如果擔心的話，建議還是去找個專業靠譜的地方跟隨專業的老師學習哦！

在專業老師的指導下，動作就能做得更加標準，同時可以避免練到不必要的肌肉～

女孩子最重要的就是氣質嘛，細細長長的脖子，骨感的肩膀真的會讓你氣質超好。不管你長得再好看，虎背熊腰就是會感覺土土的。

這次給大家分享一些瘦身乾貨， 特別簡單的七步，每天就十幾分鍾，就可以瘦脖子，瘦肩膀，瘦後背。

第一步:拉伸脖子肩膀

身體挺直，頭往左歪，同時左手輔助頭部拉伸，要感受到拉伸感。左右各堅持30秒。

第二步:拉伸手臂

右手手臂伸直緊貼左胸口處，左手扣住輔助手臂拉伸。左右各堅持30秒。

第三步:手臂繞圈

雙手手臂保持平行，握拳，一定要沉肩，就是肩部保持放鬆。

然後順時針轉動30次，注意身體保持不動，速度要有節奏感，不要太快。

然後逆時針30次。覺得太輕鬆的baby可以加量哈。

第四步:手臂擴胸拉伸

手臂彎曲成垂直於胸前，手掌對著臉部，然後開啟到身體兩側，之前做30次。

一定要沉肩。手臂要發力。做完手臂會有酸感。

第五步:手臂後抬

雙手握緊後向後伸，然後手臂.上抬下落30次。最重要還是沉肩，頭部使勁向上伸。

第六步:手臂後背拉伸

雙手向後背拉伸，注意左手拉右手，夠不到的baby盡最大努力做到最短的距離，練的時間久了就會拉到。左右手交替，每次堅持30秒。

第七步:手臂上拉伸

雙手十指相扣向，上拉伸，努力做到最大空間，堅持30秒

整組動作特別適合厚背圓肩、斜方肌大的寶寶們。可以練到脖子處、肩膀處和後背處的肌肉，長期堅持肉肉們會更加緊緻喲~

如果你的斜方肌很大，經常駝背，有圓肩的話，那就每天做這七個簡單的動作，幫你拯救天鵝臂後遺症，消除雙下巴。另外還有一組，可以換著來。

第一個動作

兩隻手背後拉在一起放在臀部位置，然後肩胛骨夾緊，然後慢慢向上抬起，這個動作做十五組。

第二個動作

是將一隻胳膊抬起然後向後彎曲，用另一隻胳膊向下壓，每一邊三十秒。

第三個動作

挺胸抬頭收腹胳膊放在身後，向左拉伸右胳膊，同時頭向左壓；向右拉伸左胳膊，同時頭向右壓。每邊十五秒。

第四個動作

前方拉伸，向右看，舉起右胳膊，左手進行拉伸；向左看，舉起左胳膊，右手進行拉伸。每邊十五秒。

第五個動作

拉伸頭部肩部肌肉，向左按壓頭部，進行肌肉放鬆拉伸，十五秒；向右按壓頭部進行肌肉放鬆拉伸十五秒。

第六個動作

兩手放在脖子後面，然後用力夾緊肩胛骨，重複十次。

第七個動作

兩手放在肩後，然後慢慢舉起雙手過頭頂，這個動作重複十五次。

做完所有的動作之後要記得按摩按摩肩膀，這樣第二天不會很痠痛。

大家在做天鵝臂的時候不要忽略拉伸動作，每一步都要跟著做，否則下場就是有很大很大的斜方肌。

其實現代不少人在日常生活中， 如果過多使用頸椎、並且姿勢不正確（長期低頭玩手機、看書、用電腦等等）或是鍛鍊方式姿勢不正確，都會造成斜方肌緊張，從而脖子到肩膀處看起來會有鼓鼓的大包。

這就是為什麼會形成斜方肌的原因 那麼什麼是斜方肌？ 是將頭部和肩部向後拉的背部結構。 是頸肩部淺層肌肉，位於皮下，呈“三角形”扁狀肌肉。 斜方肌看起來鼓鼓的，會顯得脖子短、臉大、讓整個人氣質往下沉，顯得不夠挺拔，沒有精神。

如何透過頸部運動擁有天鵝臂？

天鵝臂”因其模仿芭蕾舞蹈中的動作，減掉手臂多餘贅肉而知名。

1. 雙手環繞往左側拉伸，脖子挺直保持30秒換方向重複動作。

2.雙手合十抱住後腦勺，頭部往後仰保持30秒後放松。

3.雙臂打直往頭頂不斷延伸，拉伸至雙手合十，保持挺直30秒後放松。

4.左手抓住右側靠近耳朵腦補，手發力。頭部向左邊拉伸，身體保持挺直，堅持30秒

發錯力的情況下會導致斜方肌發達，所以避免借力、用錯目標肌肉發力，多練、多觀察是最好的避免方式。

美麗天鵝看似動作平緩，其實做下來非常的痠痛，在平臺看影片彈幕也有很多小夥伴打卡堅持乃至成功緊緻手臂的，無一例外都是在賣力的堅持下才做到的。

或許很多人無法達到影片中老師的輕鬆狀態，畢竟人的體質和經驗都是有區別的，但是咱們可以做到循序漸進，不急不躁，從少到多。

之所以會發錯力，最重要的就是姿勢問題。特別是平時儀態不太好的朋友，就算老師一再會提醒挺胸、收腹、不要聳肩，但是因為習慣性的問題還是會經常忽視。這點不太容易改變，只有配合日常的儀態，才會對鍛鍊效果更有幫助。

再者就是力量、耐力的問題，透過堅持性的鍛鍊可以緩解、加強，但是一定要在姿勢正確的基礎上。

建議：①對著鏡子做、時刻觀察自己的體態是否有脖子前傾、聳肩、駝背的問題。

②體脂太高的人不適合這種塑形操。

天鵝臂除了指代天鵝脖子那樣纖細修長的手臂外，還指一種比較流行的塑身操，即動作漂亮的芭蕾天鵝臂。芭蕾天鵝臂是鍛鍊肩部肌肉和盂肱關節靈活性的訓練動作，另外還會對斜方肌及手臂肌群產生一定強度的刺激。

芭蕾天鵝臂就像天鵝的翅膀一樣上下襬動，因為斜方肌也會參與發力，所以訓練姿勢不規範會導致斜方肌增大影響肩部美觀。關於芭蕾天鵝臂的作用及防止斜方肌增大的方法，詳細介紹如下：

在天鵝臂訓練中，手臂的擺動方法比較多樣、靈活，既可以像翅膀那樣上下襬動，也可以將手臂舉過頭頂由內向外延展。當然，將手臂置於身體的前下方，由前向後延展也可以。除此之外，還有胸前畫圈、側身擺臂等動作。

天鵝臂鍛鍊的肌群主要是肩部三角肌，三角肌可分為前、中、後束，在運動方向上相互制約，共同保證肩部的正常運轉。在天鵝臂訓練中，不僅手臂的活動幅度較大，而且幾乎在各個方向上都有運動，所以可對肩部三角肌進行更全面的刺激。

除了肩部肌群外，天鵝臂還會對斜方肌、前鋸肌以及手臂肌群產生較大強度的刺激。當訓練動作僵硬不協調或肩部過度緊張時，會導致手臂增粗、斜方肌變大。

在手臂擺動過程中，大臂與身體的角度不同，參與發力的肌群也會有所變化。當大臂與身體的夾角為30～45度時，主要發力肌群是岡上肌、三角肌前束和中束，三角肌後束參與很少；當大臂與身體的夾角為80～100度時，參與發力的肌群主要是斜方肌中上束、三角肌中束以及岡上肌，而斜方肌下束和三角肌前後束參與發力相對較少。

當手臂上揚至肩部以上，大臂與身體夾角為120～160度時，主要發力肌群為斜方肌上束和下束、三角肌前束和中束以及前鋸肌下束，斜方肌中束髮力較少，三角肌後束幾乎不發力。

需要指出的是，當因肌肉力量薄弱等原因出現代償時，參與發力肌群的總數量不變，但協同肌的發力比例會大幅增加。比如，當前鋸肌力量薄弱時，在做側方抬臂（肩胛骨上旋）這個動作的過程中，斜方肌上束的發力比例會大幅增加。

採取站立姿勢，雙腳併攏或呈八字開啟，脖子向上延展、下巴微收，肩部開啟保持脊柱豎直。在訓練時兩臂不可過於緊繃，一定要放鬆，使雙臂像天鵝的翅膀一樣自然舞動。

向上揮臂時，胳膊略向後靠把肩部開啟，手肘帶動大臂內側肌群，大臂帶動小臂、小臂帶動手腕，使動作依次展開。在手臂下放時要有控制地緩慢下放。在訓練方法正確時，大臂會有明顯的緊繃感，背部活動也很明顯，相較而言肩頸連線處是處於放鬆狀態的。

在整個訓練過程中，要收緊腹部和臀大肌，並使肩部下沉，不要讓肩膀隨著手臂的舞動而上下晃動。很多人在天鵝臂訓練後出現斜方肌增大的情況，就是因為沒有控制好肩膀。

在天鵝臂訓練中，雖然斜方肌也會得到一定強度的刺激，但一般不會出現斜方肌明顯增大的情況。一般來說，導致斜方肌增大的原因主要有兩個：一個是訓練期間有聳肩的動作，另一個是訓練速度過快。除此之外，天鵝臂的動作不標準或訓練結束後沒有及時拉伸放鬆斜方肌，也會造成斜方肌纖維增粗變大。

我們知道，聳肩鍛鍊的主要肌肉是斜方肌上部，在天鵝臂訓練中始終保持聳肩的姿勢，會大大增加斜方肌的刺激強度，導致斜方肌生長或長時間緊張。所以，在天鵝臂訓練中，應儘量使肩部下沉，可透過照鏡子訓練或讓他人幫忙糾正的方法改掉聳肩的習慣。天鵝臂的訓練要以緩慢、輕柔為主，這不僅可以增加美感，而且還能避免身體過早疲勞，減少鍛鍊的持續時間。除此之外，動作過快還會加大斜方肌的刺激強度，導致斜方肌生長過快，形成溜肩。

訓練結束後對頸部兩側的斜方肌進行拉伸和按摩，可有效緩解斜方肌緊張、防止肌纖維粗大。拉伸斜方肌的方法很簡單，就是在站立狀態下吸氣聳肩，保持15～20秒，然後再吐氣沉肩放鬆10s，依次重複進行。每組訓練20次，共3組。

至於斜方肌的按摩，既可用泡沫軸在頸部兩側滾動，也可直接用手指按壓兩側的斜方肌緩解肌肉疲勞。需要指出的是，對於大多數人而言，斜方肌突出形成溜肩，並不是斜方肌發達引起的，而是由肩胛骨位置、胸椎曲度及頸椎曲度的改變，把斜方肌中上束向前下方拉長造成的。

天鵝臂是肩部肌肉主導的運動，對背部肌群的刺激較小，矯正背部的作用也比較弱。儘管如此，但也不能完全否認天鵝臂對背部形態的矯正作用。我們知道，斜方肌上部緊張收縮、中下部被動拉長，是導致肩胛骨前移的重要原因。

在天鵝臂訓練中，刻意控制站姿保持背部挺直，或在運動中使手臂更靠後，會導致肩胛骨後縮。而肩胛骨後縮可以鍛鍊到被拉長的斜方肌中束及菱形肌，這樣一來就能促使肩胛骨迴歸原位，起到改善背部形態的作用。

一般來說，鎖骨是否明顯與體脂率及肱骨內旋角度有關。體脂率低的人鎖骨會更明顯一些，而肩關節內旋也會使鎖骨更加明顯。

但如果在體脂率沒有明顯變化時鎖骨更加明顯了，很可能是因為肩關節內旋的緣故，而肩關節內旋以及外旋受限，是含胸的基本特徵。換句話說，如果在自然站立狀態下你的鎖骨越來越明顯了，很可能是含胸造成的。

最後需要說明的是，芭蕾天鵝臂最好能對著鏡子做，這可及時發現並改正不良姿勢，使自己的動作更加標準。由於天鵝臂對肩部力量要求較高，所以肩部損傷或肩關節受限的人，應適當減小動作幅度、降低訓練強度，以免造成肩關節損傷。