一般來說，可以根據你的目標，比如是增肌還是減脂，來規定一個大致的方向。比如是增加肌肉，那麼安排力量訓練和偏向於增肌的飲食是非常重要的。

如果是自己制定計劃的話，可以先從人體的三個解剖面開始。也可以從一些健身書籍裡面找到答案。

根據自身環境的不同，比如你家旁邊有健身房，或者是一個健身公園，以此來決定你要練什麼，或者透過這個環境來制定你的目標，這樣更容易讓自己堅持下去。

既然自稱生活教練，那麼我就用自己的四步法來操作一番，拋磚引玉吧！

教練不會直接給你提供答案，其實提供一個方案很容易，但那不是你自己得出來的，不是你想要的，自然你也不會去遵從。

我希望透過一系列的問題，引導你自己制定出適宜的健身計劃：

一、覺察自我

你多久沒有健身了嗎？或，你現在是如何健身的？運動量夠嗎？

你現在的身體狀況如何？有沒有去體檢過？有哪些指標不正常？

你身邊的人，他們是如何健身的？你想與他們一樣嗎？

二、發現意義

你想從健身中獲得什麼？

說到健身的意義，我這裡有一個參考，你可以借鑑一下：最高層是身體強壯，線條優美，性感，吸引人；中間層是強身健體，少生病，糾正異常的生理指標；基礎層是改善自己的精神狀態，感到精力充沛，有活力，不像現在總感覺累。考慮到你以前健身較少，我建議你先把目標定低一些，就是先透過健身，改善自己的精神面貌、生活狀態，你覺得如何？

小時候，或者你讀書的時候，喜歡什麼運動？打球還是跑步？它們給了你什麼感受？還想找回這種感覺嗎？

三、喚起責任

能說說你對責任的理解嗎？

在家裡，你是一個什麼樣的人？家人是如何評價你的？你能夠給他們足夠的保持、支援與愛嗎？

設想一下，如果你仍然不健身，身體會不會繼續惡化下去，到四五十歲時，會是一種什麼樣的境況？

你對自己盡到責任了嗎？你能讓自己活得快樂嗎？從生活中得到滿足感了嗎？

我準備如何開始健身？

我如何把健身與工作、成長結合起來？

我如何確認自己實現了目標？或者正在實現制定的目標？

對於初學者如何制定健身計劃？我有一點要和題主所哦！

對初學者來說剛剛開始健身，首先制定的健身目標第一點就是“適量”不要制定大量的健身目標不然最後受苦的還是題主哦！

如果超出了，自己的承受能力之外可能就會導致身體的肌肉拉傷，得不償失哦！

至於如何制定健身計劃。

我整合了四點，如果你是按照這四點去健身的話，那麼你的健身計劃就會完成一半了哦！

　一、堅持不懈，直到成功

　　堅持不懈，直到成功。健身的過程是很艱苦和枯燥的，但是如果你有決心改變自己的信念，那麼健身的過程是充滿驚喜和快樂的。因此要有充分的思想準備，要明白怕苦怕累是練不出性感迷人的身材的。

　　二、意念集中

　　健身講究“意念集中”，即鍛鍊哪塊肌肉就全神貫注哪塊肌肉。這樣，不僅保證動作的正確，同時感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。

　　三、關注健身成果

　　健身要有目標，但目標不能誇大也不能過於拘謹。定期的紀錄身體的體重、各部分圍度，能拍出照片最好，做下紀錄。這樣能定期的感受健身的效果激勵自己，同時發現問題及時糾正。

　　四、摸索適合自己的、實用的健身方法

　　健身前，要充分的瞭解健身知識，制定出適合自己的、實用的健身方法和計劃。由於個體的差異，每個人的健身計劃也有所不同，但還是有基本的準則供大家參考，例如周鍛鍊次數、每次鍛鍊時間、鍛鍊部位(每次並非全身各部位肌肉都要鍛鍊)、部位鍛鍊組數、每組次數和負荷等。

好了，題主我要說的只有這麼多了哦！至於怎麼健身關鍵是要看你自己怎麼健身的哦！碼字不容易給個贊吧！

感謝悟空邀請回答。初學者應該如何制定健身計劃呢？初學者首先應該遵循的是積極主動性原則，既然迫切意識到自己需要健身，制定出健身計劃就應該嚴格的執行，不要計劃擬定好了，每天拿出來觀摩一下不執行不實施，今天推明天明天退後天，或者三天打魚兩天曬網，心想今天心情不好不想動，反正強扭的瓜不甜哦，還是不去啦，這就是一個人的惰性一定不能慣著。第二應當遵循循序漸進性原則，針對自己的體質由輕到重由簡到繁，不要好高騖遠，不要一來就今天心情好，乾脆我跑個全馬，結果死撐硬撐跑下來了，第二天腰痠背痛腿肚子抽筋，想堅持也堅持不了。第三應該遵循全面發展性原則，眼界一定要放寬放遠，不要說我就把肱二頭肌練強壯，碰到歹徒一拳把他打到地上嗷嗷叫，或者只把胸肌練大，沒事在異性面前抖抖賊爽，結果連下來全身不協調，給不了人以美感，還像只招潮蟹，所以初學健身都應該選擇一些全身的運動專案，像跑步、游泳什麼的，針對自己具體情況，再對薄弱環節強化訓練，這就像毛主席說過的“戰略上藐視敵人，戰術上重視敵人”。建議大家健身專案最好不要太單一，要多樣化，最好是剛柔並濟。最後祝大家健身快樂，能充分享受到運動帶給自己的樂趣。

大體可以分為兩類，減脂和增肌。減脂多做有氧運動搭配少量力量訓練，比如:跑步，游泳，騎行等等。

增肌就要多做力量訓練搭配少量有氧運動，具體增肌還要看那個部位。

初學者一定要注意運動前的熱身和拉伸，要循序漸進，量力而行。

1瞭解身體狀況

一般建議訓練前做個體側，如果沒有條件的話，儘可能的收集資料，身高、體重、體脂、年齡、身體狀態等等，如果是增肌的話，建議把身體維度記錄下來：肩寬、臂圍、胸圍、腰圍、臀圍、大小腿維度等等。

如果有條件的話，最好做一個體態評估，總之就是儘可能的瞭解自己的狀況，並且記錄下來。

2確定訓練目標

想要制定訓練計劃，一定要弄清楚自己的目標是什麼，一般的健身訓練者，比較常見方向有：減脂或者是增肌，再有就是保持。

對於初學者，減脂或者增肌的情況較多。首先需要弄清楚的是自己到底是減脂還是增肌。

不要貪心的想著增肌減脂同時進行，剛開始健身的人，可能會因為脂肪儲備足和肌纖維細的原因，前期會出現脂肪含量降低，同時肌肉含量升高的現象。但是不要奢望能夠保持，還是要明確方向。

明確方向之後，再結合自身情況確定一個短期能夠達到的目標，比如三個月體脂減掉兩個點。

減脂的建議按照體脂做對比，增肌的可以按照維度和體脂共同對比。不要只盯著體重秤上的數字。

3結合訓練環境

知道自身情況和目標了，還需要結合訓練環境制定計劃，如果是在健身房的話，看一看健身房有哪些器械，也許很多你都不瞭解，甚至不知道是做啥的，但是儘量的記住，一般辦卡之前會籍顧問都會給你介紹，記不住的話，可以問問其他練的好的。

如果是在室外，或者是家裡的話，看看能夠找到的器械有哪些，儘可能的都把它們加入到計劃當中來。

4諮詢或者查閱相關內容

準備的差不多了，就可以著手製定計劃了，其實增肌和減脂都可以按照有氧加力量的組合進行計劃，只不過有氧的比重不同，力量訓練更是不同。

一般增肌的話，初學者還是建議以熟悉動作為主，找到目標肌肉，知道這個動作是練啥的。最好是先從固定器械開始。

胸、肩、背、腿、手臂，這些部位可以一週一迴圈，也可以兩迴圈，甚至是三迴圈，不一定要練的泵感十足，但是儘量找到肌肉的發力。有氧的話可以安排在後面，或者一週兩三次。

減脂的話，有氧安排就要多一些，不過不要忽視了力量訓練。

在制定計劃過程中可以多詢問周圍有健身經驗的人，也可以在網上搜羅適合自己的計劃，進行參考。

5在實踐中修改、完善

計劃做出來了，還需要去執行，並且在執行過程中，對計劃進行修改。

我想提出這個問題的人或者瀏覽這個問題的人應該都是剛接觸健身的萌新吧。

身為一個14年開始健身，至今已有四年的老油條，我相信我是可以稍微的給出一些建議的。

我個人認為健身是一項可以堅持一輩子的興趣愛好，而且也適應當代的潮流，畢竟這是一個看臉的時代嗎雖然很多人都說內涵很重要啦，但是不可否認外表還是要打理的，身材好代表的絕不僅僅是外表和健康的優勢，他也是一個標籤，表示你是一個自我管理能力很強的人，這樣的人往往都受人信賴。

步入正題，一個健身初學者我認為最重要的就是建立興趣，所為興趣是最好的老師，我認為之所以能堅持到現在，剛開始健身的時候收效明顯佔據了很大一部分因素。

那麼說起建立興趣，首先你就要制訂一份力所能及的訓練計劃然後完美的執行他，成就感就會在你不斷的執行過程中湧現出來，在配合你的效果，興趣就養成了。

那麼接下來我們就說一下訓練計劃要怎麼做。首先你要知道你是減脂還是增肌。

這些圖是用來跟健身老鳥對照的，健身新手請勿帶入，身為新手的你（男）如果肚子達到圖片中25%的體脂率的話那麼你的實際體脂率應該有20%。你需要先把肚子減掉，你制定的計劃應該以減脂為主當然，嫌慢的話也可以把減脂計劃改成減肥計劃，這兩個計劃的區別是減脂一週最多瘦一公斤，減肥可以瘦七斤。但是減肥的話肌肉是比肥肉掉的多的……如果肚子上沒有贅肉我的意思是站起來挺直腰板的情況下沒有肚腩的話就可以嘗試增肌計劃。

訓練計劃不管是增肌還是減脂，力量訓練都一樣重要，而最簡易的力量訓練只需要你有一對啞鈴。在制定計劃的時候將你一週的時間劃出三到六天作為訓練日，剩下的那幾天休息。訓練的部位順序依次為第一天胸部（上部，中部，下部），第二天肩部（肩部分為三角肌前束，中束，後束）第三天二頭肌+三頭肌，第四天背部+腰部，第五天腿部（大腿，小腿），腹部每天都可以練。具體動作我就不細說了，網上都有，自己查去。我再說一下具體的動作細節，力量訓練的時候動作要慢，在頂峰的時候堅持一秒再放下來，用力的時候吸氣，放鬆的時候呼氣。動作一定要標準，寧願少做也不要做錯。

增肌的熱身大概在5分到10分，減脂的熱身在20起。訓練的時候推薦順序為拉伸，力量，腹肌，有氧。

有氧可以跑步，跳繩，HIIT，單車……推薦HIIT，效果出眾。健身時間在四十分鐘到一個半小時為好。

有條件的可以請個健身房的私教，啟蒙效果不錯。沒條件的可以下載個keep裡面有很多徒手訓練計劃和HIIT訓練計劃，啞鈴的動作訓練可以用UC搜一下有很多。動作訓練可以8-到12個一組，一個動作3到4組，每次訓練六個動作就可以了。重量選擇增肌為八個力竭為好，做到12個力竭也可以，做的沒感覺就加重，挑戰力量極限身邊最好有人跟著保護。