初入健身第一步—核心力量區域分析以及自我檢測標準

在這個健身運動風靡世界各地的時代，擁有強健的肌肉，優美的曲線，健碩的身材，逐漸成為人們的審美必不可少的重要標準。今天我就為朋友們帶來人體核心力量區判定以及核心力量的檢測標準。

很多初次接觸健身的朋友，思想觀念裡認為，健身就是找個健身房，辦個健身卡，再從網上下載五花八門的健身膳食計劃，然後進去看到別人練什麼就跟著練什麼，又或者聽有過些許健身經驗的朋友推薦健身動作，步驟等。但是我要說的是每個人的肌肉力量，體能水平是不一樣的，所以別人適應的訓練方法，不一定適合你，盲目跟風只能導致不必要的運動損傷。

有一個詞對於初次接觸健身的朋友來說是最好的提醒“量力而行”剛開始健身不要一下子就要求自己能推多重，能做多少組次的訓練。要先了解自身的情況在開始進行適應自身強度訓練。

首先，先介紹一下核心區域的判定。因為網路上的各種言論，朋友間的各種言傳，或者各種書啊，報刊啊等等材料的影響，使我們的廣大朋友在腦子裡形成了一種貌似真理的觀念：人體核心部位不就是6塊腹肌組成的嗎？ 這隻答對了很小的一部分，並且存在很多誤區，讓很多朋友信以為真。 組成人體核心區域的六塊腹肌，其實就是一塊整體的肌肉—腹直肌，腹直肌是核心部位至關重要的一個部分，但是核心部位的組成並不僅僅只有它。身體的核心部位包括腹直肌，還有腹直肌兩側的腹斜肌，還有背部和背部兩側的肌肉。通俗點來說就是身體的中間部位一整圈。 這一整圈為什麼叫核心部位呢，因為基本上你的身體完成的所有動作都要牽扯到核心部位的肌肉。就像汽車引擎一樣，當然有的是汽車引擎有的是三輪車，也有的是跑車。

下面就介紹一下核心力量檢測的方法。利用最常見的平板支撐動作就可以判定。（還包括平板支撐的變形動作哦，是不是三個六）

初級水平：

1. 平板支撐 （身體呈俯臥撐姿勢，肘關節屈，利用前臂支撐身體，保持身體與地面水平狀態） 10S

2. 單肘平板支撐（就是一邊手收到背後，利用單手支撐）左右側各5S

3. 單腳平板支撐（顧名思義就是用一條腿支撐身體，另外一條腿離地，與地面保持水平，膝關節不能彎哦。）左右各5S

4. 側面平板支撐（身體側向，利用同一邊的手臂和腳支撐整個身體，雙腳可以上下疊放，身體不可彎曲）左右各10S

（各個動作間無休息時間，做完一個緊接著下一個，直到全部完成，不然判定不準確哦。）

中級水平：

1. 平板支撐加時至20S

2. 右肘左腳支撐（就是異向手腳支撐）左右各10S

3. 側面平板支撐加時至左右各15S

平均水平：

1. 平板支撐 加時至30S

2. 右肘左腳支撐（就是異向手腳支撐）左右各15S

3. 側面平板支撐伴隨臀部上抬（在側面平板的基礎上臀部向下靠近地面，再向上移動到與身體水平方向。）左右各15秒

今天的教程到這裡先告一段落，後續還有高階至精英水平的檢測方案，OK。

“核心”是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。

請看爬行動物的骨骼圖。因為是四肢著地，脊柱與地面平行，負擔與壓力比人類少很多。再看下人類站立後的骨骼圖片，腰只有一條脊柱連線上下身軀，而且這個部位也是腸、胃、腎臟、膀胱集中的地方。

人體在運動過程，不僅是肌肉要做功，而且肌肉要穩固這些內臟，避免晃動，從而為肌肉發力提供更多的穩定性。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。

先看圖，我們看圖講解原理:紅色部分就是核心區域，它包括我們的豎脊肌也就是下背，臀大肌，大腿的部分肌肉，腹直肌，腹斜肌，前鋸肌。說白了主要就是胸以下一直到臀部屬於核心區域，核心力量指的就是這部分割槽域肌肉所需要的力量，我們人只要動都需要核心力量協作完成，所以核心力量卻強核心就越穩定，越穩定你的運動表現就越好。下面推薦幾個練核心的動作。

平板支撐：

可以看到平板支撐幾乎用到的所有核心區域，包括大腿的股外側肌，股四頭肌。如果你能撐一分鐘，可以在負重練習，對於核心肌群的耐力和力量提升有很大的幫助。

深蹲：

深蹲除了刺激腿部臀大肌臀中肌，股外側肌之外，對於核心的穩定性和力量的訓練也是很好的刺激，很多健美運動員都不單獨練核心區域，因為在做深蹲的時候核心就練到了。所以推薦一週可以練一次深蹲。

硬拉：

硬拉對核心區域的刺激非常好，特別是豎脊肌的刺激非常到位，而且還可以刺激到整個背部肌肉和腿部的肌肉，非常好的符合動作，強和核心力量穩定性非常棒。

臀橋：

臀橋能練到臀部，豎脊肌，主要針對核心區域後側的訓練。

懸掛舉腿：

根本就不需要練卷腹，這個動作就能練到全部的腹直肌，對前鋸肌，腹外斜肌都有很好的訓練效果。難度也很大。可以自行變換強度。

健身的時候經常聽到老師反覆強調“核心”，尤其是瑜伽裡。只是很多伽人找不到，也不理解核心是什麼？到底在哪？有的很多伽人或許為了所謂的核心收緊腹部而去屏息練習，這樣的練習是不對的，甚至可以說是有害的，核心沒有其實簡單說就是力量分散，人呈現一種被“拖累”的感覺，所以一起分享幾組體式找一下核心力量存在的感覺！

1.船式

船式的益處，可以刺激甲狀腺，增加腹部血液迴圈，加強背部，腹部，大腿的力量！

練習注意事項：

▪️坐骨坐實墊子，背部延展，不可以含胸弓背，力量必然式散的，會用脖子代償，那樣就不會刺激甲狀腺；

▪️核心內收，腹部肌肉收緊，胸腔開啟，雙肩後展，；

▪️雙腿理直，雙腿力量向上，半船式的時候，大腿力量向天花板的方向，小腿平行地面，力量走向腳背的方向；

2.側伸展和變式

這個體式，核心收著力量向上，整個人感覺舒展，輕盈的，身體是斜直線，順暢，整條脊柱式一條直線！

練習注意事項：

▪️雙腿分開自己的極限，屈膝的腿，膝蓋在腳踝的正上方，大小腿夾角垂直，大腿與地面垂直；

▪️向下的手臂或者手肘，不可以將重量壓在肩部，肩部上提，向上延展的大臂外旋，讓腋窩開啟，眼睛看以透過腋窩看到天花板，；

▪️髖部力量上提，也就是核心要收緊，不能把力量全部壓在雙腿上；

3.騎馬式及變式

騎馬式靈活髖部，緩解坐骨神經痛，拉伸脾胃經絡！

練習注意事項：▪️屈膝腿腳踝和膝蓋一條直線並且垂直於地面；▪️雙手交疊在屈膝膝蓋上，雙肩後展，腹部核心收緊，遠離大腿前側，骨盆正，尾骨垂直於地面；▪️騎馬式變式，雙肩後展，大臂哦外旋，肩胛骨內收，眼睛看向斜上方，不可以擠壓後側中脈通道；

收緊腹部不等於屏住呼吸，力量太分散了，先找一下核心的存在感。瑜伽是良藥還是毒藥，伽人們一定要自己按照老師的給出的口令藥方用心調製，切勿模仿體式，而忽略體式中的要點！

1/學術上身體上的核心是腰椎－髖－盆骨的聯合。那麼就包含附著在這三個部分上面的肌肉。

然後它又分為三個點：腰椎穩定，整體穩定和動態穩定。

然兒訓練核心，一般是從腰椎附近，腰腹開始訓練，它們穩定了，其他的才會更好，這個是基礎。

然後是盆骨附近的，臀中肌，臀大肌這些，這些是盆骨穩定的關鍵，不管你健身訓練，還是其他運動都非常重要。

一般人問的核心主要就是這兩塊。你會發現運動員，科比，詹姆斯，c羅，它們的腹部，臀部附近的肌肉其實都非常強。

重點：下面講關於核心的訓練步驟：核心穩定－核心力量－核心爆發力！

重點：下面講關於核心的訓練步驟：核心穩定－核心力量－核心爆發力！

核心平衡更多是偏向靜態的核心控制身體平衡的能力。

核心力量就是會有更多的核心動態大發力。

首先，我們理解一下“核心”的概念是如何演化的。

我們身體支柱力量重新界定為核心力量，什麼是支柱力量呢？簡單而言，支柱力量是髖部，軀幹和肩部靈活性和穩定性的協調之間的配合，在運動時進行能量轉換，在本質上是為動態。

在我們一開始認為，比如說做一些平板支撐，認為這就是訓練核心訓練那這種說法以及想法是錯誤的。身體軀幹不太像是產生力的結構，更像是傳道力以及承受壓力的結構。

對於籃球運動員講，核心就是指髖部，軀幹，肩關節靈活性和穩定性的協調能力。他並不是單一的，首先，籃球運動員的運動是屬於多方向運動。涉及到的運動平面，包括失狀面，冠狀面，水平面。那在這多平面運動我們需要很強的核心能力。

在核心，我們主要分為兩種，一種是硬體，一種是軟體。

硬體包括什麼？

肩胛骨，肩關節，胸椎，腰椎，骨盆，髖關節連線所有的這些肌肉，我們稱之為硬體。

軟體包括什麼?大腦神經

動作效率，中樞神經系統的作用是透過肌肉募集來協調動作，並根據感覺反饋管理該動作。

身為籃球運動員，為了高效地移動，個人必須擁有骨盆的近端穩定性，說白了，我們需要一個很好的髖關節。

力的傳導透過髖關節＋力的移動，透過軀幹和四肢＝最佳的運動表現

如果想更好地提高你的運動表現，我們需要關注腰椎，骨盆，肩關節周圍的穩定性的肌肉進行訓練，在以往的運動模式當中，我們常常會訓練某一塊肌肉，從而達到一個運動能力，往往這樣的話，並不是他最好的選擇。

真正的脊柱穩定是透過整個肌肉系統十分平衡的硬挺獲得。專注於單一肌肉，一般而言並不會提高穩定性，還有可能造成定的原因。當訓練核心時，要考慮需求能力和侷限性。

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