男性：從12kg開始，熟練之後再嘗試16kg或者更重的
女性：從8kg開始，熟練之後再嘗試12kg的
常見壺鈴動作有哪些
1. 壺鈴擺動
雙手持壺鈴，使壺鈴處於雙腿之間，上體自髖部前傾，背部保持平直。向後擺動壺鈴，然後利用爆發力向前擺動壺鈴，直至與胸部同高。手臂保持伸直，充滿爆發力地伸展髖、膝、踝。
2. 雙臂壺鈴划船
直立，雙腳與髖同寬，雙膝微屈。上體自髖部前傾，背部保持平直，雙膝保持彎曲。雙手各手持一個壺鈴，對握，手臂筆直下垂（與地面垂直）。使雙肘保持靠近身體，向上拉動壺鈴，在動作頂點，使兩肩胛骨相互擠壓。回到起點。
3. 壺鈴高腳杯深蹲
兩腳略比肩寬，腳尖可以微微朝外，膝蓋下蹲應與腳尖呈同一方向。雙手握住把手兩側，手肘儘量內收，抬頭挺胸、背挺直，再下蹲。下蹲同樣維持背部平坦，兩手肘應該會落在大腿內側(膝蓋裡)。
4. 單臂壺鈴地板臥推
躺在地板上，單手抓住壺鈴把手，手心向內，向上臥推，同時旋轉手腕，手心向腳的方向，把壺鈴帶到肩上。再回到起始部位。
5. 壺鈴硬拉
膝蓋微彎、兩手伸直握住壺鈴、髖部後推，身體一併維持張力為硬拉預備姿勢。髖部用力往前送，屁股用力夾緊，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。再用髖部後推，回到硬拉預備姿勢。
6. 壺鈴推舉
雙手握住把手兩側，手肘儘量內收，將壺鈴放在胸前。抬頭挺胸，兩肩控制力量把壺鈴往上送超過頭，再慢慢下收回到胸前。訓練可以保持快速肩推、慢速落下的節奏
7. 壺鈴俯臥撐
身體呈俯臥撐起始姿勢，雙手握住壺鈴把手，慢慢下落身體，直到你的胸部幾乎觸到壺鈴為止，稍停片刻，然後撐起身體，還原到初始位置。由於這項練習的不穩定星，比空手做俯臥撐要更有難度。
男性：從12kg開始，熟練之後再嘗試16kg或者更重的
女性：從8kg開始，熟練之後再嘗試12kg的
常見壺鈴動作有哪些
1. 壺鈴擺動
雙手持壺鈴，使壺鈴處於雙腿之間，上體自髖部前傾，背部保持平直。向後擺動壺鈴，然後利用爆發力向前擺動壺鈴，直至與胸部同高。手臂保持伸直，充滿爆發力地伸展髖、膝、踝。
2. 雙臂壺鈴划船
直立，雙腳與髖同寬，雙膝微屈。上體自髖部前傾，背部保持平直，雙膝保持彎曲。雙手各手持一個壺鈴，對握，手臂筆直下垂（與地面垂直）。使雙肘保持靠近身體，向上拉動壺鈴，在動作頂點，使兩肩胛骨相互擠壓。回到起點。
3. 壺鈴高腳杯深蹲
兩腳略比肩寬，腳尖可以微微朝外，膝蓋下蹲應與腳尖呈同一方向。雙手握住把手兩側，手肘儘量內收，抬頭挺胸、背挺直，再下蹲。下蹲同樣維持背部平坦，兩手肘應該會落在大腿內側(膝蓋裡)。
4. 單臂壺鈴地板臥推
躺在地板上，單手抓住壺鈴把手，手心向內，向上臥推，同時旋轉手腕，手心向腳的方向，把壺鈴帶到肩上。再回到起始部位。
5. 壺鈴硬拉
膝蓋微彎、兩手伸直握住壺鈴、髖部後推，身體一併維持張力為硬拉預備姿勢。髖部用力往前送，屁股用力夾緊，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。再用髖部後推，回到硬拉預備姿勢。
6. 壺鈴推舉
雙手握住把手兩側，手肘儘量內收，將壺鈴放在胸前。抬頭挺胸，兩肩控制力量把壺鈴往上送超過頭，再慢慢下收回到胸前。訓練可以保持快速肩推、慢速落下的節奏
7. 壺鈴俯臥撐
身體呈俯臥撐起始姿勢，雙手握住壺鈴把手，慢慢下落身體，直到你的胸部幾乎觸到壺鈴為止，稍停片刻，然後撐起身體，還原到初始位置。由於這項練習的不穩定星，比空手做俯臥撐要更有難度。