1，兩手插腰，上下蹲

2，兩手頭上反轉交叉後，腰動使上身左右搖擺

3，立正，利用腰與頸掃轉身體(腳不動)

4，爬在地上，手腳同時向上伸展

感謝悟空邀請。想要減掉小肚子，經常練那些動作可以瘦的更快一些？一個人要想減掉小肚子除了平時多注意飲食以外，方法是很多的，你比如:一，登山；二，做瑜伽；三，跑步；四，做體操；五，走步等等，人往往都是有病亂投醫，一想到要減掉小肚子，因方法多，所以在選擇時，也都很迷茫發懵，不知道選擇哪種方法能更快的減掉小肚子，其實大道至簡，道就在目前卻向遠處求，遠離了道。根據簡單適用的原則，比如做做仰臥起坐、揉摸腹部 ，堅持做會比其他方法更快減掉小肚子，試試吧，很有效果的。

要減掉小肚子靠運動？

任何好的身材都建立在科學合理健康的飲食基礎之上的，運動只是輔助作用。

如果您真透過網上那些每天十分鐘一週瘦十斤（當然是不可能的）達到目的，不改變飲食習慣，回彈只是時間問題。

一斤純脂肪的熱量約3500大卡。每週瘦2到3磅為健康瘦身。那我們該怎麼做呢？

1、每天熱量空缺控制在500大卡，一週輕鬆健康瘦2斤。

一斤脂肪約3500大卡，每天少500大卡，一週才7天，怎麼瘦2斤，這不是騙人嘛嗎？

其實當我們身體減少脂肪時，也會排除一定量的水，具體因人而異。那怎麼製造500大卡的熱量空缺呢。

1、選擇健康的食物

2、簡單烹飪

3、用蔬菜代替米飯

4、記下每天攝入的食物量，計算每天熱量是否有減少熱量攝入。

5、每天減少熱量不要多於500大卡。（這樣只會讓您虛弱，影響後面的計劃）

6、適當運動。（不需要很大的運動量，運動只是為了提高新陳代謝）

想減掉小肚子，經常練哪些動作可以瘦的更快一些？

很多人在減肥到了一定階段都會出現身體其他部位的脂肪明顯減少，只有腰腹部位脂肪還很明顯，小肚腩很突出。這是很正常的現象。

脂肪堆積在腰腹部位對人體重心的改變影響是最小的，不會影響人體坐、立、走、跑、跳的重心改變。脂肪堆積在腰腹部位符合“重心近端效應”。

從肌肉型別上說平滑肌對脂肪的抗拒能力是最差的，而腰腹部位人體是平滑肌最多的區域，這也是腰腹部位最容易堆積脂肪的重要因素。

其實減脂是全身性的，沒有哪個訓練動作可以起到區域性的減脂作用。

有些人因為大腹便便，尤其是生產後的女性腹部肌肉都會過於鬆弛。由於肌肉過於鬆弛，缺乏力量，也就缺少了對腹部內臟器官的束縛力，使得位於腹部的腸胃可以肆無忌憚的向外擴張，這樣就形成了久減不下的肚腩。

雖然沒有區域性減脂的訓練動作，但透過針對腹部肌肉的力量訓練可以增加腹部力量，使腹部肌肉恢復對腸胃等內臟器官的約束力，使其無法向體外擴張，這樣就會使腹部看上去扁平有型，雖然不能起到區域性的減脂作用，但可以起到區域性的塑型效果，一樣可以幫你實現目標。

腹部的肌肉力量訓練可以用卷腹和平板支撐來進行訓練。

卷腹：平板支撐：

你好，很高興為你解答“想要減掉小肚子，經常練那些動作可以瘦的剛快些？”關於你的這個問題，首先要給你糾正一下“減脂是無法達到區域性減脂的，任何減脂訓練都是全身性的，只有當減脂成功後的塑形是可以區域性塑形的”所以你的這個問題首先要進行全身性的減脂訓練，將體脂率降低到一定的水平後，再經過塑形訓練你就讓小肚子變得平坦有型了，如果你不進行減脂訓練，單獨練小肚子一個部位，你是永遠也減不掉小肚子的，因為區域性的減脂訓練是根本沒有任何效果的，要想減脂就必須進行有氧訓練，區域性的有氧訓練是達到不到燃脂的效果的，那麼減脂初期你要進行的就是各種有氧減脂的訓練動作，這裡推薦你在減脂的一個階段先從跑步+其他減脂運動開始，跑步，動感單車，登山機，橢圓機，波比跳等訓練專案都是非常好的有氧減脂訓練專案，這些訓練不僅可以達到有效的減脂效果，而且還能提升的你心肺功能。

當減脂進入到第二個階段時，這個時候你就要加大訓練強度，進行HIIT高強度間歇性的訓練進行減脂，HIIT的訓練強度和減脂效果要比有氧的效果更好強度更大，所以如果你之前從未進行過體能基礎訓練，是無法承受這麼高的強度的，HIIT訓練非常適合第二個階段的減脂訓練，如果你一開始就做HIIT身體不僅受不了，而且還容易造成一些副作用，所以在此不建議新手減脂一上來就進行HIIT訓練，不管是在有氧訓練期間還是在HIIT訓練期間，你都要根據身體的適應程度適當的增加訓練強度，因為身體是有很強的適應能力的，當身體適應訓練以後，那麼對於減脂效果就會大大降低，甚至無法有效減脂，繼續訓練增強的也就是耐力和心肺功能了，對於燃脂就沒什麼效果了，所以要不斷的提升訓練強度，讓身體一直處在不適應狀態，這樣的減脂效果才會更好，其實很多人減脂到一定時間後沒有效果了，就是因為身體適應了訓練，而沒有增強訓練強度。當減脂進入了第三個階段以後，你就可以進行專項的塑形訓練了，這個時候你的體脂率也已經降低到了一定水平，這個時候你進行專項的腹部塑形訓練，效果會非常好，不僅可以練出性感的馬甲線人魚線，甚至腹肌只要你願意也是完全可以練出來的。

當然在這期間你要控制飲食和營養問題，因為營養問題關乎著你的減脂訓練是否有效，如果在訓練期間你不重視營養問題，攝入的能量比燃燒消耗的多，那麼訓練就沒有任何減脂效果，在減脂期間必須要根據自己的體重以及訓練量進行科學合理的營養搭配，尤其是要控制碳水化合物的攝入量，其實現在人肥胖很多時候並不是脂肪直接攝入過多而造成的，而是因為碳水化合物（糖）過量攝入而造成的，碳水化合物雖然是人體必需的能量，但是如果攝入過多，身體消耗不完，那麼多餘的碳水化合物就會轉化為脂肪儲存在體內，以供某天身體運動強度非常大或者碳水化合物攝入不足時再轉化為能量給身體消耗使用，而我們的減脂訓練就是要將身體之前所儲存的能量（脂肪）燃燒掉，這就是我們減脂原理，其實減脂就是利用有氧訓練來氧化消耗能量的，而如果在訓練期間將能量攝入的非常高，那麼訓練所燃燒的就是你當日所攝入的能量，而不會消耗你身體內所儲存的能量（脂肪）這就是為什麼那些堅持訓練，卻沒有控制飲食的人減脂沒有效果的原因。如果想要減脂就必須要控制好碳水的攝入量，所謂的碳水其實也就是我們常吃的主食（米飯，饅頭，麵條，大餅，土豆等）這些都是碳水的主要來源，如果你要減脂你就要限制它們的攝入量（限制不是一點不吃，碳水是身體的能量來源，每天都必須要攝入）關於碳水和蛋白質的攝入量如果你不知道自己每天該攝入多少，可以給我留言，告訴我你的體重，我給你一個詳細的減脂飲食營養配比方案。只有營養與訓練完美的結合好，你才能達到有效的減脂塑形。

下面給你整理一組關於有氧高強度減脂的訓練動作（這組動作你需要有一定基礎後才能訓練）和減脂成功後的腹部塑形訓練動作，你可以作為參考。這8個高強度間歇性減脂訓練動作，如果你之前沒練過沒有基礎的話，每個動作做30秒，然後休息20秒，連續做3組。如果你有一定的基礎，每個動作做1分鐘，然後休息20秒，連續做3組。訓練時要保證一定快的速度。

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

動作八

下面這組訓練動作是腹肌的塑形訓練動作，訓練時每個動作做3組，每組做20次，這組動作效果最好最明顯的時候是在你減脂成功以後，當然你在減脂期間也可以訓練，但是要想讓你的腹肌顯現出來，還是必須要降低體脂率的。

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

動作八

動作九

這個題目出的，應該是"想要減掉大肚子″才對，"小肚子″還用減嗎？想要減掉大肚子，要問經常練哪些動作，`我說動作多的很灬A仰觀起坐B腹臥撐C多運動D夫妻生活E多勞動F少吃高脂肪食物G灬

應該沒有那些練習動作是可以加快瘦肚子的。

那些任何卷腹，舉腿等都是腹部肌肉力量練習，對於要減去腹部脂肪，而且要加快減去，恐怕效果不會明顯！

唯一能影響腹部脂肪減少速度的，取決於你的有氧運動方式方法和強度！

所以，腹部增肌動作對加快減脂的說法不如如何提高有氧運動方式方法等來加速減脂的來的準確！

那為何還要練腹部力量呢？是因為這樣的練習，可以收緊肌肉，提高肌肉含量，肌肉含量增加，整體基礎代謝率提高，對熱量的消耗基數自然就提高了！

而且，再次強調，不是哪裡胖就做哪裡練習，就覺得哪裡能瘦！這觀點不正確！

全身性有氧運動才是減脂的方法。

談到要加快，那就改變鍛鍊模式方法和強度刺激！

原本都是中低強度的，可以插入間歇訓練，提高強度刺激，增加過氧耗量，增加燃脂的後續效應！或者有氧運動前增加肌肉力量練習，這樣就能加快減脂的速度！達到你的要求！

當然承受高的運動強度，需要根據你的體力和實際身體素質來決定！

因此，減脂急於求成沒有用，還是踏踏實實去做，一週兩週的是不可能變化很大，你需要的是時間和堅持！

想要緊實的腹部，單靠腹部訓練可是行不通的。小肚子是脂肪堆積在腹部的結果，要想減脂還是要整體減脂才能實現區域性瘦身，區域性增肌倒是可以透過區域性訓練實現，如果再不減脂的前提下只做腹部訓練不單消耗熱量不夠還會讓我們腹部讓外觀變粗。

下面是從飲食和運動方面提供建議

所以減肚子可以在訓練計劃中增加跑步，腳踏車，游泳，健身操等有氧活動，達到有氧心率和時間。有個比較簡單的判斷就是以運動的時候微氣喘但還可以交談的強度。

對於普通女生達到規律 有強度，有節制的運動即可。有氧運動持續在20分鐘以上效果較好。有條件的話結合器械訓練效果更佳。

器械訓練可以促進肌肉生長也可以使新陳代謝率在很長一段時間裡維持在較高的水平，也就是說，如果你有規律地進行器械練習，就更利於減脂和控制體重。

也可以做下高強度間歇訓練，高強度間歇性訓練不單可以練習心肺功能，衝擊速度而且對減脂效果明顯。可以透過不同動作的搭配組合，按照運動與休息時間比來調整課程難度。一般這種方式控制在10到20分鐘對鍛鍊就有很大效果而且具有後燃作用，運動後的24小時之內，身體的新陳代謝仍然處在非常活躍的狀態，可以額外的燃燒至少20%的熱量，這樣就大大的提高了減肥的速度。

“三分練七分吃”飲食的重要性不言而喻。減肥的核心是消耗大於攝入，也就說如果控制飲食的話不運動也可以達到減肥效果。

在減脂飲食中要注意減少高脂肪，高熱量食物攝入，少吃多餐，增加蛋白質的攝入，控制精緻碳水比如白米白麵等攝入。

健康減肥的能量缺口是每天消耗的熱量比攝入能量多500卡左右即可。如果不方便記錄熱量 就按照清淡飲食注重營養 多吃蔬菜 注重蛋白質攝入 控制量的原則也可。