建議你可以嘗試做瑜伽練習，因為瑜伽體式練習並不需要很多的輔助工具，只要一張簡簡單單的瑜伽墊即可完成。

如果沒有瑜伽墊，那也可以徒手訓練（比如波比跳，開合跳），家裡的牆壁凳子都是你很好的輔助工具。比如站在一張凳子前端，將右膝搭在凳子上，屈左膝，吸氣提胸腔，呼氣身體重心往下蹲，左大腿平行地面。這個動作可以鍛鍊到大腿前側肌肉，還有臀部肌肉。每組做20個，做三組。

也可以徒手做俯臥撐訓練，雙手夾在胸腔兩側，用力夾緊肋骨。女式俯臥撐，雙腳交叉。男士俯臥撐，身體平行地面，這個動作可以有效鍛鍊你的手臂力量。

只要你想鍛鍊，網上有100種訓練方法。加油！

抖音上有挺多有限的運動，再不行就每天堅持跑步，跳繩，平板支撐都可以，不過要注意動作一定要正確，因為不正確或者過量的話會導致反效果的哦

只要健身肯努力，在家也可以練出好形體！無論是增肌、減脂練體能，都是有相應的訓練動作和計劃的。

下肢訓練可以採取自重深蹲訓練，標準深蹲沒有壓力可以訓練單腿深蹲，動作做標準做慢刺激更好。配合原地跑步、高抬腿、跳躍訓練，肌肉力量、耐力、爆發力訓練一應俱全！

上肢訓練，俯臥撐、引體向上、澳洲引體向上（trx或門上單槓）、倒立等動作就可以滿足。

核心訓練，舉腿、直角支撐、兩頭起、臀橋等動作即可。

只要用適合自身能力的動作進行訓練，就可以提高肌肉力量等體能。達到增肌、提高體能的效果。

如果為了減脂，以上肌力訓練繼續。安排開合跳、登山跳、波比跳、跳繩等室內訓練，就可以高效燃脂。配合飲食控制，想不瘦都不可能。

總之，只要肯下功夫進行健身，總有能夠代替的訓練。加油！

健身其實也不一定非得深入健身房，健身房最大的作用是提供一個擺滿取材的空間來方便大眾。在家健身也是可以的。

其實一個假期能學會的健身內容也是很多的，所謂我個人而言，我當然希望你入門跑酷

跑酷

其實作為一項運動，它兼顧爆發與耐力的雙重訓練，一場訓練下來，幾乎身上所有的肌群都能被訓練到。而且他對於場地要求也不是很高，只要是室外——一個平地都能練習很多的東西。下面我為你講解兩個比較代表的動作。

定點跳（precise）

這是一個與立定跳遠很類似的動作，區別在於立定跳遠更追求遠度，而定點跳則更注重從A點跳到B點，並且定穩住保持平衡

在這個動作的訓練裡，因為要定穩在障礙上，因此會鍛鍊到你的神經性訓練——爆發力

核心力量——保持自己能在空中的時間

在國外，很多跑酷者以追求定遠定穩為自己的訓練目標，有時他們一天都在訓練這個動作，因此他們的小腿都十分修長但不失力量。

金剛跳（kong vault）

這是跑酷裡面最突出的動作，類似跳山羊，但雙腿是從雙手裡面走出去

在這個動作中，我們進一步開發出自己的肩部力量，上肢力量，包括核心力量——萬千事物不離開核心，假如你想有一個更強大的身體那麼核心千萬不可放棄

最後為你放上一些我的學生他們的跑酷鏡頭和相關的跑酷教學，來作為本期回答的結束吧

跑酷教學

【跑酷教程】中字-新手-Farang-Jason Paul

https://www.bilibili.com/video/av11923757?from=search&seid=7315526003199959650

我是亞歷山大蝴蝶高欣——“一起開始，一起結束”

如果只是簡單的減脂塑形，徒手訓練完全可以滿足，千萬不要覺得徒手訓練又沒什麼工具沒啥效果，看跟哪種效果對比了，你如果想要健美大塊頭那確實不行，但是在平時很正常、比較常見的那種有型的款，徒手訓練的強度還是可以的，並且它依據的是你自身的負重。

徒手訓練的動作，強度依次從弱到強(只是舉例典型，篇幅有限，更多的動作以及動作的標準示範請自己查閱)：

胸部：上斜俯臥撐/膝蓋俯臥撐/標準俯臥撐/窄距俯臥撐/單臂半撐/單臂俯臥撐；

腿部：半蹲/標準深蹲/單腿半深蹲/單腿深蹲；

背部：水平引體向上/折刀引體向上/半引體向上/標準引體向上/窄距引體向上/單臂輔助引體向上/單臂引體向上；

腰腹：坐姿屈膝/平臥抬膝/平臥屈舉腿/懸垂屈膝/懸垂半舉腿/懸垂直舉腿；

肩部：靠牆倒立/烏鴉式/半倒立撐/標準倒立撐；

上面五個肌肉群是對型體的塑造比較有效果的部位，如果本身基礎一般、身材一般，可以做全身訓練，比如：①依次選擇每組中強度較弱的那個動作，每個動作分3×20或者4×20；②依次選擇每組中強度較弱的動作，每個動作依次做一組為一個迴圈，共3-4個迴圈。推薦的次數、動作的強弱、組數，可以根據你本身的體能你自己做決定。

如果一週為一迴圈，那麼在一週內可以挑選1-2天進行高強度有氧間歇，多樣的訓練對減脂塑形的效果、以及整體的身體素質都會有更好的效果。

健身房裡器械齊全，是健身最好的地方了，但受到個人時間，經濟等各種原因制約，不是每個人都能天天去的，所以選擇在家裡，一樣可以健身。

健身就是增強身體素質，我們分成無氧運動和有氧運動。無氧運動可以增強肌肉力量，心肺功能，身體協調性，有氧運動可以增強心肺，加強體能，減脂等。

下面老胡推薦一個鍛鍊計劃，對於不能去健身房的人，在家裡就可以自己鍛鍊了。

週一

俯臥撐：15-20次/組*4—6組

引體向上：盡力多做/組*3—5組

卷腹：15-20次/組*4—6組

仰臥舉腿：15-20次/組*4—6組

慢跑：3—5公里

週二

騎腳踏車：1-1.5小時

卷腹：15-20次/組*4—6組

仰臥舉腿：15-20次/組*4—6組

週三

引體向上引體向上：盡力多做/組*3—5組

頸後臂屈伸：15-20次/組*4—6組

俯臥撐：15-20次/組*4—6組

波比跳：15-20次/組*4—6組

週四

慢跑：30-40分鐘

蛙跳：20次/組*3—4組

俯臥撐：15-20次/組*4—6組

雙槓臂屈伸：15-20次/組*4—6組

週五

跑步3—5公里

卷腹：15-20次/組*4—6組

仰臥舉腿：15-20次/組*4—6組

週六

腳踏車1小時

週日

休息

運動以後注意拉伸和休息，以及營養補充。

圖1蛙跳 圖2腳踏車 圖3頸後臂屈伸

8種廉價且常用的健身工具，讓你在家也可達到想要的健身效果。要想對居家健身裝備的選擇，我們就需要具體分析居家健身必備的作用和特點：1、裝備佔地面積要小2、數量不多，功能要全3、有娛樂性，可分享4、有互動，有指導以及網際網路智慧功能5、價格、質量、售後要有保障1、TRXTRX即“全身抗阻力鍛鍊”，又被稱為“懸掛訓練系統”，透過抗衡訓練者的自身重量，提高訓練者的力量、平衡力、靈活性和核心穩定性。TRX的一端會需要固定在門上或天花板上，使用完後還可以隨身攜帶、收納起來更是一點也不佔空間，TRX是透過自己的體重以不同的姿勢來訓練各部位的肌肉，並且會一直用到核心肌群的力量，能增加肌群的平衡與協調，也能完美雕塑體態； TRX 用自身的重量作為阻力，透過調節繩子的長度，來訓練全身肌肉、增強核心力量，同時還可以針對不同部位進行多種訓練。2、瑜伽墊從減脂利器insanity到普通的卷腹，瑜伽，普拉提等運動都離不開瑜伽墊。好的瑜伽墊不僅有保護身體、避免運動可能造成的傷害的功能，並且可以幫助我們舒展身、心、靈。尤其是需要熱身和拉伸階段，它是最好的搭檔。瑜伽墊可完成動作：平板支撐、俯臥撐、登山跑、俄羅斯轉體，V字兩頭起，練習臀部—重力臀橋、運動後的拉伸、等腹部，背部用到的瑜伽墊比較多。3、腹肌輪強化腹肌離心收縮過程，練習腹肌非常有用。最新的三輪腹肌輪比較穩定，可以避免你練粗腰。而且更針對直腹肌。如果想追求腹肌的話，滾輪訓練更是再好不過了！不過建議初學者要循序漸進，先具備足夠的控制力與肌力再做滾輪訓練，才不會造成肌肉傷害。（個人覺得腹肌輪比較適合力量充足的男士，柔弱妹子儘量就先不浪費錢啦）4、彈力帶彈力帶可以有效改善肌力、身體活動能力和靈活性，它最大的特點是拉得越長阻力越大。方便攜帶也很好上手的彈力帶具有相當好的彈性和韌性，通常一組會有不同的磅數、阻力供選擇，經常將它拿來搭配不同的健身器材使用，不僅可以增加訓練的變化和難度，還可以有效提升肌力，也能針對特定肌群提供訓練。彈力帶可以完成的動作比較多，明天用專門的一篇文章分享。5、跳繩高效燃脂，居家最佳有氧專案，無繩跳繩可以使用彈力帶訓練，以增加負荷或者減輕衝擊。具體說來，你要做到：1）、跳躍時腳尖著地，落地輕且淺；2 ）、膝蓋微微彎曲，下落時吸收緩衝，富有彈性；3 ）、上身微前探，用臀部和股二頭肌肌群，吸收最後一道衝擊力。6、啞鈴一套啞鈴分為固定重量和可調節重量兩種，在家如何進行力量訓練，起碼你得有套啞鈴吧，貴的不說，某寶上也有幾百的。可調節重量則是由不同重量的啞鈴片套在生鐵橫杆上組成的。在許多健身達人眼裡，只要有啞鈴就能練到任何部位。啞鈴訓練的好處可多了，可緊實手臂（拜拜肉、蝴蝶袖的）、背部、腹部等肌肉，讓肌肉線條更清晰。啞鈴的動作也比較多，後面文章會講到具體肌肉和動作的標準。7、有氧運動：單車騎動感單車是一項能夠使全身得到鍛鍊的有氧運動，實踐證明，有效的進行40分鐘的動感單車訓練，可以消耗500卡左右的熱量。不過，膝蓋有損傷的人、高血壓或心臟病患者不建議參加此項運動，以免形成潛在的傷害。大家趕快點開下方影片，學起來吧！抗阻健身器械：自由重量一般由啞鈴、槓鈴、壺鈴、牛角包、藥球等功能性小工具組成。8、泡沫軸泡沫軸成本低廉，操作簡單，可以在訓練前滾壓放鬆特定肌群，也可以在跑步結束後用來幫助排出堆積在肌肉中的乳酸，甚至應用在某些傷後的恢復訓練中。動作肌肉群：小腿、髂脛束、臀部肌群、大腿肌群、大腿內側肌肉群放鬆。