很多人以為乾淨和衛生是一個問題，從我們專業角度看，卻代表了不同的高度。舉個生活中的例子吧，你做米飯前淘米嗎？
老媽和媳婦會從乾淨的角度說：“必須洗，不然多髒啊？”我小時候也是要淘米的，那時主要是有摻沙子的，淘米的重點是上面漂浮的糠皮和最後沉在底部的沙石；現在的米里已經很少能看到這兩種東西了。
那麼現在淘米會得到什麼呢？
經測算，大米經過淘洗，維生素B1損失率40%~60%，維生素B2和尼克酸損失為23%~25%，碳水化合物為2%，無機鹽為70%，淘洗次數越多，洗的水溫越高，在水中浸泡的時間越長，各種營養素的損失就越嚴重。當我引經據典一番，不淘米就蒸飯時，獲得的評價是：你就是懶……
還有，擇芹菜時不去掉葉子：你就是懶……
黃瓜、西紅柿，能涼拌就不做熱菜：你就是懶……
各種肉、菜不分別炒了，直接進火鍋：你就是懶……
今天，懶人從健康飲食的角度講一下這些做法的理由。
說到健康飲食，我們最常聽到的就是清淡了，這個淡雅清新的詞彙中幾乎囊括了飲食需要注意的方方面面，做到了清淡，就幾乎達到了基本的健康要求。需要澄清的一點，清淡飲食不是節食，不是純素食，不是都生吃，不是不乾不淨，也不是沒有味道。
清淡飲食指的是少油、少糖、少鹽、少脂肪、少辛辣刺激的飲食，通常口味會比較清淡。（前提是乾淨啊，不先去掉髒東西只說清淡，那是真的太懶。）
從營養學角度，清淡飲食能體現食物的真味，又最大程度地保留了食物的營養成分。下面分別解釋一下。
01、少油、少脂
雖然在做菜時，少油、少脂看起來是兩個問題，但在飲食營養中，油和脂肪是同一種物質，也就是要減少脂肪的攝入。
少油通常是指減少食用油，除了少量使用的葷油外，液體食用油主要成分就是植物脂肪，包括花生油、橄欖油、棕櫚油、大豆油、芝麻油、菜籽油、葵花子油、山茶油、粟米油、火麻油、玉米油、芥花子油、亞麻籽油（胡麻油）、葡萄籽油、核桃油、牡丹籽油等，都需要控制量。
原因呢，首先是因為，油是能量密度最高的食物，很容易引發體重超重到肥胖。資料顯示，體重超重可以引起7.8%的腫瘤發病和6.5%的腫瘤死亡。更何況，過多油脂還能增加心腦血管病、糖尿病的發生，造成的健康問題更多。在這個方面，不飽和脂肪酸含量高的油脂會好於飽和脂肪酸含量高的品種，簡單說橄欖油好於花生油、大豆油等，棕櫚油最差。
大家可以看看，泡麵、油炸食品甚至蛋糕中很多都使用的是棕櫚油，買東西時一看這個，就請果斷放棄，作為工業用油是很好的，就不該給人吃！現實情況是，棕櫚油已經是生產量、消費量和國際貿易量最大的植物油品種，因為它產量高，不易變質，還便宜。
第二個原因是，中餐中有很多油是用來煎炒烹炸，這種操作讓食物處在了更高的溫度中。
這個景象大家都見過吧，對於食物來說，如此高溫下很多營養成分被破壞，還會產生各種致癌物質。從溫度角度看涼拌是常溫，40攝氏度以下，蒸、煮、燉、汆等在水的沸點附近，100攝氏度；油炸就是油的沸點了；大豆油230，菜籽油335，花生油355攝氏度左右；最高的是燒烤，可以達到近千攝氏度，這時脂肪、蛋白質甚至碳水化合物燒焦後都能成為致癌物。溫度過高會產生更多致癌化學物質。
例如，肉類，魚和家禽在火上燒烤會產生亞硝胺，這是一種致癌物；在鐵板上烤肉也會產生亞硝胺，烴類和苯並芘等致癌物；而肉燒焦時，會產生多環烴和自由基。其他很多營養素在高溫環境中也會大量破壞，最明顯的是維生素，而且溫度越高，破壞越嚴重。
我們不是反對加熱食物，比如蛋白質反而是常溫環境下長鏈氨基酸形成穩定的螺旋結構，難以被消化和吸收，雞蛋、肉類等經加溫熟透後蛋白質變性，更易消化。有研究顯示人類學會用火後，吃肉的利用效率大幅提高，促進了大腦和體格的發育，促成了人類獲得了地球的統治地位。加工食物的另外一個好處就是可以減少傳染病，細菌、病毒經過加熱，加酸等，可以因蛋白質變性而滅活。
02、少鹽
每天保證鹽的攝入量低於6克
1、改變口味過鹹的習慣
特別是東北菜、魯菜、川菜等，還有傳統飲食中喜歡喝粥就鹹菜，這個鹹菜就是典型的不清淡飲食，不新鮮，鹽太多，而且幾乎沒有營養價值。
2、總量控制
3、拒絕醃製食品
大家都知道醃製、熏製食品不好，但這些食品能源遠流長的留存下來，自然有他的道理。首先，過去是沒有冰箱的，很多的食物過了季節就吃不到了，而且很容易變質。這時用鹽，偶爾用糖醃製起來，可以長期食用，再加上調料，味道還很好。
其次，人類長期的最重要健康問題是營養不良和感染，吃醃製食物對這些沒有大的影響，甚至還增加了富含蛋白質的食物，所以，人們根本不覺得這些食物有什麼不好。
最後，醃製食物解決了儲存和運輸的問題，而且配方固定，品質有保障，這些都利於銷售，所以市場販賣的食物中，醃製食物佔比很大，新鮮的太容易壞了，賣不出去就砸手裡了。所以，很多老字號，賣的都是醃製食物。
現代社會，以上的三個問題都得到了很好的解決，慢性病成為最重要的健康問題，醃製食物終於“墮落”成了垃圾食品。
我們來看看美國提供的證據：1930年，胃癌死亡率是全美男性癌症死亡率頭把交椅，在女性死亡率中排行第二。而如今，美國的胃癌死亡率連前10都擠不進去。具體數值上，男性死亡率從1930年的46/10萬跌到了4/10萬，女性則從35/10萬跌到了2/10萬。
據美國癌症協會（American Cancer Society ，ACS）分析，原因主要有兩點：第一，公共衛生工作做得好，幽門螺桿菌感染率大大下降；第二，食物儲存方式進步，主要原因是隨著工業化的發展，冰箱普及了（醃製食物大大減少）……
就是這麼簡單，相信隨著科技進步，科普宣傳到位，醃製食物會逐漸自行消失。
4、減少調味汁用量
可以在烹調時加醋提高鮮香味，也可以多加入蔬菜、水果提味，同時就減少了醬油和調味汁用量。
03、減少新增糖
愛吃糖是人的天性，因為在食物匱乏的漫長歲月，只有愛吃糖的祖先才能更好的生活繁衍下來。糖是吸收最快，代謝最便捷的能量物質。
可是到了現代，食物突然豐富了，我們的身體還適應不了這麼多的美味，首先就是控制血糖的胰島素被大量消耗後，供不應求導致的糖尿病，會造成全身的損害。對抗本能是痛苦而困難的，我們建議還是從控制總量入手，好吃的東西可以嚐嚐，一定不能多吃。特別是從小就不要在各種食物中加糖，學會從天然食物中品嚐不同的味道。
04、減少辛辣刺激
辣椒傳入中國時間不長，明清時期逐漸成為重要的調味料，卻快速搶佔了大量市場。辣椒的不適反應就是咱們常說的“上火”，比如咽乾咽痛，口腔潰瘍，腹脹腹痛等。對於腫瘤患者，在出現了消化道潰瘍的時候一定要避免食用辣椒，其他消化道症狀時比如腹瀉、腹痛等也不要吃辣。還有就是放療或者化療出現了面板反應的時候，要注意避免食物刺激。
另外一個需要注意的就是已經超重的人，不要在食物中加入辣椒了，真的不利於減肥的。
05、少加工食物
澄清一個理念，子曰：食不厭精，膾不厭細。孔聖人的這個觀點到現代社會幾乎完全顛覆。現在的食材，不要太挑剔，儘量保留完全。
文章開頭的例子，擇芹菜時去掉綠葉就是很不好的習慣。吃白菜時只吃葉子，不要菜幫也是不好的，菜幫中維生素和纖維素的含量更高。
上點年紀的人都知道富強粉比標準粉貴，因為富強粉對應的是上世紀50年代的一等麵粉，是小麥種子最核心的部分磨出的麵粉，價格高，口味好，但營養價值相對全麥粉低了很多，現在超市通常以獨立包裝的高檔“餃子面”形式出售，曾經是比較奢侈的居家麵食原料。
從營養學角度，正好相反，成分越雜，加入種子成分越全的食物，營養才越全面，標準粉是更加物美價廉的選擇。
在此提醒大家對面食的健康評比，主食中饅頭、麵條、疙瘩湯要好於麵包，因為麵包中要加更多的鹽，還需要加黃油，而且要用更高的溫度烘烤，已經有資料顯示，烤麵包後周圍深色的部分，會含有更多的致癌物質。
咱們中餐常用的麵食加工方法很多。麵粉經發酵製成饅頭後，維生素B1、維生素B6含量分別降低10.85%~21.02%與5.85%~11.53%；維生素B2含量增加14.70%~38.24%，煙酸含量增加35.20%~116.20%。
水煮麵條、烙餅和油條對比結果是：維生素B1損失分別為19.60%、3.39%和64.75%；維生素B2損失分別為2.94%、14.71%和69.12%。也就是說饅頭、烙餅營養素損失相對少，撈麵條的營養素損失較多，但是很多是融入了湯中，原湯化原食就可以彌補回來。油炸的麵食，比如油條、油餅、麻花等，營養最差。因為加工溫度高，製作時需要加入鹼，維生素B2及煙酸損失超過50%，這還沒有計算油反覆燒開造成的致癌物積聚。
文末小貼士
衛生到底是什麼意思呢？這是個貨真價實的醫學專用詞彙，最早的記錄在《黃帝內經。靈樞》，（這本書被稱為中醫開山立派的標誌，相信無人質疑），其中表述的是護衛生命的意思，類似於“養生”。現在一般解釋為：講究清潔，預防疾病，有益健康。
很欽佩有朋友能耐心讀到這裡……祝家家乾淨衛生，人人身體健康！
參考文獻
[1] 蔡美琴，周建烈，不同的溫度對食物中微量營養素的影響：中國臨床營養雜誌，2002，6，Vol.10.2：147-149.
[2] 赫麗萍，何燕等。麵食烹調對維生素B族的影響。華中醫學雜誌，2000，24（3）：119-120.
[3] Rebecca L Siegel，MPH et al. An Assessment of Progress in Cancer Control .CA Cancer J Clin .2018;0000:0000.
很多人以為乾淨和衛生是一個問題，從我們專業角度看，卻代表了不同的高度。舉個生活中的例子吧，你做米飯前淘米嗎？
老媽和媳婦會從乾淨的角度說：“必須洗，不然多髒啊？”我小時候也是要淘米的，那時主要是有摻沙子的，淘米的重點是上面漂浮的糠皮和最後沉在底部的沙石；現在的米里已經很少能看到這兩種東西了。
那麼現在淘米會得到什麼呢？
經測算，大米經過淘洗，維生素B1損失率40%~60%，維生素B2和尼克酸損失為23%~25%，碳水化合物為2%，無機鹽為70%，淘洗次數越多，洗的水溫越高，在水中浸泡的時間越長，各種營養素的損失就越嚴重。當我引經據典一番，不淘米就蒸飯時，獲得的評價是：你就是懶……
還有，擇芹菜時不去掉葉子：你就是懶……
黃瓜、西紅柿，能涼拌就不做熱菜：你就是懶……
各種肉、菜不分別炒了，直接進火鍋：你就是懶……
今天，懶人從健康飲食的角度講一下這些做法的理由。
說到健康飲食，我們最常聽到的就是清淡了，這個淡雅清新的詞彙中幾乎囊括了飲食需要注意的方方面面，做到了清淡，就幾乎達到了基本的健康要求。需要澄清的一點，清淡飲食不是節食，不是純素食，不是都生吃，不是不乾不淨，也不是沒有味道。
清淡飲食指的是少油、少糖、少鹽、少脂肪、少辛辣刺激的飲食，通常口味會比較清淡。（前提是乾淨啊，不先去掉髒東西只說清淡，那是真的太懶。）
從營養學角度，清淡飲食能體現食物的真味，又最大程度地保留了食物的營養成分。下面分別解釋一下。
01、少油、少脂
雖然在做菜時，少油、少脂看起來是兩個問題，但在飲食營養中，油和脂肪是同一種物質，也就是要減少脂肪的攝入。
少油通常是指減少食用油，除了少量使用的葷油外，液體食用油主要成分就是植物脂肪，包括花生油、橄欖油、棕櫚油、大豆油、芝麻油、菜籽油、葵花子油、山茶油、粟米油、火麻油、玉米油、芥花子油、亞麻籽油（胡麻油）、葡萄籽油、核桃油、牡丹籽油等，都需要控制量。
原因呢，首先是因為，油是能量密度最高的食物，很容易引發體重超重到肥胖。資料顯示，體重超重可以引起7.8%的腫瘤發病和6.5%的腫瘤死亡。更何況，過多油脂還能增加心腦血管病、糖尿病的發生，造成的健康問題更多。在這個方面，不飽和脂肪酸含量高的油脂會好於飽和脂肪酸含量高的品種，簡單說橄欖油好於花生油、大豆油等，棕櫚油最差。
大家可以看看，泡麵、油炸食品甚至蛋糕中很多都使用的是棕櫚油，買東西時一看這個，就請果斷放棄，作為工業用油是很好的，就不該給人吃！現實情況是，棕櫚油已經是生產量、消費量和國際貿易量最大的植物油品種，因為它產量高，不易變質，還便宜。
第二個原因是，中餐中有很多油是用來煎炒烹炸，這種操作讓食物處在了更高的溫度中。
這個景象大家都見過吧，對於食物來說，如此高溫下很多營養成分被破壞，還會產生各種致癌物質。從溫度角度看涼拌是常溫，40攝氏度以下，蒸、煮、燉、汆等在水的沸點附近，100攝氏度；油炸就是油的沸點了；大豆油230，菜籽油335，花生油355攝氏度左右；最高的是燒烤，可以達到近千攝氏度，這時脂肪、蛋白質甚至碳水化合物燒焦後都能成為致癌物。溫度過高會產生更多致癌化學物質。
例如，肉類，魚和家禽在火上燒烤會產生亞硝胺，這是一種致癌物；在鐵板上烤肉也會產生亞硝胺，烴類和苯並芘等致癌物；而肉燒焦時，會產生多環烴和自由基。其他很多營養素在高溫環境中也會大量破壞，最明顯的是維生素，而且溫度越高，破壞越嚴重。
我們不是反對加熱食物，比如蛋白質反而是常溫環境下長鏈氨基酸形成穩定的螺旋結構，難以被消化和吸收，雞蛋、肉類等經加溫熟透後蛋白質變性，更易消化。有研究顯示人類學會用火後，吃肉的利用效率大幅提高，促進了大腦和體格的發育，促成了人類獲得了地球的統治地位。加工食物的另外一個好處就是可以減少傳染病，細菌、病毒經過加熱，加酸等，可以因蛋白質變性而滅活。
02、少鹽
每天保證鹽的攝入量低於6克
1、改變口味過鹹的習慣
特別是東北菜、魯菜、川菜等，還有傳統飲食中喜歡喝粥就鹹菜，這個鹹菜就是典型的不清淡飲食，不新鮮，鹽太多，而且幾乎沒有營養價值。
2、總量控制
3、拒絕醃製食品
大家都知道醃製、熏製食品不好，但這些食品能源遠流長的留存下來，自然有他的道理。首先，過去是沒有冰箱的，很多的食物過了季節就吃不到了，而且很容易變質。這時用鹽，偶爾用糖醃製起來，可以長期食用，再加上調料，味道還很好。
其次，人類長期的最重要健康問題是營養不良和感染，吃醃製食物對這些沒有大的影響，甚至還增加了富含蛋白質的食物，所以，人們根本不覺得這些食物有什麼不好。
最後，醃製食物解決了儲存和運輸的問題，而且配方固定，品質有保障，這些都利於銷售，所以市場販賣的食物中，醃製食物佔比很大，新鮮的太容易壞了，賣不出去就砸手裡了。所以，很多老字號，賣的都是醃製食物。
現代社會，以上的三個問題都得到了很好的解決，慢性病成為最重要的健康問題，醃製食物終於“墮落”成了垃圾食品。
我們來看看美國提供的證據：1930年，胃癌死亡率是全美男性癌症死亡率頭把交椅，在女性死亡率中排行第二。而如今，美國的胃癌死亡率連前10都擠不進去。具體數值上，男性死亡率從1930年的46/10萬跌到了4/10萬，女性則從35/10萬跌到了2/10萬。
據美國癌症協會（American Cancer Society ，ACS）分析，原因主要有兩點：第一，公共衛生工作做得好，幽門螺桿菌感染率大大下降；第二，食物儲存方式進步，主要原因是隨著工業化的發展，冰箱普及了（醃製食物大大減少）……
就是這麼簡單，相信隨著科技進步，科普宣傳到位，醃製食物會逐漸自行消失。
4、減少調味汁用量
可以在烹調時加醋提高鮮香味，也可以多加入蔬菜、水果提味，同時就減少了醬油和調味汁用量。
03、減少新增糖
愛吃糖是人的天性，因為在食物匱乏的漫長歲月，只有愛吃糖的祖先才能更好的生活繁衍下來。糖是吸收最快，代謝最便捷的能量物質。
可是到了現代，食物突然豐富了，我們的身體還適應不了這麼多的美味，首先就是控制血糖的胰島素被大量消耗後，供不應求導致的糖尿病，會造成全身的損害。對抗本能是痛苦而困難的，我們建議還是從控制總量入手，好吃的東西可以嚐嚐，一定不能多吃。特別是從小就不要在各種食物中加糖，學會從天然食物中品嚐不同的味道。
04、減少辛辣刺激
辣椒傳入中國時間不長，明清時期逐漸成為重要的調味料，卻快速搶佔了大量市場。辣椒的不適反應就是咱們常說的“上火”，比如咽乾咽痛，口腔潰瘍，腹脹腹痛等。對於腫瘤患者，在出現了消化道潰瘍的時候一定要避免食用辣椒，其他消化道症狀時比如腹瀉、腹痛等也不要吃辣。還有就是放療或者化療出現了面板反應的時候，要注意避免食物刺激。
另外一個需要注意的就是已經超重的人，不要在食物中加入辣椒了，真的不利於減肥的。
05、少加工食物
澄清一個理念，子曰：食不厭精，膾不厭細。孔聖人的這個觀點到現代社會幾乎完全顛覆。現在的食材，不要太挑剔，儘量保留完全。
文章開頭的例子，擇芹菜時去掉綠葉就是很不好的習慣。吃白菜時只吃葉子，不要菜幫也是不好的，菜幫中維生素和纖維素的含量更高。
上點年紀的人都知道富強粉比標準粉貴，因為富強粉對應的是上世紀50年代的一等麵粉，是小麥種子最核心的部分磨出的麵粉，價格高，口味好，但營養價值相對全麥粉低了很多，現在超市通常以獨立包裝的高檔“餃子面”形式出售，曾經是比較奢侈的居家麵食原料。
從營養學角度，正好相反，成分越雜，加入種子成分越全的食物，營養才越全面，標準粉是更加物美價廉的選擇。
在此提醒大家對面食的健康評比，主食中饅頭、麵條、疙瘩湯要好於麵包，因為麵包中要加更多的鹽，還需要加黃油，而且要用更高的溫度烘烤，已經有資料顯示，烤麵包後周圍深色的部分，會含有更多的致癌物質。
咱們中餐常用的麵食加工方法很多。麵粉經發酵製成饅頭後，維生素B1、維生素B6含量分別降低10.85%~21.02%與5.85%~11.53%；維生素B2含量增加14.70%~38.24%，煙酸含量增加35.20%~116.20%。
水煮麵條、烙餅和油條對比結果是：維生素B1損失分別為19.60%、3.39%和64.75%；維生素B2損失分別為2.94%、14.71%和69.12%。也就是說饅頭、烙餅營養素損失相對少，撈麵條的營養素損失較多，但是很多是融入了湯中，原湯化原食就可以彌補回來。油炸的麵食，比如油條、油餅、麻花等，營養最差。因為加工溫度高，製作時需要加入鹼，維生素B2及煙酸損失超過50%，這還沒有計算油反覆燒開造成的致癌物積聚。
文末小貼士
衛生到底是什麼意思呢？這是個貨真價實的醫學專用詞彙，最早的記錄在《黃帝內經。靈樞》，（這本書被稱為中醫開山立派的標誌，相信無人質疑），其中表述的是護衛生命的意思，類似於“養生”。現在一般解釋為：講究清潔，預防疾病，有益健康。
很欽佩有朋友能耐心讀到這裡……祝家家乾淨衛生，人人身體健康！
參考文獻
[1] 蔡美琴，周建烈，不同的溫度對食物中微量營養素的影響：中國臨床營養雜誌，2002，6，Vol.10.2：147-149.
[2] 赫麗萍，何燕等。麵食烹調對維生素B族的影響。華中醫學雜誌，2000，24（3）：119-120.
[3] Rebecca L Siegel，MPH et al. An Assessment of Progress in Cancer Control .CA Cancer J Clin .2018;0000:0000.