為什麼說飲食是減肥成功的決定因素？

◾️我們都知道身體所需要的能量都是從飲食獲取的。在這我們叫做熱量，當從飲食中攝入的熱量大於身體所需要的熱量時，多餘的熱量並不會排出體外，而是會經過一系列反應轉化成脂肪儲存在身體裡，以備不時之需！

◾️所以我們想要消耗身體的脂肪，必須讓消耗的熱量大於攝入的熱量，造成一個熱量缺口，這時候身體會分解脂肪來給我們提供熱量，這樣就會造成脂肪的減少，我都就會瘦下來！

▪️當你通過運動都不足以消耗掉身體多餘出來的熱量，身體怎麼會分解脂肪提供熱量呢？我們又怎麼會瘦下來呢？

▪️所以控制從飲食中攝入的總熱量顯得尤為重要！我們需要在滿足身體基礎代謝熱量得前提下，儘量減少多餘熱量的攝入。這樣才是一個利於我們減肥的熱量範圍！

◾️想要控制攝入熱量，也不需要去計算每種食物的熱量，那樣會很麻煩。我們只需要改變自己的飲食結構，合理膳食，知道哪些該吃哪些不該吃，下面是我總結的一些飲食技巧，雖然不是很嚴謹，但是能從大體上控制我們攝入的總熱量，希望給大家有參考的價值：

1. 主食的選擇

▪️以前我們都是吃細糧（米，面），但是如果想有一個好的減肥效果，我們可以以五穀雜糧等粗糧為主，細糧為輔，粗細搭配！

2. 飲食清淡一點

▪️如果你是一個重口味的朋友，那從現在開始就把自己的口味調淡一點，儘量做到少油少鹽少糖！

3. 多吃蔬菜和水果，少吃肥肉！

▪️很多朋友不愛吃菜，但是每頓都離不開肉，尤其是肥肉，因為它香啊。如果想有一個好的減肥效果，我們需要把這兩者調換下，多吃蔬菜，少吃肥肉，如果控制不住吃肉，那也儘量吃瘦肉！

4. 多補充蛋白質

▪️每天早餐多補充蛋白質，可以吃些雞蛋，牛奶和粗糧搭配等，少吃些豆漿油條！

5. 儘量少吃一些高熱量的食物

▪️一般高熱量的食物都是特別美味的，例如燒烤油炸，漢堡炸雞，火鍋甜點。這些食物雖然美味，但是熱量也特別高，吃上一頓，就好消耗不完。所以你如果處在減肥階段，這些食物能避免就避免吧，對減肥很不利！

6.一日三餐合理安排

◾️按上面的飲食技巧選擇食物在加上運動，肯定可以瘦下來！

◾️我們通過跳繩進行減肥，但是不知道每天運動強度怎麼樣！

▪️一般我們通過有氧運動進行減肥，一般堅持30分鐘左右才有一個好的減肥效果！

如果辛苦跳繩兩個月，體重卻紋絲不動，看起來確實令人沮喪。問題出在哪裡呢？

跳繩一小時的熱量消耗大致在500至700千卡上下。如果分組跳時，每組次數少，組間休息時間長，那麼熱量消耗水平還會更低一些。

假設你回家吃了二兩東坡肉，那麼差不多500至600千卡熱量又回去了，用時可能只需要十幾分鍾。從熱量上來看，跳繩好不容易消耗掉的熱量被抵銷了。

如果鍛鍊者確實在跳繩上花了大力氣，比如每週高頻率運動、每次跳繩時間達到30至60分鐘，那麼這足以讓運動新手感到飢餓難當、胃口大開。

具體該如何操作呢？有兩個建議：

（1）採取必要的、基礎的飲食管控措施，比如：估算每天熱量消耗情況、確保能量缺口存在；減少油膩食物的攝入等。

（2）採取某種嚴格高效的飲食減肥法，比如低碳飲食法、低脂飲食法、低熱量飲食法等。

經驗上，大多數認真堅持運動的人，若體重或體脂無變化，多半和飲食不加控制有關。

運動頻率、運動時長和運動強度，是影響減肥效果最重要、最直接的三個因素。

運動頻率，也就是每週參加體育鍛煉幾次。無論是減肥還是增肌，若想積累健身效果，每週參加三次運動，是最基本的要求。如果想健身效果更好，最簡單的辦法就是增加運動頻率，從3次增加到5次甚至更多，前提是身體能夠承受且能正常恢復。

運動時長，健身教練們常說的建議是有氧運動開始至少應超過30分鐘，如此燃脂效果就能得到保證。因為大致上半小時後，身體已經轉換到了以消耗脂肪供能為主的模式。當然，由於跳繩對心肺壓力較大，沒幾個人可以連續跳半小時、1小時的，不過沒關係，分組跳就行。

運動強度。剛才已經說了，跳繩會令心跳快速上升，因此它的運動強度是足夠的。跳繩減肥者，只要能堅持完成每一次跳繩鍛鍊就行了，不用太考慮強度問題。只不過組間休息時間別太長，可以用“（220-年齡）的60%”作為下限來控制。當心跳接近這個下限心率時，就可以開始下一組跳繩了。跳繩者也不用太教條，完全可以不採用公式，以自身感覺“能承受當前的運動強度”就行，即組間休息到你覺得OK了，那就開始下一組。

（2）檢查運動跳繩方案是否一成不變

假設運動強度低，身體很快適應了，然後跳繩者也“沉溺”在這樣的“舒適跳繩”的節奏中毫無改變，那麼減肥效果也會停滯。因此，改變一成不變的跳繩方案也很簡單，只要跳繩節奏讓身體重新感覺到“累”就可以。比如：

採用1分鐘計時跳，一分鐘之內跳得越多越好、越快越好；

增加每組跳繩次數，或者減少組間休息時間；

採用雙飛或三飛跳法。

因素3：個體差異。有些人只要一運動就能很快瘦下去，有些人卻費了半天勁體重也沒有什麼變化，個體差異也會對跳繩的減肥效果產生影響。另外，越年輕跳繩減肥的效果也越好，反之則越差。

因素4：初始體脂率的高低。一般初始體脂率越高，通過跳繩等運動減肥的效果也越明顯。

適合：沒有運動習慣

目標：兩個月內減肥4kg至6kg

內容：

（1）每週跳繩4至5次，每次30至45分鐘。

（2）跳法：並腳跳；分組跳，每組50次；跳滿30分鐘至45分鐘為止。

飲食：早餐不限，午晚餐七分飽，減少油膩油炸類食物，禁止零食（包括飲料和過甜的水果），禁止夜宵（晚9點後不再進食）。

提示：

（1）體重過於肥胖或下肢關節有傷或不適情況的人，不適合。

（2）如果體重或體脂率下降停止了，則停止執行此方案，需要升級運動方案。

回到“為什麼我運動了卻沒有瘦”這個問題，我們可以發現導致“跳而不瘦”的原因有很多，且它們之間也相互影響。跳繩減肥者要做的是，找出那個最主要的原因所在，然後調整它，並繼續堅持下去。瘦，只是時間問題！

減肥的時候要控制總能量攝入量，也要增加能量的消耗量，這就是大眾所說的管住嘴邁開腿。邁開腿的方式有很多，比如跑步、跳繩、快走、游泳，打羽毛球等等。跳繩，因為簡單方便易操作，頗受大眾的歡迎，但有人也會發現自己跳繩跳了一個月體重卻沒有一點下降，為什麼會出現這種情況？

跳繩是運動方式之一，如果你想通過跳繩來起到減肥的效果，那麼跳繩的一些策略就需要掌握，比如跳繩的頻率，跳繩的時間等等。跳繩是全身性的運動之一，也是常見的有氧運動方式之一。

如果你能每天堅持30分鐘跳繩，而且跳繩的頻率每分鐘100次之上，跳繩就能夠起到減肥的效果。因為跳繩的頻率高，同時能夠堅持長時間跳繩，消耗能量比較多，但這個基礎上，再控制飲食就能起到很好的減肥的作用。

其實不僅僅是跳繩這種鍛鍊方式，其他的方式也是如此。快走、散步和跑步所消耗能量不一樣，同樣的時間之內，運動頻率越高，消耗的也就會提升，那麼它的減肥效果也就能夠顯現出來。

跳繩也是因人而異，相對而言，瘦的人跳繩會感覺更加輕鬆，而肥胖的人會感覺跳繩非常困難。如果說你的體重有點太高，體質指數大於29，那麼這個時候就不建議您開啟跳繩這種鍛鍊方式，可能會影響到膝蓋健康，你可以選擇其他的一些健身方式。

●胖瘦與運動沒關係

●吃的多變胖，吃的少變瘦

●控制壓力，控制睡眠，控制飲食，這裡的控制飲食是控制營養攝入比例，並不是節食。

●運動可以增加力量，提高攝氧量，身材變好(抗阻力訓練)，更好的應付生活。

我個人的看法，減肥需要多樣運動吧，

1.長期一項運動的話，比如跳繩，你每天跳1000個，開始幾天感覺很難，後來慢慢就適應了，1000個很容易就完成了，這樣減肥的效果就沒有了，你可以改變一下，如果不想有其他運動，那你看一下開始跳繩1000個的時間，以後每天都堅持跳一樣的時間，而不是堅持跳同樣的數量，這樣就能有減肥效果。

2.採取不同的運動方式，比如調整、慢跑相結合，你可以計劃一下，每天堅持調整，每週堅持3次慢跑，這樣減肥的效果更好。

3.要堅持節食，三分鍛鍊，七分節食，這是很有道理的，每頓飯都吃到7分飽，晚飯少吃或者不吃，這樣就會有很好的效果。

我剛開始鍛鍊節食的時候，堅持有十來天也一斤沒瘦還胖了一斤。從上週開始，每天都會掉點，不多，20來天瘦了將近4斤。剛開始是122斤，今天早上稱了一下117多。

我有一次減肥就是用跳繩減下來的。每天跳繩3000~5000個。你減不下來有兩種原因。一個是沒跳夠，數量跳的少。另外一個就是你跳繩是跳夠了，但是飲食沒有控制，還是吃的很多。7分吃三分練。八分吃兩分練。吃比練重要的多。

清明前後開始跳繩減肥，每天早上吃兩個水煮蛋就去樓下籃球場跳繩3000下，當時體重133斤，現在117斤，減肥沒有祕訣，管住嘴邁開腿，堅持，自制力，抗誘惑力一個都不能少

跳繩屬於有氧運動，理論上有氧運動有效時間在30分鐘以上，而且是連續不斷的。剛開始一般人都不可能一次性連續不斷的跳30分鐘，這就需要從0開始，慢慢的增加自己的運動量，當你能一口氣跳30分鐘時，體重已經在不自覺中減輕了許多。

可能你正在經歷平臺期。

體重不是每天都在掉的，減掉一部分體重之後，身體細胞需要重新適應你減掉體重的這個事實，這個時候雖然體重沒有變化，但是身體各個部位還是在瘦，建議可以測量一下圍度，看尺寸有沒有變小。

另外，為了突破平臺期，可以適當改變飲食和運動的種類，單一的飲食和運動會讓身體適應這個節奏，體重也會一直卡在平臺期。

不管怎麼說，還是要繼續堅持下去。