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PC肌是一種簡單易學的動作，同時也是比較隱秘的鍛鍊。當然可以直接在家裡鍛鍊咯。因為是鍛鍊人體看不到的肌肉，所以理論上只要沒有生理反應，你可以隨時隨地的進行練習。你晚上睡覺，或者看電視的時候都可以進行練習，尤其是愛愛後~

PC肌鍛鍊是提升效能力最基本的鍛鍊方式，很多男性基本上過了三十歲身體素質都會慢慢的下降，效能力也會慢慢下降。都是因為人體的活力慢慢的不足，導致身體的鬆懈，容易造成早洩問題，生活的習慣不良甚至會導致陽痿的發生。

而女性朋友三十歲正是性慾望最高的時候，如果你這方面不行了，不僅影響性生活，間接也會影響夫妻和諧。

PC肌對於男性朋友來說就是男人性福的源泉，鍛鍊好了PC肌可以讓我們男人在房事中收放自如，強大的PC肌能讓你保持年輕在狀態，即使你年過半百，只要堅持練習PC肌，保持身體的健康，那麼你在房事中依然強悍，保持年輕時的狀態。

PC肌肉位於肛門直腸和前列腺之間，最直觀的位置，從外面看，是在陰囊和肛門之間會陰處，當你憋尿收緊肌肉時，你就會知道它的位置了。

練習方式就像自我控制中斷排尿一樣，逐漸收緊PC肌，堅持收緊5秒鐘。逐漸收緊PC肌5秒鐘，然後放鬆PC肌5秒鐘，這樣就完成了一次練習。練習時從10次開始，逐漸增加到 50次，這樣的一次下來就是一組。建議每天練習2-3組，即100-150個收緊——放鬆。

PC肌的練習是讓男性進入狀態的最基本的練習。千萬要堅持住，不要鍛鍊一兩天就不鍛鍊了，一個星期左右效果就出來了。後續配合進階練習固精、鎖精、控敏、強腎等方法訓練和按摩，堅持鍛鍊不僅可以延長房事時間，而且可以增加勃起的力度和硬度及每次性交的快感。

就現在這個社會，超過八成的人或輕或重都會有些腎虛，這個都是正常現象不丟人。面對困難為什麼有些人能鼓起勇氣去面對並努力改變，而有些人選擇吃各種藥物和以忙為藉口懶得練。這就是每個人的決心來改變的，因為他們對自己有信心能堅持；而你則是那種每天連“半小時”都抽不出來的“大忙人”。

相信八零後的很多男性朋友年幼時都有營養不良身體瘦弱的情況，後期都是在平時的飲食和鍛鍊上慢慢強壯起來的。而我們所謂的腎虛只是腎功能虛弱或者是你平時房事過度等造成的腎虛腎虧，而早洩就是我們控制不住陰莖的敏感度加上腎功能虛弱等，平時只需要保持生活上的好習慣，每天花上15-30分鐘，一個月左右就能讓男性性愛時間恢復到30分鐘以上。

可以在家做，空氣新鮮的地方其實都可以做。

具體做的方法如下：

首先你要知道你的pc肌在哪個位置，pc肌他也是人體的一個肌肉，他在女性的陰道與肛門之間在男性的肛門和睪丸之間，這個距離或者你們可以用手或者在平常排尿的時候會自我收縮，你在排排尿的時候一收一縮一收一縮，或者控制尿液的時候這塊地方在動而pc肌對於我們來說，是一塊非常非常重要的肌肉，你就先去衛生間撒尿的時候你就控制一下，撒一下控制一下撒一下控制一下，當你找到那種憋尿的感覺的時候，說明那種感覺找對了，當你找到那種感覺的時候你就可以開始練了，建議你先站著，你先站著，你站立好之後你還是先收緊好pc肌，收緊之後默數一二，數兩下然後放開，然後再默數一二再放開，中間休息時間不要太長。

大概方法是這樣，更詳細的可再問。

提肛就可以鍛鍊PC肌，那麼提肛鍛鍊是可以在任意地方做的，所以你在家裡做也不影響！

那麼提肛也是有技巧的去提，不是你隨便提幾下就可以輕鬆使PC肌變強大的，具體怎樣做呢？

首先我們要知道PC肌是人體的那個部位，在那個地方，PC肌就是人體的會陰部，位於肛門和陰囊中間，平時憋尿的時候會收緊，這個位置就是會陰部了，那麼搞清楚位置後我們平時小便的時候就可以去鍛鍊這個位置，一泡尿分九次來完成，古代稱九段尿液法，怎樣做呢，排尿到中段的時候提肛收緊會陰部使尿液中段，然後再放鬆會陰部，正常排尿，一泡尿反覆做！直至結束！

另外還有可以練習道家的養生絕學吐納呼吸法也可以有效的鍛鍊PC肌，另外配合著固精的方法以及控敏的方法每天堅持鍛鍊三十分鐘，可以輕鬆延長是的房事三十分鐘，讓你從此走向人生的巔峰！最後祝大家都能夠透過鍛鍊找回自己的幸福，不懂的地方可以關注諮詢！

基礎鍛鍊：

一、找到你的PC肌。假裝你在小便，然後試著用快速的肌肉收縮來阻止尿流。你剛才用來阻止膀胱流出的那塊肌肉就是你的PC肌。

二、伸展PC肌20次。每次堅持一到兩秒鐘，然後放鬆。每天重複三次，每週三到四次。練習時要正常呼吸，儘量不要屏住呼吸。

三、每組增加10個非常緩慢的擠壓。用5秒鐘的時間儘可能緩慢地擠壓你的PC。保持緊張狀態整整五秒鐘，然後在接下來的五秒鐘裡逐漸放鬆。

中級鍛鍊：

一、更長時間地擠壓你的PC肌。大約兩週後，可以更輕鬆地伸展你的PC肌，持續更長時間。

1、試著堅持更長時間的擠壓，5-7秒。

2、增加次數。

3、記住在學會擠壓PC肌後，可以同時鍛鍊擠壓你的陰莖和 肛門以及括約肌。

二、做PC抖動練習。慢慢地擠壓你的PC肌。覺得已經完全擠壓了，再擠壓一點，保持30秒，同時慢慢呼吸。當你感到燒灼感時，鬆開並做20個普通的PC擠壓。在你一天的PC訓練結束時做這個練習。

三、做PC收放練習。一點一點地收緊你的PC，輕輕地開始擠壓，分階段擠壓，到完全擠壓的時候，不要完全釋放肌肉；慢慢地放鬆，先放鬆一點，然後再放鬆一點。

四、在勃起時鍛鍊

1、把一小塊毛巾掛在勃起的陰莖上，利用擠壓PC肌來抬起毛巾，堅持2-5秒，放鬆，重複30次。

2、把你的手放在勃起的陰莖上方2至5釐米的地方，然後擠壓你的PC肌，讓陰莖觸碰到手。堅持2-5秒，放鬆，重複30次。

3、在2的基礎上，輕輕地把你的手向下推，產生阻力。堅持2-5秒，放鬆，重複30次。

不要運動過度。把所有的基本和中級運動結合起來，但是每天只做50次和3組伸展你的PC肌。過度刺激會導致肌肉疲勞。

感謝

Pc肌的練習是非常簡單的，不管是在家，在辦公室，或則是在公園，公交車上都可以練習，而且好處非常多，經常練習不僅可以預防脫肛痔瘡，還能在很大程度上提高男性房事能力，延長時間，提高硬度等，讓你永遠在夫妻生活中保持主動性，做到收放自如

那麼如何正確的去練習？這是關鍵

坐著練，由後向前緩慢的收緊pc肌，收緊之後中間間隔5秒鐘左右，然後放鬆，迴圈練習，每組30次，每天3-5組即可

排尿的時候練，有意識地收縮中止排尿，然後放鬆，繼續排尿。如此反覆，直至將尿排空，這個每次排尿的時候都可以練習

床上練，躺在在床上，以頭部和兩足跟作為支點，向上抬屁股，同時收縮陰部肌肉，然後放下屁股，放鬆陰部肌肉。每組20次，每日早晚各1組

注意呼吸，仰臥，放鬆，雙手重疊放在小腹，每組5 0次，每日2 ~ 3 組

動作和細節相信看過之後大家也都差不多清楚了，這其中還有重要的一點，那就是pc肌的位置，練習的位置不對，練習再多，也不可能有效果

Pc肌的位置就在肛門和陰部的中間有一塊凸起的肌肉，那就是pc肌，當然也可以選擇動態的排尿法來找到pc肌的位置，強大的pc肌可以讓排尿排精更徹底，減少細菌的滋生，改善前列腺環境

看到這相信大家也都理解了，下面外給大家說一個其他的動作，腰肌強腎功，又稱鐵板橋，找兩個一樣高的凳子，肩部一個腳部一個，躺在上面，身體中部懸空，這個動作主要是改善腎虛引起的腰痠背痛問題

除了這兩個動作之外，還可以配合著其他的動作一起來練習，像垂吊，拍打，易筋，固精，控敏等等的動作，對於改善男性問題都是非常有幫助的

如果文字闡述的不清楚的話，我這有影片，也都可以分享給大家

PC肌的鍛鍊你可以隨時隨地做，就是提肛收縮肛門，坐著也可以，站著也可以，躺著也可以，甚至走路的時候都可以就是有點彆扭，收的時候堅持越久表明區域性肌肉就越強，但是不要太久30S左右就可以了，上課的時候老師這麼說的我也不知道根據在哪，但是個人體驗超過30s提著不放會很累，經常性的收緊放鬆可以提高那方面的能力和預防前列腺增生肥大，對前列腺炎也有一定的作用，女性可以不必嘗試，畢竟女性沒有前列腺～

當然可以在家裡鍛鍊，隨時隨地來一組都是可以的。

pc肌是一組非常重要的肌肉，尤其對於女性而言，鍛鍊好PC肌會讓女性更幸福！

pc肌是人體會陰部位的一組肌肉，在恥骨向後到肛門上方的尾骨之間，因此又被稱為“恥尾肌”。

它能保持會陰部的軟組織張力，同時托起盆腔裡的內臟組織。

老胡有一篇專門寫PC機鍛鍊的文章，大家可以點選閱讀：https://m.zjurl.cn/answer/6715583560226439436/?app=news_article&app_id=13&share_ansid=6715583560226439436

很高心能幫你解答這個問題！

pc肌在家可以鍛鍊嗎？肯定可以的啊，甚至隨時隨地都可以練！

鬍子叔今天給大家分享：

我們先來了解一下pc肌：pc肌也就是我們所說的骨盆底肌、在我們骨盆底部，最深層的肌肉，主要功能承託內臟器官，參與身體的生理功能！

pc肌訓練的好處：

1.女性在產後進行pc肌的訓練，會更高效快速的幫助恢復骨盆恥骨聯合位置，防止出現假胯寬的現象。

2.pc肌訓練能幫助產後媽媽更快恢復肌肉功能，更好的承託內臟器官！

3.pc肌訓練能更好的提高男性的生理功能，預防前列腺疾病！

pc肌訓練

1.先找到pc肌的發力位置，想象你在小便時收緊發力阻止排尿的那一瞬間，就是pc肌在發力！

2.初級：收縮20次為一組訓練，每天訓練3-5組，一週訓練3到4天就可以了。收縮後儘量保持1-2秒！

3.中級：收縮20次為一組訓練，儘量保證其中十次能慢慢收縮慢慢放鬆，保持在5-7秒完成，每天訓練三次，一週訓練5次就可以了！儘量保持收縮到最大時保持1-2秒！

4.高階：收縮50次為一組訓練，一天三組訓練，一週每天都可以訓練，儘量以最慢的控制速度收縮到最大程度，保持時間慢慢增加！

pc肌的訓練中也要保持正常的勻速呼吸，收縮時吸氣，放鬆時呼氣！

總結：pc肌的鍛鍊在家裡完全可以，在其他場合一樣可以訓練（公交車上，路上，逛商場）等，提醒大家在公共場合時一定要注意你鍛鍊時的表情，避免出現尷尬的局面！

當然可以，pc鍛鍊其實對男性朋友有很大的好處。堅持鍛鍊pc肌能強化固精關能力，並且以我的經驗堅持鍛鍊pc肌對男人的硬度和緯度更有很好的改善作用。

而且我不少粉絲朋友也給我反饋說鍛鍊了一段時間的pc肌，身體有很明顯的反應。對於pc肌我也是平時在家鍛鍊，下面我來分享一下我經常做的一種鍛鍊pc的方法。

可能很多人不知道pc肌的位置。其實pc肌是指我們睪丸到肛門之間的這一塊肌肉，而日常pc肌的作用就是控制我們人體排尿。細心的朋友排尿的時候可以感受一下肌肉發力技巧。

而鍛鍊PC肌最通俗的講就是我們對排尿和中止排尿過程的一個模擬訓練。我平時鍛鍊的時候端坐在椅子上，去慢慢的體會小便時候的PC肌的先迅速有力的收縮，一旦PC肌收縮到不能收縮的時候，就開始數數，我現在練習的算是高階鍛鍊，所以我一般是數到10到15秒（隨著練習的力度加大今後可以到20-30秒）。然後放鬆，反覆迴圈練習，反覆體驗。我平時的鍛鍊量差不多20個為一組，每次鍛鍊三組左右。大家可以參考。

如果在練習的中途有自然勃起的情況，我個人建議要休息待非勃起狀態才可以繼續練習。而且鍛鍊前記得排空尿液。鍛鍊完以後記得做幾個深蹲，拉拉腿，徹底放鬆pc肌。

經過我長時間鍛鍊感覺強大的pc肌可以很有效控制射精，也對增加硬度和緯度有很好的作用。我30分鐘以上的時間感覺和經常鍛鍊pc肌有很大的直接關係。

自學養生十年。一個從一分鐘不到蛻變到現在四十分鐘左右的養生小白。每天分享免費的養生小經驗。