扭轉練習這組動作是媽媽幫孩子完成的扭轉練習，雙人雙腳開立，孩子上身向身體一側下壓儘量與地面平行，雙手呈一字形，媽媽扶住孩子的肩部增加她的身體穩定性，是一組鍛鍊孩子的腰部力量的練習

腰部肌肉練習方法

l。直腿硬拉

　　初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的槓鈴杆，握距稍寬於肩。

　　動作近程：雙手緊握槓鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然後再沿原路慢慢返回，重複進行。

　　動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激，特別是突出鍛鍊腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。

　　動作要點：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由於通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。

2。山羊挺身

　　初始姿式：俯臥在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。

　　動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重複。

　　動作作用：主要鍛鍊背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。

　　動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要儘量收緊腰背部肌肉，有力量時 雙手抱頭，無力量時可雙手背後放在腰上。

腰部柔韌性的練習方法

（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交*兩臀伸直上舉手心向上。

然後上體亢腰前俯兩手心儘量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。

動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。

(2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿

擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：

動作要點：後襬腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後襬助力動作，

(3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。

具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為

軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順

時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、

動作要點：儘量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。

腰部練習

一、腰法與發力的關係

　　將腰部轉動產生的力量加以利用，就可產生擊拳踢腿的爆發力。以直拳為例，當腳蹬地產生的反作用力沿踝、膝關節傳遞至髖關節時，髖關節的轉動使力在髖關節處做了一次平面迴旋加速，配合腰不肌肉的協調運動，使其得到再次加速，傳至上體時，腰背肌肉的力量與其會合並傳送到肩部，肩關節的抖動，肘關節的伸展，腕力的發出，使直拳威力達到極至。

掌握了腰髖關節用力的技巧，則上體之力與腿部力量合二為一，成為一個整體，而忽視或不明腰的作用，則只能是區域性之力，零散之力。李小龍曾說：“以腰為樞紐，快速地轉腰，使肩與臂先手而出，要的扭轉系學習出拳之基礎練習。”拳諺雲：“力由腰發多根基，貫入兩肋四肢軀，發到手足成一點，丹田叫力山也移”，也是對發力的形象描述。

腰法與踢腿發力有什麼關係呢？李小龍說“腰馬合一”是什麼意思？馬者，馬步，雙腿也。就是降腰力與雙腿之力結合起來。沒有威力的踢擊，儘管動作很快，但往往被擊中對手時的反作用力所頂倒。而掌握了將腰腿從地面獲得的反作用力傳至腰部，腰部傳至大腿，再由大腿傳至攻擊部位，節節貫通如流水般，此時踢力直透對方，即使踢中數百斤重的人或物體，攻擊者都不會自倒，因為腰力與支撐腿維持、調整好自身重心，故穩如磐石。

　　二、腰力的作用原理

　　太極拳諺雲“生命源頭在腰間”，“其根在足，發之於腿，主宰與腰，形於手指”。如果仔細觀察狗的動作，你照它臀部踢上一腳，它會立即轉身反擊。而一個人的動作與其相比則笨拙的多，許多人轉跨轉腰時，腰背部就像束了一條寬皮帶，僵硬、平板，沒有扭擰、轉策、翻滾的靈活。

腰部又是人體眾多器官所在地，鍛鍊了腰部，就鍛鍊了這些內部器官，就能達到健康長壽的目的。從解剖學來看，其前有丹田（臍下三寸氣海穴，也稱前心），後有命門（兩腎之間，也稱後心）。周身之氣皆發於丹田，又皆收于丹田，“氣沉丹田，上虛下實，中氣存於中，虛靈含於內，內走五臟百骸，外行肌膚皮毛”，執行周身，達四梢。

發力時，鬆緊轉換的關鍵在於腰腎，腰腎轉換的樞紐則在於命門穴。運動時，以命門穴為原動力，帶動胸肌松沉，變幻虛實鬆緊，只有這樣，才能周身發力。腰是運動之樞紐，拳論曰：“訣竅以兩腰之中，兩腎之間命門，為上下體之關鍵樞紐。”拳腳發力時，透過腰部來維持和調整重心，使動作既輕靈又穩健。

“有不得機不得勢者，身便散亂。其病必於腰腿求之。”不得機不得勢，必是手動而腰腿不動，所以腰力的發出必須做到虛靈頂勁，松肩沉肘，含胸塌腰，屈膝松胯，氣沉丹田，使軀幹正直，立身中正，上下一線。只有尾閭?

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　　三、腰法與摔法的關係

　　摔法與腰法有關，只是由於動作幅度較小而常人難識其中奧妙。

摔技有一種典型練法——滑車練習，它是透過手的牽拉與上步，練習腰的旋轉，體會抽、擰、頂、翻、撬諸勁的變化。借槓桿力，使對手失去重心。如腰不靈活，則摔只是蠻力硬扯，吃力而沒有效果。

　　四、腰法與實戰

　　拳諺雲“一打身法二打閃”，又說“身法為變化之本”。

身法就是以腰為軸作出的變化，以腰為軸，在旋轉中吞吐閃展，如同飛機在空中可作立體的變化，如老虎、豹子都是腰部的收縮產生高速的一撲。腰法若練之精熟，則腰部如同安裝了軸承一般，可自如的向任意角度變化。這種運動有什麼實戰意義？即“身體的搖擺不定，當可令對方更不容易攻擊，也可是自己，尤其是近身發力更具威力。

它的高明處在於，雙手放開，隨時可予對方一打擊，並增強自己的守勢，對方一旦暴露空門，必可使自己有絕佳之可乘之機會”。（李小龍語）腰法的這種複合變化就是在避開對方攻擊的同時近身擊敵。正確的攻防技術，如同鞭炮，而腰法則如一掛鞭炮中的導線，引爆連貫的技術動作。

腰法實戰應用最典型的例子是醉拳，看似東歪西倒，實則每一動作都有它的目的，在看似不經意的運動中巧妙的避開對方的攻擊，見隙反擊，實為腰法、身法變化應用的典範。

　　五、腰法練習

　　既然腰法如此重要，那麼，練腰、用腰的方法有哪些？下面介紹一些示例。

　　1、轉腰。開步站立，身體前俯，從前向左向後迴環，兩臂隨身擺動上動不停。再從後向右迴環轉腰，左手隨腰的轉動從右側鄉下扳握右腳踝，身體下俯，左耳盡力貼於右小腿外側，右手順勢五指撮攏成勾手在身後反臂上舉，略停片刻。左手鬆開右腿，身體開始向右、向後、向左迴環轉腰，右手去扳握左腳踝，左手成勾手反臂上舉。

如此左右迴環轉腰。

　　2、下俯腰。並步站立，兩臂伸直上舉，兩手手心朝上五指交叉握住，然後身體前屈，兩手在腳尖前貼地。兩手鬆開向後抄抱，握住小腿下方，使面部緊貼脛骨前面。身體直起還原，兩手再直臂上舉交握，做第二次。

　　3、側俯腰。並部站立，兩臂伸直上舉，兩手手心朝上五指交叉握住，下肢不動，上身做轉向左腿外側俯下，兩手在腳外側貼地。

身體直起恢復原狀，下肢不動，上身右轉向右腿外側俯下，如此左右輪換。

　　4、下腰。開步站，兩手由身前直臂上舉，手心朝上，抬頭，背對牆壁，漫漫扶牆向下彎，到自己感到腰部不能再彎為止，堅持一會起身再做。

　　5、甩腰。開步站立，兩手由身前直臂上舉，手心朝上，抬頭，眼看兩手以腰關節為軸使身體向前、向後甩動。

練習時，根據自己的情況來決定練習次數，以防受傷。

　6、握棍轉腰。用一根直棍扛在肩上，可以很方便地練腰。從照片可以看到李小龍持棍轉腰的動作，這裡介紹幾種練習方法。

　（1） 水平迴轉。兩腿開立，雙手持棍置於肩上，向左盡力轉腰，稍停，再向右方水平轉動，藉以體會出拳時肩腰配合轉動的技術要領。

　（2） 前斜下點棍。由雙手水平握棍動作起，身體前俯，右手握棍向左腳面方向轉動，起身後恢復直立姿勢，再做象右腳面轉點動作。

　（3） 斜後方轉棍。由雙手持棍動作起，身體右後轉，至極限時，棍向左腳跟方向下點，使腰肋肌力得到鍛鍊。稍停，恢復水平持棍動作，再做向左後轉，向右腳跟方向斜點動作。

　（4） 體側劃弧。雙手水平持棍站立，左手使棍在一側劃小圓，稍停，再做右手在右側劃圓的動作。

　　說明：雙肩扛棍運動，很容易體會腰的轉動。如果將棍之兩端附上槓鈴片等重物，就可以起到練腰力的作用。做上述練習，水平旋轉，體會拳法直線發力。體側劃弧，可體會螺旋向上的鑽透發力，配合腰部功力練習，就可直接應用於實戰。

　　7、腰部功力練習。腰部不僅要有柔韌性，而且要有力量，這樣腰就向彈簧一樣有爆發力。練腰時，可用皮條、彈簧、滑輪等輔助器具。經過全面練習，具有功力的腰部，結合正確的發力技術，就可形成強勁威猛的攻擊力。

一、可以讓寶寶仰臥，父母握住寶寶的兩隻手腕，慢慢把寶寶從仰臥位拉起成坐位，然後再輕輕把寶寶放下恢復成仰臥位，如此來回反覆做坐起和躺下的遊戲，就可使寶寶的頸背肌和腹肌得到鍛鍊。如果寶寶的手已經有很好的握力，父母也可把大拇指放在寶寶的手心裡，讓寶寶緊握進行上述坐起和躺下的遊戲。用這種方法訓練時，要注意寶寶的握力是不是足以完成整個遊戲。如果寶寶手部的握力不夠，就需要父母中的一人在寶寶身後進行必要的保護，以免寶寶半途鬆手而發生意外。

二、為寶寶準備一個沙灘球或者瑜伽球，讓寶寶趴在上面，家長扶住寶寶的胯部，前後的移動寶寶的身體，鍛鍊背部力量的拉伸；反之，寶寶躺在瑜伽球上，鍛鍊孩子腹部力量的拉伸。

三、 讓寶寶躺在一個毯子上，然後幫助他從仰臥或俯臥的姿勢翻到一側。拉起毯子的一側，向上抬起，幫助寶寶從仰臥變成側臥，也可以拉起毯子，輕輕的前後晃動寶寶，讓他鍛鍊如何擺動身體，鍛鍊腰腹部力量。

四、寶寶平躺，家長把著孩子一側的腿向身體的另一側轉動，給孩子一個轉身的力量感受，鍛鍊孩子的腰部和腿部的力量。