這個因個人具體的情況，每個人需要的時間和效果的不同，時間上會存在差異性。

飲食控制+運動鍛鍊，平均每週瘦個兩斤左右是比較健康的，不會影響身體的各種機能。這裡的飲食，一定要是合理健康的飲食，不能是節食。節食的話可能一開始減的很快，看似很有效果，但越到後期，你的身體就會進入低代謝的狀態，一旦恢復正常的飲食，反彈也是很可怕的。

為了是身體的面板不鬆弛，建議多做一些有氧運動，調調健身操啊，做一些抗阻力訓練，騎騎動感單車什麼的，效果也不錯。

要想把大肚腩減下去。這個容易。不用控制什麼飲食。巜中華醫藥》欄目中報道了中央戲劇學院的一位身重150公斤的胖子。為了減肥想盡了不少辦法都無濟於事。最後不知道什麼人給他出了個搜主意讓他去跑步。每次四十分鐘。跑了不到半年，一身贅肉慢慢消失。大肚腩比起這個來，那還算得什麼，建議有大肚腩的朋友不妨試試跑步這個辦法。

不得不說，題目所講的“控制飲食＋運動”這一方法是很正確、很實用的！任何不控制飲食的運動和只控制飲食不運動，都是錯誤的！

但是，這樣科學合理的公式式做法，多久可以把小肚子減下去，這個是沒有一個確切答案的！為什麼這樣說呢？因為，依據每個人個體不同，所處環境的不同、付出的程度以及體質的差異性都決定了一個人減肥、減肚子是否成功。

我們都清楚，我們的小肚子其實就是脂肪的堆積。這部分脂肪包括了皮下脂肪和內臟脂肪，使得這部分減下去非常難！

想要有效瘦小肚子，就要多做針對腹部脂肪燃燒的運動，鍛鍊身體其他部位的運動對瘦小肚子的意義是不大的！因為腹部所處於的身體中間部位的特點，一般的跑步、打球、健走和游泳，對瘦腹部有一些作用，但是想有效瘦下去卻不是很容易！

針對瘦小肚子的運動，比較有明顯效果的運動我覺得是瑜伽。瑜伽運動中。針對核心練習中的船式、肘板支撐以及幻椅等能夠有效減少脂肪增加腹部肌肉的作用！而瑜伽中很多腹部扭轉體式能夠對腹部產生壓力和擠壓，從而促進腸道蠕動，起到潤腸的作用，在動作的刺激之下，幫助促進血液迴圈，代謝掉腹部臟器的多餘脂肪。

我們所說的控制飲食，並不是節食！依靠節食控制體重減肥，非常容易反彈。但是，透過科學合理地調理飲食結構，使身體沒在系統達到內在代謝的平衡，當體重、體脂率降下來之後，不會反彈。

我們倡導的是均衡膳食，這種膳食稱為“均衡膳食”。要改變動物蛋白多、海鮮多、高脂肪、少蔬菜的飲食結構，飲食以清淡、多營養、多樣化為主，做到飲食均衡。同時，不挑食不偏食，不暴飲暴食！

無論是有針對性地運動，還是科學合理控制飲食，都不要三天打魚兩天曬網，半途而廢。任何事情都不是一蹴而就的，減肚子也是一個道理！

堅持運動，堅持均衡飲食，時間長了，我們所收穫的不僅僅是小腹平平，還有更健康的身體和更優質的生活！

控制飲食加運動是減肥的好方法，其中控制飲食尤其重要，運動在減肥方面其實效果不明顯。研究發現，即使在健身房跑步機上跑一個小時所減去的熱量，也可能達不到一罐可樂的熱量，所以一定要管住嘴。至於小肚子多久能減去，那取決於你的肚子有多大了。

所以我的方法是：（1）計算自己每天的熱量，這個食物熱量軟體多的很。（2）相應的減少一定熱量攝入；（3）為了加速身體消耗脂肪，你可以選擇間歇性禁食和有氧或無氧運動。關於間歇性禁食，你可以看我以前的動態或文章。

另外，減肥是全身性的，不可能只減腹部。當然，你可以做正確的仰臥起坐，增加腹部肌肉。這樣的結果會讓你的腹部看起來更平坦，儘管可能還有些肉在那，但肉會緊貼著肌肉，並非鬆垮。

我不知道你肚子有多大。對於那些特別大肚子的人，低熱量加大運動量減肥後帶來的就是鬆垮的面板。對此，通常是手術。但是現在有新的方法，那就是我經常提到的細胞自噬（“autophagy”），透過一定長時間的禁食，讓自身吸收掉那麼無用的組織。但我估計你不需要，你說是“小肚子”，，加油。

首先告訴你，脂肪不可能區域性減去，練哪裡減哪裡的脂肪是個錯誤觀念，以一個男性為標準，沒有肚腩隱約看見腹部線條的體脂肪，大約需要保持在18%以下，退一步來說，體脂肪必須在20以下，腹部應該就沒有明顯突出。飲食注意清淡，多控制自己的碳水攝入，減少精緻碳水，相對的可以多補充粗糧和蛋白質，適當優質脂肪也是必不可少的。任何運動不可能幫助你直接減去肚子，專門針對腹部的鍛鍊，並不會比其他鍛鍊對減肚子效果大，比如腿部鍛鍊會讓你比卷腹鍛鍊消耗更多熱量，因為其肌肉群比較多。只要形成一個熱量缺口，每天攝入少於消耗，自然脂肪就會消減，肚子也就下去了。

仰臥起坐是最好的運動方式：

要減去小肚子，要瘦腹部，仰臥起坐是最快也是最有效的減肥方式，不怎麼受到場地的限制，晚上睡覺前做幾個仰臥起坐，循序漸進，不要第一次一次性的做太多，慢慢的小肚子就會小起來了。

避免吃甜食

運動是在開始做了，飲食也要注意，甜食是很容易發胖的，所以喜歡吃甜食的朋友一定要留心了，什麼蛋糕啊、甜品啊、巧克力啊能少吃的就少吃，1是控制體重，2 甜食吃得太多對人的身體也不是特別好。

不要在睡前吃夜宵：

睡前吃夜宵是發胖的關鍵因素，所以我們不僅不能吃太多甜食，如果你有睡前吃夜宵的這個習慣的話，一定要記得改過來，而且睡前吃夜宵會加重胃的負擔。

嘗試呼啦圈和腳踏車：

除了剛剛說到的仰臥起坐，轉呼啦圈也是瘦小肚子的一個好方法，不過需要一定的練習（轉呼啦圈不是一件容易的事啊。。）如果有條件的話，騎腳踏車也是非常不錯的，節假日或者週末騎著腳踏車去郊外，1能減肥2還能散心呢。

不要吃油炸的食物：

油炸的食物非常容易發胖，而且最容易囤積的部位就是在小肚子，如果你有小肚子的話就儘量不要吃油炸的食物了哦。

不要吃夜宵：

吃夜宵也非常容易讓人肥胖，在睡前一小時以內就儘量不要再吃東西了，如果睡覺很晚的話，晚飯可以多吃一些。

飲食要規律：

儘量做到一日三餐的規律，必要時候可以吃一點下午茶，夜宵最好還是避免，同時也要注意不要暴飲暴食。

不要嘗試節食減肥：

減肥的方法很多，體育鍛煉：規律作息等等，節食減肥可千萬不要嘗試，1是會影響身體健康，2是效果不好非常容易反彈。

你是否一直有這樣一個苦惱：小腰是很瘦，凹凸有致，但小腹總是一年四季無論吃飽吃不飽都鼓鼓的？“游泳圈”極為頑固，不是你少吃幾頓飯就能消去的。下面教給大家幾組標準瘦腹動作，堅持每天都做，半個月保證還你平坦小腹~

【動作一】

平躺在瑜伽墊上，屈膝抬起雙腿呈九十度，兩隻膝蓋間夾著一個小皮球。保持小皮球不掉的情況下穩定雙腿開始做上半身卷腹運動。注意雙手放在頭部兩邊，肩部和頭部要一起起來，不要只是頭部起來，這樣會傷到頸椎。收緊腹部夾緊臀部，起身時吸氣，下去時呼氣，做兩組，每組三分鐘，休息三十秒。

【動作二】

平躺瑜伽墊上，雙腿屈膝兩個膝蓋夾住小皮球。上半身保持挺直雙手自然貼放在身體兩側做臀橋運動，利用腰腹力量使臀部抬起致使肩部腰部臀部和大腿呈一條直線即可。起身時吸氣下去時呼氣。收緊腹部夾緊臀部，每組三分鐘，休息三十秒。每次做兩組即可。

【動作三】

側躺在瑜伽墊上，雙腿繃直，右腿壓在左腿上保持不動。左手臂微屈撐起肩部，腰腹發力使臀部向上抬起，右手自然搭在右腿上。腰腹收緊，夾緊臀部。累了的話可以換邊進行。一組三分鐘，休息三十秒。

【動作四】

平板支撐。腰背挺直腹部收緊，夾緊臀部雙腿併攏繃直。兩腳尖和兩手臂著地撐起整個身子。注意不要故意翹起臀部，要保持整個身子的水平穩定。一定要收緊腹部，腹部用力去感受脂肪的燃燒。平板支撐又是一個全身性燃脂的運動，動作做到位是很有好處的。

【動作五】

平躺在墊子上，雙腿屈膝交替抬起，同時上半身做卷腹運動。注意雙手放在頭部兩邊，肩部和頭部要一起起來。收緊腹部夾緊臀部，抬起時吸氣放下時呼氣，抬起放下過程中慢慢感受腹部脂肪的收緊。一組三分鐘，休息三十秒。

【動作六】

平躺在瑜伽墊上，上半身保持挺直，雙手自然貼放在身體兩側。雙腿屈膝夾住一個小皮球做抬起放下動作，每次抬起臀部時要使小皮球靠近臉部才可以。腰腹收緊，夾緊臀部。抬起時吸氣放下時呼氣。一組三分鐘，休息三十秒。

【動作七】

這個其實也算一個拉伸動作。平趴在瑜伽墊上，腳掌反向貼地，雙腿伸直。雙手貼地，雙臂微屈挺起上半身拉伸腹部。注意手肘處不要挺直，要微微彎曲開啟一定的角度，同時腹部收緊，抬起頭部，眼睛朝向上方看去。

肚子上的贅肉一般分為兩種情形，每種贅肉都有各自的成因。我認為所有的贅肉和脂肪都是頑固的不存在哪裡的好減哪裡的不好減。

皮下脂肪堆積型：這是最常見的一種，佔總脂肪量的2/3，所以全身脂肪分佈較為均勻，久坐不運動使得腰腹部的皮下脂肪堆積較多。由於覆蓋面較大按脂肪分解及整體供能的特點，腹部脂肪消耗會相對其他部位的較晚，因為原始積累本來就多。

這種情況下注意運動的頻次（3-4次/周）和訓練強度（中等強度，最大心率的60%-70%，訓練中還能保持正常語速交流）而飲食只需要控制在合理範圍之內，就可以在1~2個月達到比較明顯的效果。當然想要穩定這種效果必須經歷至少6個月的規律訓練才能逐漸趨於穩定。

如果男性在30%以上女性在40%以上體脂含量嚴重超標的所需時間會更長，我們減脂最健康最合理的減重範圍在每週0.5kg以內，按100斤要減掉20斤左右的脂肪來算，5個月完全不受任何外界和自身因素干擾的情況下可以將體脂肪減到標準範圍。但其實脂肪的減少不可能按照線性方向去實現，隨著時間的推移往後的脂肪會越來越難減，對於我們意志力也是一項很大的挑戰。其實我們要知道任何一種訓練都無法讓我們保持永久的健康和好身材，還是那句話好的訓練習慣才是你的終極目標。

內臟脂肪堆積型：這類人群特點是腹部高高隆起，而其他部位的脂肪囤積較少，脂肪會大量集中在腹部內臟周圍也稱為“向心性肥胖”。甚至有些內臟脂肪較多的男性在訓練一段時間後皮下脂肪全部達標，就連腹部兩側的馬甲線隱隱約約能看到一些但是肚子任然很大。這種主要是飲食不規律以及飲食結構不合理造成的，所以將三大營養素按比例進行搭配是關鍵，建議在訓練前和訓練後飲食做到零脂肪攝入，這對於身體對糖原的吸收與利用更為充分，避免內臟脂肪囤積。透過強度較高的有氧訓練可以調節人體激素水平，還能緩解壓力，對於減少內臟脂肪起著積極的作用。另外一種透過核心訓練將深層肌肉調動起來，從而加快內臟脂肪的消耗。

除了以上訓練建議以外減少久坐時間，用升降的辦公桌代替普通辦公桌，30-60分鐘的坐姿辦公後再換成站姿，小小的改變可以讓你累積更多 的訓練量，這不經意間的動作會讓你受益匪淺。

生活無處不是訓練場，改變身材從小事做起！