首先街頭健身大家一般外國內見到的比較少，可能偶爾公園會有，一般有單雙槓。街健身得小夥伴一般都是使用一些自重或者身邊就地取材作為健身器械進行。首先街頭健身有這些給建議下

1.新手考慮的是街健身得從容易到難的挑戰，為高難度動作打牢基礎，先從最基本開始。

2.俯臥撐每天10*30

3.引體向上10*10次

4.雙槓臂屈伸10*20次

5.懸垂舉腿10*20次

6.屈臂撐10*10次

這是最基本的一些初級鍛鍊方法方式，每週3-4次，堅持三個月以上，相信精幹型身材隨你來不是夢。

街健的身材通常肌肉不大但線條明顯，符合大眾審美觀“穿衣顯瘦脫衣有肉”，並能夠玩轉很多高難度動作讓大眾驚歎！

想要練就這樣的身材，首先要在基礎力量方面打夠足夠的基礎。俯臥撐、雙槓臂屈伸、引體向上、舉腿等動作是基礎，分組分次進行訓練，隔天迴圈即可。

當力量足夠後就可以鑽研一些動作技巧了。例如眼睛向上能完成15個以上，就可以練習雙力臂或單臂引體向上了。俯臥撐50個以後就可以練習倒立或俄式挺身。

最後，在飲食方面需要注意健康營養，避免垃圾食品和高熱量飲食。保持足夠低的體脂率，不僅身材更完美，而且動作也會更加輕鬆。

健美的身材一般在健身房利用負重來訓練肌肉;街健則通常是利用自重的方式來訓練，其實很多人在健身房也未必能練成健美身材，你想要怎樣的目的自然有不同的方法。並且很多街健大神對於街健是出於愛好，從而鍛鍊成了“低體脂、勻稱的肌肉”這樣適中的身材。

不管誰給你回答這個問題，都不會特別的全面，因為街健的方式有很多，給你推薦一套書——《囚徒健身》，推崇自重訓練的方式，且專門針對自重訓練的動作以及動作要點來敘述，你可以參考一下。

由於是利用自重的訓練，不會像擼鐵那樣有大負重，所以大負重狀態下的低次數、針對增加肌肉圍度的方式就不太適合徒手訓練;徒手的方式更加偏向於肌肉的耐力訓練，即便是同一種動作，也可以由不同的難度來完成。比如俯臥撐，這個在健身房中並不常見的動作（相對於臥推）可以由寬距、窄距、鑽石、單手等不同難度來遞增式訓練。

街健需要注意的是體脂率要低，如果體脂太高就會加大本身的負重，很多動作並不能很好的完成也會對身體造成壓力。好在街健的訓練方式相對的消耗也大一些，所以日常飲食一定要合理的控制，不要再攝入太多高熱量的食物。

這裡我不講什麼方法，就分享一個觀點，明白這個觀點就知道怎麼練了。下面開講。

首先，不同的運動，對於肌肉的形態和肌肉的表現能力都是有所不同的。當然，反過來說，不同的肌肉形態和表現能力也是為了適應某一種運動。

健美：健身的訓練目標是為了追求大的肌肉緯度和分離度。訓練方法通常採用，rm值8～12，大容量，孤立訓練，分化訓練，加上嚴格的飲食。（注：大的肌肉緯度和分離度不是那麼容易練出來的，它需要很多時間，重要的事情說三遍，是不容易練出來的）。街健：街健簡單的說就是用徒手外加單雙槓進行練習。後面有了街頭健身，完成一些特定的動作（如：五大神技）。街健的早期的宗旨是方便，自由，並且不用嚴格控制飲食（例如蛋白質攝入）。街健練習特點：俯臥撐，引體向上往往採用快速去做，爆發力去做。沒有什麼所謂的完全孤立訓練。所以協調性更好，但分離度不咋地。並且由於後期能力的提高，都是20，30，40，那麼對於肌肉耐力的增加更好（注：rm值的原因），但肌肉緯度和絕對力量到後期提高不多。不嚴格控制飲食，特別對於蛋白質的攝入（街健在早期很少有人去做到嚴格控制蛋白質的攝入）。那麼緯度自然不能更好的提高。街健沒有所謂的分化訓練。今天可以練俯臥撐（胸），外加練引體（背）。但訓練容量都不會太大。正因為訓練容量的有限和不進行分化訓練，對於緯度的增加也不能達到最好。但是神經系統的興奮性更強。而對於前期剛開始健身的人群，體重很大，或者俯臥撐只能做10個，哪種訓練方式都是可以的，並且健美式訓練更容易達到好的肌肉線條和身材。後期可以根據自身的選擇去追求自己的訓練模式，健身房同樣可以練街健，徒手同樣可以練肌肥大（負重）。

總結：正確的理解街健和健美真正的區別，它們本質的區別是負重，訓練模式（是否孤立，分化，訓練容量），飲食。表面的區別就是，追求不同，就像一個打籃球，一個踢足球一樣。

街頭健身動作裡面，從易到難可以分成三個階段，第一個階段是雙立臂和倒立階段，第二個階段是人體旗幟和前水平，最後階段可以挑戰俄挺和後水平，有些人覺得前水平更難，那是因為背部力量比較薄弱。

新手上手訓練的時候，按照階段性挑戰順序進行，可以減少挫敗感，而且還能減少受傷風險，避免訓練接不上的情況，畢竟健身受傷一次，實力倒退半年。

分清挑戰動作和基礎動作，挑戰訓練天天練，基礎訓練分化練

器械健身訓練，有力量訓練動作和增肌訓練動作，街頭健身動作也有兩種型別，分別是挑戰動作和基礎動作。

挑戰動作，包括高難度街健動作本身以及相關的學習動作，比如俄挺以及俄挺團身、人體旗幟以及單腿順風旗，雙立臂和離心雙立臂等等。

挑戰動作是可以天天練的，因為這種動作一般對身體狀態要求都比較高，所以重複次數都比較少，做挑戰訓練一般對身體肌肉的破壞性不是很大。

而基礎動作，也就是基礎力量動作，一般這種動作穩定性和安全性都比較高，而且你可以嘗試很多次數，比如俯臥撐、引體向上和倒立撐都屬於基礎動作。

基礎動作建議採取分化訓練的方式，因為基礎動作目的是為了增加力量，所以要求一定的肌肉破壞性，這點跟增肌類似。

而有了破壞性之後，必然需要足夠的時間來進行肌肉的恢復，所以建議你採取分化訓練方式，比如第一天練習引體向上專項，第二天練習俯臥撐專項等等。

街頭健身新手計劃模板，注意觀察訓練強度，注意關節不穩表現,當關節不穩，就是指你不進行動作，僅僅是支撐自重，你的關節都會晃個不停，比如俯臥撐僅僅撐住地面，就已經手肘搖晃，這時候訓練強度就算夠了。

街頭健身是以自重健身展開的一系列動作，這種訓練方式更加強調身體本身的能力，可能肌肉量不需要太大，但是你得力量夠用(特別是核心力量)。你的爆發力，協調性，穩定性，反應能力，敏捷性，速度，平衡都需要很好。

所以這種身材就是在日常訓練中鍛煉出來的，如果不去進行街健訓練，這種身體素質練不出來，但是像這種身材可以鍛煉出來，而且非常容易，推薦幾個動作提供參考。

俯臥撐(寬距，窄距，胸間，腰間，移動)

引體向上(寬距，窄距，正手，反手，正反手，垂直，斜傾)

臂屈伸(窄距，寬距，垂直，斜傾)

雙力臂(暴力上，慢上)

懸垂舉腿(直腿，屈腿，旋轉，交叉)

卷腹(旋轉，單側，交叉)

伏地挺身(交叉，單側)

仰臥抬腿(單側，旋轉，交叉)

深蹲(單腿，箭步，跳躍，寬距，窄距)

臀橋(單腿，寬距，窄距)

所謂的街健指的是健身運動，而健身運動跟健美運動是有本質曲別的，健美運動是指全身肌肉的發達程度以及協調性和適合的比例，注重的是肌肉本身。而健身運動除了注重肌肉更注重力量，速度，爆發力以及核心力量，跟注重實用性以及良好的協調性，所以看您喜歡哪一種。

凡是關注和了解過街頭健身的小夥伴都知道，透過街健練出來的肌肉線條清晰勻稱，身體協調靈活，比較符合大多數人的審美標準。練成之後所展示的各種炫酷動作令人歎為觀止，極具觀賞效果，因此風靡全球，練習者眾多。

第一，瞭解街健知識，評判自身素質

街健是一項源於希臘、興於東歐，具有極簡風格的街頭極限健身運動，其對訓練器械的要求不高，主要以單、雙槓為主，但對健身者的身體素質要求極高，須具備強大的手指抓握力、手臂力量和腰腹核心能力。因此，在練習之前須對以上3個能力指標進行一個全面的測試評估，為後續的訓練提供有針對性的科學依據。

第二，打牢體能基礎，逐步提高難度

俗話說得好：基礎不牢，地動山搖。初學街頭健身必練的動作是引體向上，俯臥撐和單槓臂屈伸，能力強的還可以加入倒立。

街頭健身最基礎的拉力動作是引體向上，即使是學會各種神技後，每天必練的動作依舊是引體向上。對於推力部分，最基礎的動作是俯臥撐，當你可以做各種不同的俯臥撐後，可以嘗試做雙槓臂屈伸，甚至是倒立撐等難度係數較高的動作。

第三，根據自身實際，科學計劃實施

在安排健身計劃的時候可以分為兩種模式：第一種是經常做自己能力範圍內的動作，比如你可以輕鬆完成20個俯臥撐，偶爾做難度更高的動作：你可以嘗試完成2個以上雙槓臂屈伸，即靠數量取勝。第二種模式是每次訓練時都挑戰自己想要做的動作，如果做不了，那就做自己能力範圍內的動作，即靠難度取勝。

最後，不要忘了鍛鍊腰腹核心力量，它也是一項街頭健身的基本功，將會決定你很多動作能不能標準的做出來。

第四，做好吃苦準備，堅持練習不止

街頭健身看似動作簡單，要想練成其實並不容易，需要擁有堅韌不拔的毅力，克服各種困難的勇氣，並做好長期吃苦的準備。我想只要堅持不懈地努力，塑造出街健達人一般漂亮的身材並不遙遠。

看提問者的問題，是希望追求那種彭于晏的，穿衣顯瘦，脫衣有肉的身材。

筆者在健身房健身六年多，限於自身以及外界條件所限，最終沒練出大肌肉塊，現在自己在家徒手健身半年了。

個人有兩個體會如下：

1，即使在健身房努力的去健身，也不一定真能練成你害怕的大肌霸。受各種條件所限，比如先天條件不足，舉個例子，中國只有一個劉翔，即使你跟劉翔一起訓練，也不可能得奧運會金牌的，甚至他的訓練強度你都堅持不下來，這就是自身條件，你明白？外在條件，時間的限制，每時間鍛鍊，金錢的限制，沒錢請教練，沒錢買補品，各種限制，很多人即使很努力，恐怕也只能練到提問者所期待的，所謂穿衣顯瘦，脫衣有肉而已，你有什麼好怕的？

2，我涉獵徒手健身半年，水平很次，但可以給你個建議。我這半年發現，囚徒健身跟街健是一脈相承的，囚徒健身是街健的基礎，街健是囚徒健身的基礎。建議你買本囚徒健身跟著練練，打好基礎，街健的各種炫技，也是自然而然的事情了！