初次去健身房減肥，先在手機上下載健身寶典（安卓版），keep，燃脂君，腹愁者等手機APP，選擇適合自己的健身計劃和鍛鍊課程。

在最初的一到三個月的內主要熟悉鍛鍊計劃、掌握器械動作技巧、細節和發力感覺，初步行程肌肉記憶，不要追求重量，等熟悉動作之後再考慮加大重量，女性一般做塑型鍛鍊，用最小的重量或者徒手鍛鍊均可，具體根據個人情況選擇。一般每塊肌肉做3-6個動作，每個動作3-6組，每組25-30次，增肌每週做6-12次，最多15次，動作數和組數與塑型鍛鍊相同。

有氧鍛鍊在最初的一兩週，主要做適應性鍛鍊，並培養鍛鍊興趣，不要盲目追求鍛鍊量。

動感單車，比較容易形成興趣，各種有氧健身操也可以。慢跑對有些人來說可能感覺枯燥，需要一定的意志力才能堅持下來，透過鍛鍊是完全可以形成興趣的。

初次鍛鍊，比如騎動感單車，騎完車後走路時，腿可能會打晃，因此鍛鍊前後一定要充分拉伸。

鍛鍊一週左右身體會出現極度疲勞，需要泡澡，按摩，可以提前預約按摩師按摩。

最好找個朋友一起鍛鍊，鍛鍊一階段後如果都能堅持鍛鍊就一起搭伴鍛鍊，否則最好找健身房裡能堅持的人一起鍛鍊，時間久了大家相互熟悉就好了。

剛到健身房的鍛鍊者要和別人輪流使用器械時，別不好意思說出來，問問別人還差幾組做完，能不能輪流鍛鍊，廣大女性對男性為主的器械區望而卻步，其實女性減脂同樣需要練器械增肌，以提高基礎代謝量，提高減脂效率。

總之，堅持鍛鍊就好。

對於初次去健身房，不要做一些高難度的運動或者高強度訓練。這樣有可能拉傷我們的肌肉。

1、跑步機

掌握好跑步的速度，我們跑步速度直接關係我們是否能長期堅持跑步，一般來說，剛開始跑步的速度太快，將導致我們的耐心成直線下降，如果想長期堅持下去，我們就需要在開始的時候降低速度，然後一直堅持這個速度進行鍛鍊。

2、仰臥起坐

仰臥起坐是體能鍛鍊的一個重要環節，主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。

去健身房運動減肥，是許多都市男女的一種選擇。

這是一項不受場地限制，擁有專業人士現場指導的減肥方式，不過缺點就是你得掏點小錢！

基於減肥的目的，建議先進行能夠長時間進行的燃脂運動，再進行適當的增肌練習。

運動減肥，就需要先把體內的現有能量消耗完畢，然後促使機體燃燒脂肪供能。由於脂肪的燃燒過程有一定的緩慢性，只能緩慢的提供運動所需能量，所以不適合劇烈的運動。劇烈運動會很快把體力消耗殆盡，致使運動無法繼續進行下去，從而中斷了燃脂過程。

所以，剛開始的燃脂階段，推薦跑步機和動感單車訓練，這兩個訓練內容都是可以連續持續幾十分鐘甚至更長時間的專案，適合進行燃燒脂肪。

燃脂階段完畢，我們可以適當進行力量練習，以刺激肌肉群增長，這個可以在教練的指導下，選擇那些爆發性的劇烈訓練專案，這個就多了，主要是一些器械練習，主要分為胸部肌肉、肩部肌肉、腿部肌肉等練習方式，根據自己的實際情況，選擇練習即可。

不能因為，參加了健身房的訓練，就放縱了飲食。減肥成功與否的關鍵還在吃，管不住自己的嘴，運動的效果再明顯，幾口美食就能把辛苦消耗的能量不會了。

所以，減肥目標沒有實現，就一天不要去過過嘴癮，堅決不能吃那些油炸、甜膩類的食物，多以蔬菜、水果和粗糧為主，還得控制住量。

（文中圖片參考自網路）

第一次去一定要把身體活動開了，讓身體熱起來這樣有助於健身，還避免沒必要的機頭損傷。以後每次去健身都要活動好了再進行器械的鍛鍊。可以用跑步機跑步或者跳繩8-10分鐘就OK了，然後可以這樣，週一胸大肌訓練；

1，平板臥推4組，每組8-10個。

2上斜板臥推4組，每組8-10個。

3，拉力器夾胸4組，每組8-10個

4，啞鈴飛鳥4組，每組8-10個。

週二休息，週三背部訓練

1，單槓拉背4組，每組8-10個。

2，T字下拉4組，每組8-10個

3，坐姿划船4組，每組8-10個

4，啞鈴提拉4組，每組8-10個

週四休息，週五腿部訓練

1，頸後槓鈴深蹲4組，每組8-10個

2，頸前槓鈴深蹲4組，每組8-10個

3，屈膝抬腿4組，每組8-10個

4，俯臥抬腿4組，每組8-10個

週六休息

一開始的訓練會讓肌肉很痛所以隔一天一訓練，適應了這種強度在自己調整訓練和休息的時間和次數，每組之間要休息1分鐘，每次健身最好控制在40分鐘之內解決戰鬥。健身是很消耗體力的，要補充蛋白質和碳水化合物，要多吃肉類 雞蛋和蔬菜。

　　重量訓練可以增加基礎代謝量，比以前吃得多而不發胖，還可以使線條變得緊緻和性感，而且姿勢更好！但我想嘗試重量訓練，但我不知道如何開始？本文為您首次進入再教育區編制了一些要點。閱讀這些要點，下次勇敢地前進！

　　1，必備品

　　水壺和毛巾可能是健身房裡你不能忘記的兩件物品。另外，不要穿拖鞋。拖鞋無法保護你的腳！如果你擔心一些健身器材會讓你的手掌下蹲，健身手套將是一個不錯的選擇！

　　2，諮詢醫生

　　在踏入健身房之前，這可能是最重要的部分。如果您身體不好，患有心臟病，高血壓，脊柱側彎，甚至骨盆分心，最好在體重訓練前諮詢專業醫生。如果脊椎有問題，你不能重新訓練嗎？

　　我自己的經驗是，透過適當的重量訓練，你可以使你的背部肌肉更強壯，並改善你的駝背。所以不要輕易斷言你的身體狀況不適合舉重訓練。將它交給專業醫生進行評估和諮詢！

　　3，注意呼吸，不要憋氣

　　一般來說，當我們進行反覆的重量訓練時，我們應該在向心階段呼氣並在離心階段吸氣。用白話，當我們生效時，我們會呼氣，當我們放鬆時，我們會吸氣。

　　但這只是一個很大的原則，你可以嘗試找到最合適的呼吸調節方法，最重要的是，不要生氣！不要生氣，不要生氣，不要生氣！非常重要，所以說三次！肌肉輸出時疝氣會讓你立即升高血壓，這是非常危險的，所以一定要避免它。

　　4，核心肌肉訓練結束

　　為什麼要訓練核心肌肉？因為當我們進行任何重量訓練時，幾乎所有的核心肌肉都被使用了。如果我們從一開始就沒有力量去做，那麼如果我們嘗試其他練習，我們會覺得它不會起作用。

　　5，讓身體的肌肉以平衡的方式發育

　　這很容易被許多人忽視。它不是你想要看起來很好的地方，但身體成分是互鎖的。它隻影響某個部位的訓練，很容易導致身體不協調。

　　例如，只關注胸大肌，肩部和背部的訓練將導致胸部肌肉比背部肌肉發育，因此背部肌肉不能拉動肩胛骨，圓肩和產生了駝背。為了避免這種情況，請不要忽視任何部位的訓練，一定要讓全身的肌肉以均衡的方式發育，這樣身體才會協調，身體才會好看！

健身房減脂，一般都離不開運動，而運動一般分為有氧訓練與力量訓練，其中有氧訓練，透過一定的時間的強度，消耗熱量燃燒脂肪，起到減脂的目的，而力量訓練則是增加肌肉，增加基礎代謝，從根本解決肥胖問題，所以健身房的一次訓練最好是有力量訓練在前，結合有氧訓練為好。

1.熱身，第一次健身可以採用大範圍性熱身，比如慢跑10分鐘左右，目的是使身體熱起來，增加血液迴圈，使後面的正式鍛鍊更加高效。

2.第一次去健身房可以採用全身訓練的方法，比如各個部位都刺激一變，建議器械選擇為固定器械為主，因為剛開始訓練身體控制力不夠，如果貿然使用自有器械很有可能導致受傷。而選擇訓練器械有坐姿推胸器械，這個器械主要訓練胸肌，做的時候挺胸將肩胛骨抵在後面墊子上，雙手向前推的同時呼氣，後放的時候吸氣，整個過程要慢，身體不要晃動，做12-20次，做4-5組，選擇較輕重量即可。然後練背可以使用高位下拉，挺胸直腰，握距選擇比肩寬一拳的距離，，向下拉的時候身體保持不要晃動，同時吐氣，上放的時候要慢放，同時吸氣，做4-5組，每組15-20次，也是選擇輕重量即可。最後練腿的選擇倒蹬機，屁股向後抵在後墊上，雙腳與髖同寬，腳尖微微向外卡開，放於踏板中間位置，選擇能夠多做的重量，向下時吸氣，放至小腿與地面平行即可，膝蓋下放時衝向腳尖開啟，然後腿部發力蹬直，不要鎖死放至膝關節超伸，做4-5組每組12-15個即可，第一次力量訓練不宜做多，各個部位兼顧即可。

3.在力量訓練完之後最好進行有氧訓練，跑步，或者單車，高坡度的慢走都是可以的、體重過大建議選擇單車或者爬坡走，保持訓練時間30-40分鐘即可，有氧不僅增強心肺功能，還能代謝力量訓練時產生的乳酸，為下一次訓練做準備。

4.訓練完之後記得拉伸，將胸大肌背闊肌與股四頭肌拉開，能緩解痠痛，放至肌肉過度緊張。

以上就是初次健身房一套完整的流程，剛開始的運動量不用很大，主要了解鍛鍊過程，充分感受肌肉的發力，既定一個健身習慣，後面隨著運動水平提高就能夠使用大重量，高強度的訓練了。

作為健身小白來說第一次去健身房確實是挺打怵的，面對琳琅滿目的健身器械更是滿臉狐疑，對每個器械都充滿好奇，又不敢輕易嘗試，畢竟健身房是公共場合，鬧出笑話遭人圍觀還是挺尷尬的。

小白不慌，讓我簡單的教你一些健身房快速入門指南，這樣就不怕被人笑話了。

健身房的器械主要分為兩大類，有氧類和無氧類，當然，還有一些私教室的小工具，這裡就不細說了。最常見的就是跑步機，通常都會整齊的排成一排，上面有操作指南，很容易上手，也是小白選擇最多的器械。如果你的體重比較的話，我建議你選擇上圖的這種橢圓機，能很好的減少運動對膝蓋的壓力，適合體重較大或者膝蓋有舊傷的小白。當然還有一些有氧單車也是可以的，也能達到很好的鍛鍊效果。至於健身房裡的各式器械的學習需要一定的時間。可以諮詢你的會籍顧問或者場內教練，他們都會給你提供免費指導。認真學習每個器械的操作步驟以及正確的發力動作，避免造成不必要的運動傷害。

器械部分介紹完了，下面來簡單的說說健身放的一些操課，每個健身房都會安排一些操課，瑜伽，普拉提，健身操等各種課程，如果你對器械沒有興趣可以去前臺要一份課程表，根據自己的喜好選擇格式的課程也是能達到運動的目的。

對於小白來說，首先你要明確你的目的，是減脂還是增肌，或者是減脂增肌同時，或者是做康復訓練，然後制定一個完整的運動計劃，不要三天打魚兩天曬網，那樣的運動是見不到什麼成效的。