男性在體脂率19％時腹肌是不太明顯的，加大有氧運動的話多少肯定會掉肌肉的，增肌與減脂很難同步進行。

做有氧時可以考慮搭配吃支鏈氨基酸。防止肌肉流失。

其實目前您的體脂率的話不用加太多的有氧練習，或者把常態有氧換成高強度有氧間歇HIIT。

平時飲食注意蛋白質的攝入一定要夠，牛肉/雞胸肉/魚肉，如果以減脂為目的降低碳水的比例，如果以增肌為目的就提高碳水的比例，但是碳水要是低碳(一般的粗糧)。

無氧訓練強度可以再變換一下方式，不要一成不變，組數與組數之間可以加強一些，休息時間減少一點，具體方法根據自己的身體情況，目的是不要讓身體習慣一種訓練方式。

對於健身的人來說，減少肥肉增加肌肉是最滿意的狀態。如果鍛鍊一段時間突然不鍛鍊了，那麼原來的肌肉也會功虧一簣，甚至都會變成肥肉。

我練肌肉的時候主要是透過兩點，一是透過健身房鍛鍊，二是透過合理的飲食搭配。

在健身房的時候，主要是做一些跑步，舉重，騎車的鍛鍊運動，既可以增加手臂的肌肉，也可以增加腿部肌肉。

練腹肌要健身和飲食結合才更有效。

這個略有難度。

有氧運動儘管主要是減脂，但是對肌肉一定有消耗，只是多少而已。

從你有氧運動的第一分鐘開始，你身體的脂肪，糖，肌肉，就會同時在消耗提供能量。

如果希望儘可能少的損失肌肉，只能靠三點補救。

1.力量訓練別放下

就是說不要純粹做有氧運動，忽略力量訓練。

可以在每次力量訓練後加一段時間的有氧運動。

2.蛋白質補充

我們都知道，所謂有氧運動消耗肌肉，其實就是肌肉裡邊的蛋白質被分解了。

因此，在運動後適當加大蛋白質補充，會降低這個損失。

3.注意有氧運動時間

有氧運動的高速燃脂時間是在30分鐘後。

大量消耗肌肉的時間是在60分鐘到90分鐘之間。

因此，嚴格控制時間上限，每次有氧不要超過一小時會安全一些。

希望有幫到你。

還是從飲食和運動兩個方面來吧。

飲食方面蛋白質要佔到25%到30%左右，2-3克每公斤每天。碳水化合物佔45%。因為還有減脂的需要，所以每天攝入的卡路里不要向增肌那樣，製造過多的熱量缺口，300卡左右每天就足夠了。蛋白質主要以優質蛋白為主，比如雞蛋牛奶、深海魚蝦、貝類等。

然後運動方面，力量訓練還是要保證的，而且適合在有氧訓練之前進行。然後是中低強度的有氧運動，時間控制在1個小時內就好。也可以跟高強度有氧間歇運動替換著來。

這樣的情況需要飲食和訓練的科學結合，像國外的大神們會採用一種方法，那就是碳水迴圈加訓練，我們來說說如何做到。

肌肉量不減少的情況下降低體脂，首先，確認好你的訓練週期，在大肌群需要大重量訓練的這幾天如胸，背，腿，我們可以攝入高碳水，高蛋白，要避免不健康的脂肪。

在低碳水日，如手肩，這兩天就要攝入比正常水平低的碳水量，並加入適當的有氧。

這麼做的好處就是

1.為身體提供一個衝擊期

2.促進蛋白質的合成

3.促進脂肪的氧化

高碳水期間，恢復身體肌糖元水平，促進激素分泌，刺激肌肉生成和脂肪燃燒。

低碳水期間，加快肌糖元耗盡，促進脂肪酸氧化。

大家可以參考這個方法試一試

（一）保證高蛋白的攝入

很多人會認為：在減脂期間做“熱量缺口”就OK了，但是如果你想要保證在減脂的同時並保持肌肉量的話，那麼高蛋白的攝入是必須的。

有研究就表明：在減脂期間的蛋白質攝入要達到每千克體重1.5-2克的量。所以，在減脂期間高蛋白質的攝入是不可或缺的，它可以幫助你維持肌肉量的同時消耗跟多的熱量，因為我們身體吸收蛋白質也需要消耗比較多的熱量。

BCAA，即：支鏈氨基酸，它號稱“肌肉的保護神”。有大量研究表示：健身訓練者每天服用5克的BCAA，可以有效的防止肌肉的流失，並且BCAA可以促進肌肉的增長。在我們減脂期間，我們的有氧訓練安排肯定是比較多的，在進行有氧訓練時，我們的肌肉是避免不了流失的，這時候補充適量的BCAA，可以有效的防止肌肉的流失，這對你的減脂是非常有利的。

如果你在減脂期只是單純的進行有氧訓練的話，雖然說對於我們脂肪消耗是很好的，但是你要知道有氧訓練的弊端就是會造成肌肉量的流失，而肌肉量的流失就會伴隨著我們代謝的減少。而我們的力量訓練確實恰恰相反，我們的力量訓練是能夠維持住肌肉量，甚至是增肌的。所以，在減脂期間，一定要保證一週至少3-4次的力量訓練，這對你維持肌肉量有好處，並且力量訓練後的EPOC，能夠讓你的身體在力量訓練後的24小時內持續消耗熱量，何樂而不為呢？

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只有全身減脂的有氧運動，想要減脂就堅持做有氧，調整飲食。期間想要保證肌肉減少流失可以使用bcaa

什麼是支鏈氨基酸（BCAA）？

支鏈氨基酸（Branched Chain Amino Acid，BCAA）是人體八種必需氨基酸中的三種，亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸，在人體遊離氨基酸庫裡含量並不高（必需氨基酸的含量才佔細胞中游離氨基酸總量的10%不到），其中亮氨酸的生理活性最強，最具實用性（BCAA產品中亮氨酸的含量應該高一些）

BCAA有什麼作用？

①組成肌肉蛋白 想要增肌，必須刺激細胞並給肌肉提供能量。1/3的肌肉蛋白由BCAA組成。②刺激胰島素分泌，促進肌肉合成 BCAA可以增加氮的儲留（氮是合成蛋白質的必需元素），可以幫助簡單的氨基酸的肌肉組織。BCAA透過刺激胰島素的產生，使胰島素髮揮作用，允許外周血糖被肌肉吸收並作為能量來源，並促進肌肉對氨基酸的吸收。③防止蛋白質分解和肌肉丟失 BCAA可以顯著增加蛋白合成，促進相關激素的釋放，如生長激素（GH）、IGF-1（胰島素樣生長因子-1）和胰島素，有助於維持一個合理的睪酮/皮質醇比例，從而起到抗蛋白分解的作用。④緩解疲勞，加速恢復 5-羥色胺可使人產生疲倦感。BCAA可以透過減少5-羥色胺的含量，減輕疲勞，加速健身後的體力恢復，減少健身後的肌肉痠痛與疲勞。⑤提高免疫力，延長壽命 BCAAs中的三種氨基酸都是人體內的必需氨基酸，人體內無法合成，必須從外界攝取。免疫系統的正常功能需要這三種必需氨基酸的維持。因此，充足的BCAA可以維持和提高人體的免疫力。 義大利科學家的一項研究表明，BCAA使小白鼠的壽命延長了12%。長期服用BCAA後，小白鼠的細胞得以攝取更多的能量、自由基產生減少等。（自由基是機體氧化反應中產生的有害化合物，具有強氧化性，可損害機體的組織和細胞，進而引起慢性疾病及衰老效應。）經過這些體內變化，小白鼠看起來充滿活力，而且肌肉協調能力有所提高。

健身人士為什麼要補充BCAA？

①補充能量，緩解疲勞 健身是需要消耗大量的能量的，BCAA是最有效的能量來源。 BCAA可以減少5-羥色胺的產生，從而緩解健身後的疲勞。②提高肌肉的合成能力 肌肉合成即蛋白質的合成，包括受損肌纖維的自我修復和新肌肉蛋白的生長。BCAA是合成肌肉的原料。③預防肌肉的分解 BCAA可以防止身體進入的負氮平衡狀態，即便是在訓練後的恢復階段，身體也可以避免負氮平衡，減少蛋白質的分解代謝，促進合成代謝，減少肌肉組織的流失。④保證免疫系統的正常功能 BCAA中的三種必需氨基酸是人體不能自身合成的，健身前後補充足夠的支鏈氨基酸可以保證體內必需氨基酸的儲備，維持免疫系統的正常功能。

如何科學補充支鏈氨基酸？

攝入劑量：支鏈氨基酸的建議攝入劑量為3—8克左右，不同的品牌和成分比例，食用方法有輕微區別，具體的攝入劑量可以參考產品食用標識。40度以下的溫水或者涼水沖泡。 攝入時間：建議運動前後各一次。運動前補充可以提高運動能力和延緩疲勞。運動後即刻或運動後隨餐服用可以降低皮質醇和快速恢復肌肉中支鏈氨基酸的水平，促進蛋白質的合成，預防肌肉分解。

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如果不想把辛苦鍛煉出來的肌肉被自己不小心給整沒了，支鏈氨基酸是一個不錯的選擇，它會鞏固你的鍛鍊成果。目前研究成果沒有發現明確的副作用，感興趣的朋友可以試一下。

在兼職的同時，肌肉是肯定會消耗的，只是說消耗多少的問題，這個跟你的運動量和飲食有很大的關係呀和你的基礎代謝。根據你的介紹，你應該屬於有肌肉，但是不是很多有訓練痕跡，然後皮質主要是囤積在腹部區域。

如果說你現在直接進行有氧減脂運動的話，那麼你腹部脂肪是會被剪掉，露出腹肌，但是你的其他部位也會跟著下降，導致你在外觀上看上去會越來越瘦。即使你吃各種防掉肌肉的補劑，顏色也做的非常好，還是會是這個樣子的。

所以說我還是建議你先把自己其他只有的維度練到，就是說穿衣呢，顯得有塊就開了，這個時候你再去進行減脂，那麼等你露出的腹部肌肉的同時，你的其他肌肉也會一樣有形狀，不至於說變得非常小。

建議一個小時的力量訓練，加上40分鐘左右的阻力有氧訓練，再加上高蛋白，低碳水多維生素的飲食即可，如果能配上一些支鏈氨基酸，防止肌肉分解會更好一點。

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我可以很負責任的告訴你 不可能 除非用藥 減肥需要熱量缺口 而增肌卻需要大量的熱量來保障其生長所需 這是個矛盾體 自然健美不可能達到這個效果 所以還是分開實施吧

一定會有人說用bcaa等補劑來保障肌肉不流失 不好意思 那隻能是井底之蛙 當你為了減脂開啟熱量缺口並長期保持後 肌肉的流失是必然的 沒有什麼補劑是可以防止肌肉流失的 真正可以在減脂低熱量期間保障肌肉不流失的只有類固醇 不要自欺欺人了 踏踏實實一步步來吧

先說答案，不可能！看到很多健身專家答非所問的回答，真是是個鳥都能當雞！

能量消耗是同時進行的，想降脂就要有能量缺口，有能量缺口就會消耗身體的脂肪 糖肌肉！