腹部訓練不去健身房要怎麼練呢？

一般腹部訓練再家裡室外都可以練接下來我們介紹幾個腹部訓練動作

首先練前我們要做好熱身

1.熱身動作開合跳/三組/每組30-60秒/組間休息30-60秒

2.仰臥卷腹/3-5組/每組20-30次/組間休息30-60秒

3.仰臥曲腿/3-5組/每組20-30次/組間休息30-60秒

4.卷腹摸腳/3-5組/每組20-30次/組間休息30-60秒

5.俯身登山/3-5組/每組30-60次/組間休息30-60秒

6.仰臥卷腹曲腿轉體/3-5組/每組20-30次/組間休息30-60秒

這六個動作就可以全面的鍛鍊到整個腹部肌肉了

每週練3-5次

不會的動作參考下面的配圖

練完一定要做腹部的拉伸動作

腹肌一般用徒手的動作就可以練出很好的效果，不像其它大肌肉群需要負重練習所以即便不在健身房一樣能練出腹肌。

鍛鍊腹肌的前提是要有足夠低的體脂率，如果體脂率比較高、腰部是一團脂肪的情況，那麼一定要先減脂，不然這種體型每天做100個卷腹也是沒有啥用的，頂多是增強了核心肌群的力量而已。

飲食是鍛鍊並保持腹肌比較重要的一個環節，透過飲食和針對性的鍛鍊練出腹肌後，保持仍然需要管理飲食，儘量避免高熱量食物的攝入，必要時或者一週有一兩天用低碳飲食的方法，其餘時間保證碳水化合物的合理攝入，主食選擇粗細搭配，並且少吃麵食，不要偏愛甜食、油脂高的食物。

針對腹肌進行的徒手動作可以隔天訓練，每天3-5個動作，比如卷腹、抬膝卷腹、俄羅斯轉體、v字兩頭起等等，每個動作4×力竭的狀態。

鍛鍊腹肌過程中，任何動作都不要太用勁抬脖子，不然會容易向脖子借力、從而無法掌握到真正的肌肉發力。無論你上半身能起來多少，就儘量做到最大程度即可，主要是感受核心發力、逐漸把動作做完整。

腹肌是最不用去健身房鍛鍊的部位了，依靠自重完全能夠練出漂亮的腹肌。

要想有漂亮的腹肌，首先你必須有較低的體脂率，否則厚厚的一層皮下脂肪在腹部，你再好看的腹肌也被遮住了。

減脂的方法我們要依照力量訓練加有氧運動以及合理的飲食控制，讓每天消耗的熱量大於攝入的熱量。

這樣減掉的體重大部分由脂肪構成，瘦下來的身材也會緊緻好看，而不是瘦了但是全身的肉還是鬆鬆垮垮沒有任何肌肉線條的。

當你減到體脂率15%以下的時候，你的腹肌線條開始出現；當你減到12%以下的時候，你就會擁有清晰可見的腹肌了。

體脂夠低後，再透過對腹直肌和腹外斜肌的鍛鍊，讓你的腹肌形狀更明顯、塊狀更飽滿、分離度更高，就會有很漂亮的六塊或者八塊腹肌了。

能夠減脂的腹肌鍛鍊方法

下面介紹一套既能夠減脂、又能夠鍛鍊到腹肌的在家可以做的訓練方法，以HIIT高強度間隙訓練的模式進行鍛鍊，快速燃脂的同時，對腹肌的刺激效果也十分地好：

立臥撐跳 15個俯身登山 30個高抬腿 30秒開合跳 50個

以上動作每個之間休息15秒，連續做4-8組，以自己覺得沒體力了為結束的前提，這幾個動作都能夠帶動全身的肌肉還能對核心起到預力竭的效果，然後再做下面這套專門針對腹肌的鍛鍊動作：

卷腹 30個仰臥舉腿 20個俄羅斯轉體 50個

以上動作也做3-4組，卷腹和仰臥舉腿鍛鍊的都是我們的腹直肌，卷腹對腹直肌上部的刺激更強烈，仰臥舉腿讓你下腹部肌肉灼熱的感覺更強；俄羅斯轉體鍛鍊的是我們的腹外斜肌，練好俄羅斯轉體，能夠讓人魚線、馬甲線更清晰，還能讓腰看起來更細緻。

腹肌是耐勞肌，可以承受大強度高頻次的訓練，恢復能力也很強。以上的訓練計劃可以一週做4次以上，根據自己的具體情況選擇休息還是鍛鍊。

總結

只要掌握方法，任何部位的肌肉何時何地都能夠進行鍛鍊，無論是家裡還是健身房，都能練出很漂亮的肌肉。

尤其是腹肌這種靠自重就能充分刺激的肌肉，只要能夠將體脂降低、再加上充足的鍛鍊，人人都能練出漂亮的腹肌。

不去健身房，在家一樣練好腹肌！下面分享9種在家練腹肌的動作：

1. 仰臥卷腹（圖1），平躺在墊子上，雙腳併攏，膝蓋彎曲，收起下顎，腹部發力。上背部向上抬的時候呼氣，向下放時吸氣。按2秒起，2秒放的節奏，做15—20次一組，做3—5組，組間休息1分鐘。

2. 仰臥兩頭起（圖2），仰臥在墊子上，雙腳併攏，腹部發力，上肢體與下肢同時抬起，用雙手去觸碰雙腳。身體向上抬的時候呼氣，向下放時吸氣。按2秒起，2秒放的節奏，做15—20次一組，做3—5組，組間休息1分鐘。

3. 仰臥舉腿（圖3），仰臥在墊子上，雙腳併攏，膝蓋微曲，腹部發力，雙腿向上抬，抬至大腿與身體的夾角小於90度，腹部收緊即可。向上抬的時候呼氣，向下放時吸氣。按3秒起，3秒放的節奏，做15—20次一組，做3—5組，組間休息1分鐘。

4. 俯撐抬腿（圖4），雙手分開與肩同寬，俯撐在墊子上，身體伸直，腹部發力，雙腿交替提膝。保持呼吸順暢，做30—40次一組，做3—5組，組間休息1分鐘。

5. 俄羅斯轉體（圖5），身體呈V形坐在墊子上，膝蓋彎曲，雙手在胸前伸直併攏，腰腹部發力，身體勻速向左右擺動。保持呼吸順暢，左右各做15—20次一組，做3—5組，組間休息1分鐘。

6. 仰臥對側兩頭起（圖6），仰臥在墊子上，雙腳併攏，左腿向上抬，右側腹部發力，用右手去觸碰左腳，兩側交換做。保持呼吸順暢。按2秒起，2秒放的節奏，兩側各做15—20次一組，做3—5組，組間休息1分鐘。

7. 仰臥單車（圖7），仰臥在墊子上，腹部發力，雙腳交替上提，然後向下踩，如踩單車一般，雙手輕輕扶在耳朵旁，隨著雙腿的的擺動協調地擺動。保持呼吸順暢，左右各做15—20次一組，做3—5組，組間休息1分鐘。

8. 剪刀腿（圖8），仰臥在墊子上，雙腿伸直，腹部發力，雙腳交替上抬。保持呼吸順暢，左右各做15—20次一組，做3—5組，組間休息1分鐘。

9. 平板支撐收腹（圖9），用雙肘俯撐在墊子上，身體保持水平，臀部向上抬，腹部收縮發力，然後還原。向上臺時呼氣，向下時吸氣。做15—20次一組，做3—5組，組間休息1分鐘。

每次訓練選擇3-5個動作練習，關鍵是要感覺到腹肌在用力。另外，要想腹肌明顯，脂肪率要足夠低才行，男性在12%以下，女性在18%以下。

我覺得腹肌是最不需要在健身房練得肌肉，在家裡，完全可以鍛鍊我們的腹肌！躺在床上，躺在墊子上，做上幾組卷腹就能很好的鍛鍊到我們得腹肌！

介紹幾種簡單實用易操作的腹肌訓練動作，助你在家進行腹肌訓練：

【1】仰臥卷腹

【2】坐姿收腹

【3】交叉觸足卷腹

【4】仰臥舉腿

【5】V字卷腹

【6】空中踩單車

◾️以上幾個動作就可以讓你在家把腹肌訓練的厚實，稜角分明！

訓練計劃推薦：

每個動作20到25次，六個動作為一組！

每次訓練3到5組！隔天訓練！

由於腹部是脂肪最容易堆積的部位，所以腹肌一般情況下都被脂肪遮住了。想要讓訓練的發達的腹肌露出來，還必須減脂！如下圖，我們一般人都是這樣式的！記住，【1】卷腹動作，雖然能鍛鍊我們的腹肌。但是卻不能減脂！減脂還得做相應的減脂運動！【2】減脂沒有區域性性，大家不要以為我想瘦哪裡，就針對哪裡訓練，那裡就可以瘦下來！沒有這種方法和運動。減脂都是全身一起瘦的。當你全身得脂肪減下來的時候，你的肚子上脂肪自然會減少！▪️跟大家說這個的目的是讓大家少走彎路，

◾️男生的體脂率，一般低於15%的時候，腹肌才會露出原始形狀

◾️女生的體脂率低於20%的時候，腹肌才會露出來

◾️所以說，如果你的體脂率高，肚子上肉多的時候，你要同時進行減脂，不然你就是做在多的腹肌訓練，也不能讓腹肌顯示出來！

具體的減脂方法，我們可以從控制飲食和運動，兩方面進行！

控制飲食

▪️控制飲食，是控制每天總得熱量的攝入。改善我們的飲食習慣，防止我們繼續長胖！這就需要我們相應的調整我們的飲食：

【1】減脂期間，多吃五穀雜糧，少吃細糧，多吃低GI食物，少吃高GI食物！

【2】飲食，清淡一點，少吃油膩的東西，少放鹽，放糖！

【3】多吃蔬菜，適量吃水果，多喝水

【5】少吃肥肉，少吃肉類加工品！

【6】少吃高熱量的垃圾食品，例如燒烤油炸，火鍋甜品，零食飲料，漢堡炸雞等快餐食品！

【7】遵循以上六點的基礎上，三餐定餐定量，早上吃好，中午吃飽，晚上少吃或者不吃！

◾️透過合理控制飲食，均衡飲食，能把我們每天攝入的熱量控制在一個利於減肥的範圍內！飲食控制得好，我們的減肥減脂就成功了80%！

運動

◾️運動，可以增加熱量的消耗，加快減肥的速度！

減脂初期

▪️在減脂初期，我們可以選擇中低強度的有氧運動，就可以達到很好的減肥效果！這是新手的減肥福利期！

▪️中低強度的有氧運動包括，慢跑，快走，跳繩，游泳，騎車等！

▪️可以根據自己的身體素質，選擇適合自己的運動。

每週安排3到5次運動

每次運動40到60分鐘，就可以達到一個好的減肥效果！

進階運動

▪️當過了新手福利期，中低強度的有氧運動已經很難刺激到我們身體做出改變，減肥效果會大大折扣！尤其是對腹部脂肪，這時候我們就要改變我們的運動強度！用高強度的運動，刺激我們身體做出改變，持續減脂，持續減掉頑固脂肪！

▪️我推薦高強度間歇訓練，又叫HIIT運動。

動作推薦

【1】波比跳

【2】登山跑

【3】蹲起跳

【4】高抬腿

【5】開合跳

【6】弓步蹲

訓練計劃推薦：

每個動作20秒，中間休息10秒，進行下一個動作，六個動作為一組！

每次運動20到30分鐘左右！

總結

◾️練腹肌總結下來就是兩步走，第一，減脂，降低體脂率，第二腹肌訓練，練大腹肌，缺一不可！