不請自來，……

個人覺得這3種器械都可以鍛鍊胸肌，彈力繩可以用在俯臥撐上，槓鈴的話直接臥推就好了，(當然還有窄距臥推)，因為啞鈴的活動空間要比槓鈴大很多，所以啞鈴的訓練動作要比槓鈴多一點，可以選擇臥推，飛鳥，窄距臥推，直臂上拉，如果是新手練胸肌的話，建議首選動作平板槓鈴臥推，先把胸肌的厚度疊起來，在考慮別的動作，啞鈴的話，啞鈴飛鳥可以練到胸肌的外沿和中縫，選擇上斜，下斜，平板，都可以，啞鈴直臂上拉可以拉伸胸肌的豎向纖維，使胸肌很漂亮…

新手最好用槓鈴練胸。槓鈴有助於雙手平衡，這樣可以舉起更大的重量，對胸部的刺激也最大，還同時練到肱三頭肌和三角肌前束。如果是老手，可以考慮在槓鈴的基礎上增加啞鈴的建議，飛鳥的動作對胸肌內束刺激較大，可以讓胸肌的輪廓更好看。彈力大用於胸肌熱身和最後力竭訓練效果很好。

其實訓練胸部肌肉，用不到很多器械，使用槓鈴、啞鈴、彈力帶就能夠充分的鍛鍊到胸部肌肉了，而具體動作該如何進行呢，下面就給大家推薦幾個使用彈力繩、槓鈴、啞鈴的胸肌訓練動作。

1.平板臥推，這個動作直接體現出胸肌的力量，對於增肌來說是胸部訓練中最重要的動作之一，平躺在槓鈴凳上，雙腳放於地面，踩實，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，下放時需要小臂需要與大臂垂直的握距即可，將槓鈴舉起，以較慢且擁有控制力的速度下放槓鈴，此時小臂與地面垂直，這樣重力就會直接作用於小臂上，傳導到胸肌上面，在槓鈴觸碰至胸部後，向上推起，直到手臂伸直，在這個過程中，保持挺胸狀態，並且推起時肩胛骨不要晃動，感覺肩胛骨抵在墊子上即可這個動作做8-12次，做3-5組即可。

2.平板啞鈴飛鳥，這個動作是一種胸部拉長訓練，對於胸部的刺激也是非常良好的，首先平躺在平凳上，雙腳踩實地面，同時挺胸，雙手緊握啞鈴，將啞鈴放置於掌根處，雙手伸直，位於胸部正上方，與身體垂直，然後腹部收緊，將雙手開啟，同時吸氣，保持緩慢速度，直到手腕位置於肩部一樣高，感受胸部有拉伸感，然後胸部發力，將雙手向上靠攏，感受胸部的發力，同時呼氣，回到初始位置，這個動作，做8-15次，做到3-5組即可。

3.彈力繩夾胸，這個動作能夠練到，胸部中縫，由於彈力帶的發力模式，對於胸部中縫的刺激比繩索的效果也會較好，首先站姿，將彈力帶放至身體後側，與肩同寬，然後雙手握距彈力帶，身體向前，前後站立，抬頭挺胸直腰，然後吸氣，將彈力帶握緊的手向中間靠攏，同時呼氣，想象手肘部向中間靠攏，而不是手掌，直到雙手觸碰，感受胸部的擠壓感，然後停頓片刻，緩緩開啟，同時吸氣，回到初始位置，這個動作做到12-20次，做4-5組即可。

以上就是這些器械所訓練的動作，但其實這些器械訓練胸部是綽綽有餘的了，剩下就只需要堅持鍛鍊即可，經過一段時間的堅持訓練，就會練成飽滿的大胸肌了。

用彈力繩，槓鈴，啞鈴這三樣器材，練胸肌是沒有問題的。

現在很多人都沒有時間去健身房，下班後在家裡或者上班時的碎片化時間來鍛鍊身體是很多人的選擇。

使用彈力繩，透過不同的動作變化，幾乎可以鍛鍊到全身的所有肌群。

槓鈴和啞鈴就更好了，選好訓練動作的話，基本上沒有問題。

接下來我們從以下幾個方面來講解：

一 胸部肌群的特點二鍛鍊胸肌的動作三 總結

我們先來看看第一部分

一 胸部肌群的特點

1 胸肌的組成

胸部肌群被稱為五大肌群之一，是人體一塊很大的肌肉，因此我們在訓練的時候，會把胸肌劃分成上胸部，中胸部，下胸部來分別訓練。

胸部肌群由胸上肢肌和胸固有肌組成，胸上肢肌又分為胸大肌和胸小肌。

我們能看到的胸部輪廓主要是胸大肌，所以我們的訓練主要是針對胸大肌，其它胸部肌群同時也會被鍛鍊到。

2 胸肌的功能

瞭解了胸肌的形態，再來看看胸肌的功能，很多人把注意力放在了動作的準確性，卻不太注重瞭解胸肌的功能，這樣只是在模仿別人的動作，想要做動作時能正確發力，就必須瞭解胸肌的功能。

胸大肌的功能：胸大肌發力時，可以讓我們的肩關節向內收，屈，旋內。

做一個練習：站姿，向前伸直雙臂，平行於地面，與身體呈90度。

用雙肩的三角肌前束用力向裡夾，這時感受到的就是胸大肌在發力。

記住這個感覺，做啞鈴飛鳥時，就需要用”肩關節內收功能”來發力。

第二個練習：像剛才一樣，向前伸直雙臂，平行於地面，與身體呈90度。

用雙肩帶動雙臂向內旋轉，感受胸肌發力。

做拳眼相對的啞鈴飛鳥時會用到這個”肩關節旋內”的功能。

第三個練習：站立，雙手自然下垂，用雙肩向前伸，感受同時含胸收縮胸肌。

這個就是肩關節”屈”，胸肌發力。

做繩索夾胸時需要用到”肩關節屈”，的功能。

二 鍛鍊胸肌的動作

1下斜 彈力繩俯臥撐

雙手比肩略寬屈肘撐地面，將彈力繩從身後背部向前環繞，雙手按住彈力繩兩側。

雙腳併攏，放在50釐米左右高的凳子上，保持頭，背，腰，臀在同一條直線上，呼氣，向心收縮，

同時伸肘，感受彈力繩的張力增加。

伸直雙臂後吸氣，開始離心收縮，同時屈肘，身體下落到離地面一釐米為止。重複這個過程。

注意：做動作要緩慢，做向心收縮快到頂點時，要有雙肩向內夾的感覺。

這個動作主要鍛鍊胸肌上部纖維。

每個訓練日完成8—12次/組*4—6組

2 平板槓鈴臥推

槓鈴有了，相信也會有臥推架吧？

用槓鈴練習胸部，主要使用大重量訓練，可以提升胸肌的圍度和肌肉力量。

平躺在臥推凳上，雙手握住槓鈴杆，比肩略寬，收緊核心肌群，兩腳踏實地面，腰部離開凳子表面，臀部和背部要緊貼凳子表面。

吸氣，做離心收縮，槓鈴下降，距離胸部一釐米時開始向心收縮，同時呼氣，伸直雙肘。

注意：這個是平板臥推，主要鍛鍊整個胸部的。

一般8-12次*4-6組

3 啞鈴飛鳥

雙手握住啞鈴，伸出雙臂接近伸直狀態，平躺在臥推凳上，收緊核心肌群，吸氣，開始離心收縮，感受肩胛骨完全收縮的同時胸肌被完全拉伸。

呼氣，開始向心收縮，當啞鈴互相接近時，感受用兩側肩關節向內收發力，直到胸肌完全收縮為止，重複這個過程。

每個訓練日完成8—12次/組*4—6組

注意：啞鈴飛鳥這個動作，用上斜板做可以鍛鍊胸肌上部，用下斜板做，可以鍛鍊胸肌下部，用平板鍛鍊，可以鍛鍊胸肌大部分。

三 總結：我們使用彈力繩下斜俯臥撐來鍛鍊胸肌的上部，平板槓鈴臥推來鍛鍊胸肌整體，有條件的可以用下斜板來做啞鈴飛鳥鍛鍊胸肌下部。

01 槓鈴臥推可以使用較大的重量來訓練，啞鈴飛鳥適合用較輕的重量來訓練。

02 要掌握好胸肌的功能，這是做動作能夠正確發力的保證。

有這三樣工具，再好不過了！用這三個健身器材，不僅能練到你的胸肌，還能練到全身的肌肉，這簡直是居家健身不可缺少的，又實用的工具！

◾️要想練好胸肌，首先要了解胸肌的結構，才能用不同的工具，不同的動作去刺激他，鍛鍊他，達到效果的最大化！

胸肌的結構

▪️胸部肌肉群，最主要的就是一塊胸大肌，而我們需要練的就是胸大肌，把胸大肌練的方正，有型，厚實，時每一個健身人的目標！

▪️雖然從感官上看上去是一大塊胸肌，但是從生理角度和訓練角度，卻不能把它看做一個整體。

▪️為了更好的訓練它，我們會把胸肌分為四個小部分，胸肌整體，胸肌上部，胸肌下部，胸肌中部

◾️知道了胸肌結構，接下來具體介紹下如何使用彈力繩，槓鈴，啞鈴去訓練各個部分！

彈力繩

胸肌整體

推薦動作：彈力頻寬距俯臥撐

動作要點：

▪️雙手距離1.5倍肩寬，可以肩，背，腰腹成一條直線

▪️彈力繩對摺，放在背部，兩手按壓彈力繩做俯臥撐動作

胸肌上部

推薦動作：彈力繩上斜夾胸

動作要點：

▪️彈力繩系在與小腿平行的地方，雙手握住彈力繩，手心超裡，放在身體兩側，手肘微屈，雙腳前後開啟，身體前傾，腰腹收緊

▪️胸部發力，帶動雙臂斜上45度，夾胸！

胸肌下部

推薦動作：彈力帶下斜夾胸

動作要點：

▪️彈力帶系在比身高高15公分左右的高度，雙手握住彈力繩，手心朝裡，手肘微屈，置於身體兩側，雙腳前後開啟，身體挺直，腰部收緊！

▪️雙手握住彈力繩，下斜下45度做夾胸動作

胸肌中部

推薦動作：彈力繩對握夾胸

動作要點：

▪️彈力繩系在與肩同高的地方，雙手握住彈力繩，掌心朝裡，手肘微屈，平行地面，置於身體兩側，雙腳前後開啟，腰部收緊，

▪️胸肌發力，帶動雙臂，做平行地面的夾胸！

啞鈴

胸肌整體

推薦動作：啞鈴臥推

動作要點：

▪️身體平躺在凳子上，雙手握著啞鈴，置於身體兩側，大臂和小臂成70度左右。

▪️利用胸肌力量，把啞鈴舉到最高處

胸肌上部

推薦動作：啞鈴上斜臥推

動作要點：

▪️上斜臥推只需要把凳子調高，其他動作和平行臥推都一樣！

胸肌下部

推薦動作：啞鈴下斜臥推

動作要點：

▪️下斜臥推把凳子高度調低，其他動作與平行臥推一樣

胸肌中部

推薦動作：啞鈴飛鳥

動作要點：

▪️雙手握著啞鈴，掌心朝裡，置於身體兩側，大臂和小臂微屈，大臂平行地面

▪️胸肌發力，帶動大臂，把啞鈴舉止最高點！

由於槓鈴的動作和啞鈴相似，這邊就不多做介紹了。

訓練計劃推薦：

每個動作可以做8到12次，每次做3到5組！

總結

【1】彈力繩，啞鈴，槓鈴，是很好的居家健身工具，利用這幾種小工具，就可以練變全身肌肉，而且效果也不會差！

【2】不管練身體哪塊肌肉，都需要先了解它的結構，這樣我們才能找見針對性的動作，去刺激他。這樣才會取得事倍功半得效果！

【3】胸部訓練完成要進行拉伸動作，拉伸可以緩解胸部壓力及刺激胸肌更好的生長

【4】胸肌是大肌肉群，所以必須大重量刺激才能得到好的發展。