蔬菜的營養價值：

蔬菜中富含維生素，尤其是維C含量豐富，尤其是新鮮的葉菜類營養含量更豐富，一般嫩的葉比枯葉高，深色菜葉比淺色高。

防控烹調中蔬菜營養的流失

1、先洗後切。蔬菜烹調時一定要先清洗乾淨，再切食材。如果先切的話，從菜汁中溶出的維C、B族等就會流到水中，到時候隨洗菜水一起倒出，這樣勢必會造成營養素的流失。

2、適量浸泡。有的人怕蔬菜當中農藥殘留，浸泡小半天的時間，其實這樣的長時間浸泡不僅容易使蔬菜中的農藥反滲透，同時還會造成營養素的流失。建議可以將蔬菜浸泡5分鐘即可，尤其避免的是將切碎的蔬菜長時間浸泡於水中。另外，能用手處理的儘量用手處理即可，這樣能減少與刀的接觸，因為蔬菜中的維生素C容易與菜刀的鐵發生反應。

3、不要長時間烹煮。蔬菜營養素與加熱的溫度和時間有關係，例如蔬菜煮5-10分鐘，維生素C損失70%-90%，為防止蔬菜營養素的損失，烹調時要儘可能做到急火快炒，而且要遵循先洗後切、現切現烹、現做現吃的原則。

合理儲存

蔬菜如果儲存不當時，由於醇化作用可使其中的新鮮度和品質發生改變，營養價值和食用價值也會降低。因此，蔬菜宜現用現買，不應長時間儲存。其中比較常見的儲存方法有低溫保藏法、氣調保藏法等。

責編：李桂萍

蔬菜中富含非常豐富的營養，為我們身體提供必需的維生素及礦物質，但是蔬菜中有很多水溶性的維生素素，如維生素a／維生素b1/b2/b6/b12／生物素／葉酸等等，因此在烹飪的過程中一定要注意，四個原則：

1.先洗後切，避免維生素流失。

2.洗完即做，洗完後儘快烹飪，因為維生素除了會溶於水而流失，還會因為氧化而流失。

3.急火快炒，溫度加熱的時間越長，水溶性維生素損失越多。

4.炒完即食，因此每次做飯時，蔬菜最好放在最後一個，這樣吵完就可以儘快吃掉，減少維生素的損失。

尤其是深色綠葉蔬菜，更應該遵守這幾個原則，並且蔬菜最好一次性不要買太多，現買現吃新鮮蔬菜維生素保留的最多，蔬菜中不但含有維生素，還有豐富的膳食纖維以及植物甾醇，可以起到潤腸通便以及降膽固醇的作用，因此中國居民膳食指南建議每人每天蔬菜攝入做好達到500g。

我們吃蔬菜，就是為了攝取其中的營養素，所以烹調中如何避免蔬菜營養流失確實是個大問題。尤其是維生素類，極其不穩定，高溫或者水分都會造成營養的流失。下面我來教你幾招，儘量留住蔬菜中的營養物質。

1.流水沖洗，先洗後切

青菜要先洗後切，以免蔬菜中的營養失去表皮的保護流失到水中，另外洗菜不要浸泡太久，最好用流動的水沖洗。這樣可以很好的避免水溶性維生素的流失。

2.急火快炒，菜和湯一起吃

蔬菜中的營養素怕高溫，而且炒的越久，營養素流失越嚴重，建議青菜大家用急火快炒，而且炒菜出的湯也一起喝點，這樣能最大化吸收菜中的營養。

3.能生吃的就生吃

像黃瓜西紅柿這樣的菜，能生吃就生吃，避免高溫和水煮，這樣也能很好的保留菜中的營養。

4.隨做隨吃，少吃剩菜

一頓飯吃多少就做多少，如果剩菜在加熱，營養流失更嚴重不說，還會攝入亞硝酸鹽，不利於健康。

我們在家裡烹調蔬菜的時候往往很擔心，蔬菜營養成分會不會因為我們烹調的過程中損失很多呢？這條過後的蔬菜營養成分又省多少呢？

其實我們不必過分擔心這個問題，做到以下幾點就可以避免蔬菜營養成分的流失。

一、從源頭做起，我們不僅僅是烹調蔬菜，在做的過程中，在洗菜切菜的時候，也要有很多的講究，葉菜類的蔬菜或者是其他根莖類的蔬菜都一樣，要先洗後切，不要切完之後再洗或者是在水中浸泡。因為在水中浸泡會加速水溶性維生素的流失。

第二點，在烹調過程中的注意事項。在烹調過程中應該避免煎烤、烹炸之類的烹調方式，因為這一類的烹調方式會極大程度損害，蔬菜的營養物質以及維生素礦物質等等，所以我們應該採用蒸煮燉的烹調方式來進行。因為在高溫油炸的過程中，食物當中的蛋白質容易變性，蔬菜當中的營養物質，也會在高溫的作用下損失殆盡，還會產生致癌物質，所以我們在烹調的過程當中一定要注意烹調方式也很重要。

最後就是烹呼叫具的選擇，一般人家選用的是大鐵鍋，在這裡面比較推薦的是不粘鍋，不粘鍋用油少，對蔬菜的詩，營養素的損失也少，當你全部粘鍋的時候，用一點點油就可以將蔬菜炒好，避免蔬菜過多的與油接觸，增加能量的同時還給人體帶來不良的影響。

再者宗旨就是不論任何烹調方法選材一定要新鮮，蔬菜的選擇一定要選擇新鮮的時令的蔬菜。

高爽

國家註冊營養技師，中國營養學會會員，國家二級公共營養師，中藥學學士

一 、氽燙法：所謂〞氽〞，就是將青菜放入沸水中煮一下，隨即撈出，以防止食物的營養成分因為高溫而流失，或變老，變黃，所以氽燙和水煮不一樣，時間掌握好是關鍵，不要煮太久，那樣容易變老，影響口感。

二、清蒸：青菜可利用瞬間高溫來加熱，營養素會比用大量水煮蔬菜易保留，但也因為高溫的關係，如果時間沒有掌握好的話，青菜容易煮軟爛。

三、水炒菜：蔬菜都是水溶性的，所以應掌握‘蔬菜接觸水愈少，營養素流失就愈小’的原則，水炒法就是在油鍋中加入少量的水，水滾後加入青菜，以一般炒菜的方式拌炒，熟後加油鹽等調味即可，依個人喜好。

很高興來回答這個問題。眾所周知，蔬菜不僅僅只是滿足了人的口感，還為機體提供了大量的營養物質，保證人可以完成正常的新陳代謝。但是，蔬菜從烹調到我們嘴裡這個環節，有很多因素會導致蔬菜裡的營養物質的流失，為了減少這種營養成分的損失，我們在烹調時需要注意下面這些問題：

①儘量使用流水沖洗蔬菜，切忌將蔬菜泡在水裡過久，否則部分水溶性的維生素會被水帶走，並且最好是先洗淨蔬菜，再刀切，因為刀切之後的蔬菜，很多內部的營養會暴露在外部，再流水沖洗就會造成大部分營養的流失；

②食物在做任何處理之後多少都會伴隨營養的丟失，所以某些疏菜可以選擇生吃的話營養價值更高，比如黃瓜、番茄、胡蘿蔔等；

③儘量選擇大火快炒，可以儲存更多的營養，食物的口感也會更合適。某些蔬菜在炒之前可以用開水燙灼2分鐘左右，並且可以在開水中加入幾滴食用油，可以避免蔬菜因氧化而營養流失，如菠菜，燙灼之後會除去部分叫做“草酸”的物質，這樣進食後有利於鐵、鈣物質的吸收；

④由於剩菜的大部分營養物質已經流失，且會產生部分叫做“亞硝酸鹽”的物質，這類物質在體內可以轉化為一種叫做“亞硝胺”的物質，容易致癌。因此按分量做菜，儘量現做現吃，避免吃剩菜。以上我們平時烹飪時，完全可以做到的幾點要求，為了食物更健康更營養，大家都試試吧。

　　日常烹飪過程中，如果不注意方法，很容易讓營養溜走，那麼怎樣才能儘量減少蔬菜在烹調過程中的營養流失就是我們需要特別關注的問題。

　　對於一些蔬果一般我們不要全去皮。有人擔心農藥殘留，水果、蔬菜全都要削皮，比如蘿蔔、西葫蘆、茄子等。但這些蔬菜皮中含有豐富的葉綠素、維生素、膳食纖維和抗氧化物質，削皮其實造成了大量的營養流失。其實可以先用自來水浸泡10分鐘，然後在水龍頭下用力搓洗，洗乾淨後再用流動水衝15-20秒即可。

　　蔬菜應先洗後切，有的人喜歡把菜切好再洗，但這樣會造成部分B族維生素和維生素C等水溶性維生素以及部分礦物質流失。而且蔬菜切好後再洗，還可能造成蔬菜表面的農藥殘留進入斷面。正確的做法應該是先將蔬菜清洗乾淨，並儘量控幹水分，然後再切。需要注意的是，有的菜容易氧化(如茄子、土豆等)，建議切好後立即烹調，以免因氧化而損失營養。菜切得越小塊，其與空氣和熱鍋接觸的面積也越大，在烹製過程中營養損失也越多，因此建議不要把菜切得太細碎，當然給寶寶做輔食例外。

　　另外，有的蔬菜需要焯燙一下以去除農藥殘留和草酸(如菠菜)，如果焯燙時間太長，也會造成營養流失。正確的焯燙方法是，放多點水，開大火，以縮短焯燙時間，同時可以在水裡滴幾滴油，以防止蔬菜氧化而損失營養。

蔬菜吃的多，不一定代表蔬菜中的營養物質攝入的就多。很多人對蔬菜的科學烹飪方法不瞭解，使蔬菜中的很多營養成分在烹調中不知不覺地白白流失。因此，蔬菜不僅要多吃，還得要會吃，才能達到真正意義上的蔬菜足量攝入。

科學的烹調手段不僅可使菜品。“色、香、味、形”俱佳，更重要的是可減少烹飪中蔬菜所含營養元素的損失，使蔬菜的營養效能得到最大發揮。

葉菜宜現買現吃 受空氣、溫度、光照的影響，葉菜中所含的無機鹽、維生素易發生氧化變質。如，圓白菜在室溫下存放2天，維生素破壞可達70％。有些綠葉菜若貯存過久還會葉子發黃，這時會產生亞硝胺等致癌物質。所以，葉菜應現吃現買。如需暫時存放，應選擇陰涼通風處，別受太陽照射，因為Sunny中的紫外線會破壞蔬菜中的維生素C、維生素B2和胡蘿蔔素等。但對於土豆、紅薯、芋頭、冬瓜、南瓜等不易腐爛耐存放的蔬菜，可存放幾天再吃，這樣有利於殘留農藥的分解。

需先洗後切 蔬菜中所含的無機鹽、維生素具有水溶性，切後洗滌會導致這些營養元素大量流失。所以，蔬菜最好整顆洗淨後再切。白菜、小白菜、油菜、菠菜等葉菜，洗滌時不宜過度擠搓，以免將其中營養元素過多擠出導致流失。

要旺火快炒，縮短加熱時間 蔬菜中的很多無機鹽和維生素是水溶性的，生吃就可被人體吸收，遇熱反而會被破環。所以，為使蔬菜特別是胡蘿蔔素、無機鹽、維生素含量豐富的綠葉菜、紅色菜、橙色菜中的營養元素均能被充分利用，可採用少許油旺火快炒的方法烹製，儘量減少烹飪時間，以減少維生素和無機鹽的損失。

但對於扁豆、豆角等，因其含有一種名叫“植物血球凝集素”的對人體有害的物質，因此下鍋炒前應先用開水焯透，需炒熟、炒透，以使毒索徹底破壞，避免中毒。

簡單來說加工蔬菜時候要想減少流失，核心要點就是: 流水沖洗 先洗後切 急火快炒 儘快吃掉。

但其實並不用總想著如何減少營養流失，多想想怎麼有機會吃夠量才是最重要的。

加工環節“流失營養”是一個必然會發生，也很難綜合評估的現象。比如確實一些維生素容易氧化造成損失，但是另一方面這種加熱並不影響礦物質、膳食纖維，何況對維生素也不完全是一個壞事，如果檢測會發現加熱後一些抗氧化成分含量反而會多一些，因為植物細胞壁更容易破裂，也更容易吸收。

總體來說只要不是油炸，其他的烹調方法都還好，也沒有說哪一種是最完美的。透過任何方法只要保證你能多吃蔬菜就很好，並不用特意關注用哪種方法。

最後如果非讓我比較，我會認為一些結構比較緻密、韌性比較大的菜，比如像胡蘿蔔、西蘭花這種可以考慮水煮，多數的蔬菜烤、微波爐加熱會好一點。