。

首先要根據自己的腳型選擇適合自己的跑鞋，如果是高低足弓要選擇支撐型跑鞋，如果是內外選擇要選擇穩定型跑鞋，普通足型選擇普通緩震跑鞋就行。跑鞋最大承重要適應體重，一般最大承重是90公斤，美津濃預言系列跑鞋最大承重95公斤，現在還沒見過最大承重量超過95公斤的跑鞋。

選擇跑鞋時還要看自己跑步時腳掌著地方式，大多數人都是後腳跟著地跑步，鞋底前後高度差在10-12毫米比較適合後腳跟著地，8-10毫米適合全腳掌著地，一般不需要前腳掌著地跑步和前腳掌著地跑鞋。跑鞋的單次跑量一般都適合有氧運動，注意周跑量就行，多數在60公里範圍內，提問者周跑量應該不會超過這個數值，如果運動量較大，或者經常運動，建議提問者買兩雙跑鞋換著穿。

快走時基本上都是後腳跟著地，跑步時大多數人也是後腳跟著地，後腳跟著地對膝、髖和踝關節衝擊力較大，慢跑時可以改成全腳掌著地，以緩解對下肢關節衝擊力。跑步時腳掌外側先著地，腳掌迅速內旋過渡到全腳掌著地，後腳跟離開地面後前腳掌或者前腳掌內側蹬地離開地面。快走時幾乎不可能全腳掌著地，還是要用後腳跟著地。無論是後腳跟、全腳掌還是前腳掌著地，腳都有一個輕度內旋的過程。

快走或慢跑時一定要注意身體向前略微傾斜，腰背挺直，利用大腿帶動小腿向前跑，跑步時如果腳踩在地上聲音非常沉重，肯定是跑步姿勢不正確，需要調整姿勢、降低跑速跑量、提高肌肉力量等方式逐步適應跑步。

保護膝關節，在跑前拉伸膝關節周圍的肌肉，包括臀大肌、股四頭肌、膕繩肌、大腿內手機、小腿三頭肌。活動膝關節，讓膝關節充分潤滑，活動膝關節時膝關節只能前後活動，不能讓膝關節揉圈。

平時可以做跑步膝預防或膝關節自我康復鍛鍊，在keep這個手機APP裡有相關鍛鍊課程，每天做一次，堅持做2-4周，之後每週做幾次，基本上就能最大程度的預防膝關節受傷。

跑步傷膝蓋這個觀念，已經逐漸開始妖魔化了。隨便跑跑也傷膝蓋、體重大點也上膝蓋、跑得快點也傷膝蓋，反正膝蓋怎樣都不對，就是要傷害它。實際上吧，最開始強調跑步傷膝蓋的人們，只是想警告大家別過量跑步，多點重視磨損後就無法自行修復的膝關節而已。實際上膝關節沒有現在網上吹的那麼脆弱的！

實際上，只要是沒有過度的跑步，對膝蓋其實是有益的！

人體並不是鐵打的，身體中絕大多數的組織都有自我修復功能，這其中也包括了膝關節。不能僅僅是單純的修復，關節組織還能在經常承受壓力後，透過超量恢復來強化、適應跑步帶來的壓力。

而跑步傷膝蓋這個觀念之所以能盛行，主要是有兩個原因：①很多很多人都是胡亂跑的，沒有認真考慮過怎麼跑最好，只會一味的堅持，膝關節再強大也經不住這樣折磨啊；②膝關節磨損一旦嚴重，的確是無法再恢復健康了。

但現在已經越來越多人談跑色變了，一聽說跑步，就說很傷膝蓋，甚至以此作為自己不跑步和嘲笑身邊跑步朋友的藉口。

尤其是原本比較胖的朋友們，明明想要透過跑步來減肥的，現在又一大堆人說太胖跑步會傷膝蓋，結果就這樣放棄了成為更好自己的選項。

只要做到以下幾點，只要不是胖到站不起來的程度，都可以去跑步，不用再擔心傷膝蓋。

①正確的跑步強度。經過測試，跑步時單腿著地的一瞬間，膝蓋需要承受八倍體重的壓力，這聽起來很嚇人，但是膝蓋又不是土豆泥做的，它的本職工作就是要承受並緩衝這些壓力，所以絕對不會隨便跑跑膝蓋就壞掉了。只要跑步強度在膝蓋的承受範圍以內，就不會有任何問題。

那多大的強度才正確呢？跑步強度分為兩個方面：速度和時間，跑步速度越快，膝蓋單次承受的壓力越大，跑步時間越長，膝蓋承受的總壓力越大。因為每個人的運動能力不同，所以也不會有固定的跑步強度參考數值，但建議跑步新手跑到呼吸不順暢時，就可以結束跑步了。因為跑步初級階段主要的任務是適應跑步，而不是勉強自己跑一個不切實際的距離。並且這適應過程中，膝蓋的承受能力也會有所增強。

而體重過大的人，其實也跑不了多塊多久，體脂率超過30％的人，能用半小時跑完兩公里已經是很不錯了，這種強度，就算你再重，也不需要擔心膝蓋。

②正確的跑步姿勢。

跑步姿勢這東西，一定不要太在乎別人的建議，因為每個人跑步的速度都不一樣，單單就腳掌著地來說：跑得快的人會覺得前腳掌著地、身體前傾才是正確的，速度中等的人會覺得全腳掌著地才是正確的，而慢得很走路一樣的人卻會覺得後腳跟才跑得更舒服。

跑步姿勢很難有一個統一的標準，我能給的建議很少：跑步儘量儘量不要剁著跑，儘量不發出腳步聲，腳步聲越小說明身體緩衝了越多的衝擊，膝蓋承受的壓力就越小；實在要糾結腳掌怎麼著地的話，就先試試全腳掌著地吧；跑步姿勢不可能一開始就完美的，要關注自己的身體狀況，隨時調整，比如跑完步後感覺膝蓋痠痛，下次跑步就透過縮小步幅、降低速度等方法儘量減輕膝蓋的壓力。還有其他具體情況需要自己思考解決，畢竟只有自己才最瞭解自己。

這個本應該屬於跑步強度的一部分的，但因為實在很多人因為錯誤的休息方式導致傷膝蓋了，所以特地強調一下。

一開始就堅持每天跑步，絕對是錯的！尤其是體重過大的人。跑完步後肌肉和關節都需要時間來恢復，如果沒有完全恢復就勉強去跑下一次，很容易因此積勞成疾，長期下去，膝蓋會磨損也不是特別奇怪的事。

但越胖的人在減肥時往往會越加偏激，很難沉下心來慢慢減肥，結果往往是半途而廢，體重超級反彈，或者是運動損傷。

如果你也是這樣偏激的跑步。聽我一句勸，跑完一次步，你就成功了一次，耐心等身體恢復到最佳狀態再跑，你又成功了一次，只有這樣一次次的成功下去，才會有減肥成功的結局，一意孤行的結果往往是殘酷的。

路面選擇方面儘量選擇是平衡路面，不要是爬坡或者下坡

其次是儘量選擇塑膠跑道

跑鞋方面可以推薦一些給到足夠緩衝的鞋子 我個人會很喜歡亞瑟士

其次是跑步時候的步幅的儘量小一點，可以讓我們的前面落地腳的夾角小一些，可以很好減輕對膝蓋壓力

其次是落地時候儘量選擇腳跟先落地，過度到全腳掌，這樣對於膝蓋壓力也小

其次是肌肉提升方面

應該是強化膝蓋周圍肌群，包括股四頭肌的三個頭，臀大肌等，