個人建議停訓別超過三週最多別超過一個月，否則會產生輕微肌肉流失以及力量下降，因為長時間不訓練肌肉會適應當前生活，人體本身對肌肉量較大是有所排斥，肌肉量較大會消耗更多的熱量再加上你長時間停訓所以力量和肌肉都會有所損失。在這一個月裡不想肌肉流失關鍵看吃了，管住嘴！不要吃一些“複雜”的食物！（複雜的食物比如街邊小吃丶油炸丶高鹽丶高糖之類的，其實最好不吃糖！）尤其在外多吃一些簡單的食物，乾淨的食物，記住越是程式複雜的食物越是高油，高鹽，高糖的，所以儘可能的多吃蛋白質，這樣可以儘可能的保持供給肌肉營養，從而儘可能的保持肌肉不必流失！

四個字:用進廢退！

鍛煉出肌肉很不容易，但停訓後卻“一夜回到解放前”。

無論是誰，停訓後肌肉和體能都會下降，脂肪卻會增加。只要看看運動員就清楚了，多更何況是普通人。

首先，不練是不行的。但我們可以精簡訓練，改變訓練動作，減少組數次數，減少組間休息。這樣，之前1小時的健身精簡到10分鐘，雖然無法提高，但絕對可以減少肌肉流失，甚至保持。

其次，怎樣調節。先減少訓練動作，之前的訓練動作可能很多，大肌群複合訓練和孤立訓練等等。精簡後的動作必須是最重要的訓練，一個動作能夠到更多的肌群。方便接觸器械的朋友訓練:臥推、硬拉、深蹲

但我更推薦不受時間地點控制的自重訓練:俯臥撐、引體向上、深蹲。

提高動作強度，把強度控制在單組6-10個，一次訓練3-5組就夠了，力所能及的縮減組間休息，這樣一次訓練十分鐘就可以完成了！

最後，如果連每天十分鐘的健身時間都沒有，那就讓它流失吧..無能為力..

每個人都有可能因為生病、受傷或者是休假、節日、期假或者是忙碌的工作需要暫停規律訓練。

那麼休息多長時間開始會對人們的健康和體能產生影響？休息兩週或者休息四周會產生多少的退步呢？

為了得到答案，ACE美國運動委員會尋求了 Lance Dalleck 博士和他在科羅拉多西部州立大學的高海拔運動生理學專案中的團隊成員提供幫助。

該研究招募了35名年齡從22到77歲的男性和女性，所有人都不沒有規律運動，也就是在過去三個月並沒有堅持每週三次每次至少三十分鐘的中等強度運動。

在完成13周的訓練和測試後（重新測量基線值的系列指標），受試者被隨機分成兩組。

“訓練組”繼續額外的為期四周的訓練。“去訓練組”停止規律訓練並且也不會繼續額外的結構化訓練，但是允許他們維持其他的日常生活習慣。

研究結果如下：

在13周的專案結束後，29名完成研究的受試者在V各方面的表現均有顯著進步。

在經過此輪測量後，”訓練組“繼續完成額外的四周訓練，而”去訓練組“在13周專案結束後立即停止了訓練。這些受試者中所有關於體適能的資料以及收縮壓、高密度脂蛋白和甘油三酯都顯著的惡化。

需要強調的是受試者在訓練專案中努力訓練的成果隨著時間的推移不斷喪失。

例如，收縮壓、高密度脂蛋白和甘油三酯的改善在停止訓練後的第一週就消失了。根據Dalleck博士說：“這證明為了降低心血管風險因素，個體幾乎需要每天都進行體力活動和體育鍛煉。”

“打破久坐少動的習慣是關鍵。”即使你需要在規律訓練中休息，也應該儘可能多的參與體力活動，目的是保持所有刻苦訓練的成果。

#清風計劃#

在健身訓練中，可能會因工作、疲勞、傷病及其它原因使訓練被迫中斷，但這會不會造成以前的努力付諸東流呢？停訓固然影響訓練進度，但鍛鍊成果不會立即消失，而且還能採取措施最大程度地進行保留。

經過長期規律的鍛鍊後，身體肌肉含量增加，皮脂也得到有效控制。肌肉增長是為了適應新的訓練強度，而脂肪減少是因為身體代謝能力增強，沒有熱量結餘造成的。一旦停止鍛鍊，肌肉就會慢慢萎縮，皮脂也漸漸增厚。關於停止鍛鍊後身體的變化情況及防止肌肉流失的方法，詳細介紹如下：

心肺功能

心臟的工作能力，如每分鐘血液的搏出量、心輸出量等指標，在停止訓練10～12天后開始下降。反映人體有氧運動能力的重要指標——最大攝氧量，在停止訓練兩週後會下降20%。有研究顯示，初學者經過8周的心肺功能訓練後，如果停訓8周，其最大攝氧量會迴歸到起始水平。運動員停訓3周後會使肺活量下降25%，這無疑會對體能造成很大影響。

力量

肌肉及力量的消退速度要明顯慢於增長速度，儘管遺傳因素、健身時間長短、肌肉發達程度等會影響肌肉消退情況，但整體變化趨勢是相同的，約為增長速度的三分之一。換句話說，肌肉力量增長得越快，停止鍛鍊後消退得越快。

經過長期訓練逐漸練出來的力量，在停止訓練後可保持很長時間。雖然訓練獲得的力量在停止鍛鍊後會逐漸消退，但仍有一部分力量一直保持下去，甚至伴你終生。這也許就是為什麼年輕時熱愛鍛鍊的人，中老年後即便不再堅持鍛鍊，筋骨也好於常人的原因。

短期內停止訓練並不會對力量產生明顯影響，如12名舉重運動員停止鍛鍊14天后，臥推和深蹲的最大重量並沒有變化，但停訓8周後會分別下降11.6%和12%。一般來說，停止訓練3周後力量就開始顯著下降，但對於涉及速度、爆發力及協調性的運動專案，停止訓練兩週就會嚴重影響運動表現。

肌肉圍度

肌肉的主要成分是蛋白質，蛋白質和脂肪、糖類一樣，都處於不斷消耗、不斷補充的動態變化之中。當訓練強度和訓練量不變時，蛋白質得到充足供應可使肌肉快速生長，而供應不足就會導致肌肉萎縮。肌肉大幅度萎縮是由於“肌質網”萎縮造成的，它主要為肌肉收縮提供能量，而真正重要的肌原纖維很難被分解掉。對健美運動員來說，停止訓練2～3周後肌肉圍度就會明顯縮小。

因此，最初的肌肉萎縮並不會對肌纖維造成實質性影響，這僅僅是肌纖維中的水分和肌糖原流失造成的。停止鍛鍊兩週後，肌糖原會降至原來一半，因為肌糖原含有很多水分，所以會導致肌肉中的水分減少。

有研究表明，停止鍛鍊3周可使瘦體重減少0.7千克，而這0.7千克幾乎全是水分。也就是說，雖然你的肌肉圍度減小了，但由於損失的僅僅是糖原和水分，所以經過訓練後很容易恢復。至於多久後開始真正消耗肌肉，很難說得清，但2～3周的停訓大可不必擔心。

有人曾對一名停訓時間長達13.5個月的健美運動員進行測試，結果顯示他的瘦體重減少了9.3%，臂圍減少了11.7%，平均肌纖維面積減少了8.3%。由此可見，即使長期停止鍛鍊，肌肉萎縮的速度也沒我們想象中的那麼快。

如果是因疾病原因臥床一週，會使之前的努力鍛鍊大打折扣，胰島素的敏感性也會降低。因為維持較高的肌肉含量非常消耗能量，所以帶病情況下身體只會留下夠用的肌肉量，以節約能量對抗疾病。對非疾病原因造成的停訓，1～2周不會對心肺訓練造成影響，2～3周不會對肌肉力量和圍度造成太大影響。當然，停訓期間保持足夠的能量供應是必須的。

肌纖維結構

快肌纖維有助於提高肌肉爆發力和最大力量，而慢肌纖維屬於耐力型肌肉，具有很強的抗疲勞能力，但對力量的提升效果有限。對普通人而言，隨著年齡增長快肌纖維會逐漸萎縮，年邁時主要以慢肌纖維主導，這種情況也會發生在停止訓練後的時期內。在對12名舉重者進行研究後發現，當他們停止訓練兩週後，其快肌纖維的比例下降了6.4%。

如果由於某種原因需要停止訓練3周甚至更長時間，可透過以下方法留住肌肉。這段時間你可能無法像以前那樣按照原計劃訓練，但可透過減小訓練強度、降低訓練頻率的方法進行維持性訓練。訓練量只需完成以前的1/3即可，比如1小時的訓練安排20分鐘，一週3～5次的訓練調整為每週1～2次，但訓練強度要保持一致（即訓練重量、間歇時間和完成動作的速度和以前一樣）。

合理的飲食搭配

攝入足夠的蛋白質可有效防止肌肉流失，所以飲食中應多吃富含優質蛋白質的食物，如雞肉、魚肉、雞蛋、牛肉、牛奶等。

因為肌肉具有一定的記憶能力，所以恢復到以前的肌肉力量和圍度要簡單得多。肌肉記憶一方面指訓練技巧，就好比你學會了騎腳踏車，哪怕過個幾年不騎也不會忘記。

另一方面，肌肉細胞中的微核會隨著訓練強度增加而增多，微核的增加對肌肉力量和圍度十分重要，即使長期不運動這些微核也不會消失。所以當你停訓一段時間後需要重新恢復至以前狀態時，可跳過微核增多期，使肌肉力量和圍度快速增加。

最後需要說明的是，當因某些原因停訓時大可不必為沒有鍛鍊而焦慮不安，因為焦慮只會讓你的壓力荷爾蒙升高，反而加快肌肉流失。