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1 # 依路順鋒
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2 # 健身達人豐兄
健身需要鍛鍊的肌群大概分為胸，背，手臂（二頭肌，三頭肌，伸肌，屈肌），肩膀，腿和腰腹。
訓練計劃的安排並沒有說特意的安排由上到下或者由下到上這種，而是根據你個人的情況來安排。小編認為，做上身大肌群複合動作的時候，會對肩膀難免有代償，所以可以把肩膀作為一個分界點拿出來。什麼意思呢。小編一般休息後第一天先練最重要的背部和二頭。這第一天會對肩膀有一點代償，但並不很大。所以第二天可以接著練胸。練胸也一樣，如果重量加上去肩膀也是很容易代償的。所以在第三天我會練腿。讓肩膀休息一下放到最後練。也就是背-胸-腿-肩膀。也可以是背-肩膀-腿-胸。次序的變化完全看肩部恢復情況來看。
三頭肌2. 二頭肌和小臂
3. 胸肌
4. 肩膀
5. 背
6. 腿
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3 # 街頭徒手
這個問題如果是說一天的訓練量的話 個人推薦一個自己的超級組合 ，首先活動身體 拉伸以及一些熱身動作。臥推一組+卷腹一組（包括側腰）+大小臂啞鈴一組+深蹲一組。中間沒有休息時間。這個組合幾乎可以同時全面鍛鍊全身，更重要的是可以提升核心力量，和燃燒脂肪。
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4 # 大連田妹
感謝邀請回答問題。健身由上到下符合人的思維習慣。比如人走路習慣靠右側一樣。健身前要熱身運動。把身體的各個地方活動開。防止受傷。同時健身分有氧運動和無氧運動這個主要看你的健身的目的。無論健身從上往下還是由下往上。都要有計劃。迴圈漸進。同時，做到科學飲食，才能達到健身的目的。
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5 # 軟族SaaS軟體內容運營
這個根據不同動作訓練到不同的肌肉。
很簡單比如，肱二頭肌一般會用彎舉，而肱三頭肌會用到下拉。
下面給大家介紹一些動作和細節。
槓鈴彎舉
目標肌肉： 肱二頭肌
預備姿勢：身體直立，採用掌心朝上的方式握住槓鈴杆，握距與肩同寬。使槓鈴杆懸垂在大腿前方。
動作過程：保持肘關節緊貼身體，把槓鈴彎舉起來，直到前臂與地面垂直。然後，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。
下斜負重仰臥起坐
目標肌肉： 腹肌
預備姿勢：仰臥在斜凳上，雙腳勾住海綿筒。胸前抱一個槓鈴片或者啞鈴。
動作過程：彎曲腰部和臀部，把上半身抬升到儘可能高的位置。然後，緩慢返回起始位置。在肩胛骨觸及斜板之後，立即開始做下一次動作。
繩索下拉
目標肌肉： 肱三頭肌
預備姿勢：在拉索末端連上繩索手柄或者直杆手柄，身體直立，面朝加重塊站立。雙手在胸部的高度握住手柄。
動作過程：伸展手臂，把手柄往下推，直到手臂充分伸直。然後，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。在動作過程中，全程保持肘關節儘量貼近身體。
啞鈴聳肩
目標肌肉： 斜方肌
預備姿勢：身體直立，雙腳分開與肩同寬，雙手在身體兩側各握住一個啞鈴，掌心相對。
動作過程：用斜方肌的力量，把肩膀上聳到儘可能高的位置。在動作的最高點暫停片刻，然後，返回起始位置。
懸垂舉腿
目標肌肉： 腹肌
預備姿勢：掌心朝前握住單槓，使身體自然懸垂。
動作過程：在不借助慣性的情況下，把腿部上舉到儘可能高的位置。保持頂峰收縮狀態幾秒鐘，然後，返回起始位置。懸垂提膝的動作過程很相似，只不過在動作過程中要彎曲膝關節。
上斜啞鈴飛鳥
目標肌肉： 胸部
預備姿勢：仰臥在上斜登上，雙手各握住一個啞鈴。雙臂伸直，肘關節稍稍彎曲，使啞鈴位於胸部正上方。掌心相對。
動作過程：保持肘關節稍稍彎曲，把啞鈴下放到身體兩側，直到你感覺到胸部肌肉的極度拉伸，然後，用胸部肌肉的力量，把啞鈴上推到起始位置。
仰臥舉腿
目標肌肉： 腹肌
預備姿勢：仰臥在地板上，臀部和膝關節彎曲呈90度角，這樣，你的小腿將懸空，並與地面平行。手臂在身體兩側平放在地板上，以便保持身體平衡。
動作過程：用腹肌的力量，把膝關節朝胸部的方向抬升。然後，保持控制，緩慢返回起始位置。
直臂下拉
目標肌肉： 背闊肌
預備姿勢：在高位拉索的末端連上直杆手柄，身體直立，採用掌心朝下的方式握住手柄。
動作過程：保持手臂伸直，用背部肌肉群的力量把手柄往下拉，直到手柄觸及股四頭肌。然後，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。
健身人必備——搖搖杯，肌肉科技蛋白粉。
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6 # 滄海人間健身是應該從上到下，還是應該從下到上？健身之初，對於以前對健身器械陌生的人來說，會不知所從，該從哪裡著手練呢？實際上，健身之初，應該首先綜合考量自己的身體狀況，或者說先問自己去健身房要做什麼的？是減脂還是增肌；還有，不是任何人身體都很勻稱，這時候要明白自己哪些方面是應該注重鍛鍊的方向，比如有的人腰腹度大，這樣就要把腰腹鍛鍊作為一個重要方向。所以，應該先了解健身知識，並根據自己的身體狀況，給自己定下健身的方向。明確了自己健身方向，也只是鍛鍊的主觀方向，還要根據健身器械的作用和影響，來確定該怎麼鍛鍊。因為鍛鍊是首先是全身性的，其次才是區域性的，也就說，不要單獨練一個部位，應該在綜合鍛鍊情況下，著重自己的弱項。就全身鍛鍊而言，健身的基本順序應該是遵循：胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背順序可以交換）的順序原則。對於自己的那些弱項，要在這個順序前提下，區域性多次或者多種器械強化。以下就健身的基本順序稍作探討。為什麼先是胸背，而不是其他部位？“先高耗能，後低耗能。”因為胸肌，背肌，腿肌等部位的鍛鍊都是高耗能的鍛鍊，鍛鍊同時，也會有其他協作肌肉參其中。進行這些鍛練的時候需要充足的體力，也只有充足的體力，在鍛鍊時，動作才會標準，效果才會到位。低耗能的鍛練，二頭、三頭、腹肌等部位的鍛鍊，可以放在後面完成。日常健身，為了讓鍛鍊的部位得到休息和調整，相同的部位，應該至少隔天/隔次鍛鍊；這時要遵循一個先上身，後下身原則。因為下半身訓練強度相對大，先練了下半身，力氣就用差不多了；而且心臟在上半身，上半身訓練對於下半身鍛鍊來說，是一個熱身和過度。對於兩天分的鍛鍊，建議：胸→肩→三頭→腹部或者背→二頭→腿→腰部。胸肩三頭都是推的系列，背二頭都是拉的系列，即使連續兩天訓練也不會影響太多。合適的鍛鍊頻度，應是在前一次鍛鍊的效果超量恢復尚未消失之前，進行第二次鍛鍊。這樣，每次鍛鍊的效果可以逐漸積累，達到提高體能、增加肌肉、增進健康的目的。要取得最佳訓練效果，身體每個部位每週至少練1-2次，每次每個部位做3到4種動作練習，每種練習做4組或者4組以上。鍛鍊必須是循序漸進的，尤其對於初始健身者，要在對健身知識和健身器械初步瞭解情況下，從輕重量開始，逐漸增加重量、次數和時間。可以透過兩到三個月，或者更長時間去熟悉。健身是一個漫長乏味的過程，這個過程需要我們不斷激發熱情；當然在這個過程，我們可以愛上器械，和它們成為“朋友”！以下為人體肌肉組織圖解，望參考 ----
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7 # 領秀健身阿藝
健身並不是從上到下或者從下到上的練習.
很多初學者,健身知識比較少的人,每次來到健身房會先跑跑步,再舉舉啞鈴然後使用組合器械進行鍛鍊.這種健身我不能叫做訓練.
而是運動運動,活動活動.
真正的訓練是每次訓練選擇一個部位,只鍛鍊一種肌肉群.
我一般的訓練計劃是. 胸 背 肩 手臂 腰腹 腿 休息.
這是我正常情況下每天訓練的部位,這只是我個人的習慣而已.並不是說我這樣練是最好的.可以根據你的生活規律工作時間進行安排.
有的人在練胸日會把肱三頭肌的訓練加上，練肩膀會把二頭帶上.腰腹和腿一起練.這就是個人習慣了。
所以不要每次到健身房從上到下都練一遍了,給自己做一個合理的計劃吧！
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8 # 健肌聯盟
對於健身一段時間比較有經驗的人來說，都會有一套自己的訓練計劃，一般情況下都是，第一天練胸，第二天練背，第三天練肩，第四天練手，第五天練腿，第六條休息，以此作為一個迴圈。
下面來說說訓練計劃。
第一天練胸:槓鈴臥推（練胸必做）啞鈴臥推、啞鈴上斜臥推、坐姿器械推胸、蝴蝶機夾胸、龍門架夾胸
第二天練背：硬拉、引體向上、高位下拉、槓鈴划船、坐姿划船、啞鈴划船
第三天練肩：肩部一定要熱身充分，史密斯槓鈴推舉、啞鈴推舉、啞鈴側平舉/前平舉（小重量）啞鈴反向飛鳥（主練肩部後束）、龍門架反向飛鳥
第四天練手：二頭：槓鈴彎舉、啞鈴彎舉、啞鈴錐式彎舉、牧師椅啞鈴彎舉、三頭：槓鈴屈臂伸、繩索下壓、啞鈴臂屈伸
第五天練腿：廢話不多說，槓鈴深蹲來八組、坐姿腿舉、啞鈴弓步蹲、坐姿腿屈伸器（練完不要忘了拉伸）
一個迴圈結束就可以休息一天，讓身體休息下好好恢復。
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9 # 愛曬太陽的小王吧
個人覺得，這個順序倒不是最重要的，每天鍛鍊一到兩個部位，然後按照每週一個迴圈，這個還是很重要的。迴圈訓練可以給肌肉休息和生長的時間，迴圈訓練可以不斷的刺激肌肉。
對於我自己訓練，我是每週一般訓練四次（我不是健身達人，只是想減肥減脂，瘦一點），週一練腿和胸，週三練腿和腹部，週五練腿和上肢，週日練肩和背。我練腿多，因為我感覺練過腿之後，走路猶如飄著走，很輕。哈哈…個人觀點，大神勿噴
回覆列表
個人認為，健身前要先做些預備運動，活動手腳各關節，腰勁肩，做些簡單的跳躍，再跑步3到10分鐘，然後再去練肌肉，沒有特定的順序，可按照自己的習慣進行健身。