對於粗雜糧，狗狗發現很多小夥伴都沒有弄清楚，雖然狗狗之前講過，這裡還是給大家複習一下。 其實粗雜糧是粗糧和雜糧的總稱。

那什麼是雜糧？什麼是粗糧？它們和全穀物又有啥區別？我們一個一個來弄清楚。

1. 雜糧名字的由來 雜糧之所以叫這個名字，因為它是指除主糧以外的其它所有糧食。這名字還真是簡單粗暴！

2. 雜糧具體有哪一些？ 雜糧的種類超級多，常見的如下：

嗯，你沒看錯，連我們做菜常用的豌豆、蠶豆也是屬於雜糧哦！

3. 雜糧和粗糧、全穀物是同一種東西嗎？ 很多專家一會說吃粗糧好，一會說吃雜糧好，還有什麼中國十大好穀物，它們之間有啥區別？ 它們確實有區別，但是其中又有很多品種是重合的，會讓人傻傻分不清楚，表急，狗狗來用兩張圖給你說清楚。 首先來說粗糧，它是從加工程度上來說的。

全穀物的區分也是從加工程度來看，它的劃分更為細緻，是需要保留穀皮、糊粉層、胚乳、胚芽等完整的部分。 這裡順便再複習一下初中生物知識，下圖以糙米為例。 注：買回來的大米，外表有一些白色的粉末，這就是糊粉層。

大部分的粗糧和全穀物類似，都保留了完整的結構，這些結構就是作物培育下一代用的，營養價值極高，如果被去掉了，那營養就大打折扣。

所以，這也是為什麼營養學家都在提倡吃粗雜糧、全穀物了。

今天的文章雖然是講怎麼將粗雜糧吃的健康，不過對於全穀物也同樣適用哦！既然營養價值這麼高，是不是想把家裡的白米麵都換成粗雜糧了？

雖然這是好事，不過也不要性急，先看完狗狗說的再換也不遲。

然而，縱使粗雜糧有千般好，卻不是人人都可以大量享用的，有一部分人群是不適合吃粗雜糧的。

粗雜糧中富含多種維生素，膳食纖維的含量也是尤其的高。 粗雜糧中的膳食纖維有助於三高群體控制血糖血脂，預防肥胖，但過多的纖維同樣會對腸胃功能比較差的人造成負擔。

所以，腸胃比較差的人，特別是一些體弱的中老年人和兒童，並不適合吃過多的粗雜糧。

不過適量的吃一點還是可以的，只是吃的時候要注意烹飪方式，最好將粗雜糧與精細米麵搭配起來食用，效果也不錯。

另外，腸胃功能不健全的人群，比如患慢性胰腺炎、腸胃炎的病人要少吃粗糧，患有胃腸潰瘍、急性腸胃炎、急性腹部疼痛、嚴重肝臟疾病的病人，食物要求細軟，也應該避免食用粗糧。

1 控制食用量

所有的食物都是有食用量的，不是吃的越多對身體越好。

那這麼多粗糧具體是多少呢，舉個栗子

那50g大豆就約為2捧半的樣子。

2 巧用烹飪工具

有些人不愛吃粗糧的原因可能是因為粗糧太粗糙，吃起來口感不好。其實可以用烹飪工具，將粗糧變得好吃。

比如用豆漿機制作五穀豆漿和全穀物米糊，現代很多豆漿機都很厲害，打出來的豆漿米糊都是細膩無渣，口感順滑（請豆漿機廠商給狗狗廣告費）； 還可以用高壓鍋煮八寶粥、電蒸鍋蒸玉米、地瓜、紫薯等等，口感都極其柔軟。 還可以加一些葡萄乾、大棗等增加風味，口感也會更好。

3 循序漸進的新增

有很多小夥伴聽說粗雜糧好，一下子就把家裡的精白米麵全部換成粗雜糧，也沒有考慮自己的腸胃適不適應。 對於一些消化能力較弱的人來說，這樣做可能會造成消化系統的不適應，特別是容易因為碳水化合物消化率下降而出現脹氣問題。

不過這個問題也不難解決，可以先小比例的新增，比如煮飯時先放一把燕麥米或者半顆紅薯，讓自己的腸道菌群逐漸改變，能夠處理粗雜糧含有的膳食纖維、抗性澱粉等，再提升新增粗糧的比例。

在這個過程中，能感受到自己的消化功能對粗糧也開始慢慢接納，脹氣情況也逐漸減少。

4 食用種類多樣

①穀類+豆類搭配 粗雜糧中的穀類和豆類都含有豐富的植物蛋白，而這些蛋白質的組成部分有略微不同： 如果單一地吃穀類或者豆類，都會導致蛋白質的利用率降低，因為只有賴氨酸和蛋氨酸同時多的情況下，才能使得蛋白質互補起來，從而讓其利用率提高，專業說法叫提高蛋白質生物價。

②粗細搭配最合理 回答之前的問題，為什麼不能把白米麵全部換成粗雜糧？因為粗雜糧含有太多“粗硬”的纖維，而腸胃是比較嬌弱的器官，在消化過程中容易造成胃壁損傷、增加得胃癌的風險。

很多人心目中的“粗糧”就是玉米和甘薯，其他都不吃。有些人頓頓蒸紅薯蒸紫薯，有些人天天啃玉米吃窩頭。但是，雜糧也需要多樣化，不能只盯著一種吃。 實在不知道買什麼，可以去超市雜糧櫃檯，好好看看有多少種食材可以使用。 每樣來一點，也不會出錯。

5 烹飪、食用方式要適當 有些小夥伴在吃粗雜糧食材的時候，為了口感，會用一些高油高糖的食用、烹飪方式。

這樣吃法，雖然口感有了保證，但是也失去了食用粗雜糧的初衷，還是要儘量避免。

6 不要迷信粗雜糧成品 有很多小夥伴為了吃粗雜糧方便，喜歡買那種粗雜糧粉，用水一衝就可以吃。 這種對於消化不良的人來說，確實比較適合。但是如果是需要控制血糖，這種吃法，餐後血糖會直線上升，所以應該儘量避免。

還有一些粗糧餅乾，小夥伴們看到上面寫了粗糧就覺得是健康的，其實不然。

一般配料表是按照用量的多少來排序的，也就是用的越多排在越前面，但是這個成分中能真正稱得上粗糧的只有麩皮了，然而它居然還排在食用鹽的後面，這就有點名不副實了。 所以，就算是帶了粗糧的餅乾，實質還是餅乾，一定要少吃。

7 營養要均衡

雖然吃粗雜糧的確好處多多，但是它不是萬能的，它不能替代魚肉蛋奶豆製品等優質蛋白食物供應蛋白質、鐵、鋅等成分，也不能替代它們供應必需脂肪酸和維生素E。 所以在食用粗雜糧的時候，一定要搭配足量的魚肉蛋奶，蔬菜水果，以保證營養的均衡供應。

好了，說了這麼多，粗雜糧該怎麼吃心裡有譜了吧，趕快行動起來吧！

參考資料：

1 範志紅. 廚房中的食品科學(二十四) 吃粗雜糧有害健康嗎?[J]. 中國食品, No.617(01):40-41.

2 黃佳. 多吃粗糧一定健康?[J]. 創新時代, 2017(5):17-17.

嚴格來說，粗糧本身並沒有降三高的功效，但相比細糧而言，吃粗糧對控制三高確實更有幫助。尤其是對控制糖尿病有很好的效果！

吃粗糧的好處：

①幫助腸道蠕動，排除毒素，預防便秘 。

②控制血糖：如食用燕麥、蕎麥、大麥、紅米、黑米、赤小豆、扁豆等粗糧，可 明 顯 緩 解 糖 尿 病 患 者 餐 後高血糖狀態，減少24小時內血糖波動 。

④改善心血管功能：粗糧能夠增加食物在胃裡的停留時間，延遲飯後葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險 。

⑤幫助減肥：粗糧中的不可溶性纖維素與可溶性纖維素協同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度；另外，如含有大量鎂元素的玉米，可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排洩，對減肥有利 。

⑥有利於保護牙齒：粗糧需要更好地咀嚼，促進牙齒堅固 。

食用粗糧好與不好，不能一概而論，關鍵是分物件、分情況、食之得法。

粗糧雖好，但因為粗糧裡含有豐富的植酸鹽和磷酸鹽，與鈣等礦物質結合會形成難溶物，妨礙機體吸收。因此，素體對影響吸收較差的人不宜吃粗糧，以免營養不良。

患有肝硬化、食道靜脈曲張或是胃潰瘍等消化系統疾病的人群，進食大量的粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

素體免疫力低下者，如攝入過量纖維素，會影響蛋白質、脂肪的吸收和利用，因此要少吃或不吃粗糧。

粗糧的確能與可溶性纖維協同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度；增加食物在胃裡的停留時間，延遲飯後葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險。但是，三高人群通常都是老年人，粗糧的難以吸收，也易營養其他營養素的吸收和利用。對於三高人群來說，一是吃粗糧最好磨成粉，二是不要依賴粗糧，僅以其為輔即可。

並且，對高血糖人群來說，很多粗糧並無控制血糖的功效，反而加重負擔，因此應嚴格掌控所食用的粗糧種類。

最後，對於懷孕期和哺乳期的女性來說，多吃粗糧弊大於利，因此也不提倡多吃。

常見粗糧品類很多。如玉米，紅薯，燕麥，五穀類 含有麩質類。

吃粗糧 屬於碳水化合物攝入，人體每天是要攝入碳水的，另外還要攝入蛋白質、脂肪、維生素等。

碳水化合物的攝入會轉化為糖類用於人體吸收，粗糧的糖分熱量由於含有很多纖維素更容易在胃裡儲存，造成更久的飽腹感，因此不會在短時間產生餓的感覺。

人體每天進食，需要按照蔬菜，蛋白質，碳水化合物，脂肪，由大到小來進食。將碳水化合物由平時的饅頭，米飯，改為粗糧如紅薯、玉米、等。記得分量需控制，對三高有控制的作用。每天合理飲食，規律飲食 對身體是有好處，沒有壞的。

粗糧營養好、膳食纖維多、飽腹感強、血糖上升慢，對預防和控制三高，避免肥胖、心血管疾病甚至癌症都很有幫助。

但是，有兩類人不能多吃。是哪兩類人，又為什麼不建議他們多吃粗糧呢?

第一類

腸胃功能不好的人 不能多吃粗糧

粗糧中的膳食纖維，有助於三高群體控制血糖血脂，預防肥胖。但過多的纖維，同樣會對腸胃功能比較差的人造成負擔。

尤其已經有胃潰瘍、胃動力不足的朋友，稍一吃多了粗雜糧，就容易脹氣胃痛各種不舒服。

所以腸胃比較差的，特別是一些體弱的中老年人和兒童，並不適合吃過多的粗雜糧。

第二類

減肥和素食女性 不能吃過多粗雜糧

粗雜糧中的膳食纖維高、熱量低、飽腹感更強，是有助於減肥的。

但有些女性，明明體重沒超標、甚至偏低還硬要減肥，減肥的方法還不對。

她們常透過吃很多蔬菜，少量的粗雜糧代替主食，基本不吃魚肉蛋奶豆製品的方式來減肥。

這樣，很容易造成營養不良、月經不調等。

所以，並不建議是營養狀況不好、鈣鐵蛋白質等營養不足、不合理素食的人吃太多粗糧。

搭配粗糧的富含蛋白、優質脂肪和微量元素的均衡膳食，才是適合這群人的。

粗糧吃不對，養生全白費。但如果粗糧吃得好，是能幫助減肥控三高的。