腿舉跟深蹲具有相似性，比起深蹲來說，腿舉採用上半身固定的方式，減輕上半身負擔，從而使下肢訓練更加孤立。

腿舉是一個非常容易上重量的健身動作，而且下肢活動也非常大，適合於肩背部損傷導致不能深蹲的人士使用。

那麼，下面講講腿舉機的用法講究

一、腰部要貼緊腿舉機

這主要是為了安全著想，腰部與腿舉機靠板要嚴絲合縫，既不能反弓腰，也不能抬屁股。

由於是下肢在活動，所以屈髖問題根本不用擔心，跟深蹲不同，腿舉反弓腰會讓腰椎產生強烈擠壓感，進而導致腰椎超伸。

而抬起臀部又會讓腰部承受很強壓力，也不利於腰肌腰椎健康。

二、雙腳站姿決定訓練效果

兩腳的間距一般採用與髖同寬的方式，這樣穩定性比較強，越寬對臀部刺激越深，越窄對腿部刺激越深。

兩腳越朝前對臀部刺激越深，越靠後對腿部刺激越深。

最後一點，腿舉膝蓋不能完全伸直鎖死。

強硬健身，

健身房的腿舉機幫助你得到下體鍛鍊替代傳統的蹲，弓步，和其他體重鍛鍊。

當正確使用時，他們可以提供獨特的優勢，從安全和傷害預防的角度，以及幫助你達到新的高度力量增益。被引導的運動把其他所有的事情都排除在外，讓你專注於你想要誘發肥大的肌肉群。

根據你想鍛鍊的肌肉，你可以選擇各種型別的腿舉機。腿舉機同時作用於你的兩條腿。你用機器坐下，用腿推金屬板。該板連線到重量，你可以調整。設定重量，使其舒適，但具有挑戰性。可以鍛鍊你的股四頭肌、小腿、膕繩肌。這是初學者的一個很好的選擇，因為它很容易使用，重量可以調整，以適應任何健身水平。坐在腿舉機上。確保背部緊貼背部支架。把腳的臀部放在平臺上。鬆開安全杆，握住側把手以支撐，伸展雙腿而不鎖住膝蓋。你的軀幹和腿部應該有90度的角度。吸氣時彎曲腿，降低平臺直到膝蓋幾乎完全彎曲。用腳跟推，呼氣時將平臺向後推到起始位置。然後重複。當你完成後，正確地鎖定安全條。否則，平臺會滑到你的腿上！

確保平臺在裝載重量時安全地鎖定。調整後支撐和安全支撐，以適應全方位的運動。讓你的腳平放在平臺上，你的膝蓋和腳趾指向同一個方向（稍微向外）。當你降低平臺時，不要讓你的下背部捲曲；保持它與支架的牢固接觸。

當你按下平臺時，不要把膝蓋鎖住。

斜腿按壓是一項非常多才多藝的運動。

改變你的腳在平臺上的位置會強調不同的肌肉群。你的腳在平臺上越高，你就越強調臀肌大肌和膕繩肌。你的腳在平臺上越低，你就越強調你的股四頭肌。你的腳在平臺上越寬，你就越強調你的內收肌和內四頭肌。你的腳在平臺上越靠近，你就越強調外四頭肌。

我是Johnny，今天和小夥伴分享：健身房的腿舉機怎麼用，雙腳位置對訓練效果有影響嗎？

腿舉是很好的下肢訓練動作，對股四頭肌的刺激非常好，對股二頭和臀大肌也有適當的刺激，不如股四頭肌來的多。

腿舉不同於深蹲，深蹲需要核心肌肉群保持緊張來保持身體的穩定性，同時髖關節運動的幅度會比腿舉來的大，也就是說深蹲對臀部的刺激和股二頭和膕繩肌刺激相對來說，運動的範圍會比腿舉來的大，刺激也會相對來說多一點，但是腿舉更針對的是股四頭肌的刺激。

腿舉做的時候首先調節靠板的位置，靠板的位置角度太小的話，這個動作的幅度就會相對來說也相應地變小，這個角度很難說，角度依據每個人髖關節能夠移動的範圍，髖關節柔韌性的範圍來決定的。

雙腳踩的位置，如果腳尖往前雙腳站立的距離比較窄的話，比如說在肩或比肩寬差不多寬腳尖往前，這麼做的時候，對於股四頭肌的外側股外側肌相對來說刺激會更多一點，如果是做深蹲的話，窄距的時候都很難做，很多人柔韌性平衡性不好就沒辦法完成。要刺激股四頭肌外側股外側肌的話，做腿舉是一個很好的選擇。

如果腳尖向外，兩腳之間的距離比較大的話。大腿內側的髖內收肌群會更多地參與其中，這個道理跟深蹲其實是一樣的。

握的時候，手抓住兩邊的把手，抓住把手的目的是讓軀幹很好的穩定在那個坐墊上，臀部不要離開坐墊。臀部一旦離開你的下背部會捲起，下背部容易出現受傷的問題。

當腿舉大腿登起重量的時候在最高點膝蓋不要完全伸直，膝蓋保持略微彎曲。這樣可以保持肌肉緊張，使膝蓋不容易受傷。

腿舉動作幅度儘量大一點 健身房最常見就是加很多片子，做四分之一動作的腿舉，自欺欺人這樣一個是沒有很好的讓肌肉全程收縮得到刺激，另外關節承受巨大壓力容易受傷

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享：健身房的腿舉機怎麼用，雙腳位置對訓練效果有影響嗎？

腿舉是腿部訓練非常常見的動作，也叫倒蹬。大家可能會看到不同的腳的位置，就是採用的固定點是不一樣的。

可能雙腳會伸得更高一些，也可能雙腳會放的更低一些，可以雙腳間距窄一些，也可以雙腳間距寬一些。所以這是非常常見的，那同樣對腿部肌肉的刺激是有一定區別的。

首先我們來分析一下腿舉動作。因為腿舉是躺在固定器械上的，所以你的髖關節的上背部是處於相對穩定的位置，更多的是靠我們的膝關節膝伸去完成。當然髖伸肯定也是會有的，因為你有屈體的動作，這肯定是分不開的。

但是因為髖屈的角度相對來說會更小一些，所以腿舉更多的是可以發達到我們的股四頭肌。我們雙腳位置很靠下的時候，對股四頭肌刺激是會更大一些的。如果你把雙腳放到更高的位置，那可能你的後鏈會帶到更多。

因為膝伸的角位移就是縮減，所以股四頭肌參與相對來說會減少，分散到後鏈肌群去發力，對於寬距和窄距。

那寬距的話，我們的內收肌群靠近大腿內側的這些肌肉會發力更多；那如果我們做窄距或者並腿去完成這個動作的話，可能我們的股四頭肌外側頭會發力更多一些。

可能大家還見過雙腳處在非常寬的一個位置，然後腳尖朝外這種外八字的一個姿勢。那對於這種方式，更多的是可以練到我們的內收肌群，包括我們的後鏈。所以根據你雙腳位置的調整，包括你膝蓋角度的調整，可以去刺激到不同的目標肌肉，當然這個是指比例多少的問題，不是說刺激到股四頭肌外側。

內測或者是其他肌肉就不參與了，這肯定是不可能的，肯定還是各個肌群協同發力，只不過是比例多少的一個問題。可能是針對性會更好一些，所以大家可以去嘗試不同的角度位置，不同的方式去完成腿舉的動作。

先說一下你做完腿舉之後腰疼是怎麼回事兒？這個可以判定為你在下放大腿時，你的臀部離開了靠板形成了腰椎的一個供起。然後再加上大重量的反覆摺疊你的腰椎受到了壓力，所以才會產生疼痛。這是一個大概的評估，也有可能是因為你的骨盆產生錯位而產生腰疼了。

腿舉機的正常做法和咱們正常深蹲的做法是一模一樣的，只不過是怎麼把後背靠在了背板上而已，沒有任何區別。那麼他腳的站位有什麼區別呢？

1.雙腳站距略寬的話，會對你的大腿內側刺激多一點。

2.雙腳站距略窄的話，會對你的大腿外側刺激多一點。

3.如果你的雙腳站距略靠前方的話，那麼他會對你的大腿後側以及臀部刺激多一點。

但是無論你站在哪個地方，你都要保證好你的雙腳站的位置的左右對稱性。如果你沒有看好左右腳對稱性的話，去進行訓練會造成你左右腿的受力不均衡。

腿舉說起來簡單，依舊有很多我們需要注意的細節，每個細節都顧到才能讓我們的訓練更加的到位。因為腿舉並不只是躺下往上蹬起那麼簡單，不正確的姿勢，依然會讓你的膝關節和腰部受傷。

下面我們就來熟悉一下這些細節，看看有沒有你沒有做到的。

1.腰臀一定要貼緊墊子。

其實這是很多新手都會犯的錯誤。因為他們想當然的會認為這個動作非常簡單，只需要躺下蹬起，卻忽略了這個細節。很多人在蹬起的過程中，整個臀部會抬離墊子，其實這個是一個非常危險的行為。因為這樣做就會讓我們的腰椎承受巨大的壓力，輕重量的情況下可能感覺不到異樣，但是如果用大重量，可能一不小心就容易傷到腰椎。這也是為什麼很多人在做完腿舉之後，會發覺下背部有些不適之感。這時候你就要觀察一下自己的動作過程中，臀部以及腰部是否貼緊了墊子。

2.膝關節不要完全伸直鎖死。

我們只要記住一點，任何動作都不能在頂端完全伸直並鎖死。無論是深蹲，臥推還是彎舉，這個理論都同樣奏效。因為我們需要訓練的是肌肉，一旦處於鎖死的情況下，我們可就是在訓練自己的骨頭了，這也就很容易讓自己的關節受傷。所以在動作頂峰時，一定不要鎖死，最簡單的方式就是不要完全伸直，在動作的頂端保留一定的角度即可。

3.不要用爆發力猛地蹬起。

我們在做很多動作的時候都要求起的時候要快，下的時候要慢，但不要曲解它的含義。快的前提是不借用慣性，讓目標肌群更好地參與發力。在做腿舉時，過快的蹬起重量就會有很大的慣性參與其中，不但起不到好的訓練效果，還容易在頂峰時鎖死關節讓身體受傷。最好的方式是勻速蹬起，然後緩慢下落，充分感受股四頭肌的收縮之感。

4.不能總做半程動作。

不是說半程動作不能做，但得分時機，把全部精力都放在做半程動作上，那麼這將是一次糟糕的訓練。

比起半程動作，為什麼我更推薦做全程動作。

首先，我們的肌肉都是富有彈性的，下面我拿橡皮筋舉例，大家就能很容易明白了。

下圖是全程動作肌肉的收縮範圍。

全程動作時，肌肉纖維會被拉長，然後復原，再次拉長，再復原，依次迴圈。在這個往復過程中，肌肉纖維就會出現撕裂，透過休息和攝入的營養補給就能讓肌肉變大變強。

下圖是半程動作肌肉的收縮範圍。

整個過程做過多的半程動作，你的肌肉很難獲得較強的收縮，與此同時肌肉纖維的損傷程度也會減小，最直接的結果就是增肌效果差。

以上4個細節是我們在做動作時容易犯的錯誤，請大家有則改之，無則加勉。

接下來科普一下，腿舉怎樣利用不同的站位訓練不同肌群。

腿舉這個動作並不只是能訓練股四頭肌那麼簡單，它還能訓練你的大腿外側肌群，大腿內側肌群，後側的膕繩肌以及小腿肌群。

接下來我們就看一看不同站位，對腿部肌群的刺激。

當我們的站位處於標準間距時，鍛鍊到的是股四頭肌。

當站位在高處時，鍛鍊到的就是我們大腿後側的膕繩肌，再放高一些刺激會逐步延伸到臀部，但不建議將腳放置太高。

當我們把站位變窄的時候，訓練到的就是大腿外側肌群。

而如果我們想訓練大腿內收肌群的時候，可以把站位變寬並採用外八姿勢。

腿舉器械做小腿訓練的時候，我們要注意練小腿只不過是一個提踵的動作，你記住這個以後，我們可以將腳掌的前半部分放在踏板的最下方，腳後跟懸空。然後透過腳腕兒的上下起伏來訓練我們的小腿肌肉，想象你在地面上提踵的感覺。

當然，小腿肌群雖不起眼，仍然可以透過改變腳尖的朝向讓訓練更有指向性。