非專業運動員，不需要補充運動飲料，人家專業的是一天能大運動量5-6個小時，輕微運動1-2個小時，你普通人根本達不到這個運動要求，沒有必要補充運動飲料。

一開始跑步的時候，千萬不要等到渴的時候再去補水，第二公里時喝的水只會在十五公里時發揮作用，所以長跑時，講究的是多頻率、少量喝，可以把水含在嘴裡一會兒再吞下去。

運動補水非常重要，運動飲料只有在非常必要的時候，我才建議喝，比如在我們中國，紅牛基本上就是糖水，沒有太多意義。

真正需要運動飲料的，基本上就是一些專業運動員，他們需要喝的也絕對不是紅牛、可樂，他們有專業的運動補給飲料，所以我們一般人運動時，我建議喝水就好。

非專業長跑者在10公里路程段可根據自身身體狀況可適時喝些礦泉水補充，全馬跑視身體承受忍耐力，一般情況下，跑上1小時後應補充一些水，專業跑者其耐力意志力以及身體力量與非專業者不可相同並論，總之，不管是長跑視自身情況而定。

這個我覺得主要是因人而異，因天氣氣溫、出汗程度、跑步的距離和跑步的時間而異。

對於我們一般喜歡跑步的人來說，如果跑步距離比較長，出汗比較多，而導致身體水分大量流失的時候，可以飲用一些運動飲料。客觀的說，如果跑步時間在半個小時以內，跑步速度也不快，距離也不長，不一定需要補充運動飲料。這是因為儘管在跑步過程中身體有一定的消耗，但是這種消耗完全可以透過身體內的能量進行彌補，如果跑步消耗不了你身體記憶體儲的能量，那麼反而會造成熱量過剩。運動飲料一般都有糖和無機鹽的成分，過多的糖分會造成身體肥胖，過多的鹽分也會造成心臟負荷加重。

當然，如果是跑量比較大，或者天氣炎熱，人體在運動時會產生大量的熱量，排出大量的汗水進行散熱，這個時候最好補充一些含有無機鹽的運動飲料。因為汗水的主要成分是水和無機鹽，人體水分的缺失造成運動能力和注意力的下降，無機鹽的缺失，還會影響人體的自我調節能力。一般的運動型飲料，它的成分和人體的體液比較接近，可以迅速被身體吸收，補充人體出汗所損失的水分和鹽分，使體液達到平衡，所以說跑步到了一定程度或者一定的距離，喝一些運動飲料就很有必要了。如果你單次跑步時間超過45分鐘，建議可以喝一點運動飲料。

一般的半程或者全程馬拉松比賽，每五公里就會設有供水點，也會提供專用的運動飲料，即使口不渴，在經過供水點的時候也要補充水分，喝水的時候一定要小口多次慢慢嚥下，這樣也不會給腸胃造成負擔，也有利於吸收。

總而言之，一句話，對於我們普通人來說，一般情況下跑步距離在五公里以內，或者跑步時間在30分鐘以內，就不需要補充運動型飲料。而在跑步距離大於五公里，或者運動時間超過半個小時以上，可以適當的喝一點運動型飲料。

開始運動前喝少量溫開水，運動過程中少量勤喝，出少許汗時不必喝功能運動飲料，一日三餐的飲食中含有足夠的鉀鈉等，出汗較多時可以少量補充功能運飲料，或在溫開水中加入少許鹽，和多維葡萄糖，大汗淋漓時不要暴飲，還是少量勤喝，在口中稍含一小會再喝下，跑步完後稍休息一會再喝足飲料和水，不要喝冰飲，儘量喝常溫或溫熱飲料或水。

長跑多久才需要補充運動飲料？

雖然題主在描述中寫到：”運動飲料不是糖份很多嗎？”但我仍不能確定你長跑的目的，長跑時在什麼程度才能喝運動飲料要因人而異，因長跑目的而異。我在這裡以兩種長跑目的來分折喝運動飲料問題：

一，題主是身材很好，沒有肥胖體形，也沒有血糖.血脂.膽固醇三高問題。長跑是一個愛好，想透過長跑鍛鍊，強身健體的運動目的。適時補充運動飲料就必要了。根據我55歲開始減肥時跑步的感受，連續跑步10公里時，人已渾身是汗，手往腦門上一抹就是一把汗的時候就要補充能量了，不及時補充會產生虛脫等危險狀況，運動飲料糖份再多也不要緊，它能迅速地補充能量，使長跑運動得以繼續正常進行。

二，假設題主身體偏胖，血糖偏高，長跑是以減肥為目的進行的運動專案，運動到渾身出汗需要補充能量時就不適宜喝運動飲料了，因為：

1，運動飲料含糖份多，喝下去會快速升高你體內血糖，造成血糖值波動，對體內胰島素分泌功能產生損傷，只能補充不含糖的飲料和低糖食物。

2，跑步30分鐘前主要消耗體內積存的糖份，繼續跑步才會燃燒脂肪達到減肥的目的。你長跑剛到減脂階段，立即補充高糖飲料，前面30分鐘的跑步運動白跑了。

我剛減肥時跑步40至60分鐘，路上從不補充水份。更不敢喝運動飲料。後來我改用騎長途車來調整血糖，血糖一高就來個長途，血糖立馬下降。騎行途中每2個小時喝點涼開水，吃點無蔗糖餅幹，減肥效果明顯。

今年5月4日在縣人民醫院測得空腹血糖值8.12，第2天騎往哈爾濱，又接著在常州騎中短途，合計騎行近4000公里，7月3日在同一醫院測得空腹血糖6.67，這個指標，70歲人算正常了。

請見配圖

運動飲料是為了提高運動表現而服務的，不是為了減肥而服務的。

想跑步減肥的人，其實並沒有必要在減肥跑步時補充運動飲料；而馬拉松選手，或者追求創造個人新紀錄的長跑愛好者，就有必要適時補充運動飲料了。

頂尖運動員需要運動飲料

籃球之神邁克爾-喬丹，不用多介紹吧。

看看上圖圖比賽暫停中，對喬丹的一張抓拍，滿頭大汗的喬丹，在喝佳得樂，一種運動飲料。

馬拉松選手，頂尖選手一場比賽下來，也要跑個2-3小時，會出很多汗。

身體流失的水份和鹽分都需要及時補充。說到補水，那喝水就夠了。說到補充鹽分，就需要喝淡鹽水或者運動飲料。

運動飲料，相對於淡鹽水的組成，多了一部分糖分，這樣可以一定程度迅速補充選手的血糖。避免因為低血糖，而降低選手的運動表現。

因此，對於在意跑步成績的人，我推薦跑步時每隔15-30分鐘，考慮補水或者運動飲料：天氣越熱越潮溼，補充需要越及時。

但是，對於指望跑步減肥的人，咱就不推薦喝運動飲料了——也是熱量啊，會阻礙減肥。

對於一個跑步者而言，實際上水勢必食物更加重要的。

我們人體70%是水，這幾乎現在人人都知道。並且排汗是人體天然的空調系統，我們鍛鍊熱身體熱起來，然後空調系統加大功率，大量排汗。

但是這種水分的流失有時候是比較難以時刻被我們感知到的，尤其是炎熱乾燥的情況下，我們會更加難以察覺，所以很重要的一點就是要在口渴之前喝水。

那麼具體水對於我們運動的作用包括：

調節體溫排除毒素消化食物能量傳導神經訊號傳導

缺水的危害

其實跑步時候一定會有大量的排汗，如果只“排水”，不攝入，時間久了就會導致有脫水症狀：

2~3%體重。如果失去的水分達到這個程度，就是輕度脫水，會感到頭痛和無力感。3~6%體重。中度脫水，會出現迴圈功能不全，體表症狀比較明顯。6%以上。重度脫水，會有休克昏迷的風險。

從以上脫水的症狀看出，在長跑中切忌因為追求速度和成績，強忍著身體難受而不喝水，更不能強忍著身體的不適繼續跑步。

具體要怎麼做？

如果沒有訓練，建議每天喝6-8杯水。如果正在鍛鍊。需求會上升，並且與具體的訓練量有關。一般來說，訓練開始兩小時前喝兩杯水，保證身體處於水合狀態。訓練前十五分鐘，再喝1-2杯水。（500ml）訓練過程中，每15-20分鐘再喝一杯水。（75-250ml）訓練結束後的10-20分鐘，再喝1-3杯水。（250-750ml）

建議的飲料

不喝含有酒精的飲料。很多人喜歡運動結束後來瓶冰鎮啤酒，這個的確會非常爽快，但是酒精本身有利尿作用，只會讓你的身體更加缺水。不要喝咖啡。咖啡可以放在平時來喝，但不要把它放在運動中和運動後，咖啡是典型的利尿劑，並且加入糖和奶油後就會相當的“不健康”可以喝運動飲料。這類飲料主打的招牌就是補充電解質，還有一些提供碳水化合物和快糖，在運動中進行攝入，會讓你想繼續跑下去的慾望。並且這類飲料的成分配比，都是促進身體的儘快吸收的。白開水。這個天然的飲料，在任何時候做喝都是很合適的。

說說我吧。

有一階段，我爬山都會帶葡萄糖粉，在藥店買的小包裝那種，在水袋裡放一包，下半程再放一包。確實管用，很提勁。

參加馬拉松，半程我在比賽之前喝一瓶紅牛，也不知道管用不管用，就當心理作用了。全程馬拉松，我是帶的鹽丸和能量膠。

依我幾次全程馬拉松經驗看，一路供給點都要吃點東西，不然，後半程能量供應不上。

紅牛、健力寶、東鵬、脈動，業餘運動多喝這些飲料，來補充水分和營養。而專業運動員選擇佳得樂、威創高能、紐崔萊蛋白粉作飲料。各個國家和地區所選擇的運動飲料，根據需要和不同的習慣，千差萬別。目的則是補充水分和營養，維護體力，保持電解質平衡，使機體更好的正常工作，恢復疲勞。

通常在鍛鍊身體的過程中，由於時間基本控制在兩個小時以內，無需喝運動飲料，只要適量補充水分，保持體力，如果超過兩個小時，適量補充運動飲料，對身體是有利的。

運動飲料，其品牌不同，配方不同，有的含咖啡因，有的含糖量高，其微量元素千差萬別，所以在選擇飲料，根據自己的實際選擇，尤其是孩子最好不喝運動飲料。一般的健身鍛鍊，能不喝最好。選擇喝水是比較科學的。

功能性飲料，有一定的補充體力和恢復疲勞的功效，但不宜多喝，尤其是平時未運動，不要將運動飲料作為解渴。會導致過度興奮和失眠。也會產生依賴性。兒童和少年最好避免喝運動飲料。