想減肥真的要做到嚴格的自律，控制鍛鍊身體，控制飲食，儘量以粗糧為主食，少吃油膩食物，肉類的攝入建議以高蛋白低脂肪的牛肉和雞胸肉為主，儘量自己製作減肥餐，遇到聚餐，可以選擇只吃清淡的食物，蔬菜，水果，清湯，煮菜，這些，遇到味很重的菜，可以用清茶燙一下去油，不要喝酒，千萬記住不要喝酒，不要喝飲料，這些會讓你的減肥計劃功虧一簣，

外因是次要的，內因才是主要的。

也就是說，是否能夠減肥成功在於你自己，而不在於你會遭遇哪些不利於減肥的事情。好了，開頭只是講了一個大道理，算是洗一下腦，但很重要。下面，我們講講具體該怎麼做？

1-心理建設，和提升減肥這件事的優先順序。

什麼叫心理建設？就是你得先想清楚，為什麼要減肥？比如，有的人是為了減小腰圍，有的人是為了健康（避免三高），有的人則可能是為了幾個月後拍婚紗照時更上照等等。

想清楚之後，你就可以將減肥這件事排到你的生活中去，給它加一個優先順序。比如，減肥和送孩子上學一樣重要，那麼估計你就不太會因為其他事而擠佔運動減肥的時間。父母送孩子上學永遠沒有說“沒有空的”，真沒空也會想盡辦法使自己有空。那為什麼許多人卻無法堅持規律運動來減肥呢？因為根本就沒有將減肥這件事放到一個非常重要的位置上嘛，不重要的事，當然沒空。對你來說重要的事，一定有空，比如前面說的送孩子上學、比如談戀愛、比如籌備結婚等等。

如果沒有心理建設，沒有想明白減肥這件事對於你的優先順序，那麼基本上現在就可以斷定減肥一定失敗。

2-經常聚餐怎麼辦？

有了第1點的說明，我們再來看看“經常聚餐”會怎樣影響減肥程序。分兩種情況來看：

（1）因為工作原因，比如經常出差或工作性質（比如銷售）原因，需要經常陪客戶、老闆吃飯。這種情況，其實很難兩全，因為工作需要如此。所以，就是回到第1點中所說的，你得先想清楚，減肥（減肥不是目的，健康才是目的）或者健康對你來說有多重要？因為不能兩全，所以如果你認為暫時金錢或工作更重要，那麼就不要考慮減肥的事了，因為辦不到。如果你認為健康更重要，那就換一份能夠規律上班、有時間健身運動的工作。

（2）私人聚餐較多，這種情況其實挺好辦的。你如果認為減肥很重要，那麼你就得想辦法減少聚餐的次數。聚餐的次數少了，自然關不知了攝入高熱、油膩食物的機會，同時也增加了你參加健身運動的時間，有利於減肥目標的達成。

3-去參加聚會時該怎麼吃？

以下這些建議，對你控制好每次聚餐時的熱量攝入很有幫助，不妨一試：

（1）聚餐前1-2小時，先吃一點小點心、小零食，比如：一根香蕉、兩片面包、一小杯酸奶等。這樣在開始飲宴時，你並不是以一種飢餓的狀態坐到餐桌旁，不僅可以減少當天聚餐時的攝入量，也有助於你控制好你想吃什麼。

（2）不要喝酒或碳酸飲料。誠然，我們華人的習慣是聚餐必有酒，但你既然在減肥，你就得想辦法別喝酒或儘可能少喝。我們當然可以善意地撒個小謊，最近醫生建議我別喝酒之類的。碳酸飲料也少喝。酒和碳酸飲料的熱量都很高，100克白酒的熱量約為298千卡，330ml的可樂的熱量約為142千卡。這是什麼概念呢？你要跑步20-30分鐘（甚至更多時間），才能消耗掉這些熱量。

（3）避免油膩、油炸類食物。實際上，飯店裡的食物，很難找出來低熱量的，油膩、油炸類食物是主流。你要做的事就是控制好你的筷子，上一道新菜在轉動第一圈時，你就直接跳過去，讓別人先吃，那麼到你時基本上可以避免掉最油膩的那部分。同時，過於油膩的菜餚，小嚐一口或者乾脆不吃，是最好的選擇。

其實要注意細節還有很多，但如果你能掌握好以上三點，基本上可以將攝入量控制在一個正常的水平上，和日常一餐相差不大。

小結

我們為了減肥花費了許多金錢和時間，而往往無功而返，最主要的原因就是我們的內心沒有真正想好要減肥，而同時又被自己的食慾所控制，所以屢戰屢敗、屢敗屢戰。在我看來，聚餐時吃點什麼、該注意什麼都是細枝末節，想好為什麼減肥，以及減肥這件事對於你的優先順序才是更重要的事！

商務聚會、答謝晚宴、同事生日會、朋友小聚、家宴。。。。。。 數不勝數的聚餐，阻擋了不少人的減肥計劃。因為對於這些人來說，聚餐讓減肥這麼嚴肅的事情成了三天打漁兩天曬網的事！

作為社會人，聚餐卻是不可避免的。

我也常常遇到不少人在減肥過程中的諮詢，出去吃飯怎麼辦？

首先我們得明白外出聚餐為什麼會影響減肥！

1、 油多

油多不壞菜，這是烹飪的秘訣，所以外餐首先應該選擇清淡的菜系，而肯定不點的菜就會是油炸、油煎、水煮等。

2、 食物總量容易超標

一個聚會吃2-3小時很正常，能嚴格限制自己吃七八分飽，是神人。鑑於大多數人在聚餐時或多或少會吃撐。那就建議多吃能量密度低的食物。

能量密度：單位重量的食物所含的熱量。一般來說，同樣重量的蔬菜能量密度低於主食。冷盤

烹飪方式多選擇涼拌菜，比如蔬菜沙拉、涼拌菠菜、涼拌木耳等。

而白切雞、幹切牛肉這類的葷菜也是不錯的冷盤首選。

減肥期間的人，冷盤就不要吃諸如紅棗、油炸小魚之類的了。

熱菜

蔬菜首選白灼、上湯、清炒時蔬，諸如廣東菜心、上湯娃娃菜、清炒莧菜等

葷菜比較建議一些蒸、煮、燉、溜、炒的葷菜，比如清蒸魚、水煮蝦、醃篤鮮等，都是硬菜、自己點菜這麼點的話，即使看著清淡，擺桌也不失體面。如果是別人點，放心好了，肯定會有上述的1-2中烹飪方式做出來的食物的。儘管吃好啦！

主食

還是應該點一些五穀雜糧，現在薯類玉米拼盤幾乎可以在任何一家飯店點到！你應該擁有！

補救辦法

多吃就要多動啊！

無論在聚餐前還是聚餐後，有1-2小時的運動，絕對可以有效燃燒脂肪。如果聚餐結束太晚，那麼回家簡單家務複雜化也是很好的辦法，比如跪姿抹地板要比拖把拖地消耗更多能量。

安心外餐，輕鬆瘦！

理論上來說呢，不去是最好的，但人在江湖飄，哪能不挨刀。除非你住在深山老林裡。

因為不去聚餐，耽誤各種事情，這樣的後果很多的時候，我們是不願去承受的，或者說這是我們去參加的一個潛意識安慰自己的理由。但也不是毫無辦法。

勇於主導聚餐

儘可能的成為聚餐的主心骨，然後呢。引導大家去適合的場所進行聚餐。最好的去處，那就是現在越是大城市就越是火爆的輕食類餐廳。這類餐廳能把食物做的，既唯美又低能量，而口感方面天然的味道更多一些，也是一種舒心的美味。

當然了，還有一種選擇，如果能在自己家裡，或野外聚餐。做啥更有主動權，低能量的美食，像蔬菜沙拉，蒸鱸魚等等，除了控體重還省錢呢。

點餐要點

儘可能的獲得點餐權。請記住，真正導致肥胖的，是高能量的油，那些大量的糖這類高能量的物質。而不是我們口中的大魚大肉。事實上為了口感，飯店當中的有太多的青菜，由於加了大量的油氣能量呢，比這些魚肉還要高，特別多。最典型的就是地三鮮，燒茄子這類菜。其能量比一份滷牛肉要高得多，還不頂餓。所以點菜請一定記住，低油，低糖是首要原則，然後才是儘可能的選用一些蔬菜，海鮮。

飲品選擇

出來聚餐，不喝點東西，幾乎是不可能的。請記住，能喝白開水，不喝別的，能喝鮮榨果汁，不喝碳酸飲料。需要特殊說明的是酸梅湯，雖然不是很甜，但能量可是真不低，還能促進消化，真的不適合空體重人士。

酒呢，我的選擇是能不喝不喝，如果非要喝酒，請記住，啤酒是最大的忌諱。能喝白酒，紅酒，堅決不要喝啤酒。啤酒肚可不是白叫的。

去聚餐很多時候並不是我們，無法控制體重的理由，更多的只是推著的藉口。

這樣的問題經常會被問到，很多時候能避則避能推則推吧，但是總有些聚餐和外食是避免不了的，比如我的一個學員的諮詢：老師，明晚是我跟老公的結婚紀念日，這個不能推的，我們還訂了自助餐，該怎麼辦？求助！

這麼大的事情當然不能推啦，一年才一次，何況這是關係到夫妻關係，家庭和諧的大事。我的回答是：開開心心的去，只要注意一些細節就行了！

不要吃主食

外食能量很容易超標，高油和高糖（飲料和糕點）不容小視，這個時候只能把主食砍掉，抵消一部分超出的能量帶來的就餐壓力。這裡的主食包括一切含澱粉的食物：米飯、饅頭、麵條、餅，地瓜土豆等薯類和粉條（沒錯，也是澱粉）等，總之含澱粉高的食物不能吃。

可以多一些海鮮

海鮮是典型的高蛋白低脂肪食物，特別是蝦和貝類，脂肪含量很少，不容易胖人，烹調方法選擇水煮或者蒸，不要油炸、過油的烹調方法。一方面這樣的烹調方法可以減少油脂，另外一方面只有新鮮的食材才能經得起蒸煮的考驗，不新鮮的油炸過油之後再加上濃重的調味料保證你吃不出來！

多一些生的蔬菜搭配

南韓無煙燒烤中的烤肉用生菜包肉這樣的方法就很值得推薦，反正肉是要吃的，能順便搭進去一片生菜，比赤裸裸的大口吃肉要好上不止2倍！

很多人說拌冷盤也不錯，我要告訴你未必！飯店裡的涼拌菜經常會加大量的糖和油調味，比起過油炒菜好不了太多。

要喝酒，只喝紅酒

其實，紅酒、白酒、啤酒在本質上沒有多大差別，主要的能量都來自於乙醇，也就是酒精，啤酒裡的維生素微乎其微，紅酒裡傳說的抗氧化物質白藜蘆醇含量也基本只能靠想像，那我這個只喝紅酒的推薦原理是什麼呢？其實，跟能量和營養都沒關係，而是因為——它貴！比起日常的啤酒，紅酒的價格相對較貴，很少有人會論箱喝，至少，喝酒的時候會用杯子！

大餐之後的調整很重要

反正是要大吃一頓，心態要放平，可以保持大吃一頓的權力，但不能放棄保持體重的決心。餐前餐後都有方法可以補救，比如在頭一餐少吃點兒，餐前或者餐後額外運動或者做家務一小時，把可能增加的能量提前或者推後消耗一部分，第二天也可以清淡一些，抵消前一天的能量。總之，你可以做的很多，只要你想做！

溫馨提示：偶爾一頓大餐真的不影響減肥，大餐也是讓生活中身心愉悅的一部分！但是，經常性的大吃一頓，那就真的神仙也救不了你了，切吃且看吧！

作者：劉松麗，首創《習慣減肥法》，幫助近千人改變飲食習慣，養成健康減肥好習慣。國家二級公共營養師，大連市營養學會理事。大連職業技術學院營養專業特聘講師，營養培訓講師，健康管理師培訓講師，主講《公共營養師培訓教材》、《健康管理師培訓教材》；自主開發《實用快速配餐技術》、《食品標籤的秘密》、《習慣減肥集中營》等課程。