朋友你好！下面我來為你回答： 咱先說說運動對肌肉的作用規律（這些很重要的哦）：

　　早晨運動長肌肉和力量，傍晚運動長耐力；較高強度而相對短促的鍛練長肌肉和力量，反之長耐力不長肌肉，高強度且長時間的運動則損肌肉．

　　休息足夠營養充足能量充足（或稍過剩）的狀況下，運動能強身健體；反之則勞損機體．

然後向你介紹一個簡單易行而又很有效的方法，（男性適宜，側重煉胸部和臂部肌肉）：

　　每天早上做中長跑，跑時手不要成半握狀（一般人都是這樣跑），要四指併攏，繃直，拇指叉開，然後兩臂做盡可能大的幅度擺動．跑的路程和時間不必強求自已，循序漸進。跑到最後要做強衝刺，大幅度擺動雙臂．　

　　跑後稍休息，做擴胸動作。

　　然後做俯臥撐，雙手要開啟一臂以上的寬度，腳要比臂部下撐時的最低點還要高（且在一定範圍內，越高越好）．向下動作時呼氣，要呼得徹底才可以上撐；向上動作時要吸氣，儘量吸，以開啟肺部．要做到感覺累了再免強自已做一兩個．還可以稍休息後再做一遍，或更多遍．

　　再下來就用啞鈴，要選一對比你感覺＂正好適合＂稍重的啞鈴，做仰臥飛鳥動作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸脹感為止．

不要企圖一兩星期就能得到滿意的效果，兩個月後有些成效，但要堅持，不能怠懈，一週做四天或五天，不能天天做，以免肌肉對運動的剌激失去敏感。 一定要循序漸進，在一個階段停留一定時間後要向強度高點的方向努力。 如果做久了覺得單調，可以久不久變一些花樣，如加做點單雙槓、劈叉、跳躍等動作。

附帶說一下：

我高中時用這個方法在早上鍛鍊，效果好好哦，由於是在中長跑後才做胸臂的運動，所以胸部和手臂的肌肉稍感發達而全身的肌肉又不失勻稱。自從高中畢業到現在工作，共有7年沒有鍛鍊了，睡覺也很不正常，身子很瘦，但我的肌肉的輪廊還在（特別是胸部），每次脫下衣服，同事和朋友都嘆：沒想到你看起來那麼瘦，肌肉卻那麼好！很令我自豪！這主要是得益於高中時候自己堅持不懈地用這一套正確的鍛鍊方法。所以這裡我極力向你推銷（免費的哦）我的經驗。 為增強胸肌和臂肌，還要練習：

1.俯臥，腹部不著地板，把雙手提高到薺肩高，兩臂彎曲，雙肘靠體側。

2.雙臂伸直，把身體從腳尖起全部提起，雙肩伸直時保持背部和雙腿平直。

　　引體向上練習：

1.按作引體向上動作站立，為避免肩部被部拉傷，腳下可放一小凳。

2.掌心向自己，把身體拉起直至下巴達到握手高度。不要靠腳蹬提動軀幹。

3.慢慢復原，但雙肩不完全伸直。再做。

加強前臂和肘部力量的練習

　　曲肘練習：

肘關節周圍的肌肉群在手臂加速或減速運動時起重要作用，用下面四組練習可增強前肩和肘部的力量。

1.手臂放體側站立，掌心向前。

2.曲肘，性輕舉重物。復原再做。

　　肘部伸展練習：

三頭肌是一種初步的肘部伸展肌，俯臥撐可以發展這部分肌肉的力量。本練習是特別為增強該肌肉力量而設計的。

1.仰臥，肘部指向天花板，曲臂。

2.把另一隻手扶持三頭肌。

3.肘部完全伸直。復原，再做。

　　前臂旋後練習：

前臂和腕部的肌肉群在控制球，分別進行下列練習：

1.坐著，把你的手臂放在大腿上或支撐在一張桌子上，手心向下，握住鐵棒的一頭。翻轉前臂，直到鐵棒指向天花板，肘部儘量保持不動。復原再做。

　　前臂前旋練習：

1.坐下，一臂在桌上扶持。掌心朝上，握鐵棒柄。

2.旋動鐵棒柄，直至鐵棒朝天花板。直到完成這套練習，復原再做。注： 肘關節還是儘量不動。

加強手腕力量的練習

　　曲腕練習：

1.坐著，用一臂支撐在桌椅上，掌心必須朝上。

2.用另一臂固定前臂，慢慢舉起重物，只作曲腕動作。

3.復原再做。

　　伸腕練習：

1.坐下，用胳膊支援在桌椅上，掌心朝下。用另一隻手固定前臂，伸展腕部，慢慢提舉重物。復原再做。

怎麼練腹肌？ 每次做完要不要休息2天？ 1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.

我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。

每組練習間隔一分鐘休息；每次練間隔一天休

鍛鍊肌肉很好，身材啥的都很好看，而且還可以秀秀肌肉，尤其是男性鍛鍊起肌肉來，夏天很容易吸引妹子們的眼球啊，但是肌肉鍛鍊不協調就不好了啊，所以在鍛鍊肌肉的同時可以在G動做凱格爾運動，凱格爾運動可以協調身體肌肉，更可以是身形看起來更加的勻稱，增加自信。然後呢，做凱格爾運動不僅僅可以協調身體肌肉，對身體健康也很好，而且男性女性都可以在G動鍛鍊，還有就是男性在G動鍛鍊可以更加強大，女性可以更加的緊緻，很不錯的運動。

無氧運動作用：增肌、增力等。

常見的無氧運動專案有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。 無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動的最大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉痠痛，呼吸急促。 仰臥起坐、俯臥撐增肌法： 仰臥起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭並抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處於緊張狀態。重量控制在自己最多一組可以做10-12個仰臥起坐。做3-4組，每組間隔休息1-2分鐘。接著做屈腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。側身做重量稍減，俯身做可鍛鍊腰背肌。 俯臥撐姿勢，平身、上斜、下斜，寬距、中距、窄距，不同姿勢鍛鍊的肌肉位置也不同，胸肌分為：上、中、下、內、中、外登部位。寬距練胸外側，胳膊上斜練胸上部。同樣負重最多一組只能10-12個的數量，3-4組，做不到限定數量時可減重。 單槓增肌訓練法：單槓可做引體向上，正手和反手握鍛鍊到的肌肉群有一些不同，正手練主要可刺激前臂的肌肉群，反手則對肱二頭肌刺激大，寬距握扛鍛鍊背闊肌外側，窄距練背闊肌內側。 單槓可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上槓、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數量同上。 啞鈴增肌訓練法：啞鈴可以鍛鍊二頭肌、三頭肌、三角肌等。二頭肌，啞鈴雙手或單手彎舉8-12次 2-3組。三頭肌，啞鈴坐姿頸前、頸後推舉（單手、雙手均可）8-12次 2-3組，啞鈴俯身夾肘後彎舉8-12次 2-3組。 三角肌，啞鈴坐姿頸前或頸後推舉10-12次 2-3組，啞鈴前平舉、側平舉、俯身划船或平舉各2組 10-12次。

重要動作解析：仰臥飛鳥 該動作直接鍛鍊胸肌，可採用平臥、上斜臥、下斜臥位置。 仰臥長凳上，兩手拳心相對持啞鈴，兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。 兩臂拉開時吸氣，回覆時呼氣。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。 文中所指的次數是按個人一次能做完的動作，比如俯臥撐你一次可以做30個，在你背上加些重量你只能做10個或12個，這樣為一組動作。接著休息1-2分鐘再做下一組。各組間休息1-2分鐘，各動作之間休息3-5分鐘。 運動之前要熱身5-10分鐘，運動專案自己選擇，沒有健身器械，一樣練出漂亮的肌肉，鍛鍊者態度要端正，動作要正確，重量上寧輕勿濫。一次運動時間在45-60分鐘，不能超過90分鐘，一週鍛鍊3-4次貴在堅持。 要是想讓自己的身體更強壯一些，可以到健身房去參加無氧運動。

謝謝邀請。我來回答你這個小問題。咱們先說一說肌肉是怎麼練出來的，是透過力量訓練，大重量，低次數，把肌肉纖維撕裂，也就是說，每次你能舉起的6至10次的最大重量。多組數，練每一塊肌肉時，每個動作都要做6至8組，才能充分的刺激到肌肉，一直做到肌肉的飽和為止，飽和度，自己會感覺到，標準是，酸，麻，脹，飽滿，擴張，還有肌肉外形明顯地粗壯。長位移，不管是臥推，推舉，彎舉，划船，都必須把扛鈴或是啞鈴放得儘量低，越低越好，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。慢速度，慢慢地槓鈴或是啞鈴舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。這也增大肌肉的最好辦法。高密度，什麼是高密度，高密度是指兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。

多組數，也是建立在高密度的基礎上。鍛鍊時，要全神貫注地投入訓練，不去想一些沒用的事。集中精力，念動一致，頂峰收縮，持續緊張，組間放鬆，訓練後進食大量蛋白質。每塊肌肉訓練後休息48~72小時，大肌肉群每個星期練一次，像胸大肌，背闊肌，大腿肌肉等。小肌肉群每個星期可以練兩次，像肱二頭肌，肱三頭肌，三頭肌等，每個星期訓練5至6天，因為人不休息關節也要休息。很多年沒去健身房了，我在家裡只能做徒手訓練，像單槓，雙槓，俯臥撐，仰臥卷腹，仰臥抬腿，啞鈴舉，我家裡只有一對80斤重的啞鈴，訓練效果也挺好的。

來吧朋友！要想練肌肉必須大重量，低次數，多組數，長位移，慢速度，高密度，頂峰收縮，持續緊張，訓練後進食蛋白質，充足的營養，充足的休息，充足的睡眠，練健美是三分練七分養，只要記住這幾點，在不久的將來，你也會擁有飽滿的肌肉，優美的身材。我不是什麼大神，我只是一個喜歡健美的健身者，這只是我個人經驗，請你參考。最後送你一個字（運動前熱身運動後拉伸）祝你健身快樂！