謝謝邀請。健康圈素有這樣一句話：成也早餐，敗也早餐。早餐，承載著前一夜和這一天的能量和營養供給；早餐，將為您新一天的工作和學習提供動力。正因為早餐如此重要，所以值得大家去重視，關注早餐的營養健康，請大家偏向某些食物的攝入，早餐並不能簡單了事。另外，現如今便秘、腸道不順的人群較多，一言不合就便秘，早餐中應該如何調整更有利於健康潤腸排便？關注早餐，請您各位健康吃喝。

早餐，是否必須要吃？

此事為很多人關注的問題，由於工作忙碌是否可以不吃早餐、想要減肥是不能不吃早餐、我為了省錢能不能不吃早餐？

答案只有一個：無論您有什麼原因，早餐都必須要吃，不吃早餐只會導致你能量攝入不夠，不利於完成一上午的工作和學習；不吃早餐只會導致你的記憶力和大腦活動能力變弱；不吃早餐只會加速您的衰老；不吃早餐，你會很餓。

早餐，吃點什麼可以幫助潤腸通便？粗雜糧：

現代人飲食過度精細，“精細白”糧食攝入過量且集中，正因為如此，主食的攝入過程中就缺乏一定量的纖維素類物質，纖維素攝入不足，自然就會增加排便困難、便秘的發生風險。

因此，早餐中建議大家用粗雜糧主食代替精細糧食，增加粗纖維物質和B族維生素等營養素的攝入量，促進腸道代謝，促進排便。言於具體，燕麥、蕎麥、玉米、雜豆類食物建議在早餐中增加出現次數。

新鮮蔬菜和水果：

蔬菜和水果一直是生活中建議大家常吃的食物，顏色誘人、味道可口且營養豐富，是現實生活中很多人缺乏的食物。

值得注意的是，蔬菜和水果中含有豐富水分和粗纖維類物質，經常攝入可以有效的幫助促進腸道代謝，促進排便，預防便秘問題的發生。

薯類食物：

紅薯、紫薯和馬鈴薯等薯類食品，建議大家可以在早餐中常吃，將其蒸煮之後當主食食用，也可以促進腸道的代謝和排便過程。

稀粥、湯食：

稀粥和湯餚是建議大家在早餐中必備的食物，增加水分物質的攝入量，促進腸道代謝，促進排便的舒服+順利達成。

健康食用早餐，有些細節要做到：早餐，早點吃：

為了更快地彌補一晚上能量和營養的丟失，為了能夠不影響午餐的進食質量，請您早點吃早餐。具體說來，建議在早晨八點之前食用完畢。

早餐，食物儘可能要多樣：

早餐，食物多樣才能營養素均衡攝入。主食、奶類、蛋類、豆類、蔬菜水果以及少量的肉類食物皆應該存在。

早餐，葷素搭配、粗細搭配且幹稀搭配：

早餐，應該攝入更多的營養物質，應該吃的更舒服，建議主食粗細搭配，整體幹稀搭配，配餐原則葷素搭配。

健康食用早餐，補充足夠熱量的同時豐富營養素攝入的種類，促進排便，達成健康代謝。希望一頓美美噠、暖暖噠、舒服噠的早餐給您的生活增添色彩。

當您遇到便秘的時候，才會發現每天能夠順利排便是一件多麼幸福的事情。便秘與飲食有很大關係，飲食中膳食纖維攝入量不足就會引起排便困難。早餐是一天中的第一餐，這一餐怎麼吃才能有利於排便？

膳食纖維是人體中不能缺少的一種營養素，與蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質和水並稱為人地所需要的的七大營養素。膳食纖維量攝入量是否充足與便秘有著重要的關係，膳食纖維吸水膨脹，會讓糞便變得更加鬆軟。同時膳食纖維可以促進胃腸道蠕動，能夠減少糞便在腸道中的停留時間，讓糞便排洩的更為通暢，有利於預防便秘和結腸癌。

大多數人早上時間比較緊張，早餐也往往是以簡單方便為主。麵包、雞蛋和牛奶就是最為簡單方便的一餐，或者是吃過肉包子再來上一碗粥等等。相對而言，早餐因為蔬菜和水果的攝入量較少，往往就變成了膳食纖維含量最低的一餐。

膳食纖維主要是存在於蔬菜、水果和粗雜糧中，早餐不僅要有蔬菜和水果，更要有一碗雜糧粥。燕麥是膳食纖維含量較多的食物，因為加工度較低，也就保留了較多的膳食纖維和B族維生素。早上可以喝上一碗燕麥粥，在製作燕麥粥的時候可以再加上一把枸杞，然後用牛奶把燕麥粥煮好，這樣的燕麥粥更加營養。

雖然早上時間比較緊張，您可以選擇吃蔬菜包子，或者是蔬菜餃子。儘量多吃蔬菜，增加膳食纖維的攝入量。至於水果，不要求您吃上一個蘋果，可以吃上四分之一個蘋果，儘量不要丟棄果皮，水果中的膳食纖維主要存在於果皮之中。

早餐，不僅要吃飽，同時也要考慮營養素是否全面，儘量做到早餐吃好和吃飽的要求。好的早餐，也會讓您更有活力！

想要潤腸通便，早餐重要，其他兩餐也要吃好。具體可以參考以下幾種方法：

1、每天的飲水量要足夠。溫度適宜、溼度適宜、沒有過多運動、身體健康的情況下，人體每天大概需要2500毫升左右的水來彌補面板蒸發、呼吸、糞便、排尿等渠道的損失。

2、加大蔬菜的比例。大多數蔬菜的膳食纖維豐富，有很好的潤腸通便的效果，那在一日三餐中儘量都要有蔬菜的準備。比如，菠菜、油菜、茼蒿、魔芋製品，還有一些菌藻類的食材，如木耳、香菇、金針菇等等，都含有數量可觀的膳食纖維，而且綠葉蔬菜還是鈣含量大戶。中國居民膳食指南建議每人500克/天。

3、主食方面。要用粗雜糧、薯類等代替精白米麵。薯類因為膳食纖維較為豐富，能夠預防便秘，而且血糖指數明顯低於白米飯白饅頭白麵包，特別是配合菜餚吃時，並不會引起餐後血糖快速上升。 薯類幾乎都具有較強的飽腹感，替代部分主食時，直接吃到飽的話，實際上攝入的「乾貨」比吃米飯饅頭要少，有利於降低體脂率，這對三高患者也是有利的。所以綜上所述，主食選的對，可謂一舉多得。

5、堅果。碧根果，核桃、杏仁、松子、南瓜子、葵花籽之類炒貨，都可能引起暫時性的便便不通。沒有烤過調味過的生堅果還好，煮花生也不至於引起麻煩，市售那種特別幹、特別香、鹹鮮口的堅果最容易出現口乾舌燥，便秘情況的發生。

6、水果。每天的飲食要保證水果的攝入。膳食纖維的顆粒越大，促進腸道運動的效果就越好。植物的小籽，就是典型「大顆粒」的膳食纖維，對腸道運動的刺激作用比全麥麵包更強。這裡推薦一種靚麗的水果——紅心火龍果，它的通便作用非常強。

總之，飲食中做到合理搭配，每天膳食均衡，最好每天配一些有氧運動，同時心理狀態做到較好的調節，就能大大預防便秘的發生。

劉慧霞

（教師、註冊營養技師、遼寧省營養學會健康宣教委員會委員、遼寧省營養學會食育專業委員會委員）

不僅是早餐，吃的確實關係排便，不管是早餐吃還是晚餐或者晚餐吃。什麼時候吃不是重點，重點是吃什麼。下面就介紹幾種能潤腸通便的食物。

首先，第一位的是油脂

是的，你沒看錯，油脂有潤滑作用，如果一個人吃的食物裡缺少油脂，那麼他發生便秘的風險會增加。

我們反過來看，如果吃油多，非常多，比方說喝幾大口油，第二天拉肚子的機率非常大。這就是油脂的潤滑作用。

第二個當屬多聚果糖

改善便秘有一類東西有奇效，又不用去喝油，畢竟日常油吃太多也會增加肥胖的風險。

這類就是人體不吸收的多聚果糖，它們能吸水，會在大腸裡保持大便溼潤，這不就減緩了便秘，也就是起到潤腸通便的作用了。

我們常說的蜂蜜能潤腸通便，就是裡面含有很多果糖，有些人對果糖的吸收效果不好，所以就通便。不過我不建議用蜂蜜，畢竟蜂蜜還有很多的葡萄糖，能量很多，副作用也大。

第三當屬蔬菜

蔬菜，不管是水溶性膳食纖維，還是不水溶的，都能避免大便乾燥。還有殘渣會刺激腸道蠕動，產生便意，多排便自然就減少大便在體內的滯留時間，也就少失水，不會那麼幹硬了。

這也能起到側面的潤腸通便的作用。

當然，還有一些能讓人輕微腹瀉的成分，只要控制好量，也能起到不錯的潤腸通便的作用的。

不吃早餐會變傻的，早餐是一天中最為重要的一餐。但是怎麼吃才好呢？營養早餐，富含維生素，蛋白質，優質的油脂，碳水化合物。把喜歡的水果，牛奶或蛋白質粉，橄欖油，亞麻籽油，雞蛋，放破壁機，再加點堅果，一杯喝下去，保證一天營養的同時，又能把宿便排出

粗雜糧：

早餐建議用粗雜糧主食代替精細糧食，增加粗纖維物質和B族維生素等營養素的攝入量，促進腸道代謝，促進排便。如燕麥、蕎麥、玉米、雜豆類。其中，燕麥片有“天然腸道刷洗工”的稱號，潤腸通便效果好，有助預防便秘。

新鮮蔬菜和水果：

蔬菜和水果中含有豐富水分和粗纖維類物質，經常攝入可以有效的幫助促進腸道代謝，促進排便，預防便秘問題的發生。早上空腹先吃一個蘋果，蘋果中含有豐富的果膠，水果中因為有果膠才有硬度，果膠會吸收水分而凝膠，不僅刺激胃腸排便，對於柔軟便便也有很棒的效果！

薯類食物：

紅薯、紫薯和馬鈴薯等薯類食品，建議大家可以在早餐中常吃，將其蒸煮之後當主食食用，也可以促進腸道的代謝和排便過程。

早起空腹先喝水

多喝水，每天早上醒來可以喝一大杯溫開水，有助於排便。也可以喝一些酵素、蜂蜜水和酸奶。

通便食譜

蔓越莓銀耳桃膠羹

材料：銀耳1朵、蔓越莓幹40克、桃膠5克、冰糖少量、水適量。

做法：

1、桃膠提前浸泡一夜，銀耳也提前泡發，蔓越莓幹用清水沖洗一遍。

2、鍋中放清水，放入銀耳和桃膠放火上燉，大火煮開後，轉中小火慢慢燉至粘稠。

3、加入蔓越莓乾和冰糖少許（冰糖需要少放，有微甜的味道就好）繼續燉至冰糖融化即可。

蘋果銀耳紅果湯

材料：蘋果1個、銀耳1塊、紅果6個、冰糖少量、水適量。

做法：

1、銀耳用清水泡發，泡開後撕成小朵。

2、紅果洗淨去核，蘋果去核切成小塊。

3、鍋中加入冷水，放入泡發的銀耳，加入少許冰糖。（微甜即可）

4、大火燒開，轉小火，慢燉1小時左右，至湯汁粘稠，加入紅果和蘋果再煮20分鐘即可。

平常預防便秘的方法：

1. 補充水分

正常一天飲水量要八杯水，夏天又是個容易脫水的季節，所以要經常補充水分，預防脫水。因為有很多人便秘都是因為脫水引起的。注意不要等到口渴才喝水。

2. 飲食清淡勿油膩

油炸或火烤的食物不管食物本身的冷熱屬性，只要採用油炸或燒烤，都將成為易上火的食物。人一旦上火，也會引起便秘，所以飲食要注意清淡。注意有些熱性水果也會容易上火，像荔枝、榴蓮、桂圓、菠蘿等。有些刺激性的蔬菜也會，像辣椒、大蒜、蔥、花椒等。

3. 服用維生素B

服用維生素B，因為缺乏維生素B也會引起便秘，這也是一種預防便秘的直接途徑。注意服用要適量哦。

4. 晨起轉轉腰和按摩腹部

早晨起床，緩衝下狀態後，按摩下腹部，轉轉腰啊都可以有效的促進腸胃振動，然後喝杯涼開水，加強通便。最好在按摩腹部前就喝杯涼開水，刺激下腹部，按摩時才有反應。按摩後又一杯，前後各一杯就是了。

5. 適量運動